Warum Vitamin D3 für unsere Gesundheit wichtig ist
Vitamin D3 wird gebildet, wenn UVB-Strahlung der Sonne auf unsere Haut trifft. Weil wir uns in der Schweiz aus beruflichen und klimatischen Gründen einen grossen Teil des Jahres drinnen aufhalten und uns bei Sonne zurecht mit Sonnencreme schützen, reicht die körpereigene Bildung bei vielen Menschen nicht aus. Vitamin D3 spielt eine Rolle beim Kalzium- und Knochenstoffwechsel, bei der normalen Funktion des Immunsystems und der Muskeln.
Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 59 Jahren eine tägliche Zufuhr von 15 Mikrogramm (600 I.E.), für Personen ab 60 Jahren 20 Mikrogramm (800 I.E.) täglich – insbesondere in den sonnenarmen Monaten oder bei generell geringer Sonnenexposition wird eine Supplementierung über Tropfen oder angereicherte Lebensmittel empfohlen.
Beweist ein hoher Vitamin-D-Wert bessere Sportleistung?
Vitamin D3 ist für die Gesundheit relevant, unter anderem für die normale Muskelfunktion. Daraus folgt aber nicht, dass immer höhere Blutwerte automatisch die Sportleistung verbessern. Versorgung und eine allfällige Supplementierung müssen sachgerecht eingeordnet werden – mehr dazu auch im Beitrag zu Vitaminen und Mineralstoffen im Sport. Wer als Ernährungscoach zu solchen Fragen berät, findet Hintergrund zum Berufsbild im Ernährungscoach Ratgeber der SNF Academy.
Wer sollte besonders auf die Vitamin-D-Versorgung achten?
Büroarbeitende
Wenig natürliches Tageslicht während der Arbeitszeit.
Wintermonate
In der Schweiz reicht die UVB-Strahlung von Oktober bis März meist nicht aus.
Konsequente Sonnencreme-Nutzung
Schützt die Haut, reduziert aber auch die körpereigene Vitamin-D-Bildung.
Ältere Menschen
Die körpereigene Bildungsfähigkeit nimmt mit dem Alter ab.
Dunklere Hautpigmentierung
Benötigt mehr Sonnenexposition für dieselbe Vitamin-D-Bildung.
Wenig Zeit im Freien
Ein genereller Risikofaktor, unabhängig vom Beruf.
Wie viel Vitamin D3 ist sinnvoll – und wo liegt die Grenze?
Nach den Referenzwerten des US-amerikanischen National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements) gilt ein Blutspiegel (25-Hydroxy-Vitamin-D) ab etwa 50 nmol/l (20 ng/ml) für die meisten Menschen als ausreichend, während Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) als Mangel gelten. Als sichere Obergrenze der täglichen Zufuhr aus allen Quellen wird für Erwachsene 100 Mikrogramm (4'000 I.E.) pro Tag angegeben. Sehr hohe Blutwerte (über 375 nmol/l bzw. 150 ng/ml) können zu Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Verwirrtheit, übermässigem Durst und im Extremfall zu Nierenschäden führen – meist ausgelöst durch eine dauerhaft stark überhöhte Einnahme von Präparaten, nicht durch Sonne.
Wenn Du vermutest, dass Du einen Mangel hast, oder eine höhere Dosierung als die allgemeinen Empfehlungen in Erwägung ziehst, lohnt sich vorher ein Bluttest sowie ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt – so lässt sich die individuell sinnvolle Menge bestimmen, statt auf gut Glück zu dosieren.
Wieso Vitamin K2 oft zusammen mit D3 empfohlen wird
Vitamin D3 sorgt dafür, dass mehr Kalzium aus der Nahrung aufgenommen wird. Vitamin K2 aktiviert Proteine (u. a. das sogenannte Matrix-Gla-Protein), die dieses Kalzium gezielt in die Knochen einbauen, anstatt es in den Gefässwänden ablagern zu lassen. Beobachtungsstudien wie die niederländische Rotterdam-Studie zeigen einen Zusammenhang zwischen einer höheren K2-Zufuhr und einem geringeren Risiko für Gefässverkalkung. Grössere, langfristige klinische Studien am Menschen dazu laufen aktuell noch – die Datenlage gilt als vielversprechend, aber noch nicht abschliessend geklärt. Wer viel Vitamin D3 supplementiert, achtet daher sinnvollerweise zusätzlich auf eine ausreichende K2-Zufuhr, etwa über fermentierte Lebensmittel oder in Rücksprache mit einer Fachperson über ein Präparat.
OPC: Was steckt hinter dem Pflanzenstoff aus Traubenkernen?
OPC steht für oligomere Proanthocyanidine, sekundäre Pflanzenstoffe, die u. a. in Traubenkernen, Rinde und Beeren vorkommen und zu den Antioxidantien zählen. Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale abzufangen, die bei Stress, Umweltbelastung oder intensiver körperlicher Belastung vermehrt entstehen. Die Forschung zu konkreten gesundheitlichen Effekten von OPC bei Menschen steht in vielen Bereichen noch am Anfang – es ist ein interessanter, aber kein durch grosse klinische Studien abschliessend belegter Wirkstoff. Wer sich dafür interessiert, sollte OPC als Ergänzung einer insgesamt ausgewogenen, pflanzenreichen Ernährung verstehen, nicht als Ersatz dafür.
Mikronährstoffe als Teil eines gesunden Lebensstils
Vitamin D3, K2 und OPC können einen sinnvollen Beitrag leisten – sie ersetzen aber weder eine ausgewogene Ernährung noch ärztliche Abklärung bei konkreten Beschwerden oder Diagnosen. Genau diese Zusammenhänge zwischen Mikronährstoffen, Ernährung und Gesundheit sind Teil unserer Ernährungscoach-Ausbildung, in der Du lernst, Menschen auf Basis fundierten Wissens zu einer gesünderen, alltagstauglichen Ernährung zu begleiten – als Prävention und Verhaltensänderung, nicht als medizinische Behandlung.
Wer sich generell für Bewegung, Regeneration und einen gesunden Lebensstil interessiert, findet ergänzend dazu auch in der Personal Trainer Ausbildung fundiertes Wissen rund um Training, Erholung und den eigenen Körper.
Ernährungswissen, das wirklich fundiert ist
In der Ernährungscoach-Ausbildung lernst Du, Mikronährstoffe, Ernährung und Gesundheit fachlich korrekt einzuordnen – als Prävention, nicht als medizinische Behandlung.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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