Rudern richtig ausführen: einfach erklärt mit Video

Welche Muskeln arbeiten?

Rudern ist eine sogenannte Zugübung. Du bewegst das Gewicht zu dir, statt es von dir wegzudrücken. Dabei arbeiten mehrere Muskeln zusammen:

• Der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) zieht den Oberarm nach hinten und unten. Er ist der grösste Muskel des Rückens. Mehr dazu findest du im Beitrag zum Latissimus dorsi.
• Die Muskeln zwischen den Schulterblättern (Rautenmuskeln und mittlerer Teil des Trapezmuskels) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
• Die hintere Schulter hilft beim Zug des Oberarms nach hinten.
• Bizeps und Unterarmmuskeln beugen den Ellbogen und halten die Stange oder den Griff fest.
• Der Rückenstrecker hält beim vorgebeugten Rudern den Rücken gerade. Er arbeitet dabei fast ohne Bewegung, also statisch. Mehr dazu: autochthone Rückenmuskulatur.

Auch das Gesäss und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beim Rudern im Stand beteiligt, weil sie die vorgebeugte Haltung stabilisieren. Wie diese Muskeln im Körper liegen, kannst du im Muskel-Explorer ansehen. Passende Übungen für den ganzen Rücken zeigt dir auch der Beitrag Rückenmuskulatur stärken.

Schritt für Schritt

1. Gewicht wählen. Nimm ein Gewicht, das du mit geradem Rücken kontrolliert ziehen kannst. Ein zu schweres Gewicht verleitet zum Schwungholen.
2. Sicher hinstellen. Stelle die Füsse etwa hüftbreit auf. Die Knie sind leicht gebeugt. Beim Rudern am Kabelzug oder an der Maschine stellst oder setzt du dich so, dass der Zug in einer geraden Linie zu dir kommt.
3. Rücken gerade halten. Beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, ohne den Rücken rund zu machen. Der Blick geht leicht nach vorne unten, der Nacken bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
4. Gewicht greifen. Die Arme hängen gestreckt nach unten oder nach vorne. Die Schultern werden nicht zu den Ohren hochgezogen.
5. Ziehen. Ziehe das Gewicht Richtung Bauchnabel oder untere Rippen. Führe die Bewegung mit den Ellbogen und ziehe die Schulterblätter dabei leicht zusammen. Atme beim Ziehen aus.
6. Kurz halten. Am Ende der Bewegung hältst du das Gewicht einen Moment dicht am Körper. Der Oberkörper bleibt ruhig.
7. Langsam zurückführen. Lass das Gewicht kontrolliert nach unten, bis die Arme wieder gestreckt sind. Atme dabei ein. Das Gewicht soll nicht fallen, sondern geführt werden.
8. Wiederholen. Mache so viele saubere Wiederholungen, wie du mit gleicher Haltung schaffst. Wird die Haltung schlechter, beende den Satz.

Die Varianten im Video

Hier findest du jedes Video unserer Rudern-Serie mit einer kurzen Erklärung. Die Videos laufen ohne Ton in einer Schleife und starten, sobald du sie siehst. Du kannst sie jederzeit mit dem Knopf anhalten. Bei Übungen mit mehreren Ansichten siehst du dieselbe Bewegung aus verschiedenen Blickwinkeln.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Runder Rücken. Bleibt der Rücken nicht gerade, wird die Wirbelsäule unnötig belastet. Nimm ein leichteres Gewicht oder wähle eine Variante im Sitzen.
• Schwung holen. Wer mit dem Oberkörper wippt, trainiert nicht mehr den Rücken. Der Oberkörper bleibt ruhig, nur die Arme und Schulterblätter bewegen sich.
• Schultern hochziehen. Die Schultern wandern zu den Ohren und der Nacken verspannt. Halte die Schultern bewusst tief.
• Nur mit den Armen ziehen. Wenn nur der Bizeps arbeitet, fehlt der Zug aus dem Rücken. Denke an «Ellbogen nach hinten» und ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Zu hoher Zug. Wer das Gewicht zur Brust statt zum Bauchnabel zieht, verändert die Bewegung und belastet oft die Schultern. Führe den Zug in Richtung unterer Rippen.
• Gewicht fallen lassen. Die Bewegung zurück ist ebenso wichtig wie der Zug. Führe das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.
• Atmung vergessen. Wer die Luft anhält, steigert den Druck im Körper. Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein.

Für wen ist Rudern geeignet?

Rudern ist eine der vielseitigsten Zugübungen überhaupt. Sie passt zu Menschen, die ihren Rücken kräftigen möchten, genauso wie zu Sportlern, die Zugkraft für ihre Disziplin brauchen. Besonders profitieren diese Gruppen:

• Menschen mit Büro- und Bildschirmarbeit. Wer täglich vorgebeugt am Schreibtisch sitzt, trainiert mit Rudern genau die Muskeln, die Schultern und Oberkörper aufrichten: die Muskeln zwischen den Schulterblättern, den breiten Rückenmuskel und die hintere Schulter. Mehr zur Haltungsmuskulatur findest du im Beitrag autochthone Rückenmuskulatur.
• Einsteiger im Krafttraining. Am Kabelzug, an der Kraftstation oder mit dem Terraband lässt sich die Bewegung sicher lernen. Die Maschine führt dich, du konzentrierst dich auf den Zug.
• Fortgeschrittene und Kraftsportler. Rudern mit der Langhantel oder einarmig mit der Kurzhantel erlaubt hohe Gewichte und lässt sich mit Winkel, Griffbreite und Tempo fein steuern.
• Sportler mit Zugbewegungen. Klettern, Schwimmen, Kampfsport, Rudern und Hyrox verlangen Zugkraft und eine stabile Schulter. Ein kräftiger Rücken ist hier ein Fundament.

Als Ausgleich zu Druckübungen ist Rudern besonders wertvoll. Wer viel Brust und Schulter drückt, aber wenig zieht, bekommt auf Dauer ein Ungleichgewicht. Das verhältnismässige Training von Druck und Zug ist ein bewährtes Prinzip in der Trainingsplanung. Wie du das ausgleichst, zeigt auch der Beitrag Brusttraining.

Wo und wie du Rudern einsetzt: im Studio und zu Hause

Die gute Nachricht: Rudern brauchst du nicht nur im Fitnessstudio. Die Bewegung lässt sich an vielen Orten ausführen.

Im Fitnessstudio

Hier hast du die grösste Auswahl: Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Kraftstation und Multipresse. Wer neu startet, beginnt meist am Kabelzug oder an der Maschine, weil Bahn und Position vorgegeben sind. Fortgeschrittene wechseln zur Langhantel und zur einarmigen Kurzhantel, weil die freie Bewegung mehr Körperkontrolle verlangt.

Homeworkout mit einfachen Geräten

Auch zu Hause kannst du rudern, mit wenig Material:

• Terraband: Befestige das Band sicher an einer Tür oder einem stabilen Gegenstand und ziehe es vorgebeugt oder sitzend zum Körper. Die Widerstandsstärke wählst du über die Bandstärke und den Abstand.
• Kurzhanteln: Einarmiges Rudern mit der Hand und dem Knie auf einem Stuhl oder Sofa als Stütze funktioniert gut. Ein Rucksack mit Büchern ist eine einfache Notlösung.
• Körpergewicht: Das umgekehrte Rudern unter einem stabilen Tisch oder an Ringen gehört zu den klassischen Heimübungen. Achte darauf, dass die Unterlage sicher ist.

Wichtig ist, dass du zu Hause nur dann trainierst, wenn Gerät und Untergrund sicher stehen. Eine Anleitung und ein Plan machen die Heimeinheiten effektiver, mehr dazu im Beitrag Krafttraining.

Wie oft und wie viel?

Ein häufiger Einstieg sind zwei Einheiten pro Woche mit mehreren Sätzen und einem Gewicht, das du sauber bewegst. Wie du Wiederholungen, Sätze und Pausen auf dein Ziel abstimmst, hängt von deiner Erfahrung ab. Das lernst du in der Ausbildung genauer, dazu unten mehr.

Welche Muskeln du im Alltag fürs Rudern brauchst

Ziehen ist eine der Grundbewegungen des Alltags. Du nutzt die Muskeln, die beim Rudern arbeiten, öfter als du denkst:

• Eine schwere Einkaufstasche oder einen Koffer vom Boden aufheben und tragen.
• Eine Tür aufziehen, einen Kinderwagen ziehen oder einen Hund an der Leine halten.
• Möbel oder Kisten über den Boden ziehen.
• Sich beim Aufstehen aus tiefer Position an einem Griff hochziehen.
• Am Schreibtisch aufrecht sitzen: Die Muskeln zwischen den Schulterblättern halten den Oberkörper aufrecht.

Ein kräftiger Rücken erleichtert diese Bewegungen und hilft, im Alltag aufrecht zu stehen und zu sitzen. Mehr zur Muskulatur siehst du im Muskel-Explorer. Wer den Rücken gezielt stärken möchte, findet ergänzende Übungen im Beitrag Latissimus trainieren.

Sportler, ältere Personen, Generation Z: Wer Rudern nutzt

Rudern wird in sehr unterschiedlichen Gruppen eingesetzt. Hier ein Überblick, wie die Übung zu verschiedenen Zielen passt.

• Fussballspieler. Zweikämpfe, Rumpfstabilität und eine stabile Schulter beim Abschirmen des Balls: Ein kräftiger Rücken unterstützt das. Wie Fussballer ihr Training aufbauen, zeigt der Beitrag Athletiktraining im Fussball.
• Hyrox-Athleten. Beim Hyrox-Wettkampf kommen Zug- und Schlittenstationen vor, dazu das Rudergerät. Wer gut zieht, spart Kraft. Mehr dazu im Beitrag Hyrox Training in der Schweiz.
• Tennisspieler. Der Schlagarm braucht eine stabile Schulter. Rudern kräftigt die hintere Schulter und die Muskeln um das Schulterblatt. Siehe Krafttraining für Tennisspieler.
• Golfspieler. Die Rotation beim Schwung läuft über Rumpf und Rücken. Ein trainierter Rücken kann helfen, die Haltung über die Runde zu halten.
• Menschen ab 40. Ohne Training nimmt die Muskelmasse mit den Jahren allmählich ab. Rudern ist eine alltagsnahe Kraftübung, die sich gut dosieren lässt. Mehr dazu im Beitrag Longevity durch Krafttraining.
• Generation Z. Immer mehr junge Menschen möchten verstehen, wie Muskeln arbeiten und warum eine Übung funktioniert, statt nur Videos nachzuahmen. Wer Zusammenhänge kennt, trainiert gezielter und sicherer. Auch als Berufsweg wird das Thema interessanter, siehe Fitness als Karriere für Gen Z.

Für alle Gruppen gilt: Die Übung muss zur Person passen. Welche Variante, welches Gewicht und welcher Winkel sinnvoll sind, hängt von Ziel, Erfahrung und Beschwerden ab.

Warum du Rudern verstehen und üben solltest

Rudern wirkt einfach, doch die Wirkung hängt von Details ab: Welcher Winkel trifft welche Muskeln? Wann zieht der Rücken, wann übernimmt der Arm? Wer das versteht, trainiert zielgerichtet und vermeidet typische Fehler wie Schwung aus dem Rücken oder hochgezogene Schultern.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen zusätzlich zur Ausdauer an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen für die grossen Muskelgruppen. Rudern gehört dazu, weil es viele Rückenmuskeln gleichzeitig fordert.

Wer das Wissen dahinter lernen möchte, findet es in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy. Dort lernst du nicht nur einzelne Übungen kennen, sondern auch die Zusammenhänge: wie Muskeln aufgebaut sind (Modul 1), wie du Gewicht, Wiederholungen und Pausen steuerst (Modul 3), wie du einen Trainingsplan aufbaust (Modul 8) und wie Regeneration und Ernährung dazugehören (Module 7 bis 10). Die Ausbildung wählen Fussballtrainer, Golflehrer, Tennislehrer, Sportbegeisterte ab 40 und zunehmend junge Menschen aus der Generation Z, die ihr Hobby zum Beruf machen oder ihr eigenes Training besser verstehen möchten. Mehr dazu in den Beiträgen für Fussballtrainer, Golftrainer und Tennislehrer.

Zur Planung gehört auch die Erholung. Wie du Pausen und Entlastungswochen einbaust, erklären die Beiträge Erholung und Muskelaufbau und Deload-Woche.

Wie ein Personal Trainer die Übung vermittelt

Rudern wirkt einfach, ist aber eine der Übungen, bei denen sich schnell kleine Fehler einschleichen. Ein Personal Trainer schaut deshalb genau hin:

• Ist der Rücken in der ganzen Bewegung gerade?
• Bleiben die Schultern tief und der Nacken lang?
• Kommt der Zug aus dem Rücken oder nur aus den Armen?
• Wird der Oberkörper stabil gehalten, oder gibt es Schwung?

Ein Trainer passt die Übung dann an die Person an. Wer Mühe mit der vorgebeugten Haltung hat, startet im Sitzen am Kabelzug oder an der Kraftstation. Wer zu Hause trainiert, bekommt eine Variante mit Terraband. Und wer einseitig schwächer ist, trainiert zuerst einarmig. Genau diese Übungen lernst und übst du im Modul 6 «Übungen» der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy: korrekte Ausführung, Körperhaltung, Atmung und Variationen, Schritt für Schritt. Die Videos auf dieser Seite stammen aus der Videobibliothek der Ausbildung. Wie du Übungen deinen Kundinnen und Kunden erklärst, übst du mit dem Leitfaden «Grundübungen erklären» in Modul 12.

Passt Ernährung dazu?

Wer den Rücken stärken möchte, merkt schnell: Training allein reicht nicht. Muskeln brauchen Energie und Eiweiss, um sich anzupassen, und Erholung. Im Beitrag Muskelaufbau und Ernährungscoach erfährst du, wie Training und Ernährung zusammenspielen. Wer dieses Wissen beruflich nutzen möchte, findet es in der Ernährungscoach Ausbildung.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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