Wer den Latissimus trainieren will, denkt meist an Klimmzüge und den Latzug im Studio. Doch der breite Rückenmuskel lässt sich auch mit wenig Ausrüstung oder ganz ohne Geräte wirkungsvoll fordern. Entscheidend ist nicht das Gerät, sondern die Zugrichtung: Der Latissimus arbeitet immer dann, wenn du den Arm von oben oder von vorne zum Körper ziehst.
In diesem Beitrag findest du acht Übungen, mit denen du den Latissimus trainieren kannst, vier mit und vier ohne Geräte. Dazu erfährst du, worauf es bei der Technik ankommt, wie viele Sätze sinnvoll sind und wie ein einfaches Programm für Studio und Zuhause aussieht.
Dieser Beitrag ergänzt den interaktiven Beitrag Muskelgruppen: Die 8 wichtigsten Muskelgruppen im Überblick. Weitere Ideen fürs Training in den eigenen vier Wänden findest du im Beitrag Fitness zu Hause.
Was musst du beim Latissimus trainieren beachten?
Der Latissimus zieht vom unteren Rücken und vom Becken zum Oberarm. Er zieht den Arm nach unten, nach hinten und an den Körper heran. Daraus ergeben sich drei Grundregeln:
- Ellenbogen führen: Denk beim Ziehen an die Ellenbogen, nicht an die Hände. So arbeitet der Rücken mehr und der Bizeps weniger.
- Schulterblätter nach unten: Starte jede Wiederholung, indem du die Schultern von den Ohren weg ziehst.
- Voller Bewegungsumfang: Lass den Muskel in der Ausgangsposition lang werden und ziehe in der Endposition vollständig zusammen.
Beim Vergleich von Griffvarianten zeigte sich, dass der Obergriff den Latissimus etwas stärker aktiviert als der Untergriff (Lusk et al., 2010). Beim Klimmzug fanden Youdas und Kollegen (2010) eine hohe Aktivität des Latissimus sowohl mit Ober- als auch mit Untergriff, mit Untergriff arbeitete der Bizeps stärker mit.
Latissimus trainieren mit Geräten: Welche Übungen wirken?
Klimmzug
Im Obergriff etwas weiter als schulterbreit hängen und den Körper hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Kontrolliert ablassen.
Tipp: Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, starte mit Gummiband-Unterstützung oder langsamen Negativen.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Auf einer Bank abstützen und die Hantel in einem Bogen Richtung Hüfte ziehen, nicht zur Brust.
Tipp: Der Zug zur Hüfte betont den Latissimus, der Zug zur Brust eher den oberen Rücken.
Straight Arm Pulldown
Am Kabelzug stehend die Stange mit fast gestreckten Armen von Kopfhöhe bis zu den Oberschenkeln ziehen.
Tipp: Isoliert den Latissimus fast ohne Bizeps. Ideal, um das Gefühl für den Muskel zu lernen.
Überzüge mit Kurzhantel
Quer auf einer Bank liegend die Hantel mit leicht gebeugten Armen hinter den Kopf absenken und über die Brust zurückführen.
Tipp: Langsam arbeiten und nur so weit absenken, wie es die Schulter ohne Schmerz erlaubt.
Latissimus trainieren ohne Geräte: So geht es zu Hause
Auch zu Hause kannst du den Latissimus trainieren. Wichtig ist, dass die Übungen nahe an die Muskelermüdung führen. Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen (2017) zeigte, dass auch mit leichteren Lasten ähnlicher Muskelzuwachs möglich ist wie mit schweren, wenn die Sätze bis nahe an das Muskelversagen ausgeführt werden.
Rudern unter dem Tisch
Unter einem stabilen Tisch liegen, die Tischkante fassen und den Körper als Brett zur Kante ziehen.
Tipp: Je flacher der Körper, desto schwerer. Prüfe vorher, dass der Tisch sicher steht.
Latzug mit Widerstandsband
Das Band über einer Tür oder Stange befestigen, kniend die Enden zur Brust ziehen.
Tipp: Ein Band mit Griffen und Türanker macht die Übung sehr ähnlich zum Latzug im Studio.
Klimmzug an der Türreckstange
Eine Klimmzugstange im Türrahmen erlaubt echte Klimmzüge zu Hause.
Tipp: Nur Modelle mit sicherer Befestigung verwenden und die Belastbarkeit des Türrahmens beachten.
Lat-Pulls in Bauchlage
In Bauchlage die Arme nach vorne strecken, leicht anheben und die Ellenbogen in einer W-Form zur Hüfte ziehen.
Tipp: Am Ende zwei Sekunden halten und die Schulterblätter aktiv nach unten ziehen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen brauchst du?
Für den Muskelaufbau gilt als Orientierung: Mehr wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe führen bis zu einem gewissen Punkt zu mehr Muskelzuwachs (Schoenfeld et al., 2017). Für den Latissimus sind 8 bis 12 Sätze pro Woche ein guter Rahmen, verteilt auf zwei Einheiten. Wähle Gewichte oder Varianten, mit denen du 6 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst, wobei die letzten zwei anstrengend sein sollten.
| Programm | Einheit A | Einheit B |
|---|---|---|
| Studio | Klimmzug 3 × 6–10, Kurzhantelrudern 3 × 8–12 | Straight Arm Pulldown 3 × 12–15, Überzüge 2 × 10–12 |
| Zuhause | Rudern unter dem Tisch 3 × 8–15, Band-Latzug 3 × 12–15 | Klimmzug an der Türreckstange 3 × max., Lat-Pulls in Bauchlage 3 × 12–15 |
Wer den Latissimus trainieren will, plant zwischen zwei Einheiten etwa 48 Stunden Erholung ein. Wie Belastung und Erholung zusammenwirken, beschreibt der Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining.
Welche Fehler solltest du beim Lat-Training vermeiden?
- Nur mit den Armen ziehen: Wer die Schulterblätter nicht bewegt, trainiert vor allem den Bizeps.
- Schwung holen: Reissen aus dem Oberkörper verschiebt die Last auf den unteren Rücken.
- Halbe Wiederholungen: Ohne vollständige Streckung oben fehlt der wichtigste Dehnreiz.
- Immer dieselbe Übung: Vertikale und horizontale Zugübungen ergänzen sich, deshalb lohnt sich die Abwechslung.
- Zu schnelle Steigerung: Sehnen an Schulter und Ellenbogen brauchen Zeit, sich an mehr Last anzupassen.
Für wen lohnt es sich, den Latissimus gezielt zu trainieren?
Latissimus trainieren lohnt sich für fast alle. Kletterer, Schwimmer, Ruderer und Kampfsportler profitieren direkt von mehr Zugkraft. Wer viel sitzt, gewinnt durch einen kräftigen Rücken eine aufrechtere Haltung. Und wer eine sportliche V-Form anstrebt, kommt am Latissimus ohnehin nicht vorbei. Wichtig ist, das Lat-Training mit Übungen für den mittleren und unteren Rücken zu kombinieren, damit der Rücken ausgewogen bleibt. Eine Auswahl dazu findest du im Beitrag Rückentraining für Anfänger.
Wie unterstützt ein Personal Trainer beim Lat-Training?
Wer mit Kundinnen und Kunden den Latissimus trainieren will, braucht mehr als eine Übungsliste. Ein Personal Trainer passt die Auswahl an Kraftniveau, Ausrüstung und Ziele an. Er erkennt, ob jemand mit den Armen statt mit dem Rücken zieht, und korrigiert das mit gezielten Hinweisen. Für Kundinnen und Kunden, die vor allem zu Hause oder online trainieren, plant er Programme mit Widerstandsband und Körpergewicht. Wie du solche Programme auch online betreuen kannst, lernst du im Premium-Paket der SNF Academy, das die Personal Trainer Ausbildung mit zusätzlichen Inhalten ergänzt.
Fazit: Latissimus trainieren geht überall
Wer den Latissimus trainieren will, braucht vor allem Zugbewegungen in zwei Richtungen: vertikal wie beim Klimmzug und horizontal wie beim Rudern. Im Studio sind Klimmzug, Kurzhantelrudern, Straight Arm Pulldown und Überzüge besonders wirksam, zu Hause Rudern unter dem Tisch, Band-Latzug, Türreck-Klimmzug und Lat-Pulls in Bauchlage. Mit 8 bis 12 Sätzen pro Woche, sauberer Technik und schrittweiser Steigerung entwickelst du einen breiten, kräftigen Rücken.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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