Bankdrücken: Technik und beteiligte Muskeln

Hier erfährst du die Bankdrücken Technik Schritt für Schritt, welche Muskeln arbeiten und wie du Schultern und Ellenbogen schonst.

Bankdrücken ist für viele die erste Übung, die sie im Fitnessstudio lernen, und zugleich eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberkörper. Trotzdem wird es häufig mit kleinen Fehlern ausgeführt, die Leistung kosten und Schultern oder Ellenbogen belasten. Eine saubere Bankdrücken Technik sorgt dafür, dass du mehr Gewicht bewegst, die richtigen Muskeln trainierst und langfristig beschwerdefrei bleibst.

In diesem Beitrag erfährst du die Bankdrücken Technik in sieben Schritten, welche Muskeln beteiligt sind, wie sich die Griffbreite auswirkt und welche Fehler du vermeiden solltest. Übungsalternativen und Trainingsideen für die Brust findest du im Beitrag Brusttraining.

Welche Muskeln arbeiten beim Bankdrücken?

Saeterbakken und Kollegen (2017) verglichen verschiedene Varianten des Bankdrückens bei trainierten Athleten. Die Aktivität von Brust, Schulter und Trizeps veränderte sich mit Griffbreite und Stabilität der Unterlage, die klassische Langhantelvariante erlaubte aber die höchsten Lasten.

Wie sieht die Bankdrücken Technik in 7 Schritten aus?

1. Position auf der Bank: Unter die Stange legen, sodass die Augen etwa unter der Hantel liegen. Kopf, oberer Rücken und Gesäss haben Kontakt zur Bank.
2. Schulterblätter: Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, als würdest du sie in die hinteren Hosentaschen stecken. Die Brust hebt sich leicht.
3. Füsse: Füsse fest auf dem Boden, etwa unter den Knien oder leicht dahinter. Sie bleiben während des ganzen Satzes am Boden.
4. Griff: Etwas breiter als schulterbreit greifen, sodass die Unterarme am tiefsten Punkt etwa senkrecht stehen. Daumen umschliessen die Stange, Handgelenke gerade.
5. Ausheben: Die Stange mit gestreckten Armen über die Schultern bringen, Spannung im ganzen Körper aufbauen, tief einatmen.
6. Absenken: Kontrolliert zur unteren Brust führen, Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 70 Grad zum Körper, nicht weit abgespreizt.
7. Drücken: Die Füsse in den Boden drücken und die Stange leicht schräg nach oben in Richtung Schultern zurückdrücken. Oben ausatmen.

Diese sieben Schritte bilden die Grundlage einer sicheren Bankdrücken Technik. Übe sie zunächst mit leichtem Gewicht, bis jede einzelne Wiederholung gleich aussieht.

Welche Rolle spielen Atmung und Spannung?

Vor jeder Wiederholung atmest du tief in den Bauch ein und hältst die Spannung, während die Stange zur Brust sinkt. Der Druck im Bauchraum stabilisiert den Rumpf und gibt dem Oberkörper eine feste Basis. Am oberen Punkt oder kurz vor dem Ende der Aufwärtsbewegung atmest du kontrolliert aus. Bei leichten Sätzen mit vielen Wiederholungen kannst du gleichmässig weiteratmen. Zur Spannung gehört auch die Beinarbeit: Wer die Füsse aktiv in den Boden drückt, als wolle er sich auf der Bank nach hinten schieben, überträgt Kraft aus den Beinen in den Oberkörper. Dieser sogenannte Leg Drive ist ein oft unterschätzter Teil der Bankdrücken Technik und macht die Bewegung spürbar stabiler.

Welche Griffbreite ist richtig?

Lehman (2005) zeigte, dass die Griffbreite die Aktivität von Brust und Trizeps nur moderat verändert. Green und Comfort (2007) weisen darauf hin, dass sehr breite Griffe die Belastung im Schultergelenk erhöhen. Für die meisten ist ein mittlerer Griff, bei dem die Unterarme am tiefsten Punkt senkrecht stehen, die beste Wahl.

Welche Fehler passieren beim Bankdrücken?

• Ellenbogen weit abgespreizt: Belastet die Schultern. Ellenbogen leicht zum Körper führen.
• Schulterblätter nicht fixiert: Die Schultern rollen nach vorne. Schulterblätter zurück und nach unten halten.
• Hantel springt von der Brust: Kontrolliert ablegen statt abfedern.
• Gesäss hebt ab: Das Gesäss bleibt auf der Bank.
• Abgeknickte Handgelenke: Die Stange liegt über dem Unterarm, nicht in den Fingern.
• Kein Sicherungspartner: Bei schweren Sätzen immer mit Sicherung oder in einem Rack mit Ablagen trainieren.

Wie wichtig ist das Hohlkreuz?

Ein leichtes Hohlkreuz gehört bei vielen Athletinnen und Athleten dazu. Es entsteht automatisch, wenn die Schulterblätter zusammengezogen werden und die Brust angehoben wird. Es verkürzt den Weg der Hantel etwas und stabilisiert die Schultern. Im Kraftdreikampf wird ein ausgeprägtes Hohlkreuz genutzt, um den Weg weiter zu verkürzen. Für das allgemeine Fitnesstraining reicht eine moderate Spannung. Wichtig ist, dass das Gesäss auf der Bank bleibt und der untere Rücken auch nach dem Training nicht schmerzt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?

Wie du Belastung und Erholung planst, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining. Bei längeren schweren Phasen hilft eine Deload-Woche.

Welche Varianten gibt es?

• Schrägbankdrücken: Betont den oberen Anteil der Brust.
• Kurzhantel-Bankdrücken: Grösserer Bewegungsumfang, jede Seite arbeitet einzeln.
• Enges Bankdrücken: Mehr Trizeps.
• Bankdrücken mit Pause: Kurze Pause auf der Brust für mehr Kontrolle.
• Liegestütze: Die Alternative ohne Geräte, ideal für Einsteiger und zu Hause.

Wie schützt du deine Schultern?

Die Schultern sind beim Bankdrücken das empfindlichste Gelenk. Neben der richtigen Ellenbogenposition und fixierten Schulterblättern hilft ein ausgewogenes Training: Auf jede Druckübung sollte mindestens eine Zugübung wie Rudern oder Face Pulls folgen. Wärme die Schultern vor schweren Sätzen mit leichten Sätzen und Bandübungen auf. Bei Schmerzen im Schultergelenk solltest du Gewicht und Griffbreite anpassen und bei anhaltenden Beschwerden eine Fachperson aufsuchen. Mehr zum Thema liest du im Beitrag Schulter-Training.

Wie lernen Einsteiger die Bankdrücken Technik am besten?

Beginne mit einer leeren Stange oder leichten Kurzhanteln und konzentriere dich auf das Setup: Schulterblätter, Füsse, Griff. Filme dich von der Seite oder lass eine erfahrene Person zuschauen. Steigere das Gewicht erst, wenn alle Wiederholungen gleich aussehen. Liegestütze sind eine gute Ergänzung, weil sie dasselbe Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und die Schulterblätter frei arbeiten lassen. Plane in den ersten Wochen lieber zwei kurze Einheiten mit leichtem Gewicht als eine lange, schwere Einheit, denn Technik entsteht durch häufige, saubere Wiederholungen und nicht durch maximale Lasten.

Wie setzen Personal Trainer dieses Wissen ein?

Personal Trainer vermitteln die Bankdrücken Technik Schritt für Schritt, beobachten Schulterblätter, Ellenbogen und Hantelbahn und sichern ihre Kundinnen und Kunden bei schweren Sätzen. Sie passen Griffbreite und Variante an Körperbau und Beschwerden an. Diese Fähigkeit, Technik zu vermitteln und sicher zu coachen, ist ein zentraler Teil der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy. Welche Inhalte die Ausbildung umfasst, liest du im Beitrag Was lernt man in einer Personal Trainer Ausbildung?.

Fazit: Mit sauberer Bankdrücken Technik stärker und sicherer

Eine saubere Bankdrücken Technik mit fixierten Schulterblättern, festen Füssen, mittlerer Griffbreite und Ellenbogen in moderatem Winkel trainiert Brust, Schultern und Trizeps wirkungsvoll und schont die Gelenke. Übe die sieben Schritte mit leichtem Gewicht, steigere dich langsam und ergänze dein Training immer mit Zugübungen.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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