Trizeps Übungen mit Kurzhanteln: Overhead, Kickbacks und mehr

Trizeps Übungen mit Kurzhanteln sind vielseitig, gelenkschonend und funktionieren im Studio genauso wie zu Hause. Jeder Arm arbeitet für sich, Seitenunterschiede werden sichtbar, und die freie Handhaltung entlastet Handgelenke und Ellenbogen. Mit nur einem Paar Hanteln lassen sich alle drei Köpfe des Trizeps gezielt trainieren.

In diesem Beitrag erfährst du, welche 6 Trizeps Übungen mit Kurzhanteln sich bewährt haben, wie du sie richtig ausführst, welche Köpfe sie besonders fordern und wie ein Beispiel-Workout aussieht. Einen allgemeinen Überblick über das Armtraining findest du im Beitrag Arme richtig trainieren.

Wie ist der Trizeps aufgebaut?

Der Trizeps an der Rückseite des Oberarms besteht aus drei Köpfen: dem langen, dem seitlichen und dem mittleren Kopf. Alle drei strecken den Ellenbogen. Der lange Kopf entspringt zusätzlich am Schulterblatt und zieht über das Schultergelenk. Deshalb wird er nur dann vollständig gedehnt, wenn der Arm über dem Kopf ist. Der seitliche Kopf prägt die sichtbare Hufeisenform des Oberarms, der mittlere Kopf liegt tiefer und arbeitet bei jeder Streckbewegung mit. Für ein vollständiges Training braucht es daher Übungen in unterschiedlichen Armpositionen, was mit Kurzhanteln besonders einfach umzusetzen ist.

Welche 6 Trizeps Übungen mit Kurzhanteln sind die besten?

1. Beidhändiges Überkopf-Trizepsstrecken

Eine Kurzhantel mit beiden Händen an der Innenseite der oberen Scheibe fassen und über den Kopf strecken. Die Hantel langsam hinter den Kopf absenken, bis die Unterarme die Oberarme fast berühren, dann wieder strecken. Die Ellenbogen zeigen nach vorne und bleiben nahe am Kopf. Maeo und Kollegen (2023) zeigten, dass Trizepsstrecken in der Überkopfposition deutlich mehr Muskelwachstum bewirkte als in der Position neben dem Körper.

2. Einarmiges Überkopf-Trizepsstrecken

Die gleiche Bewegung mit einer Hantel pro Arm. Die freie Hand kann den Ellenbogen des arbeitenden Arms stützen. Ideal, um Seitenunterschiede zu erkennen und auszugleichen.

3. French Press mit Kurzhanteln

Auf der Flachbank liegen, Kurzhanteln im neutralen Griff über der Brust. Nur die Ellenbogen beugen und die Hanteln neben den Kopf absenken. Der neutrale Griff ist für viele angenehmer als die Stange.

4. Kickback

Eine Hand und ein Knie auf der Bank abstützen, der Oberarm des arbeitenden Arms liegt parallel zum Boden am Körper. Den Unterarm nach hinten strecken, bis der Arm gerade ist, kurz halten und langsam zurückführen. Der Oberarm bewegt sich nicht.

5. Tate Press

Auf der Flachbank liegen, Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zeigen zu den Füssen. Die Ellenbogen nach aussen beugen, bis die Hanteln die Brust berühren, und wieder strecken. Eine weniger bekannte, aber sehr wirksame Übung.

6. Enges Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhanteln im neutralen Griff dicht nebeneinander über der Brust drücken, die Ellenbogen bleiben nah am Körper. Saeterbakken und Kollegen (2011) zeigten, dass der Trizeps beim Drücken mit Kurzhanteln etwas weniger aktiv ist als mit der Langhantel. Der enge Griff gleicht das teilweise aus und erlaubt trotzdem hohe Lasten.

Wie sieht ein Workout mit Trizeps Übungen mit Kurzhanteln aus?

Dieses Workout kombiniert eine schwere Drückübung, eine Überkopfübung und eine Übung in der verkürzten Position. Zwei Einheiten pro Woche genügen für die meisten. Schoenfeld und Kollegen (2015) zeigten, dass auch leichtere Gewichte Muskelwachstum auslösen, wenn die Sätze nahe ans Muskelversagen gehen. Das ist praktisch, wenn nur wenige Hanteln zur Verfügung stehen.

Welche Fehler passieren bei Trizeps Übungen mit Kurzhanteln?

• Ellenbogen gehen auseinander: Bei Überkopfübungen bleiben sie möglichst schulterbreit und zeigen nach vorne.
• Oberarm schwingt beim Kickback: Der Oberarm bleibt fixiert, nur der Unterarm bewegt sich.
• Hohlkreuz über Kopf: Bauch anspannen oder im Sitzen mit Rückenlehne trainieren.
• Zu schweres Gewicht: Besonders beim Kickback führt zu viel Gewicht zu Schwung.
• Halbe Bewegung: In der Dehnung tief genug absenken und oben ganz strecken.

Wie steigerst du dich mit Kurzhanteln?

Gerade bei leichteren Hanteln sind die Gewichtssprünge relativ gross. Erhöhe deshalb zuerst die Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen die obere Grenze des Wiederholungsbereichs, nimmst du die nächste Hantel und beginnst wieder unten. Weitere Möglichkeiten sind ein langsameres Absenken von drei bis vier Sekunden, eine kurze Pause in der Dehnung oder ein zusätzlicher Satz. Wie Belastung und Erholung zusammenspielen, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining. Für das Training ohne Studio findest du Ideen im Beitrag Fitness zu Hause.

Wann solltest du Trizeps Übungen mit Kurzhanteln einplanen?

Trizeps Übungen mit Kurzhanteln passen ans Ende einer Einheit mit Druckübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken oder Liegestützen. Diese Übungen fordern den Trizeps bereits stark, sodass er danach gezielt ausbelastet werden kann. Im Ganzkörpertraining reicht eine Trizepsübung pro Einheit, im Split-Training können es zwei bis drei sein. Plane mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei intensiven Trizepseinheiten ein, damit sich Muskel und Sehnen erholen. Bei Schulterbeschwerden sind Kickbacks und enges Bankdrücken oft angenehmer als Überkopfübungen. Mehr dazu liest du im Beitrag Schulter-Training.

Welches Tempo und welche Atmung sind sinnvoll?

Für den Muskelaufbau ist ein kontrolliertes Tempo wichtiger als das Gewicht. Senke die Hantel in zwei bis drei Sekunden ab, halte in der Dehnung kurz an und strecke den Arm zügig, aber ohne Schwung. Atme beim Absenken ein und beim Strecken aus. Bei Überkopfübungen hilft eine feste Rumpfspannung, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Wer im Sitzen mit Rückenlehne trainiert, kann sich ganz auf den Trizeps konzentrieren. Beim Kickback lohnt es sich, in der gestreckten Position eine Sekunde zu halten und den Trizeps bewusst anzuspannen, bevor die Hantel langsam zurückgeführt wird.

Einarmig oder beidarmig?

Beidarmige Varianten sparen Zeit und erlauben etwas mehr Gewicht. Einarmige Varianten machen Unterschiede zwischen den Seiten sichtbar und erlauben mehr Konzentration auf jeden Arm. Beginne einarmige Sätze immer mit der schwächeren Seite und mache mit der stärkeren gleich viele Wiederholungen. So gleichen sich Unterschiede mit der Zeit aus.

Wie setzen Personal Trainer Trizeps Übungen mit Kurzhanteln ein?

Im Personal Training sind Kurzhanteln oft das wichtigste Werkzeug für das Armtraining, im Studio wie bei Kundinnen und Kunden zuhause. Personal Trainer wählen die Varianten nach Ziel, Schulter- und Ellenbogengesundheit und Erfahrung aus und achten auf eine saubere Technik ohne Schwung. Wie du Übungen und Belastung professionell planst, lernst du im Fitness Kombi-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit dem Ernährungscoach verbindet.

Fazit: Trizeps Übungen mit Kurzhanteln für alle drei Köpfe

Trizeps Übungen mit Kurzhanteln decken mit Überkopf-Trizepsstrecken, French Press, Kickbacks, Tate Press und engem Bankdrücken alle drei Köpfe ab. Eine Überkopfübung für den langen Kopf gehört in jedes Programm. Entscheidend sind ruhige Oberarme, ein voller Bewegungsumfang und eine schrittweise Steigerung über Wiederholungen und Gewicht.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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