Die hintere Oberschenkelmuskulatur, im Training oft Beinbeuger oder Hamstrings genannt, wird im Vergleich zur Vorderseite häufig vernachlässigt. Dabei ist sie für Sprint, Sprung und eine stabile Hüfte unverzichtbar. Gleichzeitig ist sie die Muskelgruppe, die sich im Sport am häufigsten verletzt.
In diesem Beitrag erfährst du, aus welchen Muskeln die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht, welche Funktionen sie hat, warum sie so verletzungsanfällig ist und mit welchen Übungen du sie gezielt kräftigst und schützt.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du Belastung und Erholung im Beintraining steuerst, zeigt der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining.
Welche Muskeln gehören zur hinteren Oberschenkelmuskulatur?
| Muskel | Lage | Ursprung | Ansatz |
|---|---|---|---|
| M. biceps femoris (langer Kopf) | Aussen | Sitzbeinhöcker | Wadenbeinköpfchen |
| M. biceps femoris (kurzer Kopf) | Aussen, tiefer | Rückseite des Oberschenkelknochens | Wadenbeinköpfchen |
| M. semitendinosus | Innen, oberflächlich | Sitzbeinhöcker | Innenseite des Schienbeins (Pes anserinus) |
| M. semimembranosus | Innen, tiefer | Sitzbeinhöcker | Innerer Schienbeinkopf |
Drei der vier Anteile entspringen am Sitzbeinhöcker und überspannen damit zwei Gelenke: Hüfte und Knie. Nur der kurze Kopf des M. biceps femoris überspannt allein das Knie. Diese Zweigelenkigkeit ist der Schlüssel zum Verständnis der hinteren Oberschenkelmuskulatur, denn ihre Länge und Arbeit hängen immer davon ab, wie Hüfte und Knie gleichzeitig stehen.
Welche Funktionen hat die hintere Oberschenkelmuskulatur?
Knie beugen
Alle Beinbeuger ziehen die Ferse Richtung Gesäss, etwa beim Laufen oder beim Beinbeuger an der Maschine.
Hüfte strecken
Gemeinsam mit dem grossen Gesässmuskel richten sie den Oberkörper aus dem Vorbeugen auf und treiben beim Sprint nach vorne.
Abbremsen
Am Ende der Schwungphase beim Sprint bremsen sie das nach vorne schwingende Bein exzentrisch ab.
Knie stabilisieren
Sie unterstützen das vordere Kreuzband, indem sie ein Vorgleiten des Schienbeins verhindern.
Unterschenkel drehen
Bei gebeugtem Knie dreht der Bizeps den Unterschenkel nach aussen, Semitendinosus und Semimembranosus nach innen.
Becken stabilisieren
Sie halten das Becken in Position und beeinflussen damit auch die Haltung der Lendenwirbelsäule.
Warum verletzt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur so oft?
In vielen Sportarten mit Sprints ist die hintere Oberschenkelmuskulatur die häufigste Stelle für Muskelverletzungen. Eine grosse Studie von Ekstrand und Kollegen (2011) im europäischen Profifussball zeigte, dass Verletzungen der Beinbeuger die häufigste Art von Muskelverletzungen waren.
Der Grund liegt in der späten Schwungphase beim Sprint: Das Bein schwingt nach vorne, die Hüfte ist gebeugt und das Knie wird gestreckt. Die Beinbeuger sind dabei stark gedehnt und müssen gleichzeitig mit hoher Kraft abbremsen. Fehlt es an exzentrischer Kraft, also an der Fähigkeit, unter Dehnung Kraft zu entwickeln, steigt das Risiko für eine Zerrung. Weitere Risikofaktoren sind frühere Verletzungen, Ermüdung und ein starkes Kraftungleichgewicht zur Vorderseite.
Mit welchen Übungen trainierst du die hintere Oberschenkelmuskulatur?
Weil die Beinbeuger zwei Gelenke bewegen, braucht es Übungen für beide Funktionen. McAllister und Kollegen (2014) zeigten, dass Übungen mit Kniebeugung und Übungen mit Hüftstreckung die einzelnen Anteile unterschiedlich stark aktivieren. Die Kombination ist deshalb wichtig.
| Übung | Funktion | Besonderheit |
|---|---|---|
| Beinbeuger liegend | Kniebeugung | Gute Einsteigerübung, isoliert die Beinbeuger |
| Beinbeuger sitzend | Kniebeugung | Hüfte gebeugt, Muskel arbeitet in gedehnter Position |
| Rumänisches Kreuzheben | Hüftstreckung | Grosse Dehnung, trainiert die Beinbeuger mit Gesäss |
| Einbeiniges rumänisches Kreuzheben | Hüftstreckung | Zusätzlich Gleichgewicht und Hüftstabilität |
| Hip Thrust mit Fokus auf Fersen | Hüftstreckung | Vor allem Gesäss, Beinbeuger unterstützen |
| Nordic Curls | Exzentrische Kniebeugung | Sehr anspruchsvoll, stärkste Evidenz zur Verletzungsprävention |
| Ball Leg Curls | Kniebeugung mit Hüftstreckung | Auf dem Gymnastikball, gut für zu Hause |
Wie das klassische Kreuzheben technisch sauber ausgeführt wird, erklärt der Beitrag Deadlift richtig machen.
Warum sind Nordic Curls so wichtig?
Bei Nordic Curls kniest du am Boden, die Fersen werden fixiert, und du lässt den Oberkörper langsam nach vorne sinken, während die Beinbeuger bremsen. Diese exzentrische Belastung stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur genau in der Funktion, die beim Sprint gefordert ist. Petersen und Kollegen (2011) zeigten bei Fussballspielern, dass ein Programm mit Nordic Curls die Zahl der Zerrungen deutlich senkte. Auch bei Amateurfussballern fanden van der Horst und Kollegen (2015) eine ähnliche Schutzwirkung.
Wichtig: Nordic Curls sind sehr anspruchsvoll. Beginne mit wenigen Wiederholungen, einem verkürzten Bewegungsweg und steigere die Belastung über Wochen. Starker Muskelkater in den ersten Einheiten ist häufig.
Wie kombinierst du Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur sinnvoll?
- Beide Funktionen: Pro Woche mindestens eine Übung mit Kniebeugung und eine mit Hüftstreckung.
- Exzentrik einbauen: Langsames Absenken beim Beinbeuger und Nordic Curls, ein- bis zweimal pro Woche.
- Volumen: 6 bis 10 Sätze pro Woche sind für die meisten ein guter Rahmen.
- Verhältnis beachten: Wer viel Kniebeugen und Beinpresse trainiert, sollte die Rückseite nicht vergessen.
- Erholung einplanen: Exzentrisches Training verursacht anfangs viel Muskelkater. Zwischen intensiven Einheiten sollten 48 bis 72 Stunden liegen.
Ist die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt?
Viele Menschen kommen beim Vorbeugen mit gestreckten Knien nicht bis zum Boden und schliessen daraus, die hintere Oberschenkelmuskulatur sei verkürzt. Tatsächlich hängt dieser Test auch von der Beweglichkeit der Wirbelsäule, des Beckens und der Nerven ab. Ein genauerer Test ist das passive Anheben des gestreckten Beins in Rückenlage, während das andere Bein flach am Boden liegt.
Gute Nachrichten für die Praxis: Krafttraining im vollen Bewegungsumfang, etwa mit rumänischem Kreuzheben, verbessert die Beweglichkeit oft ähnlich gut wie Dehnen. Ergänzend kannst du die Beinbeuger nach dem Training sanft dehnen, zum Beispiel mit gestrecktem Bein auf einer niedrigen Erhöhung und geradem Rücken.
Wie kommst du nach einer Zerrung zurück ins Training?
Nach einer Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist Geduld entscheidend, denn das Risiko für einen Rückfall ist in den ersten Wochen besonders hoch. Die Diagnose und der Zeitpunkt für den Wiedereinstieg gehören in die Hände von Ärztinnen, Ärzten oder Physiotherapeuten. Im Aufbau haben sich einige Grundsätze bewährt:
- Schmerzfrei bewegen: Zuerst leichte Bewegungen und isometrische Spannungsübungen ohne Schmerz.
- Kraft aufbauen: Beinbeuger und Brücken mit langsam steigender Last, zunächst in verkürzter, später in verlängerter Position.
- Exzentrik ergänzen: Langsames Absenken und später Nordic Curls mit kleinem Bewegungsweg.
- Tempo steigern: Laufen, Steigerungsläufe und erst ganz am Ende maximale Sprints.
Ein Seitenvergleich der Kraft hilft zu beurteilen, ob das verletzte Bein wieder belastbar ist.
Was sollten Personal Trainer über die hintere Oberschenkelmuskulatur wissen?
Für Personal Trainer ist die hintere Oberschenkelmuskulatur ein Schlüsselthema bei Sportlerinnen und Sportlern aus Lauf-, Spiel- und Sprintsportarten. Sie planen exzentrisches Training saisonal ein, achten auf Ermüdung und bauen Kunden nach einer Zerrung schrittweise wieder auf. Bei Freizeitsportlern geht es oft um das Gleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite und um eine stabile Hüfte. Diese Verbindung aus Anatomie, Verletzungsprävention und Trainingsplanung ist Kern der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy.
Fazit: Die hintere Oberschenkelmuskulatur verdient mehr Aufmerksamkeit
Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus. Sie beugt das Knie, streckt die Hüfte, bremst beim Sprint und schützt das Knie. Weil sie zwei Gelenke überspannt, trainierst du sie am besten mit Übungen für Kniebeugung und Hüftstreckung. Exzentrische Übungen wie Nordic Curls senken nachweislich das Risiko für Zerrungen und gehören deshalb in jedes Programm für Sportarten mit Sprints.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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