Der Hip Thrust hat sich in den letzten Jahren vom Geheimtipp zur Standardübung für das Gesäss entwickelt. Dabei liegt der obere Rücken auf einer Bank, eine Langhantel ruht auf der Hüfte, und das Becken wird kraftvoll nach oben gestreckt. Die Übung fordert den grossen Gesässmuskel besonders in der gestreckten Position, in der er bei Kniebeugen und Kreuzheben weniger Last trägt.
Diese Hip Thrust Anleitung zeigt dir in sechs Schritten, wie du die Übung richtig ausführst, welche Muskeln arbeiten, welche Fehler häufig passieren und welche Varianten es gibt. Eine kurze Definition findest du im SNF-Lexikon zu Hip Thrusts.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick und den Beitrag 7 Super Tipps für dein Booty-Training.
Welche Muskeln arbeiten beim Hip Thrust?
| Muskel | Aufgabe | Beteiligung |
|---|---|---|
| Grosser Gesässmuskel | Streckt die Hüfte | sehr hoch |
| Mittlerer Gesässmuskel | Stabilisiert das Becken, hält die Knie aussen | mittel |
| Beinbeuger | Unterstützen die Hüftstreckung | mittel |
| Quadrizeps | Hält den Kniewinkel | mittel |
| Bauchmuskeln | Verhindern ein Hohlkreuz | mittel |
Contreras und Kollegen (2015) fanden beim Hip Thrust eine höhere Aktivität des grossen Gesässmuskels als bei der Kniebeuge. Plotkin und Kollegen (2023) zeigten jedoch, dass Hip Thrusts und Kniebeugen über mehrere Wochen ein ähnliches Muskelwachstum im Gesäss bewirkten. Beide Übungen ergänzen sich also gut.
Hip Thrust Anleitung: Die 6 Schritte
- Bank und Position: Eine Bank mit etwa Kniehöhe wählen. Seitlich davor auf den Boden setzen, der untere Rand der Schulterblätter liegt an der Bankkante.
- Hantel platzieren: Die Langhantel mit Polster über die Hüfte rollen, sodass sie in der Hüftbeuge liegt. Mit den Händen seitlich festhalten.
- Füsse: Etwa hüftbreit aufstellen, Fussspitzen leicht nach aussen. Die Position so wählen, dass die Schienbeine in der oberen Position senkrecht stehen.
- Spannung: Kinn leicht zur Brust, Blick nach vorne, Rippen nach unten ziehen, Bauch anspannen.
- Hochdrücken: Über die Fersen drücken und die Hüfte nach oben schieben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Becken leicht nach hinten kippen und das Gesäss fest anspannen.
- Absenken: Kontrolliert absenken, bis das Gesäss knapp über dem Boden ist, dann die nächste Wiederholung starten.
Diese Hip Thrust Anleitung funktioniert genauso mit Kurzhantel oder ohne Gewicht. Übe zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, bis du die Endposition sicher findest. Wer diese Hip Thrust Anleitung konsequent befolgt, spürt die Arbeit deutlich im Gesäss und kaum im unteren Rücken.
Hip Thrust Anleitung für Einsteiger: So lernst du die Bewegung
Wer neu beginnt, startet am besten mit der Glute Bridge auf dem Boden. Die Bewegung ist dieselbe, aber der Bewegungsumfang ist kleiner und das Setup einfacher. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füsse hüftbreit auf und schiebe die Hüfte nach oben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Halte oben zwei Sekunden und spanne das Gesäss bewusst an. Gelingen drei Sätze mit 15 sauberen Wiederholungen, wechselst du auf die Bank und folgst der Hip Thrust Anleitung oben zunächst ohne Gewicht. Danach kommt eine Kurzhantel auf die Hüfte, später die Langhantel. Dieser stufenweise Aufbau sorgt dafür, dass du das richtige Gefühl für die Beckenkippung entwickelst, bevor die Last steigt.
Hip Thrust Anleitung für zu Hause
Auch ohne Fitnessstudio lässt sich die Übung gut umsetzen. Ein stabiles Sofa oder eine schwere Truhe ersetzt die Bank, ein gefüllter Rucksack oder eine Wasserkiste die Langhantel. Achte darauf, dass das Möbelstück nicht verrutscht, und stelle es gegen eine Wand. Die einbeinige Variante macht die Übung auch ohne viel Gewicht anspruchsvoll. Ein Miniband über den Knien fordert zusätzlich den mittleren Gesässmuskel. Steigern lässt sich die Übung zu Hause über mehr Wiederholungen, eine längere Pause oben oder ein langsameres Absenken in drei bis vier Sekunden. So bleibt der Reiz auch ohne schwere Gewichte hoch.
Welche Fehler passieren beim Hip Thrust?
- Hohlkreuz oben: Die Bewegung kommt aus dem unteren Rücken statt aus der Hüfte. Rippen unten, Becken leicht nach hinten kippen.
- Füsse zu weit weg: Die Beinbeuger übernehmen mehr. Füsse näher ans Gesäss.
- Füsse zu nah: Der Quadrizeps arbeitet mehr. Schienbeine oben senkrecht.
- Kopf überstreckt: Kinn zur Brust, der Blick folgt der Bewegung.
- Knie fallen nach innen: Knie aktiv nach aussen über die Füsse führen.
- Kein Lockout: Oben die Hüfte vollständig strecken und kurz halten.
Welche Varianten gibt es?
| Variante | Ausführung | Geeignet für |
|---|---|---|
| Glute Bridge | Rücken auf dem Boden statt auf der Bank | Einsteiger, zu Hause |
| Hip Thrust mit Körpergewicht | Ohne Zusatzlast | Technik lernen |
| Hip Thrust mit Kurzhantel | Kurzhantel auf der Hüfte | Moderate Lasten |
| Einbeiniger Hip Thrust | Ein Fuss am Boden | Seitenunterschiede, mehr Stabilität |
| Hip Thrust mit Band | Miniband über den Knien | Mehr mittlerer Gesässmuskel |
| Hip Thrust an der Maschine | Geführte Bewegung | Schnelles Setup, hohe Lasten |
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
Für den Muskelaufbau eignen sich drei bis vier Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen. Eine kurze Pause von ein bis zwei Sekunden in der oberen Position verstärkt den Reiz. Neto und Kollegen (2019) beschreiben in einer systematischen Übersicht, dass der Hip Thrust eine hohe Aktivität des Gesässes erzeugt und sich gut zur Leistungssteigerung bei Sprints eignen kann. Zwei Einheiten pro Woche reichen für die meisten. Wie du Belastung und Erholung steuerst, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Wie wird der Hip Thrust bequemer?
Viele empfinden den Druck der Langhantel auf der Hüfte als unangenehm. Ein dickes Polster, eine gefaltete Matte oder ein spezielles Hip-Thrust-Pad schaffen Abhilfe. Auch eine Bank, die nicht verrutscht, ist wichtig. Lege die Bank deshalb an eine Wand oder verwende eine spezielle Hip-Thrust-Station. Wer die Hantel nicht über die Beine rollen möchte, kann mit einer Kurzhantel oder an der Maschine beginnen.
Wie baust du den Hip Thrust in dein Training ein?
Im Beintraining passt der Hip Thrust nach einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben. Wer das Gesäss priorisieren möchte, setzt ihn an den Anfang der Einheit. Eine ausgewogene Kombination besteht aus einer Kniebeuge-Variante, einer Hüftbeuge-Übung wie dem rumänischen Kreuzheben und dem Hip Thrust. Für zu Hause eignen sich Glute Bridges und einbeinige Varianten. Weitere Ideen findest du im Beitrag Beine trainieren und im Beitrag Fitness zu Hause.
Wie setzen Personal Trainer den Hip Thrust ein?
Personal Trainer nutzen den Hip Thrust, um das Gesäss gezielt zu kräftigen, etwa für Läuferinnen und Läufer, im Mannschaftssport oder bei Kundinnen und Kunden mit dem Ziel eines kräftigeren Gesässes. Sie korrigieren Fussposition und Beckenkippung und wählen die passende Variante. Wie du Übungen vermittelst und Programme planst, lernst du im Fitness Kombi-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit dem Ernährungscoach verbindet.
Fazit: Mit dieser Hip Thrust Anleitung zum starken Gesäss
Der Hip Thrust trainiert den grossen Gesässmuskel besonders in der gestreckten Position. Entscheidend sind die richtige Bankhöhe, senkrechte Schienbeine in der oberen Position, ein leicht nach hinten gekipptes Becken und ein vollständiger Lockout. Mit Varianten von der Glute Bridge bis zum einbeinigen Hip Thrust lässt sich die Übung an jedes Niveau anpassen.
Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Beckenheben / Hip-Thrusts mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 2 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Beckenheben / Hip-Thrusts
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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