Hier erfährst du, wie eine Muskelkontraktion entsteht und wie du die drei Arten im Training nutzt.
Jede Bewegung des Körpers, vom Augenzwinkern bis zum schweren Kreuzheben, beruht auf einer Muskelkontraktion. Dabei erzeugt der Muskel Spannung und überträgt sie über Sehnen auf die Knochen. Erstaunlich ist, dass ein Muskel nicht nur Kraft erzeugt, wenn er sich verkürzt. Er kann auch unter Spannung länger werden oder seine Länge halten. Diese drei Formen haben unterschiedliche Wirkungen im Training.
In diesem Beitrag erfährst du, wie eine Muskelkontraktion im Inneren des Muskels entsteht, welche drei Arten es gibt und wie du sie gezielt im Training einsetzt. Die Grundlagen zum Aufbau des Muskels findest du im interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick.
Wie entsteht eine Muskelkontraktion?
Ein Skelettmuskel besteht aus vielen Muskelfasern, die wiederum aus Myofibrillen aufgebaut sind. Die kleinste funktionelle Einheit ist das Sarkomer. Darin liegen zwei Arten von Eiweissfäden: dünne Aktinfilamente und dicke Myosinfilamente. Huxley und Niedergerke beschrieben bereits 1954 in der Zeitschrift Nature, dass sich bei der Kontraktion nicht die Fäden selbst verkürzen, sondern aneinander vorbeigleiten. Diese Erklärung ist als Gleitfilamenttheorie bekannt.
- Nervensignal: Ein motorischer Nerv sendet einen Impuls an die Muskelfaser.
- Kalziumfreisetzung: Im Inneren der Faser wird Kalzium freigesetzt.
- Bindung: Kalzium macht die Bindungsstellen am Aktin frei, die Myosinköpfchen docken an.
- Kraftschlag: Die Myosinköpfchen kippen und ziehen das Aktin zur Mitte des Sarkomers.
- Lösen und Wiederholen: Mit Energie aus ATP lösen sich die Köpfchen und binden erneut weiter vorne.
- Entspannung: Endet das Nervensignal, wird Kalzium zurückgepumpt und der Muskel entspannt sich.
Welche 3 Arten der Muskelkontraktion gibt es?
| Art | Was passiert | Beispiel |
|---|---|---|
| Konzentrisch | Der Muskel verkürzt sich und überwindet einen Widerstand | Hochdrücken beim Bankdrücken, Aufstehen aus der Kniebeuge |
| Exzentrisch | Der Muskel wird unter Spannung länger und bremst | Absenken beim Bankdrücken, Bergablaufen |
| Isometrisch | Der Muskel erzeugt Spannung, ohne dass sich die Länge ändert | Plank, Halten einer Position |
Konzentrisch
Bei der konzentrischen Muskelkontraktion ist die Kraft des Muskels grösser als der Widerstand. Der Muskel verkürzt sich, und das Gelenk bewegt sich. Beim Bizeps-Curl ist das der Weg nach oben. Die konzentrische Phase ermüdet schneller als die exzentrische und bestimmt meist, wie viele Wiederholungen du schaffst.
Exzentrisch
Bei der exzentrischen Muskelkontraktion ist der Widerstand grösser als die Kraft, die der Muskel aufbringt, oder der Muskel gibt bewusst nach. Er wird unter Spannung länger und bremst die Bewegung. In dieser Phase kann der Muskel deutlich mehr Kraft erzeugen als konzentrisch. Exzentrisches Training ist besonders wirksam für Sehnen und die Vorbeugung von Verletzungen, verursacht aber auch den stärksten Muskelkater.
Isometrisch
Bei der isometrischen Muskelkontraktion halten sich Kraft und Widerstand die Waage. Der Muskel ist aktiv, die Länge bleibt gleich. Lum und Barbosa (2019) zeigten in einer Übersicht, dass isometrisches Training die Kraft vor allem im trainierten Gelenkwinkel steigert und auch die dynamische Leistung verbessern kann.
Was sind motorische Einheiten?
Eine motorische Einheit besteht aus einer Nervenzelle im Rückenmark und allen Muskelfasern, die sie versorgt. Kleine motorische Einheiten steuern nur wenige Fasern und ermöglichen feine Bewegungen, etwa in den Fingern oder Augen. Grosse motorische Einheiten versorgen Hunderte bis Tausende Fasern und erzeugen viel Kraft, etwa im Oberschenkel. Bei geringer Belastung werden zuerst die kleinen Einheiten aktiviert. Steigt die benötigte Kraft, kommen nach und nach grössere hinzu. Dieses Prinzip heisst Grössenordnungsprinzip. Es erklärt, warum schwere Gewichte oder Sätze bis nahe ans Muskelversagen nötig sind, um auch die kräftigsten Fasern zu erreichen.
Wie hängen Kraft und Geschwindigkeit zusammen?
Je schneller sich ein Muskel konzentrisch verkürzt, desto weniger Kraft kann er erzeugen. Deshalb lässt sich ein sehr schweres Gewicht nur langsam bewegen, ein leichtes dagegen schnell. In der exzentrischen Phase verhält es sich anders: Hier bleibt die Kraft auch bei höherer Geschwindigkeit hoch oder steigt sogar. Dieses Kraft-Geschwindigkeits-Verhältnis ist die Grundlage für unterschiedliche Trainingsmethoden, vom langsamen Krafttraining bis zum explosiven Schnellkrafttraining.
Welche Art ist am besten für den Muskelaufbau?
Schoenfeld und Kollegen (2017) verglichen in einer Meta-Analyse konzentrisches und exzentrisches Training. Beide führten zu Muskelwachstum, exzentrisches Training zeigte einen leichten Vorteil. Der Unterschied war jedoch klein. Für die Praxis bedeutet das: Eine vollständige Wiederholung mit kontrolliertem Absenken und kraftvollem Hochdrücken nutzt beide Formen optimal. Ein langsames Absenken in zwei bis drei Sekunden ist eine einfache Methode, den exzentrischen Anteil zu betonen.
Wie nutzt du exzentrisches Training?
- Langsames Absenken: Drei bis vier Sekunden in der Abwärtsphase.
- Negative Wiederholungen: Etwa negative Klimmzüge, bei denen nur die Abwärtsbewegung ausgeführt wird.
- Nordic Curls: Eine rein exzentrische Übung für die Beinbeuger.
- Exzentrisches Training in der Rehabilitation: Bei Sehnenbeschwerden, etwa an der Achillessehne, häufig eingesetzt, idealerweise in Absprache mit Fachpersonen.
Wegen der hohen Belastung sollte exzentrisches Training schrittweise eingeführt werden. Wie du Belastung und Erholung steuerst, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Wie nutzt du isometrisches Training?
Isometrische Übungen wie Plank, Wandsitz oder Halten einer Kniebeuge sind gelenkschonend und eignen sich gut für Einsteiger, für die Rehabilitation und zur Verbesserung der Stabilität. Sie lassen sich auch gezielt an Schwachstellen einer Übung einsetzen, etwa durch Halten der Hantel kurz über der Brust beim Bankdrücken. Beachte, dass beim isometrischen Training die Luft nicht angehalten werden sollte, besonders bei Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Welche Rolle spielt das Nervensystem?
Wie stark eine Muskelkontraktion ausfällt, hängt davon ab, wie viele motorische Einheiten das Nervensystem aktiviert und wie schnell es Signale sendet. Zu Beginn eines Krafttrainings steigt die Kraft vor allem, weil das Nervensystem lernt, mehr Fasern gleichzeitig zu aktivieren. Mehr dazu liest du im Beitrag Krafttraining und Nervensystem.
Wie wirkt sich das Tempo einer Wiederholung aus?
Das Tempo beeinflusst, wie lange ein Muskel unter Spannung steht und welche Kontraktionsform betont wird. Häufig wird es mit vier Zahlen angegeben, etwa 3-1-1-0: drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause unten, eine Sekunde hochdrücken, keine Pause oben. Ein langsameres Absenken erhöht den exzentrischen Reiz, eine Pause unten erschwert die Übung, weil der Dehnungsreflex wegfällt, und ein zügiges Hochdrücken trainiert die Schnellkraft. Für den Muskelaufbau ist ein kontrolliertes Tempo wichtiger als eine exakte Zahl. Sehr langsame Wiederholungen von zehn Sekunden oder mehr bringen meist keinen zusätzlichen Vorteil, weil das Gewicht dafür stark reduziert werden muss und die Gesamtbelastung sinkt.
Wie setzen Personal Trainer dieses Wissen ein?
Personal Trainer nutzen die drei Kontraktionsformen gezielt: langsames Absenken für Muskelaufbau, isometrische Übungen für Stabilität und Einsteiger, exzentrische Übungen für Prävention und Sehnengesundheit. Sie erklären ihren Kundinnen und Kunden, warum das Tempo einer Wiederholung zählt und weshalb Muskelkater nach ungewohnter exzentrischer Belastung normal ist. Dieses physiologische Grundwissen ist ein zentraler Teil der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy.
Fazit: Muskelkontraktion in drei Formen nutzen
Eine Muskelkontraktion entsteht durch das Ineinandergleiten von Aktin und Myosin, gesteuert vom Nervensystem. Konzentrisch verkürzt sich der Muskel, exzentrisch wird er unter Spannung länger, isometrisch hält er die Länge. Wer alle drei Formen bewusst nutzt, trainiert vielseitiger, schützt Sehnen und Gelenke und baut wirksam Kraft und Muskulatur auf.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
