Kreuzheben (englisch Deadlift) ist eine der wirksamsten Grundübungen im Krafttraining: Du hebst ein Gewicht vom Boden, bis du aufrecht stehst, und trainierst dabei Gesäss, Oberschenkelrückseite, Rückenstrecker und Griffkraft in einer einzigen Bewegung. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du Kreuzheben richtig machst, welche Muskeln arbeiten, welche Fehler du vermeiden solltest und welche Variante zu deinem Ziel passt.
Kurz gesagt: Beim Kreuzheben stehst du hüftbreit vor der Langhantel, greifst knapp ausserhalb der Beine, spannst Rumpf und Rücken an und drückst dich mit den Beinen vom Boden weg, während die Stange nah am Körper nach oben gleitet. Oben streckst du die Hüfte vollständig, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Deadlift richtig machen - Im Video zeigt Daniela Isik auf, wie man Deadlift mit Kettlebell macht.
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In der Fitnessbranche ist das klassische Kreuzheben mit der Langhantel bekannter. Jedoch hat nicht jeder die entsprechenden Geräte zu Hause. Mit Kettlebell kannst Du auch zu Hause diese Übung durchführen.
Das Kreuzheben mit der Kettlebell ist eine gute Alternative zum normalen Kreuzheben, um Rücken und Beine zu trainieren. Viele Crossfit-Athleten trainieren ebenfalls mit Kettlebell, um ihre Rücken- und Beinmuskulatur zu stärken.
Kreuzheben richtig machen: Anleitung in 7 Schritten
Die folgende Anleitung beschreibt das konventionelle Kreuzheben mit der Langhantel. Sie gilt sinngemäss auch für die Kettlebell aus dem Video oben.
- Fussstellung: Stell dich hüftbreit hin, die Stange befindet sich über der Fussmitte, etwa zwei bis drei Zentimeter vor dem Schienbein. Die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen.
- Griff: Beuge dich nach unten und greife die Stange knapp ausserhalb der Beine. Für Einsteiger eignet sich der Obergriff, bei schweren Lasten der Wechselgriff oder Zughilfen.
- Startposition: Beuge die Knie, bis die Schienbeine die Stange berühren. Die Hüfte liegt höher als die Knie und tiefer als die Schultern, die Schultern befinden sich knapp vor der Stange.
- Spannung aufbauen: Atme tief in den Bauch ein, spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten, als wolltest du die Achseln zusammendrücken. Der Rücken bleibt neutral, der Blick geht schräg nach unten.
- Abheben: Drück dich mit den ganzen Füssen vom Boden weg. Die Stange gleitet nah an Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben, Hüfte und Schultern steigen gleichmässig.
- Lockout: Sobald die Stange die Knie passiert, schiebst du die Hüfte nach vorne, bis du aufrecht stehst. Spanne das Gesäss an, lehne dich aber nicht nach hinten.
- Absenken: Schiebe die Hüfte zuerst nach hinten, führe die Stange an den Oberschenkeln entlang und beuge die Knie erst, wenn die Stange sie passiert hat. Setze das Gewicht kontrolliert ab und baue vor der nächsten Wiederholung neu Spannung auf.
Die 5 häufigsten Fehler beim Kreuzheben
Die meisten Probleme beim Kreuzheben entstehen nicht durch zu viel Gewicht allein, sondern durch kleine Technikfehler, die sich mit steigender Last verstärken.
- Runder Rücken: Fehlt die Rumpfspannung, rundet sich die Lendenwirbelsäule. Reduziere das Gewicht und übe den Spannungsaufbau vor jeder Wiederholung.
- Stange zu weit vorne: Wandert die Stange vom Körper weg, verlängert sich der Hebel auf den unteren Rücken. Die Stange sollte die Beine fast berühren.
- Hüfte schiesst zuerst hoch: Steigt die Hüfte schneller als die Schultern, wird aus dem Kreuzheben ein Rückenheben. Denke an «Boden wegdrücken» statt «Stange hochziehen».
- Überstrecken im Lockout: Wer sich oben nach hinten lehnt, belastet die Lendenwirbelsäule unnötig. Aufrecht stehen und Gesäss anspannen genügt.
- Ruckartiger Start: Reissen an der Stange löst die Spannung. Nimm vorher das Spiel aus der Stange, indem du sie leicht anziehst, bis sie unter Spannung steht.
Wenn das Kreuzheben trotz sauberer Technik Beschwerden auslöst, lohnt sich eine Videoanalyse mit einem qualifizierten Personal Trainer.
Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Kettlebell Deadlifts werden der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der Trapezmuskel (musculus trapezius), der Gluteus maximus (musculus gluteus) und der Quadriceps femoris (musculus quadriceps femoris) aktiviert.
Beim klassischen Kreuzheben mit der Langhantel arbeiten vor allem drei Muskelgruppen zusammen: Die Gesässmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur strecken die Hüfte, der Quadrizeps streckt das Knie in der ersten Zugphase. Die autochthone Rückenmuskulatur hält die Wirbelsäule stabil, statt sie aktiv zu bewegen. Latissimus, Trapezmuskel und Unterarme halten die Stange nah am Körper und sichern den Griff.
Eine systematische Übersichtsarbeit zur Muskelaktivität zeigt, dass die Varianten die Gewichtung verschieben: Beim rumänischen Kreuzheben arbeiten die Hamstrings stärker, beim Sumo-Stil die Oberschenkelvorderseite und die Adduktoren (Martín-Fuentes et al., 2020). Einen Überblick über alle Muskelgruppen findest du im Ratgeber Muskelgruppen.
Fragen und Antworten Deadlift Muskeln
Kreuzheben Varianten: Welche passt zu dir?
Neben dem konventionellen Kreuzheben gibt es mehrere Varianten, die sich in Fussstellung, Kniebeugung und Gerät unterscheiden. Jede hat einen eigenen Schwerpunkt:
- Rumänisches Kreuzheben: fast gestreckte Knie, Start von oben, Fokus auf Hamstrings und Gesäss.
- Sumo-Kreuzheben: weiter Stand, Griff innerhalb der Beine, aufrechterer Oberkörper und mehr Arbeit für Oberschenkel und Adduktoren.
- Kreuzheben mit Kurzhanteln: ideal für Einsteiger und das Training zuhause, da sich die Gewichte flexibel steigern lassen.
- Einbeiniges Kreuzheben: einseitige Variante für Gleichgewicht, Hüftstabilität und den Ausgleich von Seitenunterschieden.
- Kettlebell Deadlift: die Variante aus dem Video oben, gut geeignet zum Erlernen des Hüftbeugens (Hip Hinge).
Escamilla und Kollegen fanden beim Vergleich von Sumo- und konventionellem Stil, dass die Sumo-Technik die Belastung auf den unteren Rücken verringert, weil der Oberkörper aufrechter bleibt (Escamilla et al., 2000). Wer Rückenprobleme hat, sollte daher mit der Variante beginnen, bei der die Technik am saubersten gelingt.
Kreuzheben im Trainingsplan: Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit
Wie oft und wie schwer du trainierst, hängt von deinem Ziel und deiner Erfahrung ab. Als grobe Orientierung gelten folgende Werte:
- Einsteiger: 1 Mal pro Woche, 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, Fokus auf Technik.
- Muskelaufbau: 1 bis 2 Mal pro Woche, 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Maximalkraft: 3 bis 5 Sätze à 1 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause.
Da Kreuzheben das Nervensystem und den unteren Rücken stark fordert, solltest du es nicht am Tag nach schweren Kniebeugen einplanen. Viele Trainingspläne setzen die Kniebeuge und das Kreuzheben an unterschiedlichen Tagen ein oder kombinieren eine schwere mit einer leichten Variante.
Kreuzheben bei Rückenschmerzen: Was sagt die Forschung?
Die Übung gilt oft als riskant für den Rücken. Studien zeichnen ein differenzierteres Bild: In einer Untersuchung mit Patientinnen und Patienten mit unspezifischen Rückenschmerzen profitierten vor allem jene mit geringer Schmerzintensität und guter Ausgangskraft von einem Deadlift-Training (Berglund et al., 2015). Auch ein Trainingsprogramm mit Kreuzheben verbesserte in einer weiteren Studie Schmerz und Funktion (Fischer et al., 2021).
Wichtig ist eine schrittweise Steigerung: erst die Bewegung mit leichtem Gewicht lernen, dann die Last erhöhen. Bei akuten oder ausstrahlenden Schmerzen gehört die Abklärung bei einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie an den Anfang.
Deadlift, Kniebeugen, Ausfallschritte u.v.m. in der Personal Trainer Ausbildung
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Weiterführende Links in Sachen Ernährung, Gesundheit und Business
Mental Coaching für Mitarbeiter und Führungskräfte
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Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Kreuzheben mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 8 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Kreuzheben
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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