Brusttraining: Für erfahrene Fitnessathleten ist das Butterfly Cable Workout hervorragend geeignet, da es sanfte, präzise Bewegungen ermöglicht. Anfänger sollten diese Fitnessübung sehr vorsichtig und unter Aufsicht von einem Personal Trainer durchführen.
Brustmukulatur kurz gefasst
Der Brustbereich besteht aus drei Hauptmuskeln: dem grossen Brustmuskel (Pectoralis major), dem kleinen Brustmuskel (Pectoralis minor) und dem vorderen Brustmuskel (Serratus anterior). Ferner beherbergt die Brust einen weniger bekannten Muskel, den Musculus subclavius, der in erster Linie die Atmung unterstützt, aber ebenfalls zur Brustmuskelgruppe gehört.
Aufgaben der Brustmukulatur
Die Hauptaufgabe des Musculus pectoralis major ist die Anteversion, Adduktion und Rotation nach innen. In der Zwischenzeit ist der Pectoralis minor dafür verantwortlich, das Schulterblatt in Position zu halten, indem er es nach vorne und nach unten auf den Brustkorb zieht. Der Musculus serratus anterior entspringt an der äusseren Vorderseite der ersten bis achten Rippe und reicht bis zum mittleren Rand des Schulterblatts. Er hilft dabei, das Schulterblatt um die Rippen herumzubewegen, damit es nicht nach aussen ragt, und trägt so dazu bei, der Schulter bei Schubbewegungen Stabilität zu verleihen.
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Meine Erfahrung: Butterfly am Kabelzug – Effektives Brusttraining für jedermann
Die Übung "Butterfly" am Kabelzug gehört zu den Klassikern im Brusttraining und ist besonders effektiv, wenn es darum geht, die Brustmuskulatur gezielt aufzubauen und zu formen. Als jemand, der regelmässig im Fitnessstudio trainiert, kann ich die Vorteile dieser Übung aus eigener Erfahrung bestätigen. Sie ist nicht nur ein Eckpfeiler meines Trainingsplans, sondern auch eine der Übungen, die ich meine Klienten weiterempfehle.
Warum ist Butterfly am Kabelzug so effektiv?
Im Folgenden gehe ich auf einige Punkte ein:
Gezielte Isolation der Brustmuskulatur
Der Butterfly am Kabelzug ermöglicht eine nahezu perfekte Isolation des grossen Brustmuskels (Musculus pectoralis major). Durch die kontrollierten Bewegungen und den konstanten Widerstand der Kabelzüge wird die Brust über den gesamten Bewegungsablauf gleichmässig beansprucht.
Schonung der Gelenke
Im Vergleich zu anderen Brustübungen wie Bankdrücken werden beim Butterfly die Schultern und Ellbogen weniger stark belastet. Das macht diese Übung ideal für Personen mit Gelenkproblemen oder für alle, die ihre Gelenke schonen möchten.
Variable Griffmöglichkeiten
Je nach Position der Hände und Einstellung der Kabel kann die Übung leicht angepasst werden, um unterschiedliche Bereiche der Brust (obere, mittlere oder untere Brust) zu trainieren. Diese Vielseitigkeit macht den Butterfly zu einer unverzichtbaren Übung für jedes Brusttraining.
Konstante Muskelspannung
Der Kabelzug sorgt dafür, dass die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung bleiben. Dies maximiert den Trainingseffekt und sorgt für eine effektive Stimulierung der Muskelfasern.
Vorteile des Butterfly am Kabelzug
Einige Vorteile die Du als Kraftsportler wissen solltest
Ästhetik und Symmetrie
Die Übung hilft dabei, eine ästhetisch ansprechende und symmetrische Brustmuskulatur aufzubauen.
Verbesserte Körperhaltung
Ein starker Brustmuskel unterstützt eine aufrechte Haltung und beugt Rückenproblemen vor.
Steigerung der Kraftausdauer
Regelmässiges Training mit dem Kabelzug erhöht nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Ausdauer.
Ideal für Einsteiger
Die Übung ist leicht zu erlernen und daher auch für Anfänger bestens geeignet.
Persönliche Erfahrung und Empfehlung
Ich habe den Butterfly am Kabelzug in meinen Trainingsplänen stets integriert, weil er sich hervorragend eignet, um die Brustmuskulatur gezielt und kontrolliert zu trainieren. Diese Übung lässt sich leicht variieren und bietet somit langfristig Motivation und Fortschritt. Als Kraftsportler empfehle ich diese Übung nicht nur Anfängern, sondern auch Fortgeschrittenen, die ihr Brusttraining auf das nächste Level bringen möchten. Wenn Du Deinen Körper formen und mehr über Fitness erfahren willst, könnte das Fitness Kombi Paket für dich spannend sein. Mein Wissen habe ich seit 2019 digitalisiert. Du kannst Dich einfach und bequem weiterbilden.
Brusttraining am Kabelzug (Butterfly)
Das Hauptaugenmerk der Butterfly-Übung liegt auf der Kräftigung der Brustmuskulatur. Zusätzlich werden bei dieser Übung auch die vorderen Schultermuskeln, leicht der Bizeps und der vordere Sägemuskel angesprochen.
Das Training mit dem Kabelzug für die untere Brust erfordert einen besonderen Ansatz. Bei den Top-Down-Flyes am Kabelzug wird der Brustmuskel (Musculus pectoralis major) in den unteren Fasern gezielt gekräftigt. Ferner wird der Musculus serratus anterior aktiviert.
Cable Cross-Over
Wenn Du auf der Suche nach einer effektiven Fitnessübung für den mittleren Brustbereich bist, ist der Cable Cross-over die perfekte Wahl. Diese Übung konzentriert sich in erster Linie auf den wichtigsten Brustmuskel, den Musculus pectoralis major, im mittleren Bereich. Zudem wird der vordere Teil des Deltamuskels, der Musculus delttoideus pars clavicularis, gestärkt und gekräftigt.
Cable Fly
Die Cable Fly von unten nach oben ist ein effektives Fitnesstraining für die obere Brust. Diese Fitnessübung zielt speziell auf den Musculus pectoralis major und die vorderen Schultermuskeln (Musculus delttoideus pars clavicularis) ab. Bei der Cable Fly hilft auch der Musculus serratus anterior, die Bewegung zu stabilisieren.
Brust trainieren mit Dip-Ständer
Mit einer Dip-Ständer Station kannst du deine Brustmuskulatur effektiv trainieren, indem du Dips mit nach vorne gelehntem Oberkörper durchführst. Dies legt den Fokus stärker auf die Brustmuskulatur. Zusätzlich lassen sich Übungen wie Beinheben für die Core-Stärkung und Trizeps-Dips für die Armmuskulatur ausführen. Für die Schultern können L-Sitze oder auch statische Halteübungen praktiziert werden. Wichtig ist, die Bewegungen kontrolliert und im Einklang mit deiner Fitnessstufe auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den besten Trainingseffekt zu erzielen.
Brust trainieren mit Zugseil
Um die Brustmuskulatur mit Zugseil-Trainingsbändern, kannst du Übungen wie stehende Brustpressen und Flys ausführen. Befestige die Bänder an einem festen Punkt auf Brusthöhe oder halte das Pedal mit den Füssen fest, um einen stabilen Widerstand zu erzeugen. Bei der Brustpresse drückst du die Griffe oder das Ende des Bands gerade von dir weg, während du bei den Fliegenden Bewegungen die Arme gestreckt hältst und sie von den Seiten bis vor deine Brust zusammenführst. Diese Übungen stärken und definieren die Brustmuskulatur, indem sie gezielt auf die verschiedenen Bereiche der Brust einwirken.
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Brusttraining Ausführung am Kabelzug
Um diese Fitnessübung korrekt durchführen zu können, mach einen Ausfallschritt mit dem linken oder rechten Fuss nach vorn. Beuge die Beine leicht, um eine bessere Basis zu schaffen. Stabilisiere den Rumpf. Die Handgelenke und die Ellenbogen solltest Du leicht nach innen beugen, um sie zu schonen. Konzentriere Dich darauf, dass der Druck aus der Brustmuskulatur kommt. (Siehe Video)
Häufige Fehler Brusttraining
Das Cable-Crossover-Training eignet sich für Personen aller Fähigkeitsstufen. Dennoch werden immer wieder dieselben Fehler gemacht, die die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen.
Wenn man seine Ellbogen und Knie nicht beugt, kann das zu schmerzhaften Verletzungen führen. Wenn Du sie nicht leicht beugst, können Deine Gelenke beim Heben von Gewichten stärker belastet werden.
Mit viel Schwung: Cable Fly-Übungen sollten so ausgeführt werden, dass kein Schwung vorhanden ist. Die Energie sollte ausschliesslich aus den Brustmuskeln kommen. Schwung mindert die Effektivität des Work-outs.
Die richtige Übung durchführen
Es gibt viele verschiedene Arten von wie man am Kabelzug den Brust trainieren kann. Einige zielen eher auf die Deltamuskeln ab, während andere auf verschiedene Teile der Brust ausgerichtet sind. Achte darauf, dass Du eine Übung auswählst, die Dir hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen. Ausserdem gibt es bestimmte Brustübungen, die entweder auf die untere, die mittlere oder die obere Brust zugeschnitten sind.
Brusttraining Fazit
Eine straffere Brust oder ein kräftigerer Oberkörper kann Deinen Lebensstil positiv beeinflussen. Die hier vorgestellte Fitness Übung kann in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung dazu beitragen, dass Deine Brustmuskeln grösser und kräftiger werden. Es wird empfohlen, mit einem Aufwärmtraining mit leichten Gewichten zu beginnen, um Deinen Körper auf schwerere Lasten vorzubereiten und die Gefahr von Verletzungen zu verringern. Bleibe Deiner Routine treu und passen Sie die Gewichte entsprechend Deinem Wohlbefinden und Deiner Entwicklung an.
Supersätze im Brusttraining – Intensität und Effizienz vereint
In meinem Brusttraining habe ich neben Übungen wie dem Butterfly am Kabelzug gezielt Supersätze integriert, um sowohl die Intensität als auch die Effizienz meines Trainings zu steigern. Diese Methode ermöglicht es, die Muskulatur maximal zu fordern und gleichzeitig die Trainingszeit optimal zu nutzen.
Was sind Supersätze und warum sind sie so effektiv?
Supersätze bestehen aus zwei Übungen, die direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt werden. Dies steigert die Belastung für die Muskulatur und sorgt dafür, dass der Trainingsreiz intensiviert wird. Für das Brusttraining eignen sich Supersätze besonders gut, um die Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln und auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
Vorteile von Supersätzen im Brusttraining
Diese solltest Du als Kraftsportler, Trainer und Coach kennen
Maximale Muskelrekrutierung
Durch die erhöhte Belastung über eine längere Zeitspanne werden mehr Muskelfasern angesprochen, was das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung fördert.
Steigerung der Intensität
Supersätze erhöhen die Herzfrequenz und fördern gleichzeitig die Durchblutung der Muskulatur, was zu einem intensiven "Pump" führt und die Trainingsintensität steigert.
Effiziente Nutzung der Trainingszeit
Ohne Pausen zwischen den beiden Übungen sparst du Zeit und kannst in einer Trainingseinheit mehr Volumen absolvieren.
Meine Supersatz-Routine für die Brust
Hier ist ein Beispiel aus meinem Trainingsplan im Fitnessstudio, wie ich Supersätze gezielt für die Brustmuskulatur einsetze:
- Butterfly am Kabelzug (12–15 Wiederholungen) - Diese Übung isoliert die Brust optimal und sorgt für eine konstante Muskelspannung.
- Direkt im Anschluss: Liegestütze mit breitem Griff (10–12 Wiederholungen) Diese Übung aktiviert die gesamte Brustmuskulatur und verbessert die Muskel-Ausdauer.
- Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln (10–12 Wiederholungen). Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur und aktiviert die stabilisierenden Muskeln.
- Direkt im Anschluss: Bankdrücken mit Kurzhanteln (8–10 Wiederholungen). Bankdrücken ist eine hervorragende Grundübung, um die Brustmuskulatur kraftvoll zu belasten.
Das macht Supersätze besonders
Durch diese Kombinationen wird die Brustmuskulatur ganzheitlich trainiert, und die unterschiedlichen Bewegungsmuster sorgen für eine umfassende Stimulierung der Muskulatur. Gleichzeitig bleibt die Abwechslung im Training erhalten, was die Motivation hoch hält und Plateaus vorbeugt.
Expertenmeinung von Birol Isik
Die Integration von Supersätzen in mein Brusttraining hat mir geholfen, sowohl Kraft als auch Muskelmasse effektiv aufzubauen. Diese Methode ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten geeignet, da sie an individuelle Ziele und Trainingslevel angepasst werden kann.
Falls du mehr über effektives Brusttraining oder andere Trainingsstrategien erfahren möchtest, absolviere die Personal Trainer Ausbildung. Denn in diesem Ausbildungsprogramm erhältst Du mein Wissen aus über 15 Jahren Kraftsport und Fitness.
Brusttraining in der Personal Trainer Ausbildung
Von Grund- und Isolationsübungen bis hin zu Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit der Langhantel gibt es eine grosse Auswahl an Work-outs, aus denen man wählen kann. Es scheint unmöglich zu sein, alle möglichen Variationen aufzulisten. In der Personal Trainer Ausbildung hast Du über 500 Videos von Fitnessübungen, die Du praktizieren kannst. Diese werden von Daniela Isik im Video und mit den Dokumenten ganz einfach erklärt.
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Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Butterfly / Fliegende mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 9 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Butterfly / Fliegende
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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