Der Latissimus, vollständig Musculus latissimus dorsi, ist der flächenmässig grösste Muskel des Oberkörpers. Sein Name bedeutet „breitester Muskel des Rückens“, und genau das ist er: Er spannt sich vom unteren Rücken und vom Becken bis zum Oberarm und gibt dem Oberkörper die typische V-Form.
In diesem Beitrag erfährst du, wo der Latissimus genau liegt, welche Funktionen er übernimmt, warum er für Haltung und Schultergesundheit so wichtig ist, mit welchen Übungen du ihn trainierst und was hinter Latissimus-Schmerzen stecken kann.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du Zugübungen sinnvoll in einen Plan einbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Was ist der Latissimus dorsi?
Der Latissimus gehört zur oberflächlichen Rückenmuskulatur. Entwicklungsgeschichtlich stammt er aus der Arm- und Schulterregion und ist auf den Rücken „eingewandert“. Deshalb wirkt er vor allem auf das Schultergelenk, obwohl er einen grossen Teil des Rückens bedeckt. Im unteren Bereich ist er dünn und sehnig, nach oben zum Oberarm hin wird er dicker und bildet zusammen mit dem grossen Rundmuskel (M. teres major) die hintere Achselfalte.
Im Fitnessstudio wird der Latissimus oft kurz „Lat“ genannt. Ein gut entwickelter Lat ist von hinten als breite Fläche seitlich unter den Achseln sichtbar und lässt die Taille im Verhältnis schmaler wirken.
Wo liegt der Latissimus? Ursprung, Ansatz und Innervation
Der breite Rückenmuskel hat einen ungewöhnlich breiten Ursprung und einen sehr kleinen Ansatz. Diese Anordnung macht ihn zu einem kraftvollen Zieher für den Arm.
| Merkmal | Beschreibung |
|---|---|
| Ursprung | Dornfortsätze der unteren sechs Brustwirbel und aller Lendenwirbel (über die Fascia thoracolumbalis), Kreuzbein, hinterer Darmbeinkamm, untere drei bis vier Rippen, häufig auch der untere Winkel des Schulterblatts |
| Ansatz | Vorderseite des Oberarmknochens (Crista tuberculi minoris), knapp unterhalb des Schultergelenks |
| Innervation | N. thoracodorsalis aus dem Armnervengeflecht (Segmente C6 bis C8) |
| Muskeltyp | Flacher, dreieckiger Muskel, oberflächliche (eingewanderte) Rückenmuskulatur |
| Wichtigste Partner | M. teres major, hinterer Deltamuskel, Bizeps, Rautenmuskeln |
Spannend ist die Verbindung über die Fascia thoracolumbalis: Über dieses kräftige Bindegewebe ist der Lat mit dem grossen Gesässmuskel der Gegenseite verbunden. Vleeming und Kollegen (1995) zeigten, dass Spannung in diesem Muskel und im Gesässmuskel diese Faszie strafft und so die Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk stabilisiert. Dieser diagonale Zug spielt beim Gehen, Laufen und Werfen eine Rolle.
Welche Funktionen hat der Latissimus?
Der Lat wirkt auf Schulter, Rumpf und sogar auf die Atmung. Sechs Funktionen sind für Training und Alltag besonders wichtig.
Arm nach unten ziehen
Aus der Überkopfposition zieht der Lat den Arm kraftvoll nach unten, etwa beim Latzug oder beim Schwimmen.
Arm nach hinten führen
Er führt den Arm hinter den Körper, wie beim Rudern oder beim Ausholen zum Wurf.
Arm zum Körper ziehen
Gemeinsam mit dem Brustmuskel führt er den seitlich abgespreizten Arm wieder an den Körper.
Arm nach innen drehen
Der Muskel rotiert den Oberarm nach innen, eine wichtige Komponente bei Würfen und Schlägen.
Rumpf heben
Ist der Arm fixiert, zieht er den Rumpf zum Arm, etwa beim Klimmzug oder beim Hochstemmen aus dem Becken.
Atmung und Husten
Als Atemhilfsmuskel unterstützt er bei kräftiger Ausatmung, zum Beispiel beim Husten.
Warum ist der Latissimus für Haltung und Schulter wichtig?
Weil der Lat den Arm nach innen dreht und nach unten zieht, beeinflusst er die Beweglichkeit über Kopf. Ist er verkürzt oder sehr verspannt, fällt es schwer, die Arme gestreckt neben die Ohren zu heben, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen. Das zeigt sich etwa beim Überkopfdrücken, beim Überkopf-Kniebeugen oder beim Aufschlag im Tennis.
Ein kräftiger, gut beweglicher Lat dagegen hilft, die Schulter bei Zugbewegungen zu stabilisieren und das Schulterblatt nach unten zu führen. Zusammen mit den Rautenmuskeln und dem unteren Trapezmuskel wirkt er einer nach vorne gezogenen Schulterposition entgegen, die bei viel Schreibtischarbeit entsteht.
Mit welchen Übungen trainierst du den Latissimus?
Diesen Muskel trainierst du mit Zugbewegungen, bei denen der Arm von oben oder von vorne zum Körper geführt wird. Die Tabelle zeigt die wichtigsten Grundübungen.
| Übung | Zugrichtung | Besonderheit |
|---|---|---|
| Latzug | Vertikal | Last frei einstellbar, ideal für Einsteiger |
| Klimmzug | Vertikal | Körpergewicht, hohe Anforderung an Kraft und Rumpf |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | Horizontal | Zug Richtung Hüfte betont den Lat |
| Kabelrudern | Horizontal | Enger Griff und Zug zum Bauch beanspruchen den Rückenmuskel stark |
| Überzüge (Pullover) | Bogenförmig über Kopf | Trainiert den Lat mit fast gestrecktem Arm |
| Straight Arm Pulldown | Bogenförmig nach unten | Isoliert den Lat, wenig Bizepsbeteiligung |
Was die Griffvariante angeht, liefern Studien klare Hinweise. Signorile und Kollegen (2002) fanden beim Latzug mit weitem Obergriff zur Brust eine höhere Muskelaktivität als beim Zug in den Nacken. Lusk und Kollegen (2010) zeigten, dass ein Obergriff den Lat stärker aktiviert als ein Untergriff, die Griffbreite aber eine geringere Rolle spielt als oft angenommen. Beim Vergleich von Klimmzug und Chin-up, also Ober- und Untergriff, fanden Youdas und Kollegen (2010) eine hohe Latissimus-Aktivität bei beiden Varianten, beim Chin-up arbeitete der Bizeps stärker mit.
Woher kommen Schmerzen im Latissimus?
Schmerzen im Bereich des Latissimus spüren Betroffene meist seitlich am Rücken, unter dem Schulterblatt oder an der Rückseite der Achsel. Häufige Ursachen sind:
- Überlastung: ungewohnt viele oder schwere Zugübungen, Klettern oder Rudern ohne Gewöhnung.
- Muskelkater und Verspannungen: nach intensivem Training oder langen einseitigen Haltungen.
- Zerrungen: bei explosiven Würfen oder Schlägen, etwa im Tennis oder Handball.
- Ausstrahlende Beschwerden: Schmerzen aus Halswirbelsäule, Schulter oder Rippen können sich ähnlich anfühlen.
Leichte Beschwerden nach dem Training klingen meist in wenigen Tagen ab. Bei starken, anhaltenden, plötzlich einschiessenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
Wie dehnst du den Latissimus?
Eine gute Beweglichkeit des Lat erleichtert alle Überkopfbewegungen. Drei einfache Dehnungen:
- Kniestand an der Bank: Im Kniestand die Ellenbogen auf eine Bank legen, Hände zusammen, das Gesäss Richtung Fersen schieben und die Brust Richtung Boden sinken lassen.
- Seitneige im Stand: Einen Arm über den Kopf strecken, mit der anderen Hand das Handgelenk fassen und den Oberkörper zur Seite neigen.
- Passives Hängen: An einer Klimmzugstange hängen, Schultern locker lassen und ruhig atmen.
Halte jede Position 20 bis 40 Sekunden und atme dabei ruhig weiter. Die Dehnung sollte deutlich, aber nicht schmerzhaft sein.
Was sollten Personal Trainer über den Latissimus wissen?
Für Personal Trainer ist dieser Muskel aus zwei Gründen zentral. Erstens ist er der Hauptmuskel aller vertikalen Zugübungen und damit Kern jedes Rückentrainings. Zweitens beeinflusst er die Überkopfbeweglichkeit. Ein einfacher Test: Kann die Person im Stand mit dem Rücken an der Wand die gestreckten Arme an die Wand über den Kopf führen, ohne dass sich der untere Rücken von der Wand löst? Wenn nicht, ist oft ein verkürzter Lat beteiligt.
Aus solchen Beobachtungen entsteht ein Programm, das Kraft und Beweglichkeit verbindet. Diese Verbindung aus Anatomie, Bewegungsanalyse und Trainingsplanung ist Kern der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy.
Fazit: Der Latissimus ist der Motor jeder Zugbewegung
Der Latissimus dorsi ist der grösste Muskel des Oberkörpers. Er zieht von Wirbelsäule, Becken und Rippen zum Oberarm, zieht den Arm nach unten und hinten, dreht ihn nach innen und hebt bei fixierten Armen den Körper. Über die Fascia thoracolumbalis stabilisiert er zusammen mit dem Gesässmuskel den unteren Rücken. Trainiert wird er mit Latzug, Klimmzug und Rudern, gedehnt mit Überkopfpositionen. Wer Kraft und Beweglichkeit im Gleichgewicht hält, profitiert von einem breiten, belastbaren Rücken und gesunden Schultern.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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