Das Rudergerät gilt als eines der vielseitigsten Trainingsgeräte überhaupt. Bei jedem Ruderschlag arbeiten Beine, Gesäss, Rumpf, Rücken und Arme zusammen. Gleichzeitig ist das Training gelenkschonend, weil die Bewegung ohne Stösse abläuft. Kein Wunder, dass das Rudergerät in Fitnessstudios, im Spitzensport und im Homegym immer beliebter wird.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Muskelgruppen beim Rudern in welcher Phase arbeiten, wie sich die Kraft auf den Körper verteilt, wie die richtige Technik aussieht und welche Fehler die Wirkung schmälern. Dazu gibt es Hinweise zum Unterschied zwischen dem Rudergerät und Ruderübungen mit Hanteln.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Wie du Ausdauer- und Krafttraining sinnvoll kombinierst, zeigt der Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Welche Muskelgruppen arbeiten am Rudergerät?
Das Rudern beansprucht einen grossen Teil der gesamten Muskelmasse. Hagerman (1984) beschrieb das Rudern als eine der wenigen Sportarten, bei denen nahezu alle grossen Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Die Tabelle zeigt die wichtigsten Muskeln und ihre Rolle.
| Muskelgruppe | Wichtigste Muskeln | Rolle beim Rudern | Beanspruchung |
|---|---|---|---|
| Vordere Oberschenkel | M. quadriceps femoris | Streckt die Knie beim Abdrücken | hoch |
| Gesäss | M. gluteus maximus | Streckt die Hüfte, öffnet den Oberkörper | hoch |
| Hintere Oberschenkel | Ischiocrurale Muskulatur | Unterstützt die Hüftstreckung, zieht beim Zurückrollen | mittel |
| Waden | M. gastrocnemius, M. soleus | Stabilisieren den Fuss im Stemmbrett | gering |
| Rumpf | M. erector spinae, Bauchmuskeln | Übertragen die Beinkraft, öffnen und schliessen den Oberkörper | mittel bis hoch |
| Oberer Rücken | M. latissimus dorsi, M. trapezius, Mm. rhomboidei | Ziehen den Griff zum Körper, ziehen die Schulterblätter zusammen | mittel bis hoch |
| Arme | M. biceps brachii, M. brachioradialis, Unterarmbeuger | Beugen die Ellenbogen, halten den Griff | mittel |
| Schultern | Hinterer Deltamuskel, Rotatorenmanschette | Führen und stabilisieren den Arm | mittel |
Untersuchungen der Muskelaktivität beim Ruderschlag, etwa von Rodriguez und Kollegen (1990), zeigen, dass die Muskeln in einer klaren zeitlichen Abfolge aktiv werden: zuerst die Beinstrecker, dann Hüft- und Rückenstrecker und zuletzt die Arm- und Schulterblattmuskeln. Diese Kette ist der Grund, warum die Technik am Rudergerät so wichtig ist.
Was passiert in den 4 Phasen des Ruderschlags?
Ein Ruderschlag besteht aus vier Phasen. In jeder Phase stehen andere Muskelgruppen im Vordergrund.
Auslage (Catch)
Knie gebeugt, Schienbeine fast senkrecht, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme gestreckt. Rumpf und Schultern sind angespannt, die Beine sind bereit zum Abdrücken.
Durchzug (Drive)
Die Beine drücken kraftvoll ab, Quadrizeps und Gesäss arbeiten am stärksten. Danach öffnet sich der Oberkörper nach hinten, zuletzt ziehen die Arme den Griff zum Körper.
Endzug (Finish)
Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurückgelehnt, Griff am unteren Brustbein. Latissimus, Rautenmuskeln und Bizeps sind maximal aktiv, die Bauchmuskeln halten die Position.
Freilauf (Recovery)
In umgekehrter Reihenfolge zurück: Arme strecken, Oberkörper nach vorne kippen, dann die Knie beugen. Die Beinbeuger ziehen den Sitz kontrolliert nach vorne.
Der Freilauf sollte etwa doppelt so lange dauern wie der Durchzug. Dieses Verhältnis von etwa 1 zu 2 sorgt für einen ruhigen Rhythmus und gibt den Muskeln eine kurze Erholung innerhalb jedes Schlags.
Wie verteilt sich die Kraft auf Beine, Rumpf und Arme?
Viele Einsteiger rudern vor allem mit den Armen. Dabei kommen die Beine als grösste Muskelgruppe für den Hauptteil der Leistung auf. Die verbreitete Faustregel von etwa 60 Prozent Beine, 20 bis 30 Prozent Rumpf und 10 bis 20 Prozent Arme ist keine exakte Messgrösse, beschreibt aber gut, wie ein effizienter Ruderschlag aufgebaut ist. Wer die Beine nicht nutzt, ermüdet schnell im Rücken und in den Armen und erreicht deutlich weniger Leistung.
Ein hilfreiches Bild: Die Beine sind der Motor, der Rumpf ist die Kupplung und die Arme sind die Verlängerung. Erst wenn die Beine fast gestreckt sind, öffnet sich der Oberkörper, und erst danach beugen sich die Ellenbogen.
Wie ruderst du am Rudergerät richtig?
- Füsse fixieren: Die Riemen laufen über den breitesten Teil des Fusses, die Fersen können sich leicht lösen.
- Widerstand wählen: Eine mittlere Stufe reicht für die meisten. Ein sehr hoher Widerstand fühlt sich schwer an, verschlechtert aber oft die Technik.
- Auslage einnehmen: Arme gestreckt, Rücken lang, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Schienbeine fast senkrecht.
- Durchziehen: Mit den Beinen abdrücken, dann den Oberkörper öffnen, zuletzt den Griff zum unteren Brustbein ziehen.
- Zurückrollen: Arme strecken, Oberkörper nach vorne bringen, dann die Knie beugen und ruhig nach vorne rollen.
Atme während des Durchzugs aus und während des Freilaufs ein. Halte den Rücken in allen Phasen lang und die Schultern tief.
Welche Fehler passieren am Rudergerät am häufigsten?
- Mit den Armen starten: Die Ellenbogen beugen sich, bevor die Beine arbeiten. Die Folge sind müde Arme und wenig Leistung.
- Runder Rücken: Vor allem in der Auslage rundet sich der untere Rücken. Das belastet die Lendenwirbelsäule.
- Zu weit zurücklehnen: Im Endzug reicht eine leichte Rücklage. Starkes Zurückkippen kostet Zeit und belastet den Rücken.
- Knie zu früh beugen: Im Freilauf zuerst die Arme und den Oberkörper nach vorne bringen, sonst muss der Griff über die Knie gehoben werden.
- Hektischer Rhythmus: Ein schneller Freilauf erhöht die Schlagzahl, aber nicht die Leistung pro Schlag.
Wofür eignet sich das Rudergerät besonders?
Das Rudergerät verbindet Ausdauer- und Kraftausdauertraining. Weil so viele Muskeln beteiligt sind, ist der Energieverbrauch hoch: Je nach Intensität liegt er laut dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011) etwa im Bereich von 5 bis 12 MET, also dem Fünf- bis Zwölffachen des Ruheumsatzes. Steinacker (1993) beschreibt, dass Rudertraining sowohl die aerobe Ausdauer als auch die Kraftausdauer stark fordert.
Für Menschen mit Knie- oder Gelenkproblemen ist das Rudergerät oft angenehmer als Laufen, weil Stösse fehlen. Bei akuten Rückenbeschwerden sollte die Technik besonders sorgfältig sein oder vorab mit Fachpersonen abgeklärt werden.
Rudergerät oder Rudern mit Hanteln: Was ist der Unterschied?
Im Krafttraining bezeichnet Rudern auch Übungen wie Kurzhantelrudern, Langhantelrudern oder Kabelrudern. Diese trainieren vor allem den Rücken und die Arme mit höherer Last und weniger Wiederholungen. Die Beine sind dabei kaum beteiligt. Das Rudergerät dagegen ist ein Ganzkörper-Ausdauertraining mit vielen Wiederholungen und geringerer Last pro Zug. Beide ergänzen sich gut: das Rudergerät für Ausdauer und Technik, die Ruderübungen mit Hanteln für gezielten Kraftaufbau im Rücken. Einfache Ruderübungen für den Einstieg findest du im Beitrag Rückentraining für Anfänger.
Wie setzen Personal Trainer das Rudergerät ein?
Personal Trainer nutzen das Rudergerät zum Aufwärmen, für Intervalltraining und als gelenkschonendes Ausdauertraining. Gleichzeitig ist es ein guter Bewegungstest: Wer die Reihenfolge Beine, Rumpf, Arme nicht beherrscht, hat oft auch bei anderen Übungen Schwierigkeiten, Kraft vom Unterkörper auf den Oberkörper zu übertragen. Wie du solche Muster erkennst und in Trainingsprogramme übersetzt, lernst du im Fitness Kombi-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit dem Ernährungscoach verbindet.
Fazit: Das Rudergerät trainiert fast den ganzen Körper
Am Rudergerät arbeiten Oberschenkel, Gesäss, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme in einer klaren Reihenfolge zusammen. Die Beine liefern den grössten Teil der Kraft, der Rumpf überträgt sie und die Arme beenden den Zug. Mit sauberer Technik, einem ruhigen Rhythmus und passendem Widerstand ist das Rudergerät ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das Ausdauer und Kraftausdauer gleichermassen fördert.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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