Wer weiss, welcher Muskel bei welcher Bewegung arbeitet, trainiert gezielter, erkennt Technikfehler früher und kann Trainingspläne sinnvoll aufbauen. Für Personal Trainer ist dieses Wissen die Grundlage jeder Kundenbetreuung, für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler der Schlüssel zu besseren Ergebnissen.
In diesem Beitrag findest du alle acht wichtigen Muskelgruppen mit Fachbegriff, Funktion, Trainingsbezug und typischen Übungen. Du kannst jede Muskelgruppe direkt am Körper anklicken, die Kniebeuge in zwölf Bewegungsphasen ansehen und Übungen für Bizeps und Trizeps in Bewegung verfolgen.
Dieser Beitrag ist der Einstieg in alle Anatomie- und Übungsbeiträge der SNF Academy. Er ergänzt Trainingsplan erstellen als Personal Trainer um die anatomischen Grundlagen und baut auf Superkompensation im Krafttraining auf.
Welche Muskelgruppen gibt es?
Die Einteilung in Muskelgruppen ist eine praktische Vereinfachung für das Training. Anatomisch arbeiten Muskeln immer in Ketten zusammen, für die Auswahl von Übungen und das Zählen von Trainingsvolumen hat sich diese Gliederung aber bewährt. Die folgenden acht Gruppen decken die gesamte trainingsrelevante Skelettmuskulatur ab.
M. pectoralis major
Fächerförmiger Brustmuskel. Bringt den Oberarm nach vorne und zur Körpermitte, Hauptantrieb bei Druckübungen.
M. deltoideus
Dreiteiliger Schultermuskel mit vorderem, seitlichem und hinterem Anteil. Hebt den Arm in alle Richtungen.
M. latissimus dorsi
Breitester Rückenmuskel. Zieht den Arm nach unten und hinten. Dazu gehören Trapezius und Rückenstrecker.
Bizeps und Trizeps
Gegenspieler am Oberarm. Der Bizeps beugt den Ellenbogen, der Trizeps streckt ihn. Dazu kommt die Unterarmmuskulatur.
M. rectus abdominis
Gerader Bauchmuskel mit den schrägen Bauchmuskeln an der Seite. Stabilisiert die Wirbelsäule bei jeder Grundübung.
M. gluteus maximus
Grösster Muskel des Körpers. Streckt die Hüfte und ist Kraftquelle für Sprint, Sprung und Aufstehen.
M. quadriceps femoris
Vierköpfiger Kniestrecker. Auf der Rückseite liegen die Beinbeuger, innen die Adduktoren.
M. gastrocnemius
Bildet mit dem darunterliegenden M. soleus die Wade. Streckt das Sprunggelenk bei jedem Schritt.
Muskel-Explorer: Welche Muskelgruppe interessiert dich?
Wähle eine Muskelgruppe oder tippe direkt auf den Körper. Der Explorer wechselt automatisch zwischen Vorder- und Rückseite, markiert die Muskulatur und zeigt Funktion, Trainingsbezug und typische Übungen.
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Muskelgruppe
Funktion
Trainingsbezug
Typische Übungen
Wie ist ein Skelettmuskel aufgebaut?
Jeder Skelettmuskel besteht aus vielen Muskelfaserbündeln, die von Bindegewebe umhüllt sind. Eine einzelne Muskelfaser ist eine lange Zelle, in der sich unzählige Myofibrillen befinden. Darin gleiten die Eiweisse Aktin und Myosin bei einer Kontraktion aneinander vorbei und verkürzen den Muskel. Über Sehnen ist der Muskel mit den Knochen verbunden und überträgt so die Kraft auf das Gelenk.
Für das Training wichtig ist die Unterscheidung der Muskelfasertypen. Typ-1-Fasern sind ausdauernd und ermüden langsam, Typ-2-Fasern sind schnell und kräftig, ermüden aber rascher. Fast jeder Muskel enthält beide Typen, das Verhältnis unterscheidet sich jedoch von Muskel zu Muskel und von Mensch zu Mensch. Deshalb lohnt es sich, im Training unterschiedliche Wiederholungsbereiche einzusetzen.
Ein Muskel kann auf drei Arten kontrahieren: konzentrisch (er verkürzt sich, etwa beim Hochdrücken), exzentrisch (er verlängert sich unter Spannung, etwa beim kontrollierten Absenken) und isometrisch (er hält, ohne seine Länge zu ändern, etwa im Unterarmstütz).
Wie arbeiten Muskelgruppen zusammen?
Keine Bewegung wird von einem einzelnen Muskel ausgeführt. Der Agonist ist der Hauptmuskel einer Bewegung, der Antagonist sein Gegenspieler, und Synergisten unterstützen den Agonisten. Beim Bankdrücken ist die Brust Agonist, vordere Schulter und Trizeps arbeiten als Synergisten mit, und der Rücken stabilisiert die Schulterblätter. Mehr dazu im Beitrag Agonist und Antagonist.
Für die Trainingsplanung bedeutet das: Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind deshalb das Fundament eines guten Plans. Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Beinstrecker ergänzen gezielt einzelne Muskeln. Ein ausgewogener Plan achtet zudem darauf, dass Agonist und Antagonist ähnlich viel Training erhalten, etwa Brust und oberer Rücken oder Quadrizeps und Beinbeuger.
Welche Muskeln arbeiten bei der Kniebeuge?
Die Kniebeuge ist das beste Beispiel für das Zusammenspiel ganzer Muskelketten. In der tiefsten Position arbeiten Quadrizeps und Gesässmuskulatur am stärksten, Beinbeuger und Adduktoren unterstützen, und der Rumpf stabilisiert die Wirbelsäule über die ganze Bewegung. Mit dem Regler kannst du jede der zwölf Phasen einzeln ansehen.
Qualitative Darstellung der Beanspruchung je Phase, keine Messwerte.
Eine ausführliche Anleitung mit den häufigsten Fehlern, der richtigen Tiefe und allen Varianten findest du im Beitrag Kniebeuge: Richtige Ausführung, Muskeln und häufige Fehler.
Wie trainierst du Bizeps und Trizeps richtig?
Bizeps und Trizeps arbeiten als Gegenspieler. Die blau markierte Muskulatur zeigt, wo die jeweilige Übung wirkt. Wähle eine Übung, die Darstellung wechselt zwischen Start- und Endposition.
Ein wichtiger Unterschied liegt in der Armposition: Übungen über Kopf dehnen den langen Trizepskopf stärker, weil er am Schulterblatt ansetzt. Beim Bizeps beginnen Übungen mit gestrecktem Arm in der Dehnung, Scott-Curls betonen dagegen den unteren Bewegungsbereich. Alle Varianten mit Technik findest du in den Beiträgen Bizeps Übungen und Trizeps Übungen.
Welche Muskelgruppen solltest du zusammen trainieren?
Wie du Muskelgruppen auf die Trainingstage verteilst, hängt vor allem davon ab, wie oft du pro Woche trainierst. Fünf Split-Varianten im Vergleich zeigt der Beitrag Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Die drei bewährtesten Aufteilungen im Überblick:
| Aufteilung | Muskelgruppen pro Einheit | Geeignet für |
|---|---|---|
| Ganzkörpertraining | Alle Muskelgruppen in jeder Einheit | Einsteiger, 2 bis 3 Einheiten pro Woche |
| Oberkörper / Unterkörper | Brust, Rücken, Schultern, Arme / Beine, Gesäss, Rumpf | Fortgeschrittene, 4 Einheiten pro Woche |
| Push / Pull / Beine | Brust, Schultern, Trizeps / Rücken, Bizeps / Beine, Gesäss | Fortgeschrittene, 3 bis 6 Einheiten pro Woche |
Wichtiger als die Aufteilung ist das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe und Woche. Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) zeigt, dass mehr wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe bis zu einem gewissen Punkt zu mehr Muskelzuwachs führen. Rund 10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche gelten für Fortgeschrittene als gute Orientierung. Jede Muskelgruppe sollte dabei mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.
Alle Muskelgruppen im Detail: Die Anatomie-Bibliothek
Zu jeder Muskelgruppe und den wichtigsten Übungen gibt es einen eigenen, ausführlichen Beitrag mit Anatomie, Technik und Studien. Hier findest du alle Artikel nach Körperregion geordnet.
Grundlagen: Wie Muskeln funktionieren
- Skelettmuskel
- Muskelkontraktion
- Muskelfasertypen
- Agonist und Antagonist
- Welche Muskelgruppen zusammen trainieren
- Muskeln dehnen
Rücken
- Rückenmuskulatur
- Rückenmuskulatur stärken
- Autochthone Rückenmuskulatur
- M. latissimus dorsi
- Latzug (Lat Pulldown)
- Latissimus trainieren
- Trapezmuskel
- Rudern
- Klimmzüge
- Face Pulls
Beine, Gesäss und Hüfte
- Oberschenkelmuskulatur
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Beinmuskulatur
- Wadenmuskulatur
- Wadenmuskulatur dehnen
- Kniemuskulatur
- Gesässmuskulatur
- Hüftbeuger (M. iliopsoas)
- Hip Thrust Anleitung
- Nordic Curls
Kniebeuge und Kreuzheben
- Kniebeuge
- Langhantel-Kniebeuge
- Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Einbeinige Kniebeuge
- Sumo-Kniebeuge
- Knieschmerzen bei Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Sumo-Kreuzheben
- Einbeiniges Kreuzheben
Arme
- Bizeps Übungen
- Bizeps Übungen mit Kurzhanteln
- Bizeps Übungen zuhause und ohne Geräte
- Trizeps Übungen
- Trizeps Übungen mit Kurzhanteln
- Trizeps Übungen für zuhause und für Frauen
- Unterarmmuskulatur
Schultern und Brust
Rumpf
Warum ist Anatomie für Personal Trainer so wichtig?
Ein Trainingsplan besteht nicht aus beliebigen Übungen. Wer weiss, welche Muskeln eine Übung beansprucht, kann Muskelgruppen gleichmässig belasten, einseitige Pläne vermeiden und das Trainingsvolumen gezielt steuern. Ohne anatomisches Grundwissen lässt sich dieses Volumen gar nicht sinnvoll zählen.
Genauso wichtig ist Anatomie für die Bewegungsanalyse. Fallen die Knie bei der Kniebeuge nach innen, deutet das oft auf eine schwache seitliche Hüftmuskulatur hin. Rundet sich der Rücken beim Kreuzheben, fehlt meist Spannung im Rumpf oder Beweglichkeit in der Hüfte. Personal Trainer, die solche Zusammenhänge erkennen, können gezielt korrigieren statt nur Übungen vorzumachen.
Diese Verbindung aus Anatomie, Bewegungsanalyse und Trainingsplanung ist Kern der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy. Wer zusätzlich Ernährungspläne erstellen möchte, findet im Fitness Kombi-Paket beide Ausbildungen zu Vorzugskonditionen, das Premium Paket ergänzt sie um die Business Masterclass.
Fazit: Wer Muskelgruppen versteht, trainiert gezielter
Acht Muskelgruppen reichen, um Training sinnvoll zu planen: Brust, Schultern, Rücken, Arme, Rumpf, Gesäss, Oberschenkel und Unterschenkel. Wer ihre Funktion kennt, wählt passende Übungen, verteilt das Trainingsvolumen gleichmässig und erkennt Technikfehler, bevor sie zu Beschwerden führen. Für Personal Trainer ist dieses Wissen die Basis jeder professionellen Betreuung.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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