Die Unterarmmuskulatur wird im Training oft vergessen, dabei ist sie an fast jeder Übung beteiligt. Sie hält die Hantel beim Kreuzheben, die Stange beim Klimmzug und die Tasche beim Einkaufen. Wer schwerer heben möchte, scheitert häufig nicht an Rücken oder Beinen, sondern an der Griffkraft. Gleichzeitig gilt die Griffkraft in der Forschung als wichtiger Hinweis auf die allgemeine Gesundheit.
In diesem Beitrag erfährst du, wie die Unterarmmuskulatur aufgebaut ist, welche Funktionen die einzelnen Muskelgruppen haben, warum Griffkraft so wichtig ist und mit welchen 6 Übungen du sie gezielt trainierst. Einen Überblick über das Armtraining findest du im Beitrag Arme richtig trainieren.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du Griffkrafttraining in einen Plan einbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Wie ist die Unterarmmuskulatur aufgebaut?
Der Unterarm besteht aus zwei Knochen, der Elle und der Speiche. Zwischen und um diese Knochen liegen rund 20 Muskeln in mehreren Schichten. Viele von ihnen entspringen am Ellenbogen und ziehen mit langen Sehnen bis zur Hand und zu den Fingern. Dadurch können die Finger kraftvoll greifen, ohne dass die Hand selbst grosse Muskeln braucht.
| Muskelgruppe | Lage | Hauptfunktion |
|---|---|---|
| Beuger (Flexoren) | Innenseite, Handflächenseite | Finger schliessen, Handgelenk beugen, Griffkraft |
| Strecker (Extensoren) | Aussenseite, Handrückenseite | Finger öffnen, Handgelenk strecken und stabilisieren |
| Brachioradialis | Daumenseite, oberer Unterarm | Ellenbogen beugen im neutralen Griff |
| Pronatoren | Vorderseite tief | Unterarm nach innen drehen |
| Supinator | Aussenseite tief | Unterarm nach aussen drehen, zusammen mit dem Bizeps |
Welche Rolle spielt die Unterarmmuskulatur im Training?
Die Unterarmmuskulatur arbeitet bei allen Übungen, bei denen du etwas festhältst: Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Latzug, Farmer's Walks und viele Hyrox- oder CrossFit-Disziplinen. Wenn die Griffkraft nachlässt, endet der Satz, obwohl die Zielmuskeln noch Kraft hätten. Zusätzlich stabilisieren die Strecker das Handgelenk bei Drückübungen wie Bankdrücken. Der Brachioradialis unterstützt den Bizeps beim Beugen des Ellenbogens. Marcolin und Kollegen (2018) zeigten, dass er beim Hammer Curl deutlich aktiver ist als beim klassischen Curl.
Warum ist Griffkraft ein Gesundheitsmarker?
Die Griffkraft lässt sich einfach mit einem Handdynamometer messen und hängt eng mit der Kraft des ganzen Körpers zusammen. Leong und Kollegen (2015) untersuchten in der grossen PURE-Studie fast 140 000 Menschen in 17 Ländern. Eine geringere Griffkraft war mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit verbunden. Bohannon (2015) beschreibt die Griffkraft in einer Übersichtsarbeit als aussagekräftigen klinischen Marker. Wichtig: Die Griffkraft selbst schützt nicht direkt, sie spiegelt aber die allgemeine Muskelkraft und Fitness wider. Wer seine Unterarmmuskulatur und den ganzen Körper trainiert, verbessert beides.
Welche Arten von Griffkraft gibt es?
| Griffart | Beschreibung | Beispiel |
|---|---|---|
| Kraftgriff (Crush Grip) | Etwas fest zusammendrücken | Händeschütteln, Handgreifer |
| Haltegriff (Support Grip) | Etwas lange festhalten | Kreuzheben, Farmer's Walk, Hängen |
| Zangengriff (Pinch Grip) | Zwischen Daumen und Fingern halten | Hantelscheiben greifen |
| Handgelenkkraft | Handgelenk stabilisieren und bewegen | Handgelenkcurls, Drückübungen |
Mit welchen 6 Übungen trainierst du die Unterarmmuskulatur?
1. Farmer's Walk
Zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells greifen und 20 bis 40 Meter aufrecht gehen. Trainiert den Haltegriff, die Schultern und den Rumpf gleichzeitig.
2. Hängen an der Stange
An einer Klimmzugstange mit gestreckten Armen 20 bis 60 Sekunden hängen. Eine einfache und sehr wirksame Übung für den Haltegriff, die zusätzlich die Schultern mobilisiert.
3. Handgelenkcurls
Unterarme auf den Oberschenkeln oder einer Bank ablegen, Handflächen nach oben, und die Hantel nur aus dem Handgelenk nach oben rollen. Trainiert die Beuger.
4. Reverse Handgelenkcurls
Wie Handgelenkcurls, aber mit Handrücken nach oben. Trainiert die Strecker, die oft schwächer sind und für ein ausgeglichenes Verhältnis wichtig sind.
5. Reverse Curls und Hammer Curls
Curls im Obergriff oder neutralen Griff fordern den Brachioradialis stark. Ideal am Ende eines Armtrainings.
6. Plate Pinches
Zwei Hantelscheiben mit der glatten Seite nach aussen zwischen Daumen und Fingern halten. Trainiert den Zangengriff.
Wie misst man die Griffkraft?
Am genauesten gelingt die Messung mit einem Handdynamometer. Dabei sitzt die Person aufrecht, der Oberarm liegt am Körper, der Ellenbogen ist etwa rechtwinklig gebeugt. Dann wird das Gerät für wenige Sekunden so fest wie möglich zusammengedrückt. Meist werden pro Hand zwei bis drei Versuche gemacht und der beste Wert notiert. Ohne Dynamometer lässt sich der Haltegriff einfach testen, etwa mit der Zeit, die du an einer Klimmzugstange hängen kannst, oder mit der Strecke, die du mit schweren Kurzhanteln beim Farmer's Walk schaffst. Wiederholst du den Test alle paar Wochen unter gleichen Bedingungen, erkennst du deine Fortschritte zuverlässig.
Warum wird Griffkraft mit dem Alter wichtiger?
Ab etwa dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelkraft ohne Training langsam ab, und die Griffkraft folgt diesem Verlauf. Eine gute Griffkraft hilft im Alltag beim Öffnen von Gläsern, Tragen von Einkäufen oder Festhalten am Handlauf und unterstützt so die Selbstständigkeit. Regelmässiges Krafttraining mit Übungen, bei denen etwas gehalten wird, wirkt diesem Abbau entgegen. Mehr dazu liest du im Beitrag Präventives Krafttraining ab 50.
Wie oft solltest du die Unterarmmuskulatur trainieren?
Die Unterarme erholen sich relativ schnell und vertragen häufiges Training. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche mit je zwei Übungen reichen für die meisten. Wer regelmässig Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge ohne Zughilfen trainiert, fordert die Griffkraft bereits stark. Zughilfen solltest du nur für die schwersten Sätze nutzen. Wie du Belastung und Erholung steuerst, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Was tun bei Schmerzen im Unterarm oder Ellenbogen?
Schmerzen an der Aussenseite des Ellenbogens, oft Tennisellenbogen genannt, oder an der Innenseite, der sogenannte Golferellenbogen, betreffen die Sehnenansätze der Unterarmmuskulatur. Häufige Ursachen sind ungewohnte, sich wiederholende Belastungen. Reduziere bei Beschwerden die Belastung, wechsle auf schmerzfreie Übungen und lass anhaltende Beschwerden ärztlich oder physiotherapeutisch abklären. Ein ausgewogenes Training von Beugern und Streckern kann helfen, Überlastungen vorzubeugen.
Welche Tipps helfen im Alltag?
Auch ausserhalb des Trainings lässt sich die Unterarmmuskulatur fordern. Trage Einkaufstaschen bewusst in den Händen statt im Wagen, nutze die Treppe und halte dich am Geländer kräftig fest oder greife beim Klettern auf dem Spielplatz mit den Kindern mit an. Kleine Reize summieren sich über die Woche und ergänzen das gezielte Training sinnvoll.
Wie setzen Personal Trainer Griffkrafttraining ein?
Personal Trainer nutzen Griffkrafttests, um den Fortschritt ihrer Kundinnen und Kunden zu messen, und bauen Übungen wie Farmer's Walks oder Hängen gezielt ein, etwa bei älteren Menschen zur Erhaltung der Selbstständigkeit oder bei Sportlerinnen und Sportlern im Hyrox- und Kraftbereich. Wie solche Tests ablaufen, beschreibt der Beitrag Fitnesstest als Personal Trainer. Das Wissen über Anatomie, Testverfahren und Trainingsplanung vermittelt die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy, auch im Fitness Kombi-Paket oder Premium Paket.
Fazit: Starke Unterarmmuskulatur für Training und Alltag
Die Unterarmmuskulatur aus Beugern, Streckern und Brachioradialis ist an fast allen Übungen beteiligt und bestimmt die Griffkraft, die eng mit der allgemeinen Gesundheit verbunden ist. Farmer's Walks, Hängen, Handgelenkcurls, Reverse Curls und Plate Pinches trainieren alle Griffarten. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen, um spürbar stärker zu werden.
Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Unterarmübungen mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 6 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Unterarmübungen
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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