Reverse Flys richtig ausführen: einfach erklärt mit Video

Welche Muskeln arbeiten?

Reverse Flys gehören zu den Isolationsübungen. Sie sind die Gegenbewegung zum Butterfly für die Brust. Diese Muskeln arbeiten:

• Der hintere Teil des Deltamuskels bewegt den Arm nach hinten. Er steht bei dieser Übung im Mittelpunkt. Mehr zur Schulter im Beitrag Schulter Training.
• Die Rautenmuskeln und der mittlere Teil des Trapezmuskels ziehen die Schulterblätter zusammen.
• Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette, vor allem Infraspinatus und Teres minor, drehen den Oberarm nach aussen und stabilisieren das Schultergelenk.
• Der Rückenstrecker hält bei den vorgebeugten Varianten den Rücken gerade. Mehr dazu: autochthone Rückenmuskulatur.

Wie die Muskeln liegen, siehst du im Muskel-Explorer. Wer den oberen Rücken stärken möchte, findet im Beitrag Rückenmuskulatur stärken weitere Übungen.

Schritt für Schritt

1. Leichtes Gewicht wählen. Die hintere Schulter ist ein eher kleiner Muskel. Starte bewusst leicht.
2. Position einnehmen. Am Kabelzug stehst du stabil vor dem Gerät und hältst die Griffe. Mit Kurzhanteln beugst du dich aus der Hüfte nach vorne oder stützt dich auf der Schrägbank ab.
3. Rücken gerade halten. Bei den vorgebeugten Varianten bleibt der Rücken gerade, der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
4. Arme leicht beugen. Die Ellbogen sind leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel.
5. Auseinander führen. Führe die Arme in einem Bogen nach aussen und hinten. Führe die Bewegung mit den Ellbogen. Atme beim Auseinanderführen aus.
6. Schulterblätter zusammenziehen. Am Ende der Bewegung zieht sich der Raum zwischen den Schulterblättern leicht zusammen.
7. Langsam zurückführen. Führe die Arme kontrolliert zurück und atme dabei ein.
8. Nicht schwingen. Wenn der Oberkörper mitschwingt, ist das Gewicht zu schwer.

Die Varianten im Video

Die Serie besteht aus zwei Übungsgruppen: Reverse Flys am Kabelzug und das Seitheben im Vorbeugen. Die Videos laufen ohne Ton in einer Schleife und starten, sobald du sie siehst.

Reverse Flys am Kabelzug

Am Kabelzug bleibt der Widerstand während der ganzen Bewegung gleichmässig. Das Seil führt die Arme von vorne nach aussen und hinten.

Seitheben vorgebeugt

Beim Seitheben im Vorbeugen hebst du die Arme seitlich, während der Oberkörper nach vorne geneigt ist. Dadurch arbeitet die hintere Schulter stärker als beim normalen Seitheben im Stand.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Schwung aus dem Rücken. Wer mit dem Oberkörper wippt, trainiert nicht die hintere Schulter. Nimm ein leichteres Gewicht.
• Runder Rücken. Bei den vorgebeugten Varianten bleibt der Rücken gerade. Beuge dich aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.
• Ellbogen stark beugen. Dann wird die Übung zum Rudern. Halte den Winkel der Ellbogen konstant.
• Schultern zu den Ohren ziehen. Der Nacken verspannt. Halte die Schultern bewusst tief.
• Zu hoch heben. Über die Schulterlinie hinaus bringt die Bewegung nichts mehr. Hebe bis etwa auf Schulterhöhe.
• Zu schweres Gewicht. Wer zu schwer wählt, weicht aus. Wähle ein Gewicht, das du ruhig führst.

Für wen eignen sich Reverse Flys?

Reverse Flys und das vorgebeugte Seitheben trainieren die hintere Schulter und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Diese Muskeln bekommen im Alltag und in vielen Trainingsplänen zu wenig Aufmerksamkeit. Deshalb lohnen sich die Übungen für viele Menschen:

• Menschen mit Bildschirmarbeit. Wer viel sitzt, hat oft nach vorne gezogene Schultern. Die hintere Schulter und der obere Rücken wirken dem entgegen. Mehr zur Rückenmuskulatur im Beitrag Rückenmuskulatur stärken.
• Trainierende mit viel Brust- und Schultertraining. Wer oft drückt, braucht ein Gegengewicht. Reverse Flys gleichen den Butterfly und das Bankdrücken aus.
• Einsteiger. Mit leichten Kurzhanteln, dem Terraband oder am Kabelzug lässt sich die Bewegung ohne grossen Aufwand lernen.
• Fortgeschrittene. Für eine ausgewogene Schulter sind Übungen für die Rückseite unverzichtbar.
• Sportler mit Wurf- und Schlagbewegungen. Die hintere Schulter bremst und stabilisiert den Arm. Das wird bei Tennis, Handball und Schwimmen gebraucht.

Die Übungen sind wenig spektakulär, aber wirkungsvoll. Weil die hintere Schulter ein eher kleiner Muskel ist, braucht sie nur leichtes Gewicht. Wer nur Spiegelmuskeln trainiert, vernachlässigt sie leicht. Mehr zur Schulter im Beitrag Schulter Training.

Wo und wie du Reverse Flys einsetzt: Studio und Homeworkout

Im Fitnessstudio

Am Kabelzug führst du die Griffe nach aussen und hinten, das Seil gibt einen gleichmässigen Widerstand. Mit Kurzhanteln hebst du die Arme im Vorbeugen, frei im Stand oder auf der Schrägbank mit Stütze für die Brust. Die Schrägbank entlastet den unteren Rücken und eignet sich, wenn dir das freie Vorbeugen Mühe macht.

Zu Hause mit einfachen Mitteln

• Leichte Kurzhanteln oder Wasserflaschen: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorne und hebst die Arme seitlich.
• Terraband: Befestige das Band auf Brusthöhe an einem stabilen Gegenstand und ziehe es auseinander. Die Spannung bleibt hoch.
• Sitzend vorgebeugt: Auf einem Stuhl sitzend beugst du dich über die Oberschenkel und hebst die Arme. Das entlastet den Rücken.

Zu Hause sind Reverse Flys eine einfache Ergänzung zu Liegestützen. Wer nur drückt, aber nicht zieht, bekommt auf Dauer ein Ungleichgewicht. Mehr zu Heimtraining im Beitrag Krafttraining.

So baust du Reverse Flys in dein Training ein

Am Ende der Einheit. Reverse Flys sind eine Isolationsübung und kommen meist nach den Grundübungen wie Rudern oder Latzug.

Wiederholungen. Zwölf bis zwanzig Wiederholungen mit leichtem Gewicht sind für die hintere Schulter üblich. Dann bleibt die Bewegung sauber, und die kleinen Muskeln werden nicht überlastet.

Häufigkeit. Die hintere Schulter verträgt oft häufigeres Training als grosse Muskeln. Zwei bis drei Mal pro Woche sind für viele möglich, immer mit wenig Gewicht und guter Technik. Mehr zur Erholung im Beitrag Erholung und Muskelaufbau.

Verhältnis zu Druckübungen. Eine Faustregel in der Praxis ist, mindestens so viele Sätze für Zugbewegungen einzuplanen wie für Druckbewegungen. Das ist eine Orientierung, kein starres Gesetz.

Ein Beispiel: So könnte eine Woche mit Reverse Flys aussehen

Die Beispiele sind Orientierungshilfen, kein persönlicher Plan. Bei Beschwerden oder Medikamenten bespricht man die Belastung vorher mit einer Fachperson.

Einsteiger im Studio

Zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Pro Einheit eine Zugübung (Rudern oder Latzug), eine Druckübung und Reverse Flys am Kabelzug, je zwei bis drei Sätze.

Fortgeschrittene

Zugtag mit Rudern, Klimmzügen oder Latzug, danach Reverse Flys und Seitheben vorgebeugt. Am Brusttag zusätzlich eine Runde Reverse Flys als Ausgleich.

Homeworkout

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Liegestützen, einarmigem Rudern, Reverse Flys mit Kurzhanteln und einer Rumpfübung. Das Terraband ersetzt bei Bedarf den Kabelzug.

Welche Muskeln du im Alltag bei Reverse Flys brauchst

Die hintere Schulter und die Muskeln zwischen den Schulterblättern sind oft unbemerkt im Einsatz:

• Aufrecht am Schreibtisch sitzen: Die Muskeln zwischen den Schulterblättern halten den Oberkörper.
• Einen Rucksack tragen: Die Schulterblätter bleiben stabil.
• Den Arm nach hinten führen, etwa beim Anziehen einer Jacke oder beim Greifen nach hinten.
• Sich beim Gehen mit den Armen im Gleichgewicht halten.
• Eine schwere Tür aufziehen oder eine Leine halten.

Wie die Muskeln liegen, siehst du im Muskel-Explorer. Der Beitrag autochthone Rückenmuskulatur zeigt die tiefen Rückenmuskeln, die zusammen mit den Schulterblättern die Haltung tragen.

Fussball, Hyrox, Tennis, Golf, ab 40 und Generation Z: Wer Reverse Flys nutzt

• Fussballspieler. Eine stabile Schulter hilft bei Zweikämpfen und beim Aufrichten. Siehe Athletiktraining Fussball.
• Hyrox-Athleten. Beim Rudergerät und beim Sled Pull sind Zugmuskeln im Einsatz. Die hintere Schulter stabilisiert das Schulterblatt. Siehe Hyrox Training Schweiz.
• Tennisspieler. Die hintere Schulter bremst den Schlagarm nach dem Schlag ab. Siehe Krafttraining für Tennisspieler.
• Golfspieler. Der Rückschwung und die Haltung profitieren von beweglichen und kräftigen Schulterblättern. Siehe Ausbildung für Golftrainer.
• Personen ab 40. Eine aufrechte Haltung ist im Alltag ein Gewinn. Ein ausgewogenes Krafttraining kann Haltung und Beweglichkeit unterstützen. Siehe Longevity durch Krafttraining.
• Generation Z. Smartphone und Laptop prägen die Haltung. Viele junge Menschen interessieren sich für Übungen, die dagegen helfen, und möchten verstehen, warum. Siehe Fitness als Karriere für Gen Z.

Was hinter der Übung steckt: Schulterblatt, Haltung und Gleichgewicht

Das Schulterblatt gleitet auf dem Brustkorb und wird von Muskeln gehalten. Zieht die Vorderseite stärker als die Rückseite, rutschen die Schultern nach vorne. Dieses Zusammenspiel nennt man Muskelbalance.

Warum wenig Gewicht reicht. Die hintere Schulter und die Rautenmuskeln sind klein. Zu viel Gewicht führt zu Ausweichen mit dem Rücken. Ein Blick auf Muskelfasertypen zeigt, warum auch leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen wirksam sein können.

Rotatorenmanschette. Zu den Muskeln, die mitarbeiten, gehören die kleinen Stabilisatoren des Schultergelenks. Sie sind bei vielen Sportlern ein Thema. Wenn du Schulterbeschwerden hast, kläre sie ärztlich ab, bevor du mit Zusatzgewicht trainierst.

Dehnung der Vorderseite. Zu einer ausgewogenen Schulter gehört auch Beweglichkeit der Brust. Mehr im Beitrag Brustmuskel dehnen.

Häufige Irrtümer rund um Reverse Flys

• «Reverse Flys machen den Rücken breit.» Sie trainieren vor allem die hintere Schulter und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Für einen breiten Rücken sind Zugübungen wie Latissimus-Training wichtiger.
• «Je schwerer, desto besser.» Bei dieser Übung führt zu viel Gewicht zu Schwung.
• «Die Übung braucht keine Technik.» Wer die Ellbogen beugt oder aus dem Rücken schwingt, trainiert etwas anderes.
• «Die hintere Schulter wächst von allein.» Sie wird bei vielen Übungen mitbeansprucht, aber selten gezielt trainiert.

Vom Einsteiger zum Fortgeschrittenen: So steigerst du Reverse Flys

1. Stufe 1: Technik. Sehr leichtes Gewicht, die Bewegung sauber lernen, der Rücken bleibt gerade.
2. Stufe 2: Stütze nutzen. Die Schrägbank oder der Stuhl entlasten den Rücken. So konzentrierst du dich auf die Schulter.
3. Stufe 3: Kabelzug. Gleichmässiger Widerstand über die ganze Bewegung.
4. Stufe 4: Frei im Stand. Du trägst dein Gewicht selbst und stabilisierst den Rücken.

Mehr Gewicht ist nicht das einzige Ziel. Eine ruhige Bewegung mit kurzem Halten am Ende bringt oft mehr als ein schweres Gewicht mit Schwung.

Der Blick des Trainers: Worauf Personal Trainer bei Reverse Flys achten

• Bleibt der Rücken gerade, oder rundet er sich?
• Bleiben die Ellbogen im gleichen Winkel?
• Kommt die Bewegung aus der hinteren Schulter oder aus dem Rücken?
• Wandern die Schultern zu den Ohren?
• Wird das Gewicht kontrolliert zurückgeführt?

Vor dem Training klärt ein Trainer in der Anamnese, ob es Beschwerden, Verletzungen oder Medikamente gibt. Mehr dazu im Beitrag Anamnese im Personal Training.

Begriffe rund um Reverse Flys einfach erklärt

• Hintere Schulter (hinterer Deltamuskel): Der Teil des Schultermuskels, der den Arm nach hinten und aussen führt.
• Rautenmuskeln: Muskeln zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen.
• Schulterblattstabilisation: Das Halten des Schulterblatts in einer guten Position, damit der Arm sauber arbeiten kann.
• Isolationsübung: Eine Übung, die vor allem einen einzelnen Muskel oder eine kleine Gruppe belastet. Das Gegenstück ist die Grundübung mit vielen Gelenken.
• Muskelbalance: Das Verhältnis zwischen Muskeln auf der Vorder- und Rückseite eines Gelenks.

Wer diese Begriffe versteht, kann Übungen besser auswählen und Anweisungen eines Trainers einordnen. Mehr dazu im Fitness-Lexikon.

Tempo, Pausen und Kontrolle: Was bei Reverse Flys wirklich zählt

Bei kleinen Muskeln wie der hinteren Schulter entscheidet nicht das Gewicht, sondern die Kontrolle. Ein Tempo von etwa zwei Sekunden hoch und zwei bis drei Sekunden runter ist eine gängige Orientierung. Am höchsten Punkt kannst du kurz anhalten und spüren, ob die Schulterblätter mitarbeiten.

Pausen. Für Isolationsübungen sind Pausen von etwa 60 bis 90 Sekunden üblich. Sie reichen meist, weil das Gewicht leicht ist. Mehr zur Planung der Intensität findest du im Beitrag Kraftsteigerung durch Krafttraining.

Vorbeugen. Je stärker du dich vorbeugst, desto mehr arbeitet die hintere Schulter gegen die Schwerkraft. Wer den Rücken schonen möchte, stützt sich ab, etwa auf einer Schrägbank. Wer Rückenbeschwerden hat, klärt das vorher mit einer Fachperson.

Atmung. Atme beim Anheben aus und beim Senken ein. Vermeide, die Luft anzuhalten, vor allem wenn du Blutdruckmedikamente nimmst oder Herz-Kreislauf-Beschwerden hast. Dann gilt erst recht: vorher ärztlich abklären.

Fragen aus der Praxis rund um Reverse Flys

Im Alltag des Trainings kommen oft diese Fragen: Warum spüre ich nur den Nacken? Meist sind die Schultern zu hoch gezogen oder das Gewicht ist zu schwer. Senke das Gewicht und halte die Schultern bewusst unten. Sind Reverse Flys auch für Frauen sinnvoll? Ja, die Übung ist für alle sinnvoll, die Haltung und Schulterbalance trainieren möchten. Bringen sie etwas gegen Rundrücken? Sie können Teil eines Programms sein. Eine Haltungsänderung braucht Kraft, Beweglichkeit und Alltagsgewohnheiten.

Warum du Reverse Flys verstehen und üben solltest

Reverse Flys sind ein gutes Beispiel für eine Übung, die oft vergessen wird, deren Fehlen sich aber bemerkbar macht. Wer die Muskelbalance versteht, plant sein Training ausgewogen und beugt einseitiger Belastung vor.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche die grossen Muskelgruppen zu kräftigen. Dazu zählen auch Rücken und Schultern.

In der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy lernst du genau solche Zusammenhänge: Anatomie und Muskelfunktion (Modul 1), Prinzipien des Krafttrainings und Körperhaltung (Modul 3), Isolationsübungen im Detail (Modul 6), Trainingsplanung (Modul 8) und Regeneration (Modul 7). Birol Isik hat sie aufgebaut. Absolventen sind Fussball-, Golf- und Tennistrainer, Hyrox-Athleten, Menschen ab 40 und junge Menschen der Generation Z. Mehr zur Ausbildung für Fussballtrainer und Tennislehrer, zur Dauer und zu den Kosten.

Wie ein Personal Trainer die Übung vermittelt

Reverse Flys sehen einfach aus, doch die kleinen Muskeln der hinteren Schulter sind schnell müde, und dann übernehmen grosse Muskeln. Ein Personal Trainer beobachtet:

• Kommt die Bewegung aus der hinteren Schulter oder aus dem Rücken?
• Bleiben die Ellbogen in konstantem Winkel?
• Ist der Rücken in der Vorbeuge gerade?
• Ist das Gewicht klein genug?

Wer im Stand schwingt, bekommt die Schrägbank als Stütze. Wer ein Gerät hat, nutzt den Kabelzug für gleichmässigen Widerstand. Isolationsübungen wie diese lernst du in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy im Modul 6 «Übungen» (Teil 4 – Isolationsübungen), mit Erklärungen zu Körperhaltung, Ausführung und Variationen. Die Videos auf dieser Seite stammen aus der Videobibliothek der Ausbildung.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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