Der Latzug gehört in fast jedem Fitnessstudio zur Grundausstattung. Er trainiert den Latissimus, den breiten Rückenmuskel, mit einstellbarem Gewicht und ist damit ideal für Einsteiger, für den Muskelaufbau und als Vorbereitung auf den Klimmzug. Im Englischen heisst die Übung Lat Pulldown, oft liest man auch Latissimus Pull Down.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Muskeln dabei arbeiten, wie du ihn Schritt für Schritt richtig ausführst, welche Griffbreite sinnvoll ist, warum der Zug zur Brust besser ist als in den Nacken und welche Varianten es gibt.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du den Latzug in einen Plan einbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Was ist der Latzug?
Bei dieser Übung sitzt du an einer Kabelzugmaschine, die Oberschenkel sind unter einem Polster fixiert. Über ein Seil und Umlenkrollen ist eine Stange mit einem Gewichtsblock verbunden. Du ziehst die Stange von oben nach unten, also in vertikaler Richtung, und führst sie kontrolliert wieder zurück.
Biomechanisch ähnelt die Übung dem Klimmzug. Der Unterschied: Beim Klimmzug bewegst du dein Körpergewicht zur Stange, an der Maschine bewegst du die Stange zu dir. Weil das Gewicht frei einstellbar ist, kannst du die Übung von Anfang an mit sauberer Technik und passendem Widerstand trainieren.
Welche Muskeln arbeiten beim Latzug?
| Muskel | Fachbegriff | Rolle | Beanspruchung |
|---|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel | M. latissimus dorsi | Zieht den Oberarm nach unten zum Körper | hoch |
| Grosser Rundmuskel | M. teres major | Unterstützt den Latissimus | hoch |
| Bizeps und Oberarmmuskel | M. biceps brachii, M. brachialis | Beugen den Ellenbogen | mittel |
| Rautenmuskeln und unterer Trapezmuskel | Mm. rhomboidei, M. trapezius pars ascendens | Ziehen die Schulterblätter nach unten und zusammen | mittel |
| Hinterer Deltamuskel | M. deltoideus pars spinalis | Unterstützt den Zug nach hinten unten | gering bis mittel |
| Bauchmuskulatur | M. rectus abdominis | Stabilisiert den Rumpf | gering |
Wo genau der Latissimus liegt und welche Funktionen er hat, zeigt der interaktive Muskel-Explorer direkt am Körper.
Wie führst du den Latzug richtig aus?
- Gerät einstellen: Stelle das Knie-Polster so ein, dass die Oberschenkel fest darunter liegen und du beim Ziehen nicht abhebst.
- Griff wählen: Fasse die Stange im Obergriff etwa schulterbreit bis eineinhalbfach schulterbreit. Der Daumen umgreift die Stange.
- Ausgangsposition: Setz dich aufrecht hin, die Arme sind gestreckt. Lehne den Oberkörper leicht zurück, etwa 10 bis 20 Grad, und spanne den Bauch an.
- Ziehen: Starte die Bewegung, indem du die Schulterblätter nach unten führst. Ziehe dann die Ellenbogen nach unten und hinten, bis die Stange auf Höhe des oberen Brustbeins ist.
- Zurückführen: Führe die Stange langsam, etwa zwei bis drei Sekunden, nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind und die Schultern leicht nach oben gezogen werden.
Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Ein hilfreiches Bild: Stell dir vor, du ziehst nicht die Stange nach unten, sondern deine Ellenbogen in die Gesässtaschen.
Welche Griffbreite ist beim Latzug die beste?
Über die richtige Griffbreite wird im Studio viel diskutiert. Die Forschung zeigt, dass die Unterschiede kleiner sind als oft angenommen. Andersen und Kollegen (2014) verglichen engen, mittleren und weiten Obergriff und fanden nur geringe Unterschiede in der Aktivität des Latissimus. Lusk und Kollegen (2010) zeigten, dass der Obergriff den Latissimus etwas stärker aktiviert als der Untergriff, während die Griffbreite eine kleinere Rolle spielte.
Für die Praxis heisst das: Wähle eine Griffbreite, bei der du die Stange sauber bis zur Brust ziehen kannst und keine Schulterschmerzen spürst. Für die meisten ist das etwa schulterbreit bis eineinhalbfach schulterbreit. Ein sehr weiter Griff verkürzt den Bewegungsweg und bringt keinen zusätzlichen Nutzen.
Latzug zur Brust oder in den Nacken?
Der Zug in den Nacken war lange beliebt, ist heute aber nicht mehr zu empfehlen. Um die Stange hinter den Kopf zu ziehen, muss der Arm stark nach aussen gedreht und der Kopf nach vorne geschoben werden. Das belastet Schultergelenk und Halswirbelsäule. Zudem zeigten Signorile und Kollegen (2002), dass der Zug zur Brust mit weitem Obergriff den Latissimus stärker aktiviert als der Zug in den Nacken. Der Zug zur Brust ist also sicherer und wirksamer.
Welche Fehler passieren beim Latzug am häufigsten?
Schwung aus dem Oberkörper
Weit nach hinten kippen und mit dem ganzen Körper ziehen verlagert die Arbeit vom Latissimus auf den unteren Rücken. Gewicht reduzieren, Oberkörper ruhig halten.
Schultern bleiben oben
Wer die Schulterblätter nicht nach unten führt, zieht vor allem mit den Armen. Bewusst mit dem Senken der Schultern starten.
Zu kurzer Bewegungsweg
Die Stange nur bis zum Kinn ziehen oder oben nicht ausstrecken verschenkt Wirkung. Voller Bewegungsumfang von gestreckt bis zur Brust.
Zug in den Nacken
Belastet Schulter und Halswirbelsäule ohne zusätzlichen Nutzen. Immer zur Brust ziehen.
Gewicht schnellt nach oben
Unkontrolliertes Zurückführen verschenkt die nachgebende Phase und belastet die Gelenke. Zwei bis drei Sekunden zurückführen.
Welche Latzug-Varianten gibt es?
| Variante | Ausführung | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Latzug mit Obergriff | Gerade Stange, schulterbreit bis etwas weiter | Standardvariante, Latissimus und Teres major |
| Latzug mit engem Parallelgriff | V-Griff, Handflächen zeigen zueinander | Grosser Bewegungsumfang, Latissimus und Bizeps |
| Latzug mit Untergriff | Handflächen zeigen zum Körper | Mehr Bizepsbeteiligung |
| Einarmiger Latzug | Einzelgriff am Kabel, kniend oder sitzend | Seitenunterschiede ausgleichen |
| Straight Arm Pulldown | Stehend, Arme fast gestreckt von oben zu den Oberschenkeln | Isoliert den Latissimus |
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
Für den Muskelaufbau haben sich hier drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bewährt. Wähle das Gewicht so, dass die letzten ein bis zwei Wiederholungen anstrengend, aber technisch sauber sind. Für Einsteiger reichen zu Beginn zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, um die Technik zu festigen. Steigere das Gewicht erst, wenn du alle Sätze sauber schaffst. Wie Belastung und Erholung zusammenhängen, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Latzug oder Klimmzug: Was ist besser?
Beide Übungen trainieren den Latissimus intensiv. Doma und Kollegen (2013) fanden Unterschiede in Bewegungsablauf und Muskelaktivität, beide Übungen sind aber als vertikale Zugübungen gut geeignet. Der Klimmzug fordert zusätzlich mehr Rumpfstabilität und Körperkontrolle, die Maschine erlaubt dafür eine feine Dosierung der Last. Für Einsteiger ist die Übung deshalb der ideale Start, für Fortgeschrittene eine sinnvolle Ergänzung zum Klimmzug, etwa für zusätzliche Sätze mit kontrollierter Technik.
Wie setzen Personal Trainer den Latzug ein?
Personal Trainer nutzen die Übung als Diagnose- und Aufbauübung. Wie gut kann jemand die Schulterblätter nach unten führen? Weicht die Person ins Hohlkreuz aus, wenn die Arme über Kopf gestreckt sind? Diese Beobachtungen zeigen, ob eher Kraft, Technik oder Beweglichkeit verbessert werden muss. Daraus entsteht eine Progression vom Latzug über den assistierten Klimmzug bis zum ersten freien Klimmzug. Genau diese Verbindung aus Übungstechnik und Trainingsplanung lernst du im Fitness Kombi-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit dem Ernährungscoach verbindet.
Fazit: Der Latzug ist die Basis für einen breiten Rücken
Die Übung trainiert vor allem den Latissimus und den grossen Rundmuskel, unterstützt von Bizeps und Schulterblattmuskeln. Ziehe mit schulterbreitem bis etwas weiterem Obergriff zur Brust, starte mit den Schulterblättern und führe die Stange kontrolliert zurück. Der Zug in den Nacken bringt keine Vorteile, aber zusätzliche Belastung. Mit drei bis vier Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen und sauberer Progression ist der Latzug eine der wirksamsten Übungen für einen starken, breiten Rücken.
Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Latziehen mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 3 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Latziehen
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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