Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Diese Frage stellen sich Einsteiger genauso wie erfahrene Sportlerinnen und Sportler. Die Antwort hängt davon ab, wie oft du pro Woche trainieren kannst, wie viel Zeit du pro Einheit hast und welche Ziele du verfolgst. Es gibt nicht die eine perfekte Kombination, aber einige Varianten, die sich in der Praxis besonders bewährt haben.
In diesem Beitrag erfährst du, nach welchen Prinzipien Muskelgruppen sinnvoll kombiniert werden, welche 5 Split-Varianten es gibt und für wen sie jeweils geeignet sind. Einen Überblick über alle Muskelgruppen findest du im interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick.
Wie du aus diesen Varianten einen vollständigen Plan erstellst, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Nach welchen Prinzipien kombiniert man Muskelgruppen?
- Bewegungsmuster: Muskeln, die bei derselben Bewegung zusammenarbeiten, werden gemeinsam trainiert, etwa alle Druckmuskeln oder alle Zugmuskeln.
- Trainingsfrequenz: Jede Muskelgruppe sollte zwei- bis dreimal pro Woche einen Reiz bekommen.
- Erholung: Eine Muskelgruppe braucht etwa 48 bis 72 Stunden, bevor sie wieder intensiv belastet wird.
- Zeit pro Einheit: Mehr Muskelgruppen pro Einheit bedeutet längere Einheiten.
- Überschneidungen: Der Trizeps arbeitet beim Bankdrücken mit, der Bizeps beim Rudern. Das sollte bei der Planung beachtet werden.
Schoenfeld und Kollegen (2016) zeigten in einer Meta-Analyse, dass ein Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche zu mehr Muskelwachstum führt als nur einmal. Grgic und Kollegen (2018) fanden für die Kraftentwicklung, dass vor allem das Gesamtvolumen zählt und die Häufigkeit eine untergeordnete Rolle spielt, solange das Volumen gleich ist.
Welche 5 Split-Varianten gibt es?
| Variante | Einheiten pro Woche | Aufteilung | Geeignet für |
|---|---|---|---|
| 1. Ganzkörpertraining | 2 bis 3 | Alle Muskelgruppen pro Einheit | Einsteiger, wenig Zeit |
| 2. Oberkörper / Unterkörper | 4 | Oberkörper, Unterkörper im Wechsel | Fortgeschrittene |
| 3. Push / Pull / Beine | 3 oder 6 | Drücken, Ziehen, Beine | Fortgeschrittene, viel Zeit |
| 4. Ganzkörper + Oberkörper / Unterkörper | 3 | Mischform | Fortgeschrittene mit drei Tagen |
| 5. Klassischer Körperteil-Split | 5 | Ein bis zwei Muskelgruppen pro Tag | Erfahrene Bodybuilder |
1. Ganzkörpertraining
Jede Einheit enthält eine Übung für Beine, Hüfte, Drücken und Ziehen, etwa Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Mit drei Einheiten pro Woche wird jede Muskelgruppe dreimal trainiert. Ideal für Einsteiger und alle mit begrenzter Zeit.
2. Oberkörper / Unterkörper
Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Tage pro Woche. Jede Muskelgruppe wird zweimal trainiert, die Einheiten sind etwas kürzer als im Ganzkörpertraining und erlauben mehr Volumen pro Muskel.
3. Push / Pull / Beine
Ein Tag für Druckmuskeln (Brust, Schultern, Trizeps), ein Tag für Zugmuskeln (Rücken, Bizeps, hintere Schulter) und ein Tag für die Beine. Bei sechs Einheiten pro Woche wird jede Muskelgruppe zweimal trainiert. Eine der beliebtesten Antworten auf die Frage, welche Muskelgruppen zusammen trainieren.
4. Ganzkörper + Oberkörper / Unterkörper
Ein Ganzkörpertag, ein Oberkörpertag, ein Unterkörpertag. Ein guter Kompromiss für drei Einheiten pro Woche mit etwas mehr Fokus pro Tag.
5. Klassischer Körperteil-Split
Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme an je einem Tag. Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert, dafür mit hohem Volumen. Für die meisten Freizeitsportler sind die anderen Varianten effizienter.
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren: Klassische Paare
| Kombination | Logik | Hinweis |
|---|---|---|
| Brust + Schultern + Trizeps | Alle drücken | Trizeps am Ende trainieren |
| Rücken + Bizeps + hintere Schulter | Alle ziehen | Bizeps am Ende trainieren |
| Beine + Gesäss + Rumpf | Unterkörper und Stabilität | Schwere Übungen zuerst |
| Brust + Rücken | Gegenspieler (Supersatz) | Spart Zeit |
| Bizeps + Trizeps | Gegenspieler am Arm | Gut als Armtag oder Abschluss |
Kombinationen von Gegenspielern wie Brust und Rücken haben den Vorteil, dass sich eine Muskelgruppe erholt, während die andere arbeitet. Mehr zu Kraft und Volumen liest du im Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Ist Ganzkörpertraining besser als ein Split?
Schoenfeld und Kollegen (2015) verglichen bei trainierten Männern ein Ganzkörpertraining mit einem klassischen Split bei gleichem Volumen. Das Ganzkörpertraining führte zu etwas mehr Muskelwachstum an einzelnen Stellen. Spätere Studien zeigen jedoch, dass die Unterschiede klein sind, solange Volumen und Frequenz pro Muskelgruppe vergleichbar sind. Wichtiger als die Wahl des Splits sind die Regelmässigkeit, ausreichend anstrengende Sätze und eine schrittweise Steigerung. Wähle die Variante, die am besten in deinen Alltag passt und die du langfristig durchhältst.
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren, wenn du zu Hause trainierst?
Zu Hause ist ein Ganzkörpertraining meist die beste Wahl. Mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen, Rudern am Tisch oder mit Band und einer Rumpfübung wie dem Plank deckst du alle grossen Muskelgruppen ab. Wer viermal pro Woche trainiert, teilt in Oberkörper und Unterkörper auf. Weil zu Hause oft schwere Gewichte fehlen, helfen mehr Wiederholungen, langsameres Tempo und schwierigere Varianten. Weitere Ideen findest du im Beitrag Fitness zu Hause.
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren, wenn du über 50 bist?
Mit zunehmendem Alter ist die Erholung oft etwas langsamer, gleichzeitig wird Krafttraining für Gesundheit und Selbstständigkeit immer wichtiger. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit Fokus auf Beine, Rücken und Gleichgewicht sind für die meisten ideal. Kurze, regelmässige Einheiten mit ausreichend Pausentagen bringen mehr als seltene, sehr lange Einheiten. Hinweise dazu liest du im Beitrag Präventives Krafttraining ab 50.
Welche Fehler passieren bei der Kombination?
- Zu wenig Frequenz: Jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche ist für die meisten nicht optimal.
- Überschneidungen ignorieren: Schultern am Tag nach Brust zu trainieren belastet die vorderen Schultern doppelt.
- Beine vernachlässigen: Ein reiner Oberkörperfokus führt zu Ungleichgewichten.
- Zu viele Übungen pro Einheit: Qualität vor Quantität.
- Keine Erholung: Mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche einplanen. Wie du Entlastungsphasen planst, zeigt der Beitrag zur Deload-Woche.
Wie sieht eine Beispielwoche aus?
Ein Beispiel für vier Trainingstage mit Oberkörper-Unterkörper-Split: Am Montag Oberkörper mit Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Latzug. Am Dienstag Unterkörper mit Kniebeuge, rumänischem Kreuzheben, Ausfallschritten und Wadenheben. Mittwoch ist Ruhetag oder lockere Bewegung. Am Donnerstag folgt der zweite Oberkörpertag mit Schrägbankdrücken, Klimmzügen, Seitheben und Armübungen, am Freitag der zweite Unterkörpertag mit Kreuzheben, Beinpresse, Hip Thrust und Rumpfübungen. Das Wochenende dient der Erholung. So wird jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit ausreichend Pause dazwischen trainiert. Wer nur drei Tage zur Verfügung hat, ersetzt die Woche durch drei Ganzkörpereinheiten am Montag, Mittwoch und Freitag mit jeweils vier bis fünf Grundübungen und einer kurzen Rumpfübung zum Abschluss.
Wie setzen Personal Trainer dieses Wissen ein?
Personal Trainer wählen die passende Split-Variante je nach Zeitbudget, Erfahrung und Zielen ihrer Kundinnen und Kunden. Im Online-Coaching müssen Programme oft flexibel sein, weil sich Trainingstage verschieben. Dann sind Ganzkörper- oder Oberkörper-Unterkörper-Varianten besonders praktisch. Diese Fähigkeit, individuelle Programme zu gestalten, vermittelt das Premium Paket der SNF Academy mit der Personal Trainer Ausbildung als Kern.
Fazit: Welche Muskelgruppen zusammen trainieren, hängt von deiner Woche ab
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren, entscheidest du am besten anhand deiner verfügbaren Trainingstage. Ganzkörpertraining für zwei bis drei Tage, Oberkörper-Unterkörper für vier, Push/Pull/Beine für drei oder sechs Tage. Kombiniere Muskeln mit ähnlichen Bewegungsmustern oder Gegenspieler, trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche und plane genügend Erholung ein.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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