Eine Frage stellen sich viele Einsteigende: «Wie viele Klimmzüge sollte ich eigentlich können?» Dahinter steckt der Wunsch nach einem Massstab. Wer anfängt, möchte wissen, ob er oder sie im Rahmen liegt oder weit dahinter. Genau dieser Vergleich bremst allerdings viele aus, weil er auf Zahlen beruht, die für die eigene Situation gar nicht passen.
Dieser Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, erklärt, warum eine einzelne Zahl wenig aussagt, wie du deinen Stand stattdessen in Etappen einschätzt und was du tun kannst, um Schritt für Schritt besser zu werden. Wie du überhaupt zum ersten Klimmzug kommst, beschreibt der Beitrag Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?. Dieser Text ist eine allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Beratung.
Direkte Antwort: Wie viele Klimmzüge sollte ich als Anfänger schaffen können?
Als Anfängerin oder Anfänger musst du keine bestimmte Anzahl erreichen. Ein sauberer Klimmzug ist bereits ein starker Anfang, und wer ihn noch nicht schafft, startet mit Hängen, Absenken und Band-Unterstützung. Wichtiger als die Zahl ist die Qualität jeder Wiederholung: volle Bewegung, ruhiger Rumpf, kontrolliertes Absenken.
Eine allgemeingültige Norm für alle Einsteigenden gibt es nach unserem Kenntnisstand nicht. Eine Zahl wäre daher nur eine Behauptung. Dafür gibt es gute Orientierungspunkte, an denen du deinen Fortschritt messen kannst. Sie stehen weiter unten als Etappen.
Warum gibt es keine feste Zahl für alle?
Ein Klimmzug bedeutet, dass du dein gesamtes Körpergewicht gegen die Schwerkraft ziehst. Diese Last ist für jede Person anders. Mehrere Faktoren bestimmen deshalb, wie viele Wiederholungen realistisch sind:
- Körpergewicht und Körperbau: Lange Arme und ein hohes Körpergewicht machen den Zug schwerer, kurze Hebel und ein geringeres Gewicht erleichtern ihn.
- Trainingsalter: Wer seit Jahren Rückentraining macht, startet höher als jemand, der gerade beginnt.
- Alter und Gesundheitszustand: Mit den Jahren verändern sich Regeneration und Belastbarkeit. Das ist normal und kein Grund, auf Krafttraining zu verzichten.
- Griffkraft und Schultermobilität: Sie begrenzen oft früher als die Muskelkraft des Rückens.
- Training im Alltag: Wer körperlich arbeitet oder Sport mit Zug- und Hängebelastung macht, bringt mehr Grundkraft mit.
Dass Vergleiche mit Fremden hinken, zeigt auch die Forschung zum Krafttraining generell. In der Übersichtsarbeit zur Trainingshäufigkeit unterschieden sich die Ergebnisse je nach Untergruppe, etwa nach Alter und Geschlecht (Quelle 3). Das zeigt: Menschen reagieren verschieden auf Training. Eine Norm für alle würde diese Unterschiede verwischen.
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Welche Etappen helfen dir, deinen Stand einzuschätzen?
Statt einer Zielzahl hilft dir ein Etappenmodell. Es ist eine Orientierung aus der Trainingspraxis und keine wissenschaftliche Norm. Du gehst erst weiter, wenn die Ausführung sauber ist.
| Etappe | So erkennst du sie | Fokus als Nächstes |
|---|---|---|
| 1: Hängen | Du hältst dich mit stabilen Schultern an der Stange | Absenken aus der oberen Position üben |
| 2: Absenken | Du senkst dich langsam und kontrolliert ab | Mit Gummiband oder Fussunterstützung hochziehen |
| 3: Mit Hilfe ziehen | Du ziehst mit Unterstützung mehrmals sauber hoch | Hilfe nach und nach verringern |
| 4: Erster freier Klimmzug | Eine saubere Wiederholung ohne Hilfe gelingt | Einzelne Wiederholungen über die Woche verteilen |
| 5: Kleine Serien | Mehrere saubere Wiederholungen hintereinander | Volumen langsam steigern, Ruhetage halten |
Die Reihenfolge ist für Frauen und Männer und für verschiedene Altersgruppen als Orientierung gedacht. Dein Ziel ist, die nächste Etappe zu erreichen, nicht, eine fremde Zahl zu übertreffen. Wer in Etappe 2 steckt, macht Fortschritt, auch wenn andere schon weiter sind.
Wie testest du deinen aktuellen Stand?
Ein einfacher Selbsttest verschafft dir Klarheit, ohne dass du dich überforderst. Mach ihn nach dem Aufwärmen und nicht im ermüdeten Zustand:
- Hänge dich mit gesenkten Schulterblättern an die Stange und halte die Position, solange sie sauber bleibt.
- Versuche, aus der oberen Position langsam abzusenken. Gelingt das kontrolliert, bist du mindestens in Etappe 2.
- Nimm ein Gummiband und prüfe, wie viele saubere Wiederholungen du damit schaffst.
- Notiere das Ergebnis in einem Trainingsheft oder einer App. Wiederhole den Test nach einigen Wochen unter denselben Bedingungen.
Bei Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Nacken brichst du den Test ab und sprichst mit einer Fachperson. Schmerz ist kein Zeichen, dass du «durchbeissen» solltest.
Wie kommst du von der ersten zur nächsten Wiederholung?
Sobald du einen Klimmzug schaffst, stellt sich die Frage nach dem Weiterkommen. Dazu hilft das Verständnis von Trainingsvolumen. Eine Übersichtsarbeit zeigte einen abgestuften Zusammenhang: Mehr Trainingssätze pro Woche gingen mit grösseren Zuwächsen an Muskelmasse einher (Quelle 4). Das gilt allgemein für Muskelmasse. Für deinen Klimmzug heisst das nicht «so viel wie möglich», sondern «so viel, wie du sauber ausführen und erholen kannst».
Praktisch bewährt sich dieser Ansatz: Verteile mehrere Sätze mit wenigen sauberen Wiederholungen über die Woche, statt einen einzigen Satz bis zum Versagen zu machen. Ergänze mit Rudern, Latzug und Griffarbeit. Und plane Ruhetage ein. Warum Pausen zum Training gehören, erklärt der Beitrag Regeneration und Muskelaufbau.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten (Quelle 1). Klimmzüge und Rudern können ein Baustein davon sein, die Empfehlung betrifft aber alle grossen Muskelgruppen. Eine Übersichtsarbeit fand zudem, dass Muskelkräftigung mit einem geringeren Risiko für Sterblichkeit und häufige Krankheiten zusammenhing (Quelle 2). Die Ergebnisse stammen aus Beobachtungsstudien und gelten nicht automatisch für den Einzelfall.
Welche Beispiele aus dem Alltag zeigen, wie Anfänger vorgehen?
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.
Stell dir vor, ein junger Mann aus Basel um die 20 trainiert seit einigen Monaten im Fitnesscenter. Er bringt gute Beinkraft mit, hängt aber nach kurzer Zeit durch. Er bleibt in Etappe 1 und 2, bis Hängen und Absenken sauber gelingen, und verzichtet bewusst darauf, sich mit Kollegen zu vergleichen. Sein Nutzen: Er verletzt sich nicht und bleibt motiviert.
Ein typisches Beispiel für eine Frau Mitte 40 aus Bern, die nach der Familienphase wieder trainiert: Sie startet mit Latzug und Band-Klimmzügen und beobachtet über Wochen, wie die Hilfe kleiner wird. Sie misst Fortschritt an der Ausführung statt an der Zahl. Ihr Nutzen: Sie erlebt Kraft im Alltag, etwa beim Tragen und Heben.
Ein weiteres Beispiel ist eine Person um die 60 aus St. Gallen, die gerne mit Kraft arbeitet. Sie trainiert Rudern und Hängen, lässt Schultern und Ellbogen regelmässig fachlich prüfen und freut sich über jede Etappe. Dazu passt der Beitrag Longevity durch Krafttraining zu Kraft über die Lebensjahre.
Welche Fehler verfälschen den Vergleich mit anderen?
Viele Zahlen, die im Fitnesscenter oder in sozialen Medien kursieren, stammen von sehr trainierten Personen oder werden unter ganz anderen Bedingungen gezählt. Damit du dich nicht täuschst, achte auf diese Punkte:
- Schwung statt Kraft: Wiederholungen mit Beinschwung zählen nicht als saubere Klimmzüge und bauen die gewünschte Kraft kaum auf.
- Halbe Bewegung: Wer unten nicht ganz streckt oder oben nicht weit genug zieht, vergleicht nicht dasselbe.
- Unterschiedliche Griffe: Ein enger Untergriff und ein breiter Obergriff verlangen andere Muskelanteile.
- Ermüdeter Zustand: Wer nach einem langen Rückentraining testet, bekommt ein schlechteres Ergebnis als im frischen Zustand.
Zähle deshalb nur Wiederholungen, die du so ausführen würdest, wie du sie anderen zeigen möchtest. Eine kleine Zahl sauberer Wiederholungen ist mehr wert als viele unsaubere. Wenn du magst, filme dich einmal pro Monat und vergleiche die Aufnahmen. So siehst du Fortschritt auch dann, wenn die Zahl noch gleich bleibt.
Wie unterscheidet sich diese Frage von der nach dem ersten Klimmzug?
Diese Seite beantwortet, wie du deinen Stand als Einsteigerin oder Einsteiger einordnest. Wie du überhaupt zum ersten Klimmzug kommst, erklärt ein eigener Beitrag mit Hürden und Wochenplan: Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?. Die Technik im Detail findest du auf der Seite Klimmzüge: Technik, Muskeln und der Weg zum ersten Klimmzug. Wenn du wissen möchtest, wie du dein Training insgesamt aufbaust, hilft dir der Beitrag Trainingsplan für Anfänger und, wenn du verstehen willst, wie gross dein Kraftniveau ist, der Kraft-Check.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen möchten Menschen bei Kraftzielen begleiten. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Daniela Isik unterrichtet als Dozentin an der SNF Academy, ihre Arbeit findest du auf www.danielaisik.ch. Birol Isik ist der Gründer, mehr über seine Arbeit findest du auf www.birolisik.ch. Die Lernplattform der Ausbildungen ist snfa-campus.ch. Die Ausbildungen schliessen mit dem Diplom «dipl. … SNFA» ab, zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA».
Wie wirst du Trainerin oder Trainer und begleitest Anfänger bei Kraftzielen?
Wer Einsteigende realistisch einordnen will, braucht Wissen über Anatomie, Belastungsaufbau und Motivation. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy und die Online Fitness Ausbildung vermitteln dieses Wissen. Sie schliessen mit dem Diplom «dipl. … SNFA» ab, zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Mehr dazu auf QualiCert und die SNF Academy.
Das Thema Motivation, Gewohnheiten und Umgang mit Rückschlägen vertieft das Mindset Coaching. Es ist eine Begleitung im Alltag und keine Behandlung psychischer Erkrankungen. Wer in Fitness und Gesundheit Kundschaft gewinnen und Verkauf stärken möchte, findet Beratung bei www.onspire.ch.
Am besten sprichst du mit uns: Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel passt und wie du neben dem Beruf startest. Einkommen und Anstellung sind dabei nicht zugesichert. Der Aufbau braucht Zeit und Einsatz.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche, therapeutische oder individuelle Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung ansehen oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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