Bizeps Übungen mit Kurzhanteln sind ideal für jedes Trainingsniveau. Anders als bei der Langhantel arbeitet jeder Arm für sich, und das Handgelenk kann sich frei drehen. Das macht Kurzhanteln besonders angenehm für die Gelenke und ermöglicht Varianten, die mit der Stange nicht möglich sind. Zudem brauchst du nur wenig Platz und kannst im Studio wie zu Hause trainieren.
In diesem Beitrag erfährst du, warum die Drehung des Unterarms so wichtig ist, welche 7 Bizeps Übungen mit Kurzhanteln sich bewährt haben, wie du sie richtig ausführst und wie ein Beispiel-Workout aussehen kann. Einen allgemeinen Überblick über das Armtraining findest du im Beitrag Arme richtig trainieren.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du Bizeps Übungen mit Kurzhanteln in einen Plan einbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Warum sind Kurzhanteln für den Bizeps so gut geeignet?
Der Bizeps hat zwei Aufgaben: Er beugt den Ellenbogen und dreht den Unterarm nach aussen, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Diese Drehung heisst Supination. Mit einer Langhantel ist die Hand fixiert, mit Kurzhanteln kann sie sich frei bewegen. So lassen sich beide Funktionen in einer Bewegung trainieren. Ausserdem kann jeder Arm seine natürliche Bahn finden, was Handgelenke und Ellenbogen entlastet.
| Griff | Handhaltung | Hauptsächlich gefordert |
|---|---|---|
| Supiniert (Untergriff) | Handfläche nach oben | Bizeps |
| Neutral (Hammergriff) | Daumen nach oben | Brachialis, Brachioradialis |
| Proniert (Obergriff) | Handrücken nach oben | Brachioradialis, Unterarmstrecker |
Marcolin und Kollegen (2018) zeigten, dass sich mit dem Griff die Verteilung der Arbeit zwischen Bizeps und Brachioradialis deutlich verschiebt. Wer alle Griffe nutzt, trainiert die Armbeuger am vollständigsten.
Welche 7 Bizeps Übungen mit Kurzhanteln sind die besten?
1. Kurzhantel-Curl mit Supination
Aufrecht stehen, Kurzhanteln im neutralen Griff neben dem Körper. Beim Hochführen die Handfläche nach oben drehen, oben kurz halten und langsam absenken. Ellenbogen bleiben am Körper. Die Übung lässt sich beidarmig gleichzeitig oder abwechselnd ausführen.
2. Hammer Curl
Der Daumen zeigt während der ganzen Bewegung nach oben. Der Hammer Curl fordert vor allem Brachialis und Brachioradialis. Er stärkt die Griffkraft und lässt den Oberarm breiter wirken.
3. Schrägbank-Curl
Auf einer Schrägbank mit 45 bis 60 Grad zurücklehnen, die Arme hängen hinter dem Körper. In dieser Position wird der lange Kopf des Bizeps stärker gedehnt. Oliveira und Kollegen (2009) zeigten, dass die Schulterposition beim Kurzhantel-Curl beeinflusst, in welchem Teil der Bewegung der Bizeps am stärksten arbeitet.
4. Konzentrationscurl
Im Sitzen den Ellenbogen an die Innenseite des Oberschenkels legen und die Kurzhantel kontrolliert hochführen. Durch die Abstützung ist Schwung kaum möglich. Die Übung eignet sich, um das Muskelgefühl zu verbessern.
5. Spider Curl
Mit dem Bauch auf einer Schrägbank liegen, die Arme hängen senkrecht nach unten. Der Widerstand ist im oberen Bereich am grössten. Spider Curls ergänzen den Schrägbank-Curl ideal, weil sie den Bizeps in der verkürzten Position fordern.
6. Zottman Curl
Im Untergriff hochcurlen, oben die Hände in den Obergriff drehen und langsam absenken. So trainierst du in der Aufwärtsbewegung den Bizeps und in der Abwärtsbewegung Brachioradialis und Unterarme.
7. Cross Body Curl
Eine Variante des Hammer Curls, bei der die Kurzhantel diagonal vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter geführt wird. Sie fordert den Brachialis besonders stark und ist schonend für die Handgelenke.
Wie sieht ein Workout mit Bizeps Übungen mit Kurzhanteln aus?
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbank-Curl | 3 | 8 bis 12 | 90 Sekunden |
| Hammer Curl | 3 | 10 bis 12 | 60 bis 90 Sekunden |
| Spider Curl oder Konzentrationscurl | 2 | 12 bis 15 | 60 Sekunden |
Dieses Workout kombiniert eine Übung in der Dehnung, eine für den Brachialis und eine in der verkürzten Position. Zwei Einheiten pro Woche genügen für die meisten. Schoenfeld und Kollegen (2015) zeigten, dass sowohl leichtere als auch schwerere Gewichte zu Muskelwachstum führen, wenn die Sätze nahe ans Muskelversagen gehen. Das ist praktisch, wenn zu Hause nur wenige Hantelgewichte zur Verfügung stehen.
Welche Fehler passieren bei Bizeps Übungen mit Kurzhanteln?
- Schwung aus dem Rücken: Der Oberkörper bleibt ruhig. Wer schwingt, wählt ein zu hohes Gewicht.
- Ellenbogen nach vorne: Die Schulter übernimmt dann einen Teil der Arbeit. Ellenbogen nah am Körper halten.
- Keine Drehung: Beim klassischen Curl die Handfläche aktiv nach oben drehen.
- Zu schnelles Absenken: Zwei bis drei Sekunden für die Abwärtsbewegung einplanen.
- Arme nicht strecken: Unten den Arm fast vollständig strecken, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Wie steigerst du dich mit Kurzhanteln?
Kurzhanteln steigen oft in grossen Schritten, gerade bei leichten Gewichten ist der Sprung von 8 auf 10 Kilogramm schon ein Viertel mehr. Deshalb ist es sinnvoll, zuerst die Wiederholungen zu erhöhen. Erreichst du in allen Sätzen die obere Grenze des Wiederholungsbereichs, wechselst du zur nächsten Hantel und beginnst wieder unten. Weitere Möglichkeiten sind ein langsameres Tempo, eine Pause in der oberen Position oder einarmiges Training mit voller Konzentration. Wie Belastung und Erholung zusammenhängen, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining. Ideen für das Training ohne Studio findest du im Beitrag Fitness zu Hause.
Einarmig oder beidarmig trainieren?
Beide Varianten haben ihren Platz. Beidarmige Curls sparen Zeit und erlauben eine gleichmässige Belastung. Einarmige oder abwechselnde Curls ermöglichen mehr Konzentration auf jeden Arm und machen Seitenunterschiede sichtbar. Viele stellen fest, dass sie mit dem schwächeren Arm weniger Wiederholungen schaffen. Beginne dann immer mit dem schwächeren Arm und mache mit dem stärkeren gleich viele Wiederholungen. So gleichen sich Unterschiede mit der Zeit aus.
Wann solltest du Bizeps Übungen mit Kurzhanteln im Training einplanen?
Bizeps Übungen mit Kurzhanteln passen am besten ans Ende einer Einheit, nach den grossen Grundübungen wie Rudern, Latzug oder Klimmzügen. Diese Zugübungen fordern den Bizeps bereits mit, sodass er danach gezielt ausbelastet werden kann. Im Ganzkörpertraining reicht eine Bizepsübung pro Einheit, im Split-Training mit einem eigenen Armtag können es zwei bis drei sein. Wer den Bizeps priorisieren möchte, kann ihn auch einmal pro Woche an den Anfang der Einheit stellen. Achte darauf, zwischen zwei intensiven Bizepseinheiten mindestens 48 Stunden Pause zu lassen, damit sich Muskeln und Sehnen erholen können. Wer Rücken und Bizeps am gleichen Tag trainiert, plant die Armübungen mit etwas weniger Volumen ein.
Wie setzen Personal Trainer Bizeps Übungen mit Kurzhanteln ein?
Im Personal Training sind Kurzhanteln oft das wichtigste Werkzeug für das Armtraining, ob im Studio, zu Hause bei Kundinnen und Kunden oder im Freien. Personal Trainer wählen die Varianten nach Ziel, Gelenkgesundheit und Erfahrung aus und achten auf eine saubere Technik ohne Schwung. Wie du Übungen und Belastung professionell planst, lernst du im Fitness Kombi-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit dem Ernährungscoach verbindet.
Fazit: Bizeps Übungen mit Kurzhanteln für jedes Niveau
Bizeps Übungen mit Kurzhanteln nutzen beide Funktionen des Bizeps, schonen die Gelenke und funktionieren im Studio wie zu Hause. Schrägbank-Curl, Hammer Curl und Spider Curl bilden eine starke Kombination, Zottman und Cross Body Curl bringen Abwechslung. Entscheidend sind eine ruhige Ausführung, die Drehung des Unterarms und eine schrittweise Steigerung über Wiederholungen und Gewicht.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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