Der Brustmuskel gehört zu den bekanntesten Muskeln des Körpers. Er prägt die Form des Oberkörpers und ist an vielen Alltagsbewegungen beteiligt, etwa beim Schieben, Umarmen, Aufstehen aus der Bauchlage oder beim Werfen. Genau genommen gibt es zwei Brustmuskeln: den grossen Pectoralis major und den darunterliegenden kleinen Pectoralis minor. Wer ihren Aufbau versteht, kann gezielter und sicherer trainieren.
In diesem Beitrag erfährst du, wie der grosse und der kleine Brustmuskel aufgebaut sind, welche Anteile es gibt, welche Funktionen sie übernehmen und was die Anatomie für dein Training bedeutet. Konkrete Übungen findest du im Beitrag Brusttraining.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick.
Wie ist der grosse Brustmuskel aufgebaut?
Der grosse Brustmuskel (M. pectoralis major) ist ein fächerförmiger Muskel, der den oberen Teil des Brustkorbs bedeckt. Seine Fasern entspringen an drei Stellen und laufen zu einer gemeinsamen Sehne zusammen, die an der Vorderseite des Oberarmknochens ansetzt. Dabei überkreuzen sich die Fasern so, dass die unteren Fasern weiter oben am Oberarm ansetzen. Diese Verdrehung gibt dem Muskel seine typische Form an der vorderen Achselfalte.
| Anteil | Ursprung | Hauptfunktion |
|---|---|---|
| Oberer Anteil (Pars clavicularis) | Innere Hälfte des Schlüsselbeins | Arm nach vorne und oben heben |
| Mittlerer Anteil (Pars sternocostalis) | Brustbein und obere Rippenknorpel | Arm vor den Körper führen |
| Unterer Anteil (Pars abdominalis) | Vordere Rektusscheide der Bauchmuskeln | Arm nach unten und vorne ziehen |
Welche Funktionen hat der grosse Brustmuskel?
- Adduktion: Den Arm zum Körper heranführen.
- Horizontale Adduktion: Den Arm vor dem Körper zur Mitte führen, wie bei Butterfly oder Umarmung.
- Innenrotation: Den Oberarm nach innen drehen.
- Anteversion: Der obere Anteil hilft, den Arm nach vorne zu heben.
- Retroversion aus Überkopfposition: Der untere Anteil zieht den Arm aus der Höhe nach unten, etwa beim Klimmzug.
- Atemhilfe: Bei fixiertem Arm kann der Muskel den Brustkorb anheben und die Einatmung unterstützen.
Wie ist der kleine Brustmuskel aufgebaut?
Der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor) liegt unter dem grossen Brustmuskel. Er entspringt an der dritten bis fünften Rippe und setzt am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts an. Er zieht das Schulterblatt nach vorne und unten und kippt es nach vorne. Bei fixiertem Schulterblatt kann er die Rippen anheben und so die Atmung unterstützen. Ein verkürzter kleiner Brustmuskel wird häufig mit nach vorne gezogenen Schultern in Verbindung gebracht. Wie du ihn dehnen kannst, lernst du in einem eigenen Beitrag zum Dehnen der Brustmuskulatur.
Welche Muskeln arbeiten mit dem Brustmuskel zusammen?
| Muskel | Zusammenarbeit |
|---|---|
| Vorderer Deltamuskel | Unterstützt beim Drücken und Heben des Arms nach vorne |
| Trizeps | Streckt den Ellenbogen bei Drückübungen |
| Serratus anterior | Hält das Schulterblatt am Brustkorb, schiebt es nach vorne |
| Latissimus | Arbeitet mit dem unteren Anteil beim Herunterziehen des Arms |
| Rhomboiden und mittlerer Trapez | Gegenspieler, ziehen das Schulterblatt zurück |
Was bedeutet die Anatomie für das Training?
Weil die drei Anteile des Pectoralis major in unterschiedliche Richtungen ziehen, verändert der Winkel einer Übung die Verteilung der Arbeit. Barnett und Kollegen (1995) zeigten, dass beim Schrägbankdrücken der obere Anteil stärker arbeitet als beim Flachbankdrücken. Lauver und Kollegen (2016) sowie Rodríguez-Ridao und Kollegen (2020) bestätigten, dass eine moderate Neigung von etwa 30 Grad den oberen Anteil gut anspricht, während bei steileren Winkeln der vordere Deltamuskel zunehmend übernimmt.
| Übung | Schwerpunkt im Brustmuskel |
|---|---|
| Flachbankdrücken | Mittlerer Anteil, gesamter Muskel |
| Schrägbankdrücken (ca. 30 Grad) | Oberer Anteil |
| Dips mit vorgeneigtem Oberkörper | Unterer Anteil |
| Butterfly und Kabelzug-Flys | Horizontale Adduktion, Dehnung |
| Liegestütze | Mittlerer Anteil, gut für zu Hause |
Für die Praxis bedeutet das: Eine Kombination aus Flach- und Schrägbankübungen sowie einer Übung mit grosser Dehnung deckt den Brustmuskel vollständig ab. Wie du das in einen Plan einbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Warum ist das Gleichgewicht zwischen Brust und Rücken wichtig?
Viele trainieren die Brust häufiger als den oberen Rücken. Ein starker, dauerhaft angespannter Brustmuskel kann zusammen mit schwachen Schulterblattmuskeln die Schultern nach vorne ziehen. Für eine ausgewogene Haltung und gesunde Schultern sollten Zugübungen wie Rudern und Face Pulls mindestens genauso oft trainiert werden wie Drückübungen. Mehr dazu liest du im Beitrag Rückentraining für Anfänger.
Welche Verletzungen betreffen den Brustmuskel?
Ein Riss der Sehne des Pectoralis major ist selten, tritt aber vor allem bei schwerem Bankdrücken auf, typischerweise in der tiefsten Position mit sehr hoher Last. Warnzeichen sind ein plötzlicher stechender Schmerz, ein Bluterguss an der Achsel und Kraftverlust. In diesem Fall ist eine rasche ärztliche Abklärung wichtig. Ein gründliches Aufwärmen, eine saubere Technik und eine schrittweise Steigerung senken das Risiko deutlich.
Gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern?
Anatomisch ist die Brustmuskulatur bei Frauen und Männern gleich aufgebaut. Bei Frauen liegt das Brustgewebe auf dem Pectoralis major, gehört aber nicht zur Muskulatur. Krafttraining der Brust verändert die Grösse der Brust daher kaum, kann aber die Muskelschicht darunter kräftigen und so die Haltung des Oberkörpers unterstützen. Übungen wie Liegestütze, Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Flys am Kabelzug eignen sich für alle Geschlechter gleichermassen.
Unterschiede liegen eher in der absoluten Kraft, da Männer im Durchschnitt mehr Muskelmasse im Oberkörper haben. Die Trainingsprinzipien wie Übungsauswahl, Satzanzahl und Steigerung sind jedoch dieselben. Für Einsteigerinnen ist es oft hilfreich, mit Liegestützen an einer erhöhten Fläche zu beginnen und die Last dann Schritt für Schritt zu erhöhen, bis volle Liegestütze oder Kurzhantelübungen mit sauberer Technik gelingen.
Wie wird der Brustmuskel ertastet?
Den Pectoralis major spürst du am besten, wenn du eine Hand auf die gegenüberliegende Brust legst und die andere Hand fest gegen eine Wand oder deinen Oberschenkel drückst. Der Muskel spannt sich dann deutlich an. Die vordere Achselfalte wird fast vollständig von ihm gebildet. Der Pectoralis minor liegt tiefer und lässt sich nur indirekt unterhalb des Schlüsselbeins nahe dem Schultergelenk ertasten, etwa wenn du das Schulterblatt aktiv nach vorne schiebst. Für Personal Trainer ist das Ertasten ein hilfreiches Werkzeug, um Kundinnen und Kunden die Arbeit des Muskels bewusst zu machen.
Wie setzen Personal Trainer dieses Wissen ein?
Personal Trainer nutzen das Wissen über die Brustmuskulatur, um Übungen und Winkel gezielt auszuwählen, Haltungsprobleme zu erkennen und ein ausgewogenes Verhältnis von Drück- und Zugübungen zu planen. Bei Kundinnen und Kunden mit Schulterbeschwerden passen sie Griffbreite, Bewegungsumfang und Übungsauswahl an. Fundiertes Anatomiewissen ist ein zentraler Bestandteil der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy. Welche Inhalte die Ausbildung umfasst, liest du im Beitrag Was lernt man in einer Personal Trainer Ausbildung?.
Fazit: Der Brustmuskel besteht aus mehr als einem Muskel
Der grosse Brustmuskel mit oberem, mittlerem und unterem Anteil führt den Arm vor den Körper, nach innen und dreht ihn nach innen. Der kleine Brustmuskel darunter bewegt das Schulterblatt. Durch die Wahl von Übung und Bankneigung lässt sich der Schwerpunkt im Training verschieben. Ein ausgewogenes Verhältnis zu den Rückenmuskeln ist entscheidend für Haltung und gesunde Schultern.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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