Arme richtig trainieren: Bizeps­training, Trizeps­training - Unterarme optimal trainieren

Arme richtig trainieren - Fitness, Sport, Gesundheit - Update 2025

Video Discovery: Birol Isik im Fitnessstudio - Armtraining

Starke Arme durch gezieltes Training – Inspiration und Wissen für alle Kraftsportler

Seit über 35 Jahren bin ich mit Leidenschaft im Sport aktiv. Besonders das Training der Arme hat mir immer grosse Freude bereitet, da es nicht nur Kraft und Ästhetik, sondern auch mentale Stärke fördert. Als Kraftsportler und Head of Coaches teile ich mein Wissen und meine Erfahrungen mit meinen Klienten und Ausbildungsteilnehmern, um sie auf ihrem Weg zu begleiten und zu inspirieren.

Arme trainieren: Bizeps, Trizeps und Unterarme im Detail

Dieser Beitrag ist dein Überblick zum Armtraining: warum es wichtig ist, wie du einen Trainingsplan aufbaust und welche 10 Übungen du kennen solltest. Wenn du tiefer in einen einzelnen Muskel oder ein bestimmtes Setting einsteigen willst, findest du hier die passenden Detail-Guides:

• Bizeps Übungen: Anatomie, Technik und die besten Übungen
• Bizeps Übungen mit Kurzhanteln
• Bizeps Übungen zuhause ohne Geräte
• Trizeps Übungen: Anatomie, Technik und die besten Übungen
• Trizeps Übungen mit Kurzhanteln
• Trizeps Übungen für zuhause
• Unterarmmuskulatur: Anatomie und Training

Warum das Armtraining so wichtig ist

Gezieltes Armtraining ist ein zentraler Bestandteil eines ausgeglichenen Trainingsplans. Starke Arme sind nicht nur ein Symbol für Kraft, sondern sie unterstützen auch zahlreiche Bewegungen in anderen Übungen wie dem Bankdrücken, Klimmzügen oder Schulterpressen. Regelmässiges und ausgewogenes Training der Arme stärkt zudem die Gesamtmuskulatur und fördert die Stabilität in alltäglichen und sportlichen Aktivitäten.

Meine Empfehlung für ein ausgeglichenes Training

In über drei Jahrzehnten habe ich gelernt, dass Ausdauer, Disziplin, Resilienz, Mindset und die richtige Technik die Basis für langfristigen Erfolg im Sport sind. Deshalb empfehle ich meinen Klienten:

Regelmässigkeit

Trainiere deine Arme mindestens 1-2 Mal pro Woche, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Vielfalt

Integriere Übungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken und Hammer Curls, um alle Muskeln in den Armen gezielt anzusprechen.

Ausgleich

Trainiere nicht nur die Arme, sondern achte darauf, alle Muskelgruppen gleichermassen zu stärken, um Dysbalancen zu vermeiden.

Inspiration und Wissen für alle Kraftsportler

Das Video, in dem ich meine Arme trainiere, hat bereits viele Menschen inspiriert. Zahlreiche Rückmeldungen und Dankesnachrichten haben mir gezeigt, dass diese Inhalte motivieren und dabei helfen, die eigene Trainingsroutine zu verbessern. Mein Ziel ist es, nicht nur durch meine Erfahrung zu motivieren, sondern auch fundiertes Wissen zu vermitteln, das langfristig zu besseren Ergebnissen führt.

Keine Personal Trainings – Online weiterbilden

Als Unternehmer und Mentor von zahlreichen Personen habe ich keine Zeit mehr individuelle Personaltrainings anzubieten. Auch bin ich in verschiedenen grossen Projekten involviert. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden, mein Wissen zu digitalisieren und online zur Verfügung zu stellen. Wer sich für eine professionelle Weiterbildung interessiert, kann dieses Wissen im Rahmen unserer Fitness-Ausbildungenerwerben. Egal, ob du dich als Kraftsportler verbessern oder selbst als Trainer aktiv werden möchtest. Die Weiterbildung bietet dir alle Werkzeuge, um erfolgreich zu sein.

Experten Tipp: Dein Weg zu starken Armen und mentaler Stärke

Starke Arme sind nicht nur ein physisches Ziel, sondern auch Ausdruck von Disziplin, Ausdauer und Hingabe. Durch regelmässiges und gezieltes Training kannst du nicht nur deinen Körper stärken, sondern auch deine mentale Widerstandskraft verbessern. Lass dich inspirieren und werde Teil einer Community, die Fitness und Wissen miteinander verbindet.

Starke Arme - Tipps und Empfehlungen

Worauf solltest Du achten, wenn Du Deine Arme trainieren willst?

Du möchtest deinen Armumfang erhöhen oder Deine Armmuskeln definieren?

Durch ein gezieltes Armtraining ist dies möglich, sofern Du richtig trainierst. In diesem Beitrag erfährst Du wofür die Armmuskeln überhaupt zuständig sind und worauf Du beim Fitnesstraining achten solltest.

Funktion der Armmuskeln

Der Bizeps ist dafür zuständig, den Unterarm über das Ellbogengelenk zu beugen (sogenannte Flexion). Auch das Drehen des Unterarmes nach aussen (sogenannte Supination) wird durch den Bizeps ermöglicht.

Trizeps: Der Gegenspieler

Sein Gegenspieler der Trizeps ist für die Streckung (sogenannte Extension) der Arme zuständig. Er macht einen Grossteil des Armumfanges aus. Deshalb ist ein Trizepstraining elementar wichtig, wenn man seine Armmuskeln aufbauen bzw. den Armumfang erhöhen möchte.

Der Brachialis

Unterhalb des Bizeps liegt der Brachialis. Je besser dieser Muskel trainiert ist, desto stärker wird der Bizeps sichtbar. Der Brachialis ist ebenfalls für die Armbeugung zuständig. Durch eine entsprechende Grifftechnik (z.B. Curls mit Obergriff oder Hammer-Curls) kann dieser Muskel noch gezielter trainiert werden.

Die Unterarm­muskeln sind für die Beugung (Flexion) und Streckung (Extension) der Hand zuständig.

Armübungen

Nachfolgend eine Auflistung der wichtigsten Armübungen im Krafttraining. Je nachdem wie diese Übungen ausgeführt werden (Equipment, Grifftechnik, Winkel, Geschwindigkeit), können unterschiedliche Bereiche der Armmuskeln trainiert bzw. definiert werden.

• Bizepscurls
• Bizepscurls reverse
• Hammercurls
• Trizepsdrücken
• Kickbacks
• Liegestütze
• Dips
• Stirndrücken
• Unterarmcurls
• Unterarmcurls reverse​

Unterarme und Arme trainieren mit Zugseil

Zugseil-Trainingsbänder und Widerstandsbänder sind hervorragende Hilfsmittel, um die Arme und insbesondere die Unterarme zu trainieren. Diesen Artikel kannst Du hier online zu Dir nach Hause bestellen. Du kannst damit überall trainieren.

Arm- und Unterarm­training

Hier ist eine Anleitung, wie du mit diesen Geräten effektiv deine Arme trainieren kannst

Bizeps-Curls

1. Befestige das Widerstandsband an einem festen Punkt auf Bodenhöhe oder halte es unter deinen Füssen, während du stehst.
2. Greife die Enden des Bands mit beiden Händen.
3. Halte deine Ellbogen nah an deinem Körper und beuge sie, um die Hände Richtung Schultern zu ziehen.
4. Lass langsam nach und wiederhole die Bewegung.

Trizeps-Extensions

• Befestige das Band an einem hohen Punkt oder halte es hinter dir auf dem Boden.
• Greife die Enden des Bands mit nach oben gerichteten Händen.
• Strecke deine Arme über deinen Kopf aus und bringe sie dann zurück in die 90-Grad-Position.
• Wiederhole die Bewegung.

Handgelenk-Curls

1. Setze dich hin und halte das Widerstandsband mit beiden Händen, die Ellbogen auf den Knien ruhend.
2. Bewege nur deine Handgelenke, indem du sie gegen den Widerstand des Bands beugst und streckst.
3. Dies stärkt die Unterarme und verbessert die Griffkraft.

Umgekehrte Handgelenk-Curls

1. Ähnlich wie bei den Handgelenk-Curls, aber die Handflächen zeigen nach unten.
2. Dies trainiert die Unterseite der Unterarme.

Pedal-Trainings­gerät für die Arme

Während das Pedal-Trainingsgerät normalerweise für Beinübungen gedacht ist, kann es umfunktioniert werden, indem man die Pedale mit den Händen drückt oder zieht, um verschiedene Armmuskeln zu trainieren.

Wichtig

1. Achte auf eine korrekte Form, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen der Übungen zu maximieren.
2. Beginne mit leichteren Widerstandsbändern und steigere den Widerstand allmählich.
3. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert durch, um die Muskelspannung zu maximieren.
4. Integriere diese Übungen in ein regelmässiges Trainingsprogramm, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Durch die Verwendung von Widerstandsbändern und dem Pedal-Trainingsgerät kannst du ein umfassendes Arm- und Unterarmtraining durchführen, das sowohl Kraft als auch Flexibilität fördert.

Arme trainieren - Trainingsplan

Damit Deine Armmuskulatur gleichmässig und effizient trainiert wird, solltest Du in deinem Trainingsplan auf folgende Punkte achten:

Übungswahl

Wähle die Armübungen, welche am effizientesten für deine Zielerreichung sind und welche sich optimal ergänzen

Anzahl Übungen pro Training

Mehr ist nicht gleich mehr, wähle daher die Anzahl Armübungen, welche deine Armmuskeln optimal reizen, jedoch nicht überreizen

Anzahl Sätze pro Übung

Die Anzahl Sätze pro Training ist ein oftmals unterschätzter Faktor. Zu wenig Sätze sind ineffizient und zu viele Sätze können zu einer Überlastung der Armmuskeln oder gar einem Übertraining führen und sind somit kontraproduktiv.

Anzahl Wiederholungen pro Satz

Je nachdem was dein Ziel ist und wie lange Du bereits trainierst, kannst Du die Wiederholungen pro Satz variieren.

Länge der Satzpausen

Wenn es dein Ziel ist das Muskelvolumen bzw. den Armumfang zu erhöhen, solltest Du nicht zu kurze oder zu lange Satzpausen wählen

Kombination und Reihenfolge der Übungen

Wichtig ist nicht nur die Wahl der Armübungen, sondern auch die Kombination und Reihenfolge, damit die Armmuskeln so effizient wie möglich trainiert werden, bevor sie ermüden.

Intensität

Sowohl durch das gewählte Gewicht, als auch durch die Satzpausen und Übungsdauer kann die Intensität verändert werden. Um ein Muskelwachstum oder eine Muskelstärkung zu erzeugen, muss die Intensität richtig gewählt werden, ohne die Armmuskeln dabei zu verletzen.

Grifftechnik & Winkel

durch verschiedene Grifftechniken und Winkel kann der Fokus der Belastung verändert werden. So kann man z.B. bei Bizepsübungen den Arm leicht nach aussen oder nach innen drehen oder die Grifftechnik ändern, um die Muskeln noch gezielter zu trainieren.

Regeneration

Der Armmuskel baut sich nicht während dem Training auf, sondern danach während der Regeneration. Daher ist die Regeneration ein Schlüsselelement beim Muskelaufbau.

10 Übungen für starke Arme, die Du kennen solltest

Kurzhantelcurls

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und beuge Deine Ellenbogen, um die Hanteln zu Deiner Schulter zu bringen. Dann senke sie wieder ab. Du kannst diese Übung auch mit einer Langhantel oder einem Kurzhantelständer machen.

Scott-Curls

Setze dich auf eine Bank und lege eine Kurzhantel auf deine Oberschenkel. Hebe sie dann zu deiner Schulter, indem du deine Ellenbogen beugst. Senke sie wieder ab.

Hammercurls

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit einer neutralen Griffhaltung (die Handflächen zeigen nach innen). Beuge Deine Ellenbogen und bringe die Hanteln zu deiner Schulter. Senke sie wieder ab.

Alternierende Kurzhantelcurls

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und beuge nacheinander Deine Ellenbogen, um die Hanteln zu deiner Schulter zu bringen. Senke sie wieder ab und wechsle dann die Seite.

Konzentrationscurls

Setze dich auf eine Bank und stütze Deinen Ellbogen auf Dein Knie. Halte eine Kurzhantel in der Hand und beuge deinen Ellenbogen, um die Hantel zu Deiner Schulter zu bringen. Senke sie wieder ab. Wechsle dann die Seite.

Chin-ups

Greife eine Stange mit einer Untergriffhaltung (die Handflächen zeigen nach aussen) und ziehe Dich hoch, bis Dein Kinn über der Stange ist. Senke Dich dann wieder ab. Du kannst auch eine Unterstützung verwenden, indem du Deine Füsse auf einer Bank ablegst.

Liegestütz

Stelle dich in eine Plankenposition, indem Du Deine Hände auf den Boden legst und deine Beine gerade ausstreckst. Beuge Deine Ellenbogen und senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder hoch.

Dips

Stelle dich vor eine Dipstange und greife sie mit einer Untergriffhaltung. Beuge deine Ellenbogen und senke dich ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich dann wieder hoch.

Hammercurls mit Langhantel

Halte eine Langhantel mit einer neutralen Griffhaltung (die Handflächen zeigen nach innen) und beuge Deine Ellenbogen

Je nach Ziel und Voraussetzungen (z.B. Trainings­erfahrung) musst Du zudem in Deinem Trainingsplan folgende Parameter individuell anpassen:

• Trainingsart – wähle jene Trainingsart (z.B. Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Ausdauertraining usw.), welche sowohl mit deinen Zielen, als auch mit deinem Trainingsstand übereinstimmt. Achte zudem darauf, die Trainingsarten regelmässig und in dem richtigen Intervall abzuwechseln.
• Trainingshäufigkeit– wie oft Du pro Woche trainierst, hängt nicht nur von deiner Zeit ab, sondern auch von deiner Regenerationsfähigkeit und insbesondere von dem gewählten Trainingsplan. Wähle daher die Trainingshäufigkeit, welche optimal mit Deinem gewählten Trainingsplan übereinstimmt.
• Trainingsplan (Ganzkörper- oder Splittraining)– die richtige Wahl des Trainingsplanes ist entscheidend, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Einfach einen Trainingsplan von jemandem zu kopieren ist nicht nur ineffizient, sondern teilweise gefährlich.

Trainingsplan erstellen - Bizeps­training / Fettabbau / Muskelaufbau

Du möchtest lernen, wie man professionelle Trainingspläne erstellt, wie man bestehende Trainingspläne analysiert und optimiert und oben aufgeführte Parameter in einem Trainingsplan individuell anpasst? Du möchtest allenfalls sogar andere als Personal Trainer dabei unterstützen ihre Ziele zu erreichen? Dann informiere Dich über die OnlinePersonal Trainer Ausbildung.

In dieser ganzheitlichen Ausbildung werden Dir die notwendigen Grundlagen vermittelt, um Trainings­pläne zu analysieren und zu erstellen und Dir als Personal Trainer, haupt- oder nebenberuflich ein zweites Standbein aufzubauen.

Zudem werden Dir sämtliche Übungen nicht nur mit Bildern, sondern auch mit Videos detailliert erklärt und vorgezeigt. Dabei gehen wir auf folgende Punkte gezielt ein:

• Körperhaltung
• Ausführung
• Atmung
• häufigste Fehler
• verschiedene Varianten der Übungen
• u.v.m.

Arme trainieren: Über 400 Fotos und Videos von Fitness­übungen für folgende Muskelgruppen in der Personal Trainer Ausbildung

• Armmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Nackenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Beinmuskulatur
• Gesässmuskulatur

Untenstehend findest Du eine Auflistung der Armübungen, welche in der Online Personal Trainer Ausbildung detailliert erklärt werden.

Übersicht Armübungen in der Online Personal Trainer Ausbildung

Starke Arme im Fitnessstudio oder zu Hause: Bizepsübungen

Technik, Anatomie und Trainingsempfehlungen zu jeder Bizepsübung findest du in den Guides Bizeps Übungen, Bizeps Übungen mit Kurzhanteln und Bizeps Übungen zuhause.

• Bizepstraining: Bizepscurls mit Kurzhanteln
• Hammercurls
• Kurzhantel: Bizepscurls sitzend mit einer Kurzhantel
• Langhantel: Bizepscurls mit einer Langhantel
• SZ-Stange: Bizepscurls mit einer SZ-Stange
• Stehend Bizeps trainieren: Bizepscurls am Kabelzug stehend
• Liegend Bizeps trainieren: Bizepscurls am Kabelzug liegend
• Kabelzug: Bizepscurls am Kabelzug sitzend
• Kabelzug: Bizepscurls am Kabelzug von unten
• Bizepscurls mit einem Terraband
• Bizepscurls am Kabelzug von oben

Arm trainieren im Fitnessstudio oder zu Hause: Trizepsübungen

Ausführliche Anleitungen zum Trizeps liefern die Guides Trizeps Übungen, Trizeps Übungen mit Kurzhanteln und Trizeps Übungen für zuhause.

• Trizepsdrücken am Kabelzug mit beweglichem Griff
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit festem Griff
• Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
• Einarmiges Trizpesdrücken vorgebeugt am Kabelzug
• Überkopf-Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
• Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
• Kickbacks auf einer Bank
• Kickbacks stehend mit Kurzhanteln
• Liegestütze eng
• Dips
• Langhantel:Stirndrücken mit einer Langhantel
• SZ-Stange: Stirndrücken mit einer SZ-Stange
• Kurzhantel: Stirndrücken mit Kurzhanteln

Starke Arme: Unterarmübungen im Fitnessstudio oder bei Dir zu Hause

Aufbau und Funktion der Unterarmmuskeln erklärt der Beitrag Unterarmmuskulatur.

• Kurzhantel: Unterarmcurls mit Kurzhanteln
• Langhantel: Unterarmcurls mit einer Langhantel
• Terraband: Unterarmcurls mit einem Terraband
• Kurzhantel: Unterarmcurls reverse mit Kurzhanteln
• Langhantel:Unterarmcurls reverse mit einer Langhantel
• Terraband: Unterarmcurls reverse mit einem Terraband

Traumberuf Personal Trainer - Ein Berufsbild mit Zukunft

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Lerninhalte in der Personal­trainer Ausbildung (modular aufgebaut)

• Anatomie & Physiologie
• Motorische Fähigkeiten
• Grundlagen Kraftsport und Fitness
• Fitnesstraining gestalten im Fitnesscenter, Outdoor oder zu Hause bei den Klienten
• Trainingsgeräte im Fitnessstudio
• Fitnessübungen
• Regeneration, Übertraining und Fitness
• Fitness Trainingsplan erstellen
• Energiebereitstellung
• Nahrungsergänzungsmittel
• Fitness, Doping & die Nebenwirkungen

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Häufig gestellte Fragen in Bezug auf starke Arme / Unterarme trainieren

Arme richtig trainieren

Trainingsplan erstellen

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Weiterführende Links

Personal Branding - Eine Personenmarke aufbauen
Dgitalisierung Heute
Webseite erstellen

Was bedeutet Leadership?

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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