Face Pulls gehören zu den Übungen, die in vielen Trainingsplänen fehlen, obwohl sie für gesunde Schultern und eine aufrechte Haltung besonders wertvoll sind. Du ziehst dabei ein Seil am Kabelzug in Richtung Gesicht und drehst die Arme am Ende nach aussen. So trainierst du den hinteren Deltamuskel, den oberen Rücken und die Aussenrotatoren der Schulter in einer einzigen Bewegung.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Muskeln Face Pulls trainieren, wie die richtige Technik aussieht, welche Varianten es gibt und welche Fehler du vermeiden solltest. Weitere Schulterübungen findest du in den Beiträgen Schulter-Training und Fitnessübungen für die Schultern.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick.
Welche Muskeln trainieren Face Pulls?
| Muskel | Aufgabe | Beteiligung |
|---|---|---|
| Hinterer Deltamuskel | Führt die Oberarme nach hinten | sehr hoch |
| Mittlerer und unterer Trapez | Zieht die Schulterblätter zusammen und nach unten | hoch |
| Rautenmuskeln | Ziehen die Schulterblätter zusammen | hoch |
| Infraspinatus und Teres minor | Drehen die Oberarme nach aussen | mittel bis hoch |
| Bizeps und Unterarme | Halten das Seil, beugen die Ellenbogen | mittel |
Cools und Kollegen (2007) untersuchten Übungen für das Gleichgewicht der Schulterblattmuskeln und fanden, dass Zugübungen mit Aussenrotation den mittleren und unteren Trapez besonders gut aktivieren, ohne den oberen Trapez zu stark zu beanspruchen. Genau dieses Bewegungsmuster vereinen Face Pulls.
Wie führst du Face Pulls richtig aus?
- Einstellung: Die Rolle des Kabelzugs auf Gesichtshöhe oder knapp darüber einstellen, Seil einhängen.
- Griff: Das Seil mit beiden Händen im Hammergriff oder Obergriff fassen, Daumen zeigen nach hinten.
- Stand: Einen Schritt zurück, hüftbreiter Stand oder Schrittstellung, Bauch anspannen.
- Ziehen: Die Ellenbogen hoch und nach aussen führen und das Seil Richtung Stirn oder Nase ziehen.
- Aussenrotation: Am Ende die Hände nach aussen und hinten drehen, sodass die Fäuste neben den Ohren sind, wie bei einer Doppelbizeps-Pose.
- Zurück: Kontrolliert nach vorne zurückführen, ohne dass die Schultern nach vorne kippen.
Die Aussenrotation am Ende ist der entscheidende Unterschied zum normalen Rudern. Reinold und Kollegen (2004) zeigten, dass Übungen mit Aussenrotation Infraspinatus und Teres minor besonders stark aktivieren.
Warum sind Face Pulls gut für Schultern und Haltung?
Viele Trainingspläne enthalten deutlich mehr Druckübungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken als Zugübungen für den hinteren Schulterbereich. Dazu kommen viele Stunden Sitzen mit nach vorne gezogenen Schultern. Kolber und Kollegen (2010) beschreiben in einer Übersicht, dass Schulterprobleme bei Kraftsportlern häufig mit einem Ungleichgewicht zugunsten der vorderen Muskulatur in Verbindung gebracht werden. Face Pulls setzen hier gezielt einen Gegenpol. Sie stärken die Muskeln, die die Schultern nach hinten ziehen und den Oberarmkopf zentrieren. Mehr über diese Muskeln liest du im Beitrag Rückentraining für Anfänger.
Wie hängen hintere Schulter und Schulterblatt zusammen?
Der hintere Deltamuskel bewegt den Oberarm nach hinten, kann aber nur dann sauber arbeiten, wenn das Schulterblatt stabil auf dem Brustkorb liegt. Dafür sorgen der mittlere und untere Trapez sowie die Rautenmuskeln. Sind diese Muskeln schwach, kippt das Schulterblatt nach vorne und der Oberarmkopf verliert seine zentrierte Position in der Pfanne. Die Folge kann ein Engegefühl im Schultergelenk bei Überkopfbewegungen sein. Ein Training, das Schulterblatt und hintere Schulter gemeinsam fordert, schafft eine stabile Basis für alle Armbewegungen. Ergänzend helfen Übungen wie Rudern mit engem Griff, Reverse Flys auf der Schrägbank und Y-Raises in Bauchlage. Wer diese Übungen regelmässig kombiniert, stärkt den gesamten oberen Rücken ausgewogen.
Welche Varianten gibt es?
| Variante | Ausführung | Geeignet für |
|---|---|---|
| Face Pulls am Kabelzug | Klassisch mit Seil | Studio, präzise Belastung |
| Face Pulls mit Band | Band an Tür oder Rack befestigt | Zu Hause, Aufwärmen |
| Face Pulls im Sitzen | Sitzend am Kabelzug | Weniger Ausweichbewegung |
| Face Pulls in Rückenlage | Auf dem Boden liegend, Kabel von oben | Strenge Ausführung |
| Einarmige Face Pulls | Mit einem Griff | Seitenunterschiede |
Welche 5 Fehler passieren bei Face Pulls?
- 1. Zu viel Gewicht: Dann übernimmt der Rücken mit Schwung. Leichtes bis mittleres Gewicht wählen und lieber mehr Wiederholungen machen.
- 2. Ellenbogen zu tief: Es entsteht ein Rudern. Ellenbogen auf Schulterhöhe halten.
- 3. Keine Aussenrotation: Am Ende die Hände bewusst nach aussen drehen.
- 4. Schultern hochgezogen: Schultern tief und weg von den Ohren.
- 5. Hohlkreuz: Bauch anspannen, nicht zurücklehnen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
| Ziel | Sätze und Wiederholungen | Hinweis |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 2 × 15 bis 20 | Leichtes Band oder Gewicht |
| Haltung und Schultergesundheit | 3 × 12 bis 20 | Langsam, mit Pause hinten |
| Muskelaufbau hintere Schulter | 3 bis 4 × 10 bis 15 | Bis wenige Wiederholungen vor Muskelversagen |
Face Pulls vertragen eine hohe Trainingsfrequenz. Zwei- bis viermal pro Woche ist für viele sinnvoll, etwa als Teil des Aufwärmens vor dem Oberkörpertraining. Wie du Belastung und Erholung planst, erklärt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Wie baust du Face Pulls in dein Training ein?
Am einfachsten setzt du Face Pulls ins Aufwärmen vor Bankdrücken oder Schulterdrücken. So aktivierst du die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette, bevor schwere Druckübungen folgen. Alternativ passen sie ans Ende eines Rücken- oder Schultertrainings. Eine gute Faustregel lautet: Auf jeden Satz Bankdrücken kommt mindestens ein Satz einer Zugübung, Face Pulls eingeschlossen. Wer zu Hause trainiert, nutzt ein Widerstandsband, das an einer Tür oder einem Rack befestigt wird. Achte darauf, dass die Befestigung auf Gesichtshöhe liegt und sicher hält, damit das Band beim Ziehen nicht abrutscht oder zurückschnellt.
Worauf solltest du bei Schulterbeschwerden achten?
Bei bestehenden Schmerzen im Schultergelenk sollte das Training mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin abgestimmt werden. Häufig ist eine leichte Variante mit Band und kleinem Bewegungsumfang gut verträglich. Treten während der Übung stechende Schmerzen auf, wird sie abgebrochen. Ziel ist eine schmerzfreie, kontrollierte Bewegung, die über Wochen behutsam gesteigert wird. Notiere dir dabei Widerstand, Wiederholungen und dein Befinden nach dem Training. So erkennst du früh, ob die Belastung passt, und kannst sie gemeinsam mit deiner Fachperson anpassen. Geduld zahlt sich gerade bei Schulterproblemen aus, denn Sehnen und kleine Stabilisatoren passen sich langsamer an als grosse Muskeln.
Für wen sind Face Pulls besonders wichtig?
- Menschen mit Schreibtischarbeit: Ausgleich zur nach vorne gezogenen Schulterhaltung.
- Kraftsportler: Gegengewicht zu viel Bankdrücken.
- Überkopfsportler: Stärkung der Aussenrotatoren für Tennis, Handball oder Volleyball.
- Ältere Menschen: Erhalt der Schulterfunktion und aufrechten Haltung.
Wie setzen Personal Trainer Face Pulls ein?
Personal Trainer nutzen Face Pulls als festen Bestandteil im Aufwärmen, als Ausgleich zu Druckübungen und im Schultertraining nach Beschwerden in Absprache mit Fachpersonen. Sie achten auf hohe Ellenbogen, saubere Aussenrotation und ein passendes Gewicht. Dieses Wissen über Übungsauswahl, Prävention und Trainingsplanung vermittelt die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy. Welche Inhalte die Ausbildung umfasst, liest du im Beitrag Was lernt man in einer Personal Trainer Ausbildung?.
Fazit: Face Pulls für gesunde Schultern
Face Pulls trainieren hintere Schulter, oberen Rücken und Rotatorenmanschette in einer Bewegung. Mit hohen Ellenbogen, einer bewussten Aussenrotation am Ende und leichtem bis mittlerem Gewicht sind sie eine der besten Übungen für Haltung und Schultergesundheit. Als Aufwärmübung oder Ausgleich zu Druckübungen gehören sie in fast jedes Programm.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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