Der Trapezmuskel, lateinisch M. trapezius, ist der oberflächlichste Muskel des oberen Rückens. Er bildet die Kontur zwischen Nacken und Schultern und reicht bis zur Mitte der Brustwirbelsäule. Seinen Namen verdankt er seiner Form: Beide Seiten zusammen ergeben eine Raute, die an ein Trapez erinnert.
In diesem Beitrag erfährst du, wie der Trapezmuskel aufgebaut ist, welche Aufgaben seine drei Anteile übernehmen und mit welchen Übungen du oberen, mittleren und unteren Trapezius gezielt trainierst. Dazu gibt es Tipps, was bei Verspannungen im Nacken hilft.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du den Trapezmuskel in ein Schulterprogramm einbaust, zeigt der Beitrag Schulter Training.
Wie ist der Trapezmuskel aufgebaut?
Der Trapezmuskel entspringt an einer langen Linie entlang der Wirbelsäule: vom Hinterhauptbein über das Nackenband bis zu den Dornfortsätzen des siebten Halswirbels und aller zwölf Brustwirbel. Von dort ziehen seine Fasern fächerförmig zum Schultergürtel. Er setzt am äusseren Drittel des Schlüsselbeins, an der Schulterhöhe (Akromion) und an der Schulterblattgräte an. Versorgt wird er vom elften Hirnnerv (N. accessorius) und von Ästen aus dem Halsnervengeflecht.
| Anteil | Fachbegriff | Faserverlauf | Hauptfunktion |
|---|---|---|---|
| Oberer Trapezius | Pars descendens | Vom Hinterkopf und Nacken schräg nach unten aussen | Hebt das Schulterblatt, dreht es nach oben |
| Mittlerer Trapezius | Pars transversa | Waagrecht von den oberen Brustwirbeln zur Schulterhöhe | Zieht das Schulterblatt zur Wirbelsäule |
| Unterer Trapezius | Pars ascendens | Von den unteren Brustwirbeln schräg nach oben aussen | Zieht das Schulterblatt nach unten, dreht es nach oben |
Weil die Fasern in so unterschiedliche Richtungen laufen, kann der Trapezmuskel das Schulterblatt in fast jede Richtung bewegen und stabilisieren. Beim Heben der Arme über den Kopf arbeiten oberer und unterer Anteil zusammen und drehen das Schulterblatt nach oben. Ohne diese Drehung wäre eine freie Überkopfbewegung nicht möglich.
Welche Aufgaben hat der Trapezmuskel?
- Schultern heben: etwa beim Tragen schwerer Taschen oder beim Schulterzucken.
- Schulterblätter zusammenziehen: beim Rudern, beim Öffnen einer schweren Tür oder für eine aufrechte Haltung.
- Schulterblätter senken: beim Abstützen, bei Dips oder beim Klimmzug.
- Arme über Kopf ermöglichen: durch die Aufwärtsdrehung des Schulterblatts.
- Kopf und Halswirbelsäule stabilisieren: der obere Anteil hält den Kopf aufrecht und hilft beim Strecken und Drehen.
Warum ist der obere Trapezmuskel oft verspannt?
Viele Menschen spüren den Trapezmuskel vor allem als verspannten Strang zwischen Nacken und Schulter. Lange Bildschirmarbeit mit nach vorne geschobenem Kopf, hochgezogene Schultern bei Stress und einseitiges Tragen lassen den oberen Anteil dauerhaft arbeiten. Gleichzeitig werden mittlerer und unterer Anteil kaum gefordert.
Die gute Nachricht: Gezieltes Krafttraining hilft. In einer Studie von Andersen und Kollegen (2008) mit Büroangestellten, die an chronischen Nackenschmerzen litten, reduzierte spezifisches Krafttraining für Nacken und Schultern, unter anderem mit Shrugs und Rudern, die Schmerzen deutlich stärker als allgemeines Fitnesstraining. Der Trapezmuskel profitiert also nicht von Schonung, sondern von dosierter Belastung.
Mit welchen Übungen trainierst du den Trapezmuskel?
Für jeden Anteil gibt es Übungen, die ihn besonders stark fordern. Ekstrom und Kollegen (2003) untersuchten die Muskelaktivität bei verschiedenen Übungen. Cools und Kollegen (2007) identifizierten Übungen, die den mittleren und unteren Anteil stark aktivieren, den oberen aber wenig, was bei einem Ungleichgewicht besonders sinnvoll ist.
| Anteil | Übung | Ausführung in Kürze |
|---|---|---|
| Oben | 1. Shrugs mit Kurzhanteln | Schultern gerade nach oben ziehen, kurz halten, langsam senken |
| Oben | 2. Shrugs mit Langhantel | Wie oben, schwerere Last möglich |
| Oben | 3. Farmer's Walk | Schwere Kurzhanteln tragen, Schultern stabil halten |
| Mitte | 4. Rudern mit breitem Griff | Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten ziehen |
| Mitte | 5. Reverse Flys | Vorgebeugt die Arme seitlich bis Schulterhöhe heben |
| Mitte | 6. T-Raise in Bauchlage | Arme seitlich gestreckt anheben, Daumen zeigen nach oben |
| Unten | 7. Y-Raise in Bauchlage | Arme in Y-Form nach vorne oben anheben |
| Unten | 8. Face Pulls | Seil zum Gesicht ziehen, Hände nach aussen führen |
| Unten | 9. Wall Slides | Mit dem Rücken zur Wand die Arme an der Wand nach oben schieben |
Wie führst du Shrugs richtig aus?
Shrugs sind die bekannteste Übung für den oberen Trapezmuskel. So machst du sie richtig:
- Stelle dich aufrecht hin, die Kurzhanteln hängen seitlich neben dem Körper.
- Ziehe die Schultern senkrecht nach oben Richtung Ohren, ohne die Arme zu beugen.
- Halte die obere Position eine Sekunde.
- Senke die Schultern langsam und vollständig ab, bis du eine leichte Dehnung spürst.
Verzichte auf das Kreisen der Schultern. Es bringt keinen zusätzlichen Nutzen, belastet aber das Schultergelenk. Achte ausserdem darauf, den Kopf nicht nach vorne zu schieben, und wähle ein Gewicht, mit dem du die Bewegung kontrollierst, statt sie mit Schwung aus den Beinen zu starten.
Wie trainierst du den mittleren und unteren Trapezius?
Der mittlere und untere Trapezmuskel lassen sich am besten mit leichten Gewichten und präziser Technik trainieren. Bei T- und Y-Raises in Bauchlage reichen oft schon das eigene Armgewicht oder sehr leichte Hanteln. Entscheidend ist, dass du die Schulterblätter aktiv zusammen- und nach unten ziehst, bevor du die Arme hebst.
Ein praktischer Tipp: Starte jede Wiederholung mit dem Gedanken, die Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen zu stecken. So verhinderst du, dass der obere Anteil übernimmt. Zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 langsamen Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche, reichen für spürbare Fortschritte.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
| Ziel | Übungsauswahl | Sätze und Wiederholungen |
|---|---|---|
| Haltung und Schultergesundheit | T-Raise, Y-Raise, Face Pulls, Wall Slides | 2 bis 3 × 12 bis 15 |
| Kraft und Muskelaufbau | Shrugs, Rudern mit breitem Griff, Reverse Flys | 3 bis 4 × 8 bis 12 |
| Griffkraft und Stabilität | Farmer's Walk | 3 × 30 bis 40 Meter |
Kombiniere in jeder Einheit mindestens eine Übung für den oberen und eine für den mittleren oder unteren Trapezmuskel. So bleibt das Verhältnis ausgewogen.
Was hilft bei Verspannungen im Trapezmuskel?
- Regelmässige Pausen: Alle 30 bis 60 Minuten aufstehen und die Schultern bewusst senken und kreisen.
- Arbeitsplatz anpassen: Bildschirm auf Augenhöhe, Unterarme aufgelegt, damit die Schultern nicht hochgezogen werden.
- Krafttraining statt Schonung: Wie die Studie von Andersen und Kollegen zeigt, reduziert gezieltes Training Nackenschmerzen.
- Sanfte Dehnung: Den Kopf zur Seite neigen und mit der gegenüberliegenden Hand die Schulter nach unten ziehen, 20 bis 30 Sekunden halten.
Bei starken, ausstrahlenden Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Schwindel gehört die Abklärung zuerst in ärztliche Hände.
Was sollten Personal Trainer über den Trapezmuskel wissen?
Für Personal Trainer ist der Trapezmuskel ein wichtiger Schlüssel zur Schultergesundheit. Wer Kundinnen und Kunden mit hochgezogenen Schultern oder einem runden oberen Rücken betreut, setzt auf Übungen mit hoher Aktivität im mittleren und unteren Anteil und dosiert Shrugs zurückhaltender. Bei Überkopfbewegungen achtet er darauf, dass sich das Schulterblatt frei nach oben dreht. Diese Verbindung aus Anatomie, Haltungsanalyse und Trainingsplanung lernst du in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy.
Fazit: Den Trapezmuskel in allen drei Anteilen trainieren
Der Trapezmuskel besteht aus einem oberen, mittleren und unteren Anteil, die das Schulterblatt heben, zusammenziehen und senken. Shrugs und Farmer's Walk trainieren vor allem den oberen Teil, Rudern mit breitem Griff und Reverse Flys den mittleren, Y-Raises, Face Pulls und Wall Slides den unteren. Wer alle drei Anteile ausgewogen trainiert, verbessert Haltung und Schulterfunktion und kann Nackenverspannungen vorbeugen.
Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Schulterheben / Shrugs mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 7 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Schulterheben / Shrugs
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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