Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug? Plan und Hürden

Der erste Klimmzug ist für viele ein Meilenstein. Er fühlt sich an wie ein Beweis: Ich kann mein eigenes Körpergewicht nach oben ziehen. Gleichzeitig ist er für Einsteigerinnen und Einsteiger oft frustrierend, weil sich lange nichts zu bewegen scheint. Du hängst an der Stange, ziehst, und dein Körper bleibt, wo er ist.

Dieser Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, geht nicht noch einmal die Technik Schritt für Schritt durch. Das erledigt die Seite Klimmzüge: Technik, Muskeln und der Weg zum ersten Klimmzug. Hier geht es um die Frage, warum es bei dir noch nicht klappt, welche Hürden typisch sind und wie du mit einem Wochenplan in Stufen vorgehst. Der Beitrag ist eine allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Beratung.

Direkte Antwort: Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?

Du schaffst deinen ersten Klimmzug, indem du die beteiligten Muskeln und deinen Griff gezielt aufbaust und die Bewegung in Teilschritte zerlegst. Ein Klimmzug verlangt, dass Rücken, Schultern, Oberarme, Rumpf und Hände zusammenarbeiten. Fehlt in einem dieser Bereiche Kraft, bleibt der Körper unten. Deshalb trainierst du zuerst die Bausteine und setzt sie danach zusammen.

Sinnvoll ist diese Reihenfolge: erst aktives Hängen, dann kontrollierte Negativ-Wiederholungen (du springst nach oben und senkst dich langsam ab), danach Klimmzüge mit Gummiband oder Fussunterstützung und zuletzt der freie Klimmzug. Dazu kommen Zugübungen am Kabelzug oder mit Kurzhanteln, die denselben Rücken kräftigen.

Wie lange das dauert, hängt von Ausgangslage, Körpergewicht, Trainingserfahrung und Regelmässigkeit ab. Eine feste Zahl in Wochen können wir ehrlicherweise nicht versprechen. Wer zwei- bis dreimal pro Woche übt und zwischen den Einheiten erholt ist, kommt in der Regel Schritt für Schritt voran.

Warum klappt es bei vielen noch nicht? Die fünf häufigsten Hürden

Wer nach Wochen noch immer nicht hochkommt, macht selten etwas «falsch». Meist fehlt eine bestimmte Voraussetzung. Diese fünf Hürden kommen in der Praxis häufig vor:

• Zu wenig Zugkraft im oberen Rücken: Wer im Alltag viel sitzt, hat oft schwach ausgebildete Rückenmuskeln, besonders die breiten Rückenmuskeln und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.
• Schwache Griffkraft: Die Hände geben nach, bevor der Rücken ermüdet. Das fühlt sich an wie «ich kann nicht mehr», obwohl noch Reserven da wären.
• Instabile Schultern: Wenn die Schulterblätter beim Hängen nach oben wandern, fehlt dem Zug die Basis.
• Fehlende Körperspannung: Ein durchhängender Rumpf kostet Kraft, weil der Körper pendelt und der Zug nicht gerade nach oben geht.
• Zu hohe oder zu seltene Belastung: Wer nur alle paar Wochen «es mal versucht», baut keinen Reiz auf. Wer jeden Tag bis zum Anschlag geht, erholt sich nicht.

Die meisten Menschen haben nicht nur eine, sondern zwei oder drei dieser Hürden. Deshalb lohnt es sich, ehrlich zu prüfen, wo du stehst. Wenn du zum Beispiel zehn Sekunden aktiv hängen kannst, ohne dass die Schultern zu den Ohren wandern, ist die Basis da. Wenn du schon beim Hängen nach wenigen Sekunden loslässt, beginnst du dort.

Wie funktioniert ein Wochenplan in Stufen?

Ein Wochenplan für den ersten Klimmzug braucht keine komplizierten Methoden. Er braucht Regelmässigkeit, saubere Ausführung und Fortschritt in kleinen Schritten. Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für den Aufbau. Sie ist eine Orientierung und kein starrer Plan, denn jede Person steigt auf einer anderen Stufe ein.

Dazu kommt Zugarbeit für den Rücken, zum Beispiel Rudern mit Kurzhanteln, Latzug am Kabelzug oder Rudern am Band. Wer diese Übungen mit sauberer Technik macht, trainiert dieselben Muskeln mit einer Last, die sich genauer dosieren lässt.

Plane pro Woche zwei bis drei Einheiten für den Klimmzug ein, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Dass Frequenz allein nicht der entscheidende Faktor ist, zeigt eine Übersichtsarbeit: Höhere Trainingshäufigkeit ging mit grösseren Kraftzuwächsen einher, dieser Effekt schien aber vor allem durch das höhere Gesamtvolumen erklärt zu werden (Quelle 3). Für dich heisst das: Entscheidend ist die gesamte Arbeitsmenge, die du verteilen und erholen kannst, nicht die Zahl der Tage allein.

Steigere dich nur, wenn die Ausführung stimmt. Eine einfache Regel hilft: Erst wenn du alle Wiederholungen einer Stufe sauber und kontrolliert schaffst, gehst du in die nächste Stufe. Sauber heisst: kein Schwung aus den Beinen, keine hochgezogenen Schultern, Rumpf angespannt.

Was bedeutet «sauber» beim Klimmzug?

Qualität schlägt Menge. Ein sauberer Einstieg entscheidet, ob du Kraft aufbaust oder dich nur quälst. Achte auf diese Punkte:

• Griff etwa schulterbreit bis etwas breiter, Daumen umschliessen die Stange.
• Vor jeder Wiederholung die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, nicht in die Ohren schieben.
• Rumpf und Gesäss anspannen, die Beine bleiben ruhig.
• Der Zug führt Brust und Kinn Richtung Stange, nicht nur das Kinn über die Stange.
• Beim Absenken kontrolliert strecken und die Arme nicht fallen lassen.

Wenn du neu bist, lohnt sich eine Rückmeldung von aussen. Ein Video aus der Seite oder von vorn zeigt oft sofort, wo der Körper ausweicht. Eine Trainerin oder ein Trainer erkennt Ausweichbewegungen oft schneller, als du sie selbst spürst. Wie Trainer Technik beurteilen und Fortschritte planen, lernst du in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy.

Wie viel Erholung brauchst du für den ersten Klimmzug?

Muskeln werden nicht im Training stärker, sondern in der Zeit danach. Wer täglich bis zur Erschöpfung hängt, riskiert gereizte Ellbogen und Schultern und kommt trotzdem nicht weiter. Mehr dazu findest du im Beitrag Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung und Pausen und, wenn du dich nach einigen Wochen müde fühlst, im Beitrag Deload-Woche im Krafttraining.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten (Quelle 1). Eine Übersichtsarbeit fand, dass Muskelkräftigung mit einem geringeren Risiko für Sterblichkeit und häufige Krankheiten zusammenhing (Quelle 2). Das sind Beobachtungsstudien, die für die Bevölkerung gelten und keine Zusage für den Einzelfall sind. Sie sprechen dafür, regelmässiges Krafttraining als Teil eines aktiven Lebens zu sehen, zu dem auch das Üben von Zugbewegungen gehören kann.

Ein einfacher Hinweis für den Alltag: Wenn dein Griff am Folgetag noch zittert oder die Ellbogen schmerzen, gib dir einen Tag mehr Pause. Bei anhaltenden Schmerzen in Schulter oder Ellbogen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du weiter hängst.

Welche Beispiele aus dem Alltag zeigen den Weg zum ersten Klimmzug?

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können. Sie sind als Beispiel gedacht und beschreiben keine bestimmten Personen.

Stell dir vor, eine Frau Mitte 30 arbeitet in Zürich im Büro und trainiert zweimal pro Woche im Fitnesscenter. Sie kommt beim Hängen nur wenige Sekunden aus und gibt beim Klimmzug meist wegen der Hände auf. Ihr Plan beginnt mit aktivem Hängen und Griffarbeit, dazu Latzug und Rudern. Erst danach folgen Negativ-Klimmzüge. Ihr Nutzen: Sie sieht Fortschritt in Stufen und bleibt dabei, weil jede Stufe messbar ist.

Ein typisches Beispiel für einen jungen Mann um die 20 aus Thun: Er spielt Fussball, hat Beinkraft, aber wenig Zugkraft im Rücken. Er trainiert Negativ-Klimmzüge am Sportplatz und ergänzt mit Rudern im Fitnessstudio. Sein Ziel ist ein stabiler Oberkörper, der ihm auch bei Zweikämpfen nützt. Sein Nutzen: Er überträgt Kraft aus dem Training in den Sport.

Ein weiteres Beispiel ist ein Mann in den Fünfzigern aus Luzern, der nach Jahren Pause wieder Krafttraining beginnt. Er startet mit Rudern am Kabelzug und mit Klimmzügen am Gummiband, ohne das Ziel «freier Klimmzug» in drei Wochen. Sein Nutzen: Er trainiert regelmässig und schmerzfrei und baut Vertrauen in den eigenen Körper auf. Wie Frauen und ältere Erwachsene gezielt mit Kraft arbeiten, zeigen auch das Interview zu Frauen im Krafttraining und der Beitrag zu Longevity durch Krafttraining.

Wie unterscheidet sich der erste Klimmzug von der Frage nach der Anzahl?

Dieser Beitrag beantwortet die Frage nach dem ersten Klimmzug. Eine andere Frage ist, wie viele Klimmzüge Einsteigerinnen und Einsteiger später schaffen können. Sie beantwortet der Beitrag Wie viele Klimmzüge sollte ich als Anfänger schaffen?. Hier geht es um den Weg bis zur ersten Wiederholung. Zur Abgrenzung auch: Wenn du stattdessen wissen möchtest, wie du am Bankdrücken stärker wirst, hilft dir Bankdrücken: Technik, und wenn du deinen Trainingsplan strukturieren willst, findest du Grundlagen im Beitrag Trainingsplan für Anfänger.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie wollen Training und Ernährung fachlich fundiert begleiten. Die Inhalte der Ausbildungen kommen aus der Praxis. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.

Daniela Isik unterrichtet als Dozentin an der SNF Academy, ihre Arbeit findest du auf www.danielaisik.ch. Birol Isik ist der Gründer, mehr über seine Arbeit findest du auf www.birolisik.ch. Die Lernplattform der Ausbildungen ist snfa-campus.ch. Die Ausbildungen schliessen mit dem Diplom «dipl. … SNFA» ab, zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA».

Wie wirst du Trainerin oder Trainer und begleitest andere zum ersten Klimmzug?

Wer andere Menschen auf dem Weg zum ersten Klimmzug begleiten möchte, braucht Wissen über Anatomie, Belastungsaufbau, Technik und Motivation. Die Fitness-Ausbildung und die Online Fitness Ausbildung der SNF Academy vermitteln dieses Wissen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Mehr dazu auf QualiCert und die SNF Academy.

Wer das Thema Motivation und Gewohnheiten vertiefen will, findet es im Mindset Coaching. Es ist eine Begleitung bei Gewohnheiten und Alltagsstruktur und keine Behandlung psychischer Erkrankungen. Wenn du Fachleute im Bereich Fitness und Gesundheit bei Verkauf und Kundengewinnung unterstützen willst, informiere dich bei www.onspire.ch.

Wir empfehlen dir zum Schluss ein persönliches Gespräch: Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären wir mit dir, welche Ausbildung zu deinem Ziel passt, wie du sie neben dem Beruf angehst und welche nächsten Schritte sinnvoll sind. Einkommen und Anstellung sind dabei nicht zugesichert. Der Aufbau braucht Zeit und Einsatz.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche, therapeutische oder individuelle Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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