Hier erfährst du, welche Muskeln bei Klimmzügen arbeiten, wie die Technik gelingt und wie du Schritt für Schritt deinen ersten Klimmzug schaffst.
Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten und zugleich wirksamsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Du ziehst den ganzen Körper an einer Stange nach oben und trainierst dabei Rücken, Arme und Rumpf gleichzeitig. Gerade weil die Übung so fordernd ist, schaffen viele Einsteigerinnen und Einsteiger anfangs keinen einzigen Klimmzug. Mit dem richtigen Aufbau ist das Ziel aber für fast alle erreichbar.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Muskeln bei Klimmzügen arbeiten, wie die Technik aussieht, worin sich Klimmzüge und Chin-ups unterscheiden und mit welchem 5-Schritte-Plan du deinen ersten Klimmzug schaffst.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du Klimmzüge in einen Plan einbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
| Muskel | Aufgabe beim Klimmzug | Beteiligung |
|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel (Latissimus) | Zieht die Oberarme nach unten zum Körper | sehr hoch |
| Unterer und mittlerer Trapez | Zieht die Schulterblätter nach unten und zusammen | hoch |
| Rautenmuskeln | Stabilisieren die Schulterblätter | mittel |
| Bizeps und Brachialis | Beugen den Ellenbogen | hoch |
| Hinterer Deltamuskel | Unterstützt das Herunterziehen der Arme | mittel |
| Unterarme | Halten die Stange | hoch |
| Bauchmuskeln | Halten den Körper ruhig | mittel |
Youdas und Kollegen (2010) verglichen Pull-ups mit Obergriff und Chin-ups mit Untergriff. Beim Obergriff war der untere Trapez stärker aktiv, beim Untergriff Bizeps und grosser Brustmuskel. Der Latissimus arbeitete in beiden Varianten sehr stark.
Wie führst du Klimmzüge richtig aus?
- Griff: Etwas breiter als schulterbreit im Obergriff, Daumen umschliessen die Stange.
- Ausgangsposition: Mit gestreckten Armen hängen, Körper ruhig, Beine gestreckt oder leicht gebeugt.
- Schulterblätter aktivieren: Schultern leicht nach unten ziehen, bevor die Arme beugen.
- Hochziehen: Ellenbogen nach unten zu den Hüften führen, bis das Kinn über der Stange ist. Brust Richtung Stange.
- Absenken: Kontrolliert in zwei bis drei Sekunden zurück in den gestreckten Hang.
Wichtig ist, ohne Schwung zu arbeiten. Wer mit den Beinen kickt oder den Körper schaukeln lässt, trainiert weniger gezielt. Dickie und Kollegen (2017) zeigten, dass Griffbreite und Griffart die Muskelaktivität nur moderat verändern. Wähle deshalb einen Griff, der für deine Schultern angenehm ist.
Was ist der Unterschied zwischen Klimmzug und Chin-up?
| Merkmal | Klimmzug (Pull-up) | Chin-up |
|---|---|---|
| Griff | Obergriff, Handflächen nach vorne | Untergriff, Handflächen zum Körper |
| Griffbreite | Schulterbreit oder breiter | Schulterbreit oder enger |
| Schwerpunkt | Rücken, unterer Trapez | Bizeps, Brust, Latissimus |
| Schwierigkeit | Etwas schwerer | Für viele etwas leichter |
Für den ersten Klimmzug ist der Chin-up oft der leichtere Einstieg, weil der Bizeps stärker mithilft. Beide Varianten haben ihren Platz im Training.
Wie schaffst du deinen ersten Klimmzug? Der 5-Schritte-Plan
Schritt 1: Hängen
Hänge drei- bis fünfmal 20 bis 40 Sekunden an der Stange. Das stärkt Griff und Schultern und gewöhnt den Körper an die Position.
Schritt 2: Schulterblatt-Klimmzüge
Mit gestreckten Armen hängen und nur die Schulterblätter nach unten ziehen, sodass sich der Körper wenige Zentimeter hebt. Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 3: Rudern am Tisch oder an Ringen
Mit dem Körper schräg unter einer Stange oder Ringen liegen und die Brust zur Stange ziehen. Je flacher der Körper, desto schwerer. Drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen.
Schritt 4: Negative Klimmzüge
Mit einem Stuhl in die obere Position steigen und sich in drei bis fünf Sekunden langsam ablassen. Drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen. Die Abwärtsbewegung baut sehr effektiv Kraft auf.
Schritt 5: Unterstützte Klimmzüge
Mit einem Widerstandsband unter Füssen oder Knien oder an der Klimmzugmaschine trainieren. Das Band schrittweise dünner wählen, bis der erste Klimmzug ohne Hilfe gelingt.
Mit zwei bis drei Einheiten pro Woche schaffen viele innerhalb von acht bis zwölf Wochen ihren ersten Klimmzug. Auch eine Reduktion des Körpergewichts kann helfen, ist aber kein Muss.
Welche Ergänzungsübungen helfen?
Neben den direkten Vorübungen stärken auch Latzug, Rudern mit Kurzhantel oder Kabel und Face Pulls die beteiligten Muskeln. Der Latzug ist besonders hilfreich, weil sich das Gewicht genau einstellen lässt und die Bewegung sehr ähnlich ist. Für die Griffkraft eignen sich Farmer's Walks und längeres Hängen. Ein kräftiger Rumpf hilft, den Körper ruhig zu halten, etwa mit Planks oder hängendem Knieheben. Wer seine Ellenbogen schonen möchte, ergänzt leichte Übungen für die Unterarmstrecker. So entsteht ein ausgewogenes Programm, das nicht nur auf ein einzelnes Ziel hinarbeitet, sondern den ganzen Oberkörper stärkt.
Spielt das Körpergewicht eine Rolle?
Ja, denn bei dieser Übung bewegst du das gesamte eigene Gewicht. Wer leichter ist, braucht weniger absolute Kraft. Trotzdem ist ein Gewichtsverlust keine Voraussetzung. Mit gezieltem Training lässt sich die Kraft so weit steigern, dass auch schwerere Menschen das Ziel erreichen. Entscheidend sind Geduld, regelmässiges Üben und eine schrittweise Steigerung der Belastung. Hilfreich ist ausserdem, Fortschritte wie längere Hängezeiten oder langsamere negative Wiederholungen schriftlich festzuhalten, denn sichtbare Erfolge motivieren auf dem Weg zum Ziel.
Wie steigerst du die Anzahl der Klimmzüge?
Sobald einzelne Klimmzüge gelingen, helfen mehrere Sätze mit wenigen Wiederholungen, etwa fünf Sätze mit zwei bis drei Klimmzügen, mehr als ein einzelner Satz bis zur Erschöpfung. Sánchez-Moreno und Kollegen (2017) zeigten, dass die Geschwindigkeit der Wiederholungen beim Klimmzug gut anzeigt, wie nah ein Satz am Muskelversagen ist. Wer merkt, dass die Bewegung deutlich langsamer wird, nähert sich dem Ende des Satzes. Später lässt sich die Übung mit Zusatzgewicht über einen Gürtel oder eine Weste steigern. Mehr zur gezielten Kraftsteigerung liest du im Beitrag Kraftsteigerung durch Krafttraining.
Welche Fehler passieren bei Klimmzügen?
- Halbe Wiederholungen: Unten die Arme fast ganz strecken, oben das Kinn über die Stange bringen.
- Schwung: Kicken mit den Beinen nimmt Arbeit vom Rücken.
- Schultern hochgezogen: Schultern aktiv nach unten ziehen, um die Gelenke zu schützen.
- Zu schnelles Absenken: Kontrolliert ablassen, die Abwärtsbewegung zählt.
- Zu häufiges Training: Die Übung belastet Ellenbogen und Schultern. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen.
Kann man zu Hause an der Stange trainieren?
Ja. Eine Türreckstange ist günstig, schnell montiert und ermöglicht Hängen, negative und unterstützte Klimmzüge. Für das Rudern eignet sich ein stabiler Tisch oder ein Paar Ringe. Achte unbedingt auf eine sichere Befestigung und die maximale Belastung der Stange. Weitere Ideen findest du im Beitrag Fitness zu Hause. Ergänzende Übungen für den Rücken zeigt der Beitrag Rückentraining für Anfänger.
Wie setzen Personal Trainer Klimmzüge ein?
Für viele Kundinnen und Kunden ist der erste Klimmzug ein grosses, motivierendes Ziel. Personal Trainer planen den Weg dorthin mit passenden Vorübungen, steigern die Belastung schrittweise und achten auf schonende Technik für Schultern und Ellenbogen. Wie du solche Progressionen planst und Kundinnen und Kunden zu ihren Zielen begleitest, lernst du im Fitness Kombi-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit dem Ernährungscoach verbindet.
Fazit: Klimmzüge lernen ist ein Prozess
Klimmzüge trainieren Latissimus, Trapez, Bizeps, Unterarme und Rumpf gleichzeitig. Mit sauberer Technik ohne Schwung und einem klaren Plan aus Hängen, Schulterblatt-Klimmzügen, Rudern, negativen und unterstützten Klimmzügen ist der erste Klimmzug für fast alle erreichbar. Danach geht es mit mehreren kurzen Sätzen und später Zusatzgewicht weiter.
Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Klimmzug mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 4 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Klimmzug
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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