VO2max ist einer der aussagekräftigsten Werte für Fitness und Gesundheit. Er beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Seit Longevity-Experten wie der Arzt Peter Attia die VO2max als wichtigsten Einzelmarker für ein langes Leben bezeichnen, interessieren sich immer mehr Menschen dafür, wie hoch ihr Wert ist und wie sie ihn verbessern können.
In diesem Beitrag erfährst du, was die VO2max genau ist, welche Werte nach Alter und Geschlecht gut sind, warum sie so eng mit der Lebenserwartung zusammenhängt und mit welchem Training du deine VO2max verbessern kannst.
Dieser Beitrag gehört zum Themenschwerpunkt Longevity und ergänzt Zone 2 Training und Herzfrequenzvariabilität.
Was ist die VO2max?
VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme. Sie gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff dein Körper pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht maximal verwerten kann. Drei Systeme bestimmen den Wert: die Lunge, die Sauerstoff aufnimmt, das Herz, das ihn mit dem Blut transportiert, und die Muskulatur, die ihn in den Mitochondrien zur Energiegewinnung nutzt.
Gemessen wird die VO2max am genauesten mit einer Spiroergometrie im Labor, bei der Atemgase während eines Stufentests auf dem Laufband oder Velo analysiert werden. Sportuhren schätzen den Wert aus Herzfrequenz und Tempo. Diese Schätzungen sind für Trends brauchbar, können aber um mehrere Punkte abweichen.
VO2max Tabelle: Welche Werte sind gut?
| Alter | Männer gut | Männer sehr gut | Frauen gut | Frauen sehr gut |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 45–50 | über 52 | 38–43 | über 45 |
| 30–39 | 42–47 | über 49 | 35–40 | über 42 |
| 40–49 | 39–44 | über 46 | 32–37 | über 39 |
| 50–59 | 36–41 | über 43 | 29–34 | über 36 |
| 60–69 | 32–37 | über 39 | 26–31 | über 33 |
Die Werte in ml/kg/min sind Richtwerte, die sich an gängigen Normtabellen orientieren. Entscheidend ist weniger die exakte Zahl als die Entwicklung über die Zeit. Ohne Training sinkt die VO2max ab etwa 30 Jahren pro Jahrzehnt um rund zehn Prozent, mit regelmässigem Training deutlich langsamer.
Warum die VO2max für Longevity so wichtig ist
In einer grossen Kohortenstudie mit über 120 000 Personen, die einen Belastungstest absolvierten, war eine höhere kardiorespiratorische Fitness mit einem deutlich niedrigeren Sterberisiko verbunden. Personen im obersten Fitnessbereich hatten im Vergleich zu den am wenigsten Fitten ein um ein Mehrfaches geringeres Sterberisiko, ein Effekt, der grösser war als der von Rauchen oder Diabetes (Mandsager et al., 2018). Eine Meta-Analyse bestätigt, dass jede Steigerung der Fitness um ein MET mit einem um rund 13 Prozent geringeren Sterberisiko einhergeht (Kodama et al., 2009).
Die VO2max ist damit ein zentraler Baustein für Longevity. Sie bestimmt, wie leicht dir Treppensteigen, Wandern oder Spielen mit den Enkeln im Alter fallen. Wer früh in seine Ausdauer investiert, schafft ein Fundament für Jahrzehnte. Mehr dazu liest du im Beitrag Longevity durch Krafttraining und im Longevity Check.
VO2max verbessern: So trainierst du richtig
Zone 2 als Basis
Drei bis vier Stunden lockeres Ausdauertraining pro Woche verbessern Mitochondrien und Fettstoffwechsel.
Intervalle
Ein- bis zweimal pro Woche 4 × 4 Minuten bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Abwechslung
Laufen, Velo, Rudern, Langlauf oder Schwimmen fordern das System unterschiedlich.
Krafttraining
Starke Beine und ein stabiler Rumpf ermöglichen intensivere Ausdauereinheiten.
Regeneration
Schlaf, Ernährung und Ruhetage entscheiden, ob das Training wirkt.
Geduld
Erste Verbesserungen zeigen sich nach 6 bis 8 Wochen, grosse Sprünge brauchen Monate.
Besonders gut untersucht ist das 4 × 4-Intervalltraining: Vier Intervalle à vier Minuten bei hoher Intensität, getrennt durch drei Minuten lockere Pause. In einer Studie verbesserte es die VO2max deutlich stärker als moderates Dauertraining (Helgerud et al., 2007). Wichtig ist die Kombination: Die Intervalle setzen den starken Reiz, die vielen lockeren Einheiten in Zone 2 bilden die Basis und ermöglichen die Erholung.
Beispielwoche für eine bessere VO2max
- Montag: 45 Minuten Krafttraining Ganzkörper.
- Dienstag: 60 Minuten Velo oder Laufen in Zone 2.
- Mittwoch: 4 × 4 Minuten Intervalle, mit Ein- und Auslaufen rund 40 Minuten.
- Donnerstag: Ruhetag oder Mobility.
- Freitag: 45 Minuten Krafttraining.
- Samstag: 90 Minuten Wandern, Velo oder Langlauf in Zone 2.
- Sonntag: Spaziergang, aktive Erholung.
Einsteigerinnen und Einsteiger beginnen mit weniger Umfang und steigern sich langsam. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamente hat, klärt hochintensives Training vorher ärztlich ab.
Ernährung und VO2max
Training ist der wichtigste Hebel, doch die Ernährung entscheidet über Energie, Regeneration und Körperzusammensetzung. Ausreichend Kohlenhydrate vor intensiven Einheiten, genug Protein für die Muskulatur und eine eisenreiche Kost für den Sauerstofftransport unterstützen die Leistungsfähigkeit. Da die VO2max pro Kilogramm Körpergewicht gemessen wird, verbessert auch ein gesunder Abbau von überschüssigem Körperfett den Wert.
VO2max messen: Labortest, Feldtest oder Smartwatch?
Der Goldstandard ist die Spiroergometrie im Labor oder in einer sportmedizinischen Praxis. Dabei läufst du auf einem Laufband oder fährst auf einem Velo-Ergometer bis zur Erschöpfung, während eine Maske die Atemgase misst. Das Ergebnis ist präzise und liefert zusätzlich Herzfrequenzzonen und Schwellenwerte, die du direkt für die Trainingsplanung nutzen kannst.
Ohne Labor lässt sich die VO2max mit Feldtests schätzen. Bekannt sind der Cooper-Test, bei dem du zwölf Minuten so weit wie möglich läufst, und der 2,4-Kilometer-Lauf. Auch viele Smartwatches berechnen eine VO2max aus Herzfrequenz und Tempo. Diese Schätzungen weichen individuell oft um mehrere Punkte ab, eignen sich aber gut, um Veränderungen über Wochen und Monate zu verfolgen. Wichtig ist, immer unter ähnlichen Bedingungen zu messen.
Häufige Fehler beim VO2max-Training
- Immer im mittleren Tempo: Wer jede Einheit «etwas anstrengend» läuft, trainiert weder die Grundlage noch die Spitze optimal.
- Zu viele Intervalle: Mehr als zwei harte Einheiten pro Woche erhöhen das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko.
- Krafttraining vergessen: Kräftige Beine und ein stabiler Rumpf machen Ausdauertraining effizienter und schützen die Gelenke.
- Zu wenig Geduld: Die VO2max steigt bei Einsteigerinnen und Einsteigern oft schon nach sechs bis acht Wochen, bei Trainierten dauert es länger.
Für Personal Trainer ist die VO2max ein idealer Motivationswert: Klientinnen und Klienten sehen schwarz auf weiss, wie sich ihre Fitness verbessert und damit ihr Gesundheitsrisiko sinkt.
Longevity: Fitness als Fundament
Fitness ist eine Grundlage für Langlebigkeit. Mit der Personal Trainer Ausbildung lernst du, Ausdauer, Kraft und Regeneration fundiert zu planen, und schaffst ein Fundament für dich, deine Klientinnen und Klienten und deine Zukunft. Ebenso spielt die Ernährung eine grosse Rolle: Wer die Ernährungscoach Ausbildung absolviert, kann fundierte Longevity-Tipps geben, unterstützt durch Tools im E-Learning-System, die direkt in Beratungen eingesetzt werden können. Ein weiterer Baustein ist die Persönlichkeitsentwicklung, aktuelle Angebote findest du unter birolisik.ch. Wie Longevity als Beruf aussehen kann, zeigt der Beitrag Longevity Coaching.
Fazit
Die VO2max ist einer der stärksten Marker für Gesundheit und Lebenserwartung. Die gute Nachricht: Sie lässt sich in jedem Alter verbessern, mit viel lockerem Ausdauertraining, gezielten Intervallen, Krafttraining und guter Regeneration. Wer seine VO2max regelmässig trainiert, investiert direkt in mehr gesunde Lebensjahre.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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