Rücken­training für Anfänger

Rückentraining für Anfänger im Fitnesscenter, im Wald oder zu Hause.

Der Klimmzug ist eine der bekanntesten Fitnessübungen der Welt. Seine Einfachheit und leichte Ausführbarkeit haben ihn zu einer der beliebtesten Übungen überhaupt gemacht. Er kann überall ausgeführt werden, ob auf einem Holzbalken, einem Stahlträger oder einem Türrahmen, solange genügend Platz vorhanden ist.

In diesem Video zeigt Birol Isik, Gründer SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy), wie Du Deinen Rücken mit Klimmzügen stärken kannst

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Der Weg zum ersten Klimmzug in fünf Schritten

Für viele Anfängerinnen und Anfänger ist ein ganzer Klimmzug zu Beginn noch zu schwer. Mit diesen Vorübungen baust du die nötige Kraft schrittweise auf:

1. Hängen: an der Stange hängen und die Griffkraft aufbauen.
2. Schulterblatt-Klimmzüge: mit gestreckten Armen nur die Schulterblätter nach unten ziehen.
3. Rudern am Tisch oder an Ringen: den Körper schräg nach oben ziehen.
4. Negative Klimmzüge: oben starten und langsam nach unten ablassen.
5. Unterstützte Klimmzüge: mit einem Widerstandsband als Hilfe.

Klimmzüge trainieren vor allem den breiten Rückenmuskel, den Trapez, die Rautenmuskeln und den Bizeps, dazu Unterarme und Rumpf.

Ein ausgewogenes Rücken­training

Ein vollständiges Rückentraining deckt drei Bereiche ab: Zugübungen für den oberen und mittleren Rücken wie Rudern und Latzug, Übungen für den unteren Rücken wie Rückenstrecken und Stabilisationsübungen wie Bird Dog. Für den Einstieg reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit drei bis fünf Übungen und je zwei bis vier Sätzen.

Bei allen Übungen gilt: Die Wirbelsäule bleibt neutral, die Bewegung ist kontrolliert und die letzte Wiederholung ist sauber. Lieber weniger Gewicht als eine schlechte Technik. Wer Rückenbeschwerden hat, klärt vor dem Training ärztlich ab, welche Belastung passt.

Weiterführende Links

Birol Isik Mental Coaching

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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