Nordic Curls, oft auch Nordic Hamstring Curls genannt, sind eine Übung für die Beinbeuger an der Rückseite der Oberschenkel. Du kniest auf einer Matte, die Fersen werden fixiert, und du lässt den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorne sinken. Die Beinbeuger arbeiten dabei exzentrisch, sie bremsen also unter Spannung, während sie länger werden. Genau diese Art der Belastung macht die Übung so wertvoll für die Verletzungsprävention.
In diesem Beitrag erfährst du, warum Nordic Curls Zerrungen vorbeugen können, wie die Technik aussieht, wie du die Übung Schritt für Schritt aufbaust und welche Fehler du vermeiden solltest.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick und den Beitrag Beine trainieren.
Welche Muskeln trainieren Nordic Curls?
| Muskel | Aufgabe bei der Übung | Beteiligung |
|---|---|---|
| Bizeps femoris | Bremst die Streckung des Knies | sehr hoch |
| Semitendinosus | Bremst die Streckung des Knies | sehr hoch |
| Semimembranosus | Bremst die Streckung des Knies | hoch |
| Gesässmuskeln | Halten die Hüfte gestreckt | mittel |
| Rumpfmuskeln | Halten Körperlinie gerade | mittel |
| Waden | Unterstützen die Kniebeugung | gering bis mittel |
Die Beinbeuger überqueren Hüfte und Knie. Bei dieser Übung arbeiten sie vor allem über das Kniegelenk. Bourne und Kollegen (2018) beschreiben, dass Nordic Curls besonders den Semitendinosus und den kurzen Kopf des Bizeps femoris fordern, während Übungen mit Hüftbeugung wie das rumänische Kreuzheben stärker den langen Kopf ansprechen. Beide Übungstypen ergänzen sich.
Warum beugen Nordic Curls Verletzungen vor?
Zerrungen der Beinbeuger gehören zu den häufigsten Verletzungen im Sprint- und Mannschaftssport. Sie entstehen oft in der späten Schwungphase beim Sprinten, wenn die Beinbeuger das nach vorne schwingende Bein abbremsen, also exzentrisch arbeiten. Nordic Curls trainieren genau diese Fähigkeit. Sie erhöhen die exzentrische Kraft und können die Faszikel der Beinbeuger verlängern.
Van der Horst und Kollegen (2015) zeigten in einer randomisierten Studie mit Amateurfussballern, dass ein Programm mit Nordic Curls die Zahl der Verletzungen der Beinbeuger deutlich senkte. Eine Meta-Analyse von van Dyk und Kollegen (2019) mit 8459 Athletinnen und Athleten ergab, dass Präventionsprogramme mit dieser Übung die Verletzungsrate um etwa die Hälfte reduzieren.
Was bedeutet exzentrisches Training?
Ein Muskel kann auf drei Arten arbeiten: konzentrisch, wenn er sich unter Last verkürzt, isometrisch, wenn er Spannung hält, ohne dass sich die Länge ändert, und exzentrisch, wenn er unter Spannung länger wird und eine Bewegung abbremst. In der exzentrischen Phase kann ein Muskel deutlich mehr Kraft erzeugen als in der konzentrischen. Gleichzeitig entstehen dabei besonders starke Reize für Anpassungen in Muskel und Sehne. Deshalb führt exzentrisches Training anfangs zu ausgeprägtem Muskelkater, macht das Gewebe aber mit der Zeit belastbarer. Im Alltag und Sport begegnet uns exzentrische Arbeit ständig, etwa beim Bergablaufen, beim Abbremsen nach einem Sprint oder beim Landen nach einem Sprung.
Wie führst du Nordic Curls richtig aus?
- Position: Auf einer weichen Matte knien, Oberkörper aufrecht, Knie hüftbreit.
- Fersen fixieren: Eine Partnerin oder ein Partner hält die Fersen fest, alternativ eine Sprossenwand, ein Langhantel-Polster oder ein Nordic-Board.
- Körperlinie: Hüfte gestreckt, Gesäss und Bauch angespannt, Körper bildet eine Linie von Knie bis Kopf.
- Absenken: So langsam wie möglich nach vorne neigen, ohne in der Hüfte abzuknicken.
- Abfangen: Sobald du die Spannung nicht mehr halten kannst, fängst du dich mit den Händen wie bei einem Liegestütz ab.
- Zurück: Mit einem kleinen Abdruck der Hände in die Ausgangsposition zurückkehren.
Zu Beginn schaffen die meisten nur einen kleinen Teil des Weges, bevor sie fallen. Das ist normal. Ziel ist es, die Phase des kontrollierten Absenkens über Wochen zu verlängern.
Wie baust du Nordic Curls auf? Ein Progressionsplan
| Woche | Einheiten pro Woche | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 2 × 5 |
| 2 | 2 | 2 × 6 |
| 3 | 2 | 3 × 6 bis 8 |
| 4 | 2 | 3 × 8 bis 10 |
| Ab Woche 5 | 1 bis 2 | 3 × 8 bis 12 oder schwerere Variante |
Dieser Aufbau orientiert sich an bewährten Präventionsprogrammen aus dem Fussball. Wichtig ist, langsam zu beginnen, denn die Übung erzeugt anfangs einen ausgeprägten Muskelkater. In Phasen hoher Belastung, etwa vor Wettkämpfen, reicht eine Einheit pro Woche, um den Effekt zu erhalten. Wie du Belastungsphasen und Entlastung planst, liest du im Beitrag zur Deload-Woche im Krafttraining.
Welche Varianten gibt es?
- Mit Bandunterstützung: Ein Band an einem hohen Punkt und um die Brust erleichtert die Übung.
- Kurzer Bewegungsumfang: Nur bis zu einem bestimmten Winkel absenken, etwa auf einen Gymnastikball.
- Mit Hüftbeugung: Leicht nach vorne gebeugte Hüfte macht die Übung etwas leichter.
- Mit Zusatzgewicht: Eine Hantelscheibe vor der Brust für sehr erfahrene Sportler.
- Nordic-Board: Spezielles Gerät mit fixierten Fersen und oft Kraftmessung.
Welche 5 Fehler passieren bei Nordic Curls?
- 1. Hüfte knickt ab: Wer sich in der Hüfte beugt, entlastet die Beinbeuger. Gesäss anspannen.
- 2. Zu schnelles Fallen: Der Nutzen liegt im langsamen Abbremsen.
- 3. Zu viele Wiederholungen zu Beginn: Das führt zu starkem Muskelkater und Überlastung.
- 4. Harte Unterlage: Eine dicke Matte schützt die Knie.
- 5. Unzureichende Fixierung: Die Fersen müssen sicher gehalten werden, sonst kippt der Körper unkontrolliert.
Für wen eignen sich Nordic Curls?
Besonders profitieren Sportlerinnen und Sportler aus Fussball, Leichtathletik, Rugby, Hockey und anderen Sprintsportarten. Aber auch Freizeitläuferinnen und -läufer sowie alle, die ihre Beinbeuger gezielt stärken möchten, können die Übung nutzen. Wer gerade eine Verletzung der Beinbeuger hatte, sollte die Rückkehr mit einer Fachperson aus Physiotherapie oder Sportmedizin abstimmen. Auch bei bestehenden Kniebeschwerden ist Vorsicht geboten, da die Knie auf dem Boden Druck aufnehmen. Eine sehr weiche Unterlage und ein kleiner Bewegungsumfang machen die Übung dann oft angenehmer.
Wie lassen sich Nordic Curls zu Hause trainieren?
Zu Hause eignet sich ein stabiles Sofa, unter dessen Unterkante du die Fersen schiebst, oder ein Partner, der die Fersen hält. Eine gefaltete Decke schützt die Knie. Auch spezielle Gurte für die Tür sind erhältlich. Achte darauf, dass die Fixierung wirklich sicher ist, bevor du dich nach vorne neigst. Weitere Ideen für das Training ohne Studio findest du im Beitrag Fitness zu Hause.
Wie setzen Personal Trainer Nordic Curls ein?
Personal Trainer nutzen die Übung in der Verletzungsprävention, im Athletiktraining und zur Stärkung der Beinbeuger bei Läuferinnen und Läufern. Sie dosieren die Belastung zu Beginn vorsichtig, wählen die passende Variante und steigern über Wochen. Dieses Wissen über Prävention, exzentrisches Training und Trainingsplanung vermittelt die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy. Welche Inhalte die Ausbildung umfasst, liest du im Beitrag Was lernt man in einer Personal Trainer Ausbildung?.
Fazit: Nordic Curls für starke und belastbare Beinbeuger
Nordic Curls trainieren die Beinbeuger exzentrisch und gehören zu den am besten belegten Übungen zur Vorbeugung von Zerrungen. Entscheidend sind eine gestreckte Hüfte, ein möglichst langsames Absenken und eine vorsichtige Steigerung über mehrere Wochen. Ein bis zwei kurze Einheiten pro Woche reichen, um von der Übung zu profitieren.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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