Trizeps Übungen für zuhause sind ideal, wenn du ohne Studio, mit wenig Zeit oder einfach in den eigenen vier Wänden trainieren möchtest. Anders als der Bizeps lässt sich der Trizeps sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht fordern, denn er arbeitet bei allen Drückbewegungen mit. Ein Stuhl, ein Sofa oder ein Widerstandsband genügen für ein vollständiges Training.
In diesem Beitrag erfährst du, welche 7 Trizeps Übungen für zuhause sich bewährt haben, wie du sie an dein Niveau anpasst, was Frauen beim Trizepstraining wissen sollten und was gegen sogenannte Winkearme wirklich hilft. Einen allgemeinen Überblick über das Armtraining findest du im Beitrag Arme richtig trainieren.
Dieser Beitrag ergänzt den Beitrag Fitness zu Hause und den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick.
Warum lohnt sich ein starker Trizeps?
Der Trizeps an der Rückseite des Oberarms macht rund zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms aus. Er streckt den Ellenbogen und ist an allen Drückbewegungen beteiligt, etwa beim Aufstehen aus einem Stuhl, beim Abstützen, beim Hochheben eines Koffers in die Gepäckablage oder beim Wegschieben schwerer Gegenstände. Ein kräftiger Trizeps stabilisiert ausserdem das Ellenbogengelenk und unterstützt Übungen wie Liegestütze oder Schulterdrücken. Wer den Trizeps regelmässig trainiert, profitiert also nicht nur optisch, sondern auch im Alltag und im Sport. Gerade mit zunehmendem Alter hilft die Kraft in den Armen, selbstständig und aktiv zu bleiben.
Welche 7 Trizeps Übungen für zuhause funktionieren am besten?
| Übung | Hilfsmittel | Niveau |
|---|---|---|
| 1. Liegestütze an Wand oder Tisch, eng | Wand, Tisch | Einsteigerin |
| 2. Enge Liegestütze auf den Knien | Matte | Einsteigerin |
| 3. Bankdips am Stuhl oder Sofa | Stabiler Stuhl, Sofa | Einsteigerin bis Fortgeschrittene |
| 4. Trizepsstrecken mit Band über Kopf | Widerstandsband | alle |
| 5. Kickback mit Band oder Wasserflasche | Band, Flasche | alle |
| 6. Enge Liegestütze | keins | Fortgeschrittene |
| 7. Sphinx-Liegestütze | Matte | Fortgeschrittene |
1. Liegestütze an Wand oder Tisch, eng
Hände schulterbreit oder enger an Wand oder Tischkante, Körper gerade, Ellenbogen nah am Körper beugen und wieder strecken. Je flacher der Winkel, desto schwerer. Der ideale Einstieg.
2. Enge Liegestütze auf den Knien
Wie normale Liegestütze, aber auf den Knien und mit Händen unter den Schultern. Die Ellenbogen streifen beim Absenken am Körper entlang.
3. Bankdips am Stuhl oder Sofa
Hände an der Kante eines stabilen Stuhls oder Sofas, Finger zeigen nach vorne. Gesäss nah an der Kante absenken, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, und wieder hochdrücken. Gebeugte Beine erleichtern, gestreckte Beine erschweren die Übung. Bei Schulterbeschwerden nicht zu tief gehen.
4. Trizepsstrecken mit Band über Kopf
Band unter einem Fuss fixieren, das andere Ende hinter dem Kopf halten und den Arm nach oben strecken. Diese Überkopfposition dehnt den langen Kopf des Trizeps besonders stark.
5. Kickback mit Band oder Wasserflasche
Oberkörper vorneigen, Oberarm am Körper fixieren und den Unterarm nach hinten strecken. Eine gefüllte Wasserflasche oder ein Band ersetzen die Hantel.
6. Enge Liegestütze
Volle Liegestütze mit Händen unter den Schultern oder enger, Ellenbogen nah am Körper. Calatayud und Kollegen (2015) zeigten, dass Liegestütze bei vergleichbarer Muskelaktivität ähnliche Kraftzuwächse bringen wie Bankdrücken.
7. Sphinx-Liegestütze
Aus dem Unterarmstütz die Unterarme vom Boden lösen und den Körper auf die Hände drücken, bis die Arme gestreckt sind, dann wieder auf die Unterarme absenken. Eine anspruchsvolle Übung, die den Trizeps stark isoliert.
Was sollten Frauen beim Trizepstraining wissen?
Viele Frauen wünschen sich straffere Oberarme und fürchten gleichzeitig, durch Krafttraining zu muskulös zu werden. Diese Sorge ist unbegründet: Frauen haben deutlich weniger Testosteron, Muskelaufbau verläuft langsamer und führt bei normalem Training zu einer festeren, definierteren Form. Trizeps Übungen für zuhause sind deshalb für Frauen genauso sinnvoll wie für Männer. Auch die Übungsauswahl unterscheidet sich nicht, nur der Einstieg ist oft eine leichtere Variante wie Wand- oder Kniestütz-Liegestütze.
Helfen Trizeps Übungen gegen Winkearme?
Teilweise. Der Begriff Winkearme beschreibt meist eine Kombination aus wenig Muskelspannung und Fettgewebe an der Rückseite des Oberarms. Trizepstraining stärkt den Muskel darunter und verbessert so die Form. Gezielt Fett nur am Oberarm abzubauen ist aber nicht möglich. Ramírez-Campillo und Kollegen (2013) zeigten, dass Training einer Körperregion nicht gezielt das Fett an dieser Stelle reduziert. Für sichtbare Ergebnisse braucht es daher eine Kombination aus Krafttraining für den ganzen Körper, Bewegung im Alltag und einer passenden Ernährung. Trizeps Übungen für zuhause sind dabei ein wichtiger Baustein, aber nicht der einzige.
Wie steigerst du dich ohne Gewichte?
- Schwierigere Variante: Von Wand- zu Knie- zu vollen Liegestützen, von gebeugten zu gestreckten Beinen bei Dips.
- Mehr Wiederholungen: Erst steigern, wenn alle Sätze sauber gelingen.
- Langsameres Tempo: Drei bis vier Sekunden absenken erhöht die Spannung.
- Stärkeres Band: Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken.
- Mehr Sätze: Von zwei auf drei oder vier Sätze erhöhen.
Eine Meta-Analyse von Lopes und Kollegen (2019) zeigte, dass Training mit elastischen Bändern ähnliche Kraftzuwächse bringt wie Training mit Hanteln. Ausrüstung ist also kein Hindernis.
Wie sieht ein Workout mit Trizeps Übungen für zuhause aus?
| Niveau | Übungen | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|---|
| Einsteigerin | Liegestütze am Tisch, eng · Bankdips mit gebeugten Beinen · Kickback mit Flasche | je 3 × 8 bis 12 |
| Fortgeschrittene | Enge Liegestütze · Bankdips mit gestreckten Beinen · Trizepsstrecken mit Band über Kopf | je 3 × 10 bis 15 |
| Sehr erfahrene | Sphinx-Liegestütze · Dips mit Füssen erhöht · Band über Kopf langsam | je 3 bis 4 × 8 bis 15 |
Plane zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen. Wie Erholung und Belastung zusammenspielen, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Welche Fehler passieren bei Trizeps Übungen für zuhause?
- Ellenbogen nach aussen: Bei Liegestützen und Dips bleiben die Ellenbogen nah am Körper.
- Zu tiefe Dips: Bei Schulterbeschwerden nur bis etwa 90 Grad im Ellenbogen gehen.
- Durchhängende Hüfte: Bei Liegestützen bleibt der Körper eine gerade Linie.
- Instabile Möbel: Stuhl oder Sofa immer auf Stabilität prüfen, Stuhl an die Wand stellen.
Wie wärmst du dich zuhause auf?
Ein kurzes Aufwärmen bereitet Schultern und Ellenbogen auf die Belastung vor. Kreise die Arme einige Male vor und zurück, mache ein paar lockere Liegestütze an der Wand und beginne die erste Übung mit einem leichten Satz. Fünf Minuten reichen völlig aus.
Wie setzen Personal Trainer Trizeps Übungen für zuhause ein?
Online-Coaching und Training bei Kundinnen und Kunden zuhause gehören heute zum Alltag vieler Personal Trainer. Dabei braucht es Übungen, die mit wenig Ausrüstung funktionieren und sich sauber an jedes Niveau anpassen lassen. Genauso wichtig ist eine ehrliche Beratung, etwa dass Winkearme nicht allein mit Trizepstraining verschwinden. Diese Kompetenzen vermittelt das Premium Paket der SNF Academy mit der Personal Trainer Ausbildung als Kern.
Fazit: Trizeps Übungen für zuhause wirken für alle
Trizeps Übungen für zuhause wie Liegestütze, Bankdips, Sphinx-Liegestütze und Bandübungen trainieren den Trizeps ohne Studio wirksam. Einsteigerinnen beginnen mit leichteren Varianten und steigern sich Schritt für Schritt. Gegen Winkearme helfen Trizeps Übungen als Teil eines Gesamtpakets aus Krafttraining, Bewegung und Ernährung.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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