Wenn von Rückenmuskulatur die Rede ist, denken die meisten an den breiten Latissimus oder den Trapezmuskel. Für die Stabilität der Wirbelsäule ist jedoch eine andere Muskelgruppe entscheidend: die autochthone Rückenmuskulatur. Sie liegt in der Tiefe, direkt an den Wirbeln, und arbeitet bei jeder Bewegung des Rumpfes mit.
In diesem Beitrag erfährst du, was die autochthone Rückenmuskulatur ist, wie sie in einen medialen und einen lateralen Trakt gegliedert ist, welche Aufgaben ihre Muskeln übernehmen und wie du sie gezielt trainierst.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Welche Inhalte Anatomie in der Ausbildung abdeckt, zeigt der Beitrag Was lernt man in einer Personal Trainer Ausbildung?
Was bedeutet autochthone Rückenmuskulatur?
Das Wort „autochthon“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „an Ort und Stelle entstanden“. Die autochthone Rückenmuskulatur hat sich in der Embryonalentwicklung am Rücken gebildet und ist dort geblieben. Im Unterschied dazu sind oberflächliche Rückenmuskeln wie Trapezmuskel und Latissimus aus der Schulter- und Armregion auf den Rücken „eingewandert“. Sie heissen deshalb sekundäre oder eingewanderte Rückenmuskulatur.
Ein praktisches Unterscheidungsmerkmal ist die Nervenversorgung: Die autochthone Rückenmuskulatur wird von den hinteren Ästen der Spinalnerven (Rami posteriores) innerviert, die eingewanderten Muskeln dagegen von den vorderen Ästen. Umhüllt wird die tiefe Rückenmuskulatur von der kräftigen Fascia thoracolumbalis, die sie wie ein Köcher in einer Rinne neben den Dornfortsätzen hält.
Wie ist die autochthone Rückenmuskulatur aufgebaut?
Die autochthone Rückenmuskulatur wird in zwei Trakte gegliedert. Der laterale Trakt liegt weiter aussen und oberflächlicher, der mediale Trakt liegt tiefer und näher an der Wirbelsäule.
| Trakt | System | Wichtigste Muskeln | Verlauf |
|---|---|---|---|
| Lateraler Trakt | Sakrospinales System | M. iliocostalis, M. longissimus | Lange Züge vom Becken zu Rippen, Wirbeln und Schädel |
| Lateraler Trakt | Spinotransversales System | M. splenius capitis und cervicis | Von den Dornfortsätzen schräg nach aussen oben zu Hals und Kopf |
| Lateraler Trakt | Intertransversales System | Mm. intertransversarii, Mm. levatores costarum | Kurze Muskeln zwischen den Querfortsätzen |
| Medialer Trakt | Spinales System | M. spinalis, Mm. interspinales | Zwischen den Dornfortsätzen |
| Medialer Trakt | Transversospinales System | M. semispinalis, M. multifidus, Mm. rotatores | Von den Querfortsätzen schräg nach innen oben zu den Dornfortsätzen |
Im Sprachgebrauch des Trainings wird der laterale Trakt mit seinem kräftigsten Teil, dem M. iliocostalis und dem M. longissimus, meist einfach als M. erector spinae bezeichnet. Zusammen mit dem M. spinalis bildet er die sichtbaren Längswülste neben der Wirbelsäule. Im Nacken kommen die kurzen Nackenmuskeln hinzu, die Kopf und obere Halswirbel fein steuern.
Welche Aufgaben hat die autochthone Rückenmuskulatur?
Aufrichten
Beidseitig angespannt streckt die autochthone Rückenmuskulatur die Wirbelsäule und richtet den Oberkörper aus der Beugung auf.
Abbremsen
Beim Vorbeugen arbeitet sie nachgebend und kontrolliert, wie schnell und wie weit sich der Rumpf nach vorne neigt.
Seitneigen
Einseitig angespannt neigt sie die Wirbelsäule zur gleichen Seite, vor allem der laterale Trakt.
Drehen
Die schräg verlaufenden Muskeln des medialen Trakts, etwa die Rotatoren, drehen die Wirbelsäule zur Gegenseite.
Segmentweise stabilisieren
Kurze Muskeln wie der M. multifidus kontrollieren die Stellung einzelner Wirbel zueinander und schützen Bandscheiben und Wirbelgelenke.
Haltung sichern
Im Stehen und Sitzen hält die tiefe Rückenmuskulatur mit geringer Grundspannung die Wirbelsäule im Gleichgewicht.
Warum ist der M. multifidus so wichtig?
Der M. multifidus ist im Lendenbereich der grösste Muskel des medialen Trakts. Anatomische Untersuchungen von Ward und Kollegen (2009) zeigen, dass er aus vielen kurzen, kräftigen Fasern besteht und dadurch besonders geeignet ist, grosse Kräfte auf kurzem Weg zu erzeugen. Er wirkt wie ein Stabilisator für jedes einzelne Bewegungssegment der Lendenwirbelsäule.
Bei Rückenschmerzen verändert sich dieser Muskel messbar. Hides und Kollegen (1994) fanden bei Menschen mit akuten Rückenschmerzen einen verkleinerten Querschnitt des M. multifidus auf der betroffenen Seite. In einer späteren Studie (Hides et al., 2001) hatten Betroffene, die nach einer ersten Schmerzepisode gezielt die tiefe Stabilisationsmuskulatur trainierten, im Folgejahr deutlich seltener erneute Beschwerden. Das macht die autochthone Rückenmuskulatur zu einem zentralen Ziel in Prävention und Rehabilitation.
Woran erkennst du eine schwache tiefe Rückenmuskulatur?
Eine Schwäche der autochthonen Rückenmuskulatur ist von aussen selten direkt sichtbar. Es gibt aber typische Hinweise, auf die Personal Trainer im Training achten:
- Schnelle Ermüdung im Sitzen oder Stehen: Der Rücken „sackt“ nach kurzer Zeit zusammen, die Haltung wird rund.
- Wackelnde Wirbelsäule bei einfachen Übungen: Beim Bird Dog kippt das Becken oder der Rücken weicht ins Hohlkreuz aus.
- Runder Rücken unter Last: Bei Kreuzheben oder Kniebeuge kann die Wirbelsäule nicht neutral gehalten werden.
- Kurze Haltezeiten: Halteübungen wie der Seitstütz gelingen nur wenige Sekunden.
Solche Beobachtungen ersetzen keine medizinische Diagnose, helfen aber bei der Auswahl passender Einstiegsübungen.
Wie trainierst du die tiefe Rückenmuskulatur?
Die tiefe Rückenmuskulatur reagiert gut auf zwei Arten von Training: kontrollierte Stabilisationsübungen, bei denen die Wirbelsäule ruhig gehalten wird, und Kraftübungen, bei denen die Wirbelsäule unter Last neutral bleibt.
| Übung | Schwerpunkt | Hinweis |
|---|---|---|
| Bird Dog (Vierfüsslerstand diagonal) | Stabilisation gegen Rotation | Becken bleibt waagrecht, langsame Bewegung |
| Seitstütz | Seitliche Stabilität, auch M. quadratus lumborum | Körper bildet eine gerade Linie |
| Rückenstrecken (Hyperextension) | Streckkraft des Rückenstreckers | Nur bis zur Verlängerung der Beine aufrichten |
| Rumänisches Kreuzheben | Isometrische Haltearbeit unter Last | Rücken bleibt neutral, Bewegung aus der Hüfte |
| Kniebeuge | Rumpfspannung unter axialer Last | Tief einatmen, Spannung halten |
Ein besonderer Punkt: Bei grossen Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeuge arbeitet die autochthone Rückenmuskulatur vor allem haltend. Sie verhindert, dass sich die Wirbelsäule unter Last rundet. Wie das in der Praxis aussieht, zeigen die Beiträge Deadlift richtig machen und Kniebeuge richtig ausführen.
Warum ist das Wissen für Personal Trainer wichtig?
Kundinnen und Kunden mit Rückenbeschwerden gehören zum Alltag jedes Personal Trainers. Wer die autochthone Rückenmuskulatur kennt, versteht, warum nicht mehr Gewicht, sondern zuerst bessere Kontrolle der Wirbelsäule das Ziel ist. Er kann erklären, warum eine scheinbar einfache Übung wie der Bird Dog sinnvoll ist, und den Übergang zu schwereren Übungen planen. Anatomie, Bewegungsanalyse und Trainingsplanung bilden deshalb den Kern der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy.
Fazit: Die autochthone Rückenmuskulatur ist das Fundament des Rückens
Die autochthone Rückenmuskulatur ist die tiefe, an der Wirbelsäule entstandene Muskulatur. Sie besteht aus einem lateralen Trakt mit den langen Zügen des Rückenstreckers und einem medialen Trakt mit kurzen Muskeln wie M. multifidus und Rotatoren. Sie richtet die Wirbelsäule auf, bremst Beugebewegungen ab und stabilisiert jedes Segment einzeln. Trainiert wird sie mit Stabilisationsübungen und Kraftübungen mit neutraler Wirbelsäule. Gerade bei Rückenbeschwerden ist sie ein zentraler Ansatzpunkt.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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