Trizeps Übungen werden im Training oft unterschätzt. Dabei macht der Trizeps rund zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms aus und ist an allen Druckbewegungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Liegestützen beteiligt. Wer kräftige Arme möchte, kommt an einem gezielten Trizepstraining nicht vorbei.
In diesem Beitrag erfährst du, wie der Trizeps aufgebaut ist, welche 8 Trizeps Übungen sich im Studio und am Kabelzug bewährt haben, warum Überkopfübungen eine besondere Rolle spielen und wie viele Sätze pro Woche sinnvoll sind. Einen allgemeinen Überblick über das Armtraining findest du im Beitrag Arme richtig trainieren.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du Trizeps Übungen in einen Plan einbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Wie ist der Trizeps aufgebaut?
Der Trizeps (M. triceps brachii) liegt an der Rückseite des Oberarms und besteht aus drei Köpfen. Alle drei setzen gemeinsam am Ellenbogen an und strecken den Arm. Der lange Kopf entspringt jedoch am Schulterblatt und überquert dadurch auch das Schultergelenk. Er hilft, den Arm nach hinten zu führen, und wird gedehnt, wenn der Arm über dem Kopf ist.
| Kopf | Ursprung | Besonders gefordert durch |
|---|---|---|
| Langer Kopf | Schulterblatt unterhalb des Schultergelenks | Überkopfübungen, French Press |
| Seitlicher Kopf | Rückseite des Oberarmknochens oben | Trizepsdrücken am Kabel, enges Bankdrücken |
| Mittlerer Kopf | Rückseite des Oberarmknochens unten | Alle Streckbewegungen, auch mit wenig Last |
Welche 8 Trizeps Übungen sind die besten?
| Übung | Gerät | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 1. Überkopf-Trizepsstrecken | Kabelzug oder Kurzhantel | Langer Kopf in Dehnung |
| 2. Trizepsdrücken am Kabel | Kabelzug mit Seil oder Stange | Seitlicher und mittlerer Kopf |
| 3. French Press | SZ-Stange, Flachbank | Alle Köpfe, langer Kopf |
| 4. Enges Bankdrücken | Langhantel | Hohe Last, Trizeps und Brust |
| 5. Dips | Barren | Körpergewicht, Trizeps und Brust |
| 6. Kickbacks | Kurzhantel oder Kabel | Verkürzte Position |
| 7. Enge Liegestütze | Körpergewicht | Trizeps, gut für zu Hause |
| 8. Einarmiges Kabeldrücken | Kabelzug | Einseitig, Seitenunterschiede |
1. Überkopf-Trizepsstrecken
Mit dem Rücken zum Kabelzug oder mit einer Kurzhantel hinter dem Kopf den Arm nach oben strecken. Die Oberarme bleiben neben dem Kopf. Maeo und Kollegen (2023) zeigten, dass Trizepsstrecken in der Überkopfposition zu deutlich mehr Muskelwachstum führte als dieselbe Übung mit den Armen neben dem Körper, vor allem im langen Kopf.
2. Trizepsdrücken am Kabel
Eine der beliebtesten Trizeps Übungen im Gym. Ellenbogen an den Körper, Seil oder Stange nach unten drücken, bis die Arme gestreckt sind. Mit dem Seil kannst du am Ende die Hände leicht auseinanderziehen.
3. French Press
Auf einer Flachbank liegend wird die SZ-Stange aus gestreckten Armen zur Stirn oder hinter den Kopf abgesenkt und wieder gestreckt. Wird die Stange etwas hinter den Kopf geführt, wird der lange Kopf stärker gedehnt.
4. Enges Bankdrücken
Bankdrücken mit etwa schulterbreitem Griff verlagert die Arbeit stärker auf den Trizeps. Die Übung erlaubt hohe Lasten und eignet sich für Kraft und Muskelaufbau.
5. Dips
Am Barren den Körper absenken, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, und wieder hochdrücken. Ein aufrechter Oberkörper betont den Trizeps. Bei Schulterbeschwerden ist Vorsicht geboten.
6. Kickbacks
Mit vorgeneigtem Oberkörper den Oberarm parallel zum Boden halten und den Unterarm nach hinten strecken. Die Übung ist vor allem in der gestreckten Position schwer.
7. Enge Liegestütze
Liegestütze mit Händen unter den Schultern oder enger, Ellenbogen nah am Körper. Eine gute Übung ohne Geräte, die du auch zu Hause machen kannst.
8. Einarmiges Kabeldrücken
Das Trizepsdrücken einarmig, oft im Untergriff. So lassen sich Seitenunterschiede erkennen und ausgleichen.
Warum sind Überkopfübungen für den Trizeps so wichtig?
Weil der lange Kopf über das Schultergelenk zieht, wird er nur dann richtig gedehnt, wenn der Arm über dem Kopf ist. Stasinaki und Kollegen (2018) fanden, dass Training in der gedehnten Position die Muskelarchitektur des Trizeps anders verändert als Training in der verkürzten Position. Die bereits erwähnte Studie von Maeo und Kollegen (2023) bestätigte den Vorteil der Überkopfposition für das Muskelwachstum. Für die Praxis bedeutet das: Mindestens eine Überkopfübung gehört in jedes Programm mit Trizeps Übungen.
Welche Fehler passieren bei Trizeps Übungen?
- Ellenbogen wandern: Die Oberarme bleiben ruhig. Bewegen sie sich, arbeiten Schulter und Brust mit.
- Zu viel Gewicht: Wer den Oberkörper einsetzen muss, wählt ein zu hohes Gewicht.
- Unvollständige Bewegung: Den Arm am Ende ganz strecken und in der Dehnung kontrolliert absenken.
- Ellenbogen auseinander: Bei Überkopfübungen und French Press bleiben die Ellenbogen möglichst schulterbreit.
- Schulter ignorieren: Bei Dips oder Überkopfübungen mit Schulterbeschwerden auf schmerzfreie Varianten ausweichen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
| Niveau | Sätze pro Woche für den Trizeps | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Einsteiger | 4 bis 6 | 10 bis 15 |
| Fortgeschrittene | 6 bis 12 | 8 bis 15 |
| Sehr erfahrene | 10 bis 16 | 6 bis 20 |
Schoenfeld und Kollegen (2017) zeigten, dass mehr wöchentliches Volumen bis zu einem gewissen Punkt mehr Muskelwachstum bringt. Der Trizeps arbeitet allerdings bei Bankdrücken, Schulterdrücken und Liegestützen bereits stark mit. Wer viele Druckübungen trainiert, braucht oft weniger direkte Trizeps Übungen. Wie Belastung und Erholung zusammenspielen, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Wie kombinierst du Trizeps Übungen sinnvoll?
Eine bewährte Kombination besteht aus einer schweren Grundübung, einer Überkopfübung und einer Übung für die verkürzte Position. Ein Beispiel: enges Bankdrücken mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen, Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel mit 3 Sätzen à 10 bis 12 und Trizepsdrücken mit dem Seil mit 2 Sätzen à 12 bis 15. Im Ganzkörpertraining reichen oft eine bis zwei Trizeps Übungen. Wer Brust und Trizeps am gleichen Tag trainiert, setzt die Trizepsübungen an das Ende der Einheit.
Was tun bei Ellenbogenschmerzen?
Schwere Trizeps Übungen wie French Press oder enges Bankdrücken können die Sehne am Ellenbogen stark belasten. Bei Beschwerden helfen ein Wechsel auf Kabelübungen, die gleichmässiger belasten, weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen und ein gründliches Aufwärmen mit leichten Sätzen. Bleiben die Schmerzen über zwei Wochen bestehen, sollte eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung erfolgen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Bizeps- und Trizepstraining sowie ausreichend Erholung beugen Überlastungen vor.
Wie wärmst du den Trizeps richtig auf?
Vor schweren Sätzen lohnt sich ein kurzes, gezieltes Aufwärmen. Beginne mit einigen Minuten lockerer Bewegung für den ganzen Körper und kreise danach Schultern und Arme. Anschliessend folgen ein bis zwei leichte Sätze der ersten Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen. So werden Sehnen und Gelenke auf die Belastung vorbereitet. Gerade bei Überkopfübungen und French Press ist das wichtig, weil hier Ellenbogen und Schulter gleichzeitig gefordert sind.
Wie setzen Personal Trainer Trizeps Übungen ein?
Personal Trainer wählen Trizeps Übungen passend zu Ziel, Erfahrung und Gelenkgesundheit ihrer Kundinnen und Kunden. Bei Schulterproblemen weichen sie auf Kabelübungen mit den Armen neben dem Körper aus, bei Einsteigern stehen saubere Technik und Kontrolle im Vordergrund. Zudem planen sie das Volumen so, dass Druckübungen und direktes Trizepstraining zusammenpassen. Wie du solche Entscheidungen fundiert triffst, lernst du im Fitness Kombi-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit dem Ernährungscoach verbindet.
Fazit: Mit den richtigen Trizeps Übungen alle drei Köpfe trainieren
Die besten Trizeps Übungen kombinieren eine Überkopfübung für den langen Kopf mit Drückübungen für den seitlichen und mittleren Kopf. Überkopf-Trizepsstrecken, Trizepsdrücken am Kabel, French Press und enges Bankdrücken bilden eine starke Basis, Dips, Kickbacks und enge Liegestütze ergänzen. Entscheidend sind ruhige Oberarme, ein voller Bewegungsumfang und eine schrittweise Steigerung.
Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Trizepsübungen mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 19 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Trizepsübungen
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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