Du möchtest stärkere Arme, aber keine Lust auf eine Stunde Curls und Trizepsdrücken? Das geht vielen so, in Thun, Luzern, Bern oder Zürich: Die Zeit ist knapp, im Fitnesscenter ist die Hantelbank besetzt, und der Plan besteht aus zwölf verschiedenen Übungen. Da stellt sich die Frage, ob Armtraining überhaupt eigene Übungen braucht.
In diesem Beitrag beantworte ich die Frage, wie du stärkere Arme bekommst, ohne nur Armübungen zu machen. Du erfährst, welche Übungen den Bizeps und Trizeps mitbeanspruchen, was Studien zum Mehrwert von Curls und Co. sagen, wie ein Wochenplan aussehen kann und wo die Grenzen der Forschung liegen. Der Text ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Wie bekomme ich stärkere Arme, ohne nur Armübungen zu machen? Die direkte Antwort
Die kurze Antwort: Trainiere Grundübungen zum Ziehen und Drücken, steigere die Belastung langsam und lege zwei bis drei Trainingstage pro Woche fest. Beim Rudern, Latzug und Klimmzug arbeitet der Bizeps als Hilfsmuskel mit, beim Bankdrücken und Schulterdrücken der Trizeps. Dazu kommt, dass Arme wie alle Muskeln auf regelmässige, steigende Belastung reagieren, nicht auf eine bestimmte Übung.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten zu machen, die alle grossen Muskelgruppen beanspruchen (Quelle 1). Ein Training, das Rücken, Brust, Schultern und Beine einschliesst, passt dazu und trainiert die Arme nebenbei.
- Rudern, Latzug und Klimmzüge beanspruchen den Bizeps mit, Drücken den Trizeps.
- In zwei Studien an untrainierten Männern brachten zusätzliche Armübungen keinen bedeutsamen Mehrwert bei Kraft und Muskelgrösse (Quellen 2 und 3).
- Gezielte Armübungen können den Armumfang etwas stärker steigern und machen vielen Menschen Spass (Quelle 3).
- Entscheidend sind Regelmässigkeit, steigende Belastung und genug Erholung.
Welche Übungen trainieren die Arme mit?
Der Oberarm besteht vor allem aus zwei Muskelgruppen: vorne der Bizeps, der den Ellbogen beugt, hinten der Trizeps, der ihn streckt. Fast jede Zieh- und Drückbewegung beteiligt sie. Die Tabelle zeigt, welche Übungen sich für ein Programm ohne reine Armübungen eignen.
| Übung | Was sie vor allem trainiert | Arme beteiligt |
|---|---|---|
| Rudern (Kabel, Kurzhantel oder Maschine) | Oberer und mittlerer Rücken | Bizeps und Unterarme arbeiten mit |
| Latzug | Grosser Rückenmuskel | Bizeps arbeitet mit |
| Klimmzug oder unterstützter Klimmzug | Rücken, Schultern | Bizeps und Unterarme arbeiten stark mit |
| Bankdrücken oder Liegestütz | Brust, vordere Schulter | Trizeps arbeitet mit |
| Schulterdrücken | Schultern | Trizeps arbeitet mit |
| Dips an der Bank oder am Barren | Brust, Trizeps | Trizeps arbeitet stark mit |
Die Zuordnung beruht auf der Anatomie dieser Bewegungen und auf Praxiserfahrung, nicht auf einem einzelnen Studienergebnis. Technik zu einzelnen Übungen findest du in den Beiträgen zu Rudern, Latzug und Bankdrücken. Wenn du den ersten Klimmzug anpeilst, hilft Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Was sagen Studien: Reichen Grundübungen für die Arme?
Zwei kleine Studien haben genau diese Frage untersucht. In der ersten trainierten 29 untrainierte junge Männer 10 Wochen lang. Eine Gruppe machte nur Latzug und Bankdrücken, die andere zusätzlich Armbeugen und Armstrecken. Die Muskeldicke der Ellbogenbeuger stieg um 6,5 Prozent in der ersten und um 7,04 Prozent in der zweiten Gruppe, das Drehmoment um 10,4 und 12,85 Prozent. Der Unterschied zwischen den Gruppen war nicht bedeutsam (Quelle 2).
In der zweiten Studie trainierten 20 untrainierte Männer 8 Wochen lang. Beide Gruppen steigerten ihre Last in allen Übungen deutlich, und die Gruppe mit zusätzlichen Einzelgelenk-Übungen hatte keinen bedeutsamen Vorteil bei Leistung und Hautfalten. Der gemessene Armumfang stieg aber mit zusätzlichen Armübungen stärker an (5,2 gegen 4,0 Prozent) (Quelle 3).
| Studie | Teilnehmer und Dauer | Ergebnis |
|---|---|---|
| Gentil et al., 2013 (Quelle 2) | 29 untrainierte Männer, 10 Wochen | Kein bedeutsamer Unterschied bei Muskeldicke und Kraft mit oder ohne Armübungen |
| Barbalho et al., 2018 (Quelle 3) | 20 untrainierte Männer, 8 Wochen | Kein Unterschied bei Leistung und Hautfalten, aber grösserer Zuwachs des Armumfangs mit Armübungen |
| West et al., 2010 (Quelle 4) | 12 Männer, 15 Wochen, Armbeugen mit oder ohne zusätzliches Beintraining | Muskelfläche des Oberarms stieg um 10 bis 12 Prozent |
Daraus lässt sich vorsichtig ableiten: Grundübungen genügen für den Start, und gezielte Armübungen sind eine Ergänzung, keine Pflicht. Die Grenzen sind klar. Alle drei Studien untersuchten Männer, die meisten waren Anfänger, und die Zeiträume sind kurz. Ob das für Frauen, Fortgeschrittene oder lange Zeiträume gleich gilt, zeigen diese Studien nicht.
Wann sind Armübungen trotzdem sinnvoll?
Auch wenn Grundübungen viel leisten, gibt es gute Gründe für gezielte Armübungen. Eine Studie mit Armbeugen zeigt, dass der Oberarm auch mit gezielten Armübungen deutlich wachsen kann (Quelle 4). Der Armumfang stieg in einer anderen Studie mit zusätzlichen Armübungen stärker (Quelle 3). Und für viele Menschen ist es einfach motivierend, die Arme gezielt zu trainieren.
- Du möchtest sichtbar mehr Armumfang und hast bereits einige Monate Grundtraining hinter dir.
- Beim Rudern oder Drücken gibt dein Rücken oder deine Schulter vor den Armen nach, und du möchtest die Arme zusätzlich fordern.
- Du trainierst zu Hause mit Kurzhanteln und hast wenig Geräte, dann sind Armbeugen und Armstrecken schnelle, einfache Ergänzungen.
- Du hast Freude daran. Training, das du gerne machst, hältst du länger durch.
Zwei bis drei Sätze Armbeugen und Armstrecken am Ende der Einheit reichen dafür oft. Übungen findest du in den Beiträgen zu Bizeps-Übungen, Trizeps-Übungen und Grössere Arme bekommen. Auch Starke Arme trainieren behandelt das Thema allgemein. Dieser Beitrag unterscheidet sich davon: Er beantwortet die Frage, ob du Arme überhaupt separat brauchst, und zeigt, wie du sie über Grundübungen aufbaust.
Wie plane ich meine Woche für stärkere Arme?
Die Netzwerk-Metaanalyse mit 178 Studien zur Kraft und 119 Studien zum Muskelwachstum zeigte, dass alle Trainingsvarianten besser waren als kein Training. Für das Muskelwachstum gehörte Training mit höherer Last, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche zu den bestplatzierten Varianten (Quelle 5). Eine weitere Metaanalyse fand, dass häufigeres Training mehr Kraft brachte, dieser Effekt aber verschwand, wenn das Gesamtvolumen gleich gehalten wurde (Quelle 6). Für dich heisst das: Wichtiger als die genaue Verteilung ist die Gesamtmenge, die du regelmässig schaffst.
| Tag | Übungen (Beispiel) | Sätze und Wiederholungen |
|---|---|---|
| Tag 1: Ziehen und Beine | Rudern, Latzug, Kniebeuge oder Beinpresse | Je 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen |
| Tag 2: Drücken und Rumpf | Bankdrücken oder Liegestütz, Schulterdrücken, Unterarmstütz | Je 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen |
| Tag 3 (optional): Arme und Rücken | Rudern, Armbeugen, Armstrecken | 2 bis 3 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen |
Die Zahlen sind Orientierungswerte aus der Praxis. Wichtig ist, dass du die letzten Wiederholungen jedes Satzes als anstrengend, aber sauber erlebst und das Gewicht langsam steigerst. Wer nur wenig Zeit hat, kann sich an einer Übersicht zu Minimal-Strategien orientieren: Schon ein Satz pro Übung oder eine Einheit pro Woche steigern die Kraft besser als gar kein Training (Quelle 7). Wie du mit nur drei Tagen planst, steht im Beitrag Muskeln aufbauen bei nur drei Trainingstagen pro Woche. Die Schultern, die beim Drücken mitarbeiten, vertieft der Beitrag Breitere Schultern bekommen.
Welche Fehler bremsen stärkere Arme?
In der Praxis scheitern stärkere Arme selten an der Übungswahl, sondern an ein paar wiederkehrenden Punkten. Das sind Erfahrungswerte aus dem Trainingsalltag, keine Studienergebnisse.
- Du steigerst das Gewicht nie und machst jede Woche dasselbe.
- Du nutzt zu viel Schwung, sodass der Muskel kaum arbeitet.
- Du trainierst unregelmässig, zum Beispiel einen Monat intensiv und dann zwei Monate nicht.
- Du lässt Rücken oder Beine weg und trainierst nur Arme.
- Du schläfst wenig und isst zu wenig Eiweiss und Energie, sodass der Körper kaum aufbauen kann.
Mehr zu einem Aufbau, der Rücken und Oberkörper verbindet, steht im Beitrag Rücken trainieren und Muskelmasse aufbauen. Wer zusätzlich stärkere Beine anstrebt, findet im Beitrag Beine trainieren Übungen und Hinweise. Eine Übersicht zu den Muskelgruppen ergänzt dies im Beitrag Muskelgruppen.
Drei Beispiele: So kann es bei stärkeren Armen aussehen
Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern in Thun
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern in Thun möchte Kinder, Taschen und Einkäufe leichter tragen. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining mit Kurzhanteln, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen: Rudern mit der Kurzhantel, Liegestütz auf den Knien, Schulterdrücken. Ihre Arme werden dadurch stärker, ohne dass sie einen separaten Armtag braucht.
Beispiel 2: Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er legt Wert auf Rudern, Klimmzüge und Drücken und ergänzt am Ende der Einheit zwei Sätze Armbeugen, weil ihm das Spass macht.
Beispiel 3: Tennisspielerin in Luzern
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und braucht kräftige Arme für Aufschlag und Rückhand. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie wählt Zieh- und Druckübungen mit moderatem Umfang, damit Schultern und Ellbogen erholt bleiben.
Wann solltest du ärztlichen Rat holen?
Sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du Schmerzen im Ellbogen, in der Schulter oder im Handgelenk hast, die beim Training nicht nachlassen, wenn Kribbeln oder Taubheit in Arm oder Hand auftritt, oder wenn du nach einer Verletzung wieder einsteigen möchtest. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schwindel oder Brustschmerzen beim Training brichst du ab und lässt das abklären. Trainerinnen und Trainer begleiten Training, stellen keine Diagnosen und behandeln keine Erkrankungen. Dieser Beitrag ist keine medizinische Beratung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?
Wer erlebt hat, dass Grundübungen den ganzen Oberkörper stärken, kann anderen den Einstieg erleichtern. Viele Menschen suchen Trainerinnen und Trainer, die Übungen sinnvoll auswählen, Technik zeigen und Pläne an Zeit und Ziel anpassen.
Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.
Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
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Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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