Bizeps Übungen zuhause sind die Lösung, wenn kein Studio in der Nähe ist, die Zeit knapp wird oder du einfach lieber in den eigenen vier Wänden trainierst. Das Problem: Der Bizeps ist ein Zugmuskel, und viele klassische Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen fordern ihn kaum. Mit etwas Kreativität und wenigen Hilfsmitteln lässt er sich trotzdem wirksam trainieren.
In diesem Beitrag erfährst du, welche 8 Bizeps Übungen zuhause sich bewährt haben, welche ganz ohne Geräte funktionieren, wie du dich ohne schwerere Hanteln steigerst und wie ein Beispiel-Workout aussieht. Einen allgemeinen Überblick über das Armtraining findest du im Beitrag Arme richtig trainieren.
Dieser Beitrag ergänzt den Beitrag Fitness zu Hause und den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick.
Kann man den Bizeps zuhause wirklich aufbauen?
Ja. Ein Muskel wächst, wenn er ausreichend gefordert wird, unabhängig davon, ob der Widerstand von einer Hantel, einem Band oder dem eigenen Körper kommt. Schoenfeld und Kollegen (2015) zeigten, dass auch leichtere Lasten zu ähnlichem Muskelwachstum führen wie schwere, solange die Sätze nahe ans Muskelversagen gehen. Eine Meta-Analyse von Lopes und Kollegen (2019) fand, dass Training mit elastischen Bändern ähnliche Kraftzuwächse bringt wie Training mit Gewichten. Calatayud und Kollegen (2015) zeigten Ähnliches für Körpergewichtsübungen im Vergleich zu Geräten. Für Bizeps Übungen zuhause heisst das: Die Intensität entscheidet, nicht das Gerät.
Welche 8 Bizeps Übungen zuhause funktionieren am besten?
| Übung | Hilfsmittel | Schwierigkeit |
|---|---|---|
| 1. Klimmzug im Untergriff | Türreckstange | schwer |
| 2. Negative Klimmzüge | Türreckstange, Stuhl | mittel |
| 3. Tischrudern im Untergriff | Stabiler Tisch | mittel |
| 4. Curl mit Widerstandsband | Widerstandsband | leicht bis mittel |
| 5. Rucksack-Curl | Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen | leicht bis mittel |
| 6. Handtuch-Curl | Handtuch | leicht bis mittel |
| 7. Türrahmen-Curl | Türrahmen | leicht |
| 8. Isometrisches Halten | Tisch oder Handtuch | mittel |
1. Klimmzug im Untergriff
Eine Türreckstange ist die beste Investition für das Training zuhause. Schulterbreit im Untergriff greifen und das Kinn über die Stange ziehen. Der Bizeps arbeitet stark mit, zusätzlich trainierst du den grossen Rückenmuskel.
2. Negative Klimmzüge
Wer noch keinen Klimmzug schafft, steigt mit einem Stuhl in die obere Position und lässt sich in drei bis fünf Sekunden langsam ab. Die Abwärtsbewegung baut Kraft auf, bis der erste ganze Klimmzug gelingt.
3. Tischrudern im Untergriff
Unter einen stabilen Tisch legen, die Tischkante im Untergriff fassen und die Brust zur Kante ziehen. Je flacher der Körper, desto schwerer. Achte unbedingt darauf, dass der Tisch dein Gewicht sicher trägt.
4. Curl mit Widerstandsband
Mit beiden Füssen auf das Band stehen und die Enden wie beim Kurzhantel-Curl nach oben ziehen. Der Widerstand nimmt nach oben zu. Breiter stehen oder das Band kürzer greifen macht die Übung schwerer.
5. Rucksack-Curl
Einen Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen füllen und am Griff oder an beiden Trägern curlen. So lässt sich das Gewicht gut dosieren.
6. Handtuch-Curl
Ein Bein anwinkeln, das Handtuch unter den Fuss legen und die Enden mit beiden Händen nach oben ziehen, während das Bein dagegen drückt. So steuerst du den Widerstand selbst.
7. Türrahmen-Curl
Seitlich in einen Türrahmen stellen, mit einer Hand im Untergriff den Rahmen fassen und den Körper nach hinten lehnen. Dann den Körper mit dem Arm zum Rahmen ziehen. Je weiter du dich lehnst, desto schwerer.
8. Isometrisches Halten
Die Hände im Untergriff unter eine schwere Tischplatte legen und mit 90 Grad im Ellenbogen 20 bis 30 Sekunden nach oben drücken, ohne den Tisch zu bewegen. Alternativ gegen ein Handtuch unter dem Fuss halten.
Wie steigerst du dich ohne schwerere Hanteln?
- Mehr Wiederholungen: Erhöhe die Anzahl, bis du zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant.
- Langsameres Tempo: Drei bis vier Sekunden für das Absenken verlängern die Zeit unter Spannung.
- Pausen in der Endposition: Oben ein bis zwei Sekunden halten und den Bizeps fest anspannen.
- Stärkere Bänder: Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken.
- Schwierigere Variante: Vom Tischrudern zum negativen Klimmzug, dann zum ganzen Klimmzug.
- Mehr Sätze: Von zwei auf drei oder vier Sätze erhöhen.
Wie sieht ein Workout mit Bizeps Übungen zuhause aus?
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Klimmzug im Untergriff oder negative Klimmzüge | 3 | so viele wie sauber möglich, oder 3 bis 5 negative |
| Curl mit Widerstandsband oder Rucksack | 3 | 12 bis 20 |
| Handtuch-Curl oder isometrisches Halten | 2 | 8 bis 10 oder 2 × 30 Sekunden |
Plane zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Wer bereits Rudern oder Klimmzüge trainiert, braucht oft nur eine zusätzliche Bizepsübung. Wie du Erholung und Belastung planst, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Welche Fehler passieren bei Bizeps Übungen zuhause?
- Zu leichte Sätze: Ohne schwere Gewichte musst du nahe ans Muskelversagen gehen, sonst fehlt der Reiz.
- Unsichere Konstruktionen: Tisch, Türrahmen und Türreck immer auf Stabilität prüfen.
- Schwung statt Kontrolle: Auch mit dem Band langsam und kontrolliert bleiben.
- Kein Plan: Notiere Wiederholungen und Varianten, damit du Fortschritte erkennst.
Was ist mit Bizeps Übungen zuhause für Einsteiger?
Wer gerade erst beginnt, startet mit den leichteren Varianten: Türrahmen-Curls, Curls mit einem leichten Band und Rucksack-Curls mit wenig Gewicht. Nach einigen Wochen kommen Tischrudern und negative Klimmzüge dazu. Für Einsteiger ist es wichtig, zunächst ein gutes Bewegungsgefühl zu entwickeln und die Ellenbogen ruhig am Körper zu halten. Weitere Tipps für ein vollständiges Training ohne Studio findest du im Beitrag Fitness zu Hause und im Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Welche Hilfsmittel lohnen sich für zuhause?
Wer regelmässig zuhause trainiert, profitiert von wenigen, günstigen Anschaffungen. An erster Stelle steht eine Türreckstange, die ohne Bohren im Türrahmen befestigt werden kann. Sie ermöglicht Klimmzüge, negative Klimmzüge und Hängen für die Griffkraft. An zweiter Stelle folgt ein Set Widerstandsbänder in drei bis vier Stärken. Damit lassen sich nicht nur Curls, sondern auch Rudern, Drücken und Beinübungen ausführen.
Wer etwas mehr investieren möchte, wählt verstellbare Kurzhanteln, die wenig Platz brauchen und sich in kleinen Schritten anpassen lassen. Ein stabiler Rucksack und gefüllte Wasserflaschen sind die kostenlose Alternative für den Anfang. Mit diesen Hilfsmitteln wird das Training zuhause abwechslungsreich und lässt sich über Monate sinnvoll steigern.
Achte beim Kauf von Türreckstangen auf die angegebene maximale Belastung und die passende Breite für deinen Türrahmen.
Wie setzen Personal Trainer Bizeps Übungen zuhause ein?
Online-Coaching und Personal Training bei Kundinnen und Kunden zuhause sind heute weit verbreitet. Personal Trainer müssen dabei mit dem auskommen, was vorhanden ist, und trotzdem wirksame Programme gestalten. Dazu gehört, Übungen nach Schwierigkeit zu staffeln, kreative Hilfsmittel einzusetzen und die Steigerung über Tempo und Volumen zu planen. Genau diese Fähigkeiten vermittelt das Premium Paket der SNF Academy mit der Personal Trainer Ausbildung als Kern.
Fazit: Bizeps Übungen zuhause wirken, wenn die Intensität stimmt
Bizeps Übungen zuhause funktionieren mit Türreck, Band, Rucksack oder Handtuch genauso wie im Studio, wenn die Sätze ausreichend anstrengend sind. Klimmzüge im Untergriff und Tischrudern sind die stärksten Übungen, Band- und Rucksack-Curls ergänzen ideal. Gesteigert wird über Wiederholungen, Tempo, Pausen und schwierigere Varianten.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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