Bizeps Übungen gehören zu den beliebtesten Übungen im Krafttraining. Ein kräftiger Bizeps sieht nicht nur gut aus, er hilft auch bei allen Zugbewegungen, beim Tragen und Heben im Alltag. Doch welche Übungen sind wirklich sinnvoll und worin unterscheiden sie sich? Griff, Armposition und Gerät bestimmen, welcher Teil der Armbeuger am meisten arbeitet.
In diesem Beitrag lernst du zuerst kurz die Anatomie kennen und erfährst dann, welche 10 Bizeps Übungen sich in der Praxis bewährt haben, wie du sie richtig ausführst und wie viele Sätze pro Woche sinnvoll sind. Einen allgemeinen Überblick über das Armtraining findest du im Beitrag Arme richtig trainieren.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du Bizeps Übungen in einen Plan einbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Wie ist der Bizeps aufgebaut?
Der Bizeps (M. biceps brachii) besteht aus zwei Köpfen. Der lange Kopf entspringt oberhalb des Schultergelenks, der kurze Kopf am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts. Beide setzen gemeinsam an der Speiche im Unterarm an. Der Bizeps beugt den Ellenbogen und dreht den Unterarm nach aussen, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Unter dem Bizeps liegt der Brachialis, der reinste Ellenbogenbeuger, und am Unterarm unterstützt der Brachioradialis die Beugung.
| Muskel | Funktion | Besonders gefordert durch |
|---|---|---|
| Bizeps, langer Kopf | Ellenbogen beugen, Unterarm nach aussen drehen | Arme hinter dem Körper, z. B. Schrägbank-Curl |
| Bizeps, kurzer Kopf | Ellenbogen beugen, Unterarm nach aussen drehen | Arme vor dem Körper, z. B. Scott-Curl |
| Brachialis | Ellenbogen beugen, unabhängig vom Griff | Hammer Curl, Reverse Curl |
| Brachioradialis | Ellenbogen beugen im neutralen Griff | Hammer Curl |
Welche 10 Bizeps Übungen sind die besten?
| Übung | Gerät | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 1. Langhantel-Curl | Langhantel | Ganzer Bizeps, hohe Last |
| 2. SZ-Curl | SZ-Stange | Bizeps, handgelenkschonend |
| 3. Kurzhantel-Curl | Kurzhanteln | Bizeps mit Drehung des Unterarms |
| 4. Hammer Curl | Kurzhanteln | Brachialis und Unterarm |
| 5. Schrägbank-Curl | Kurzhanteln, Schrägbank | Langer Kopf in Dehnung |
| 6. Scott-Curl | Scottbank | Kurzer Kopf, strenge Ausführung |
| 7. Konzentrationscurl | Kurzhantel | Isolation, Kontrolle |
| 8. Kabelzug-Curl | Kabelzug | Konstante Spannung |
| 9. Spider Curl | Schrägbank, Kurzhanteln | Verkürzte Position |
| 10. Klimmzug im Untergriff | Klimmzugstange | Bizeps und Rücken |
1. Langhantel-Curl
Der Klassiker unter den Bizeps Übungen. Schulterbreit im Untergriff greifen, Ellenbogen nah am Körper und die Stange ohne Schwung zur Brust führen. Der Langhantel-Curl erlaubt die höchsten Lasten und eignet sich gut für progressive Steigerung.
2. SZ-Curl
Die gewellte SZ-Stange dreht die Hände leicht nach innen. Das entlastet die Handgelenke, ohne dass der Bizeps viel weniger arbeitet. Für viele ist der SZ-Curl angenehmer als die gerade Stange.
3. Kurzhantel-Curl
Mit Kurzhanteln kann sich der Unterarm während der Bewegung nach aussen drehen. Starte mit neutralem Griff und drehe die Handfläche beim Hochführen nach oben. So nutzt du beide Funktionen des Bizeps. Mehr dazu liest du im Beitrag zu Bizeps Übungen mit Kurzhanteln.
4. Hammer Curl
Der neutrale Griff, bei dem die Daumen nach oben zeigen, verlagert die Arbeit auf Brachialis und Brachioradialis. Marcolin und Kollegen (2018) zeigten, dass der Brachioradialis beim Hammer Curl deutlich aktiver ist als beim klassischen Curl. Der Hammer Curl macht den Oberarm optisch breiter.
5. Schrägbank-Curl
Auf einer Schrägbank mit etwa 45 bis 60 Grad hängen die Arme hinter dem Körper. So wird der lange Kopf des Bizeps stärker gedehnt. Oliveira und Kollegen (2009) fanden, dass die Schulterposition die Aktivität des Bizeps über den Bewegungsbereich verändert.
6. Scott-Curl
Auf der Scottbank liegen die Oberarme vorne auf. Schwung ist so kaum möglich, die Arme sind vor dem Körper und der Bizeps wird vor allem im unteren Teil der Bewegung gefordert. Nicht ganz durchstrecken, um das Ellenbogengelenk zu schonen.
7. Konzentrationscurl
Im Sitzen stützt du den Ellenbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab und curlst eine Kurzhantel langsam nach oben. Die Übung eignet sich für Kontrolle und ein gutes Muskelgefühl.
8. Kabelzug-Curl
Der Kabelzug hält die Spannung über den gesamten Bewegungsweg konstant. Varianten mit dem Kabel hinter dem Körper dehnen ähnlich wie der Schrägbank-Curl den langen Kopf.
9. Spider Curl
Mit dem Bauch auf einer Schrägbank hängen die Arme senkrecht nach unten. Der Widerstand ist im oberen Teil der Bewegung am höchsten. Die Übung ergänzt Schrägbank-Curls ideal.
10. Klimmzug im Untergriff
Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff fordern den Bizeps stark und trainieren gleichzeitig den Latissimus. Sie sind eine der besten Bizeps Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Welche Fehler passieren bei Bizeps Übungen?
- Schwung holen: Der Oberkörper lehnt nach hinten, der Rücken arbeitet mit. Gewicht reduzieren und ruhig stehen.
- Ellenbogen wandern nach vorne: Dann übernimmt die vordere Schulter. Ellenbogen bleiben nahe am Körper.
- Halbe Wiederholungen: Den Arm unten fast ganz strecken, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
- Zu schnelles Absenken: Die Abwärtsbewegung ist für den Muskelaufbau wichtig. Zwei bis drei Sekunden einplanen.
- Handgelenk abknicken: Das Handgelenk bleibt gerade und stabil.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
| Niveau | Sätze pro Woche für den Bizeps | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Einsteiger | 4 bis 6 | 10 bis 15 |
| Fortgeschrittene | 6 bis 12 | 8 bis 15 |
| Sehr erfahrene | 10 bis 16 | 6 bis 20 |
Schoenfeld und Kollegen (2017) zeigten in einer Meta-Analyse, dass mehr Trainingsvolumen bis zu einem gewissen Punkt mehr Muskelwachstum bringt. Beachte dabei, dass der Bizeps bei Rudern, Latzug und Klimmzügen bereits mitarbeitet. Wer viel Rückentraining macht, braucht oft weniger direkte Bizeps Übungen. Wie Erholung und Belastung zusammenspielen, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Wie kombinierst du Bizeps Übungen sinnvoll?
Am wirkungsvollsten ist eine Kombination aus Übungen, die den Bizeps in unterschiedlichen Positionen fordern. Ein Beispiel: eine Übung mit hoher Last wie der Langhantel-Curl, eine Übung mit Dehnung wie der Schrägbank-Curl und eine Übung für den Brachialis wie der Hammer Curl. Im Ganzkörper- oder Oberkörpertraining reichen oft schon zwei Bizeps Übungen mit je zwei bis drei Sätzen. Wichtig ist, die Gewichte über die Wochen schrittweise zu steigern, etwa indem du erst die Wiederholungen erhöhst und dann das Gewicht. Wer zu Hause trainiert, findet Alternativen im Beitrag Fitness zu Hause.
Was tun bei Schmerzen im Ellenbogen?
Wer sehr häufig und schwer curlt, spürt manchmal Beschwerden an der Innen- oder Vorderseite des Ellenbogens. Häufige Ursachen sind zu schnelle Steigerungen, eine gerade Stange bei empfindlichen Handgelenken oder ein ständiges ruckartiges Durchstrecken. Wechsle in solchen Fällen auf die SZ-Stange oder Kurzhanteln, reduziere Gewicht und Volumen und achte auf eine kontrollierte Bewegung. Bleiben die Beschwerden länger als zwei Wochen bestehen, ist eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung sinnvoll.
Wie setzen Personal Trainer Bizeps Übungen ein?
Personal Trainer wählen Bizeps Übungen passend zu Ziel, Erfahrung und Beschwerden ihrer Kundinnen und Kunden. Bei empfindlichen Handgelenken ist die SZ-Stange oder der Hammer Curl oft angenehmer, bei Einsteigern stehen saubere Technik und Kontrolle im Vordergrund. Ausserdem achten sie darauf, das Armtraining im Verhältnis zu Rücken- und Brusttraining ausgewogen zu planen. Diese Kompetenzen in Übungsauswahl und Trainingsplanung vermittelt das Fitness Kombi-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit dem Ernährungscoach verbindet.
Fazit: Die besten Bizeps Übungen kombinieren
Die besten Bizeps Übungen fordern den Muskel in unterschiedlichen Positionen: Langhantel- und SZ-Curl für hohe Lasten, Schrägbank-Curl für die Dehnung, Scott- und Spider-Curl für die verkürzte Position und Hammer Curls für Brachialis und Unterarm. Saubere Technik ohne Schwung, ein kontrolliertes Absenken und eine schrittweise Steigerung sind wichtiger als die Wahl der einen perfekten Übung.
Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Bizepsübungen mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 16 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Bizepsübungen
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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