Das Bankdrücken gehört zu den Übungen, an denen sich fast jede und jeder im Fitnessstudio misst. Ob in Zürich nach der Arbeit, in Basel im Fitnesscenter oder in Zug im Vereinsraum: Irgendwann stagniert die Hantel, und die Frage kommt. Oft liegt es nicht an der Technik allein, sondern an der Planung der Übung über Wochen.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage in einfachen Schritten. Er zeigt, was Studien zu Häufigkeit, Last, Satzpausen, Griffbreite und Bewegungsumfang sagen, gibt ein Beispiel für einen 8-Wochen-Plan und nennt die Grenzen der Studien. Er ersetzt keine persönliche Beratung und keine Technikkontrolle durch eine Fachperson. Bei Schulterschmerzen oder Vorerkrankungen klärst du das Training zuerst ärztlich ab.
Wie wirst du beim Bankdrücken stärker? Die direkte Antwort
Fortschritt beim Bankdrücken entsteht aus fünf Stellschrauben. Du musst nicht alle auf einmal drehen, sondern eine nach der anderen:
- Häufigkeit: Die Übung ein- bis dreimal pro Woche trainieren, je nach Zeit und Erholung (Quelle 1 und 5).
- Last: Für maximale Kraft mit schweren Lasten arbeiten, bei Fortgeschrittenen im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungsmaximum (Quelle 2 und 3).
- Satzpausen: Bei schweren Sätzen drei bis fünf Minuten Pause einplanen (Quelle 2 und 4).
- Griffbreite und Bewegungsumfang: Einen Griff wählen, der zu deinen Schultern passt, und die Bewegung kontrolliert über den vollen Weg ausführen (Quelle 6 , 7 und 8).
- Progression: Die Last in kleinen Schritten steigern, sobald du die geplanten Wiederholungen sicher schaffst.
Die Zahlen sind Orientierungswerte aus Studien an gesunden Erwachsenen. Wie du Training über Monate aufbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan für den Muskelaufbau. Die Ausführung der Übung erklärt Bankdrücken Technik.
Wie oft solltest du Bankdrücken trainieren?
Eine Meta-Analyse von 22 Studien (Quelle 1) fand einen Effekt der Trainingshäufigkeit auf den Kraftzuwachs. Die Effektgrössen stiegen von 0,74 über 0,82 und 0,93 auf 1,08 für Training einmal, zweimal, dreimal und viermal oder mehr pro Woche. Für Mehrgelenkübungen, zu denen das Bankdrücken zählt, zeigte sich ein signifikanter Effekt der Häufigkeit. Bei Studien mit gleichem Gesamtvolumen war der Effekt der Häufigkeit insgesamt nicht bedeutsam.
Was heisst das für dich? Wer öfter trainiert, kommt leichter auf genug Gesamtarbeit und übt die Bewegung häufiger, was Kraftübungen entgegenkommt. Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 178 Studien (Quelle 5) stufte für die Kraft ein Schema mit höherer Last, mehreren Sätzen und drei Einheiten pro Woche am höchsten ein, die Unterschiede zu vielen anderen Schemata waren aber klein. Ein praktischer Mittelweg: Du trainierst das Bankdrücken zweimal pro Woche, an einem Tag schwer und am anderen leichter oder mit mehr Wiederholungen.
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Welche Last und wie viele Wiederholungen bringen am meisten Kraft?
Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 28 Studien und 747 gesunden Erwachsenen (Quelle 3) verglich leichte, mittlere und schwere Lasten bei Sätzen bis zum Versagen. Die Verbesserung der Kraft war bei schweren und mittleren Lasten grösser als bei leichten. Zwischen schweren und mittleren Lasten gab es einen Vorteil für schwere, der aber nicht statistisch signifikant war. Beim Muskelwachstum fanden die Autorinnen und Autoren keine Unterschiede zwischen den Lasten.
Der Positionsstand des American College of Sports Medicine (Quelle 2) empfiehlt Einsteigern Lasten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungsmaximum. Fortgeschrittene sollen einen weiteren Bereich von 1 bis 12 nutzen, periodisiert und mit Schwerpunkt auf schweren Lasten von 1 bis 6 Wiederholungsmaximum. Die Netzwerk-Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine (Quelle 5) kommt zum gleichen Schluss: Lasten über 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums maximierten den Kraftzuwachs.
Konkret heisst das: Plane an einem Tag zwei bis drei schwere Sätze im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen und an einem anderen Tag Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. Wenn du dein Einwiederholungsmaximum nicht testen möchtest, hilft der 1RM Rechner bei der Schätzung.
Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?
In einer Studie mit 21 jungen, trainierten Männern (Quelle 4) trainierten zwei Gruppen acht Wochen lang dreimal pro Woche mit gleichen Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Eine Gruppe pausierte eine Minute zwischen den Sätzen, die andere drei Minuten. Die Maximalkraft im Bankdrücken und in der Kniebeuge stieg bei drei Minuten stärker als bei einer Minute. Auch die Muskeldicke im vorderen Oberschenkel war bei der längeren Pause grösser, beim Trizeps zeigte sich ein Trend in dieselbe Richtung.
Der Positionsstand (Quelle 2) empfiehlt bei schweren Lasten ebenfalls Pausen von drei bis fünf Minuten, beim Muskelaufbau eine bis zwei Minuten. Für dein Bankdrücken heisst das: Bei schweren Sätzen nimmst du dir Zeit. Wer nach 60 Sekunden wieder unter der Stange liegt, verliert in den folgenden Sätzen Wiederholungen und damit Trainingsreiz. Nutze die Pause für etwas Sinnvolles, zum Beispiel die Notizen im Trainingsheft oder eine Übung für den oberen Rücken, die nicht dieselbe Muskulatur beansprucht.
Welche Griffbreite passt zu dir?
Die Griffbreite verändert, welche Muskeln beim Bankdrücken mehr arbeiten. Eine Studie mit 28 Männern (Quelle 6) verglich enge, mittlere und weite Griffe bei Sätzen mit sechs Wiederholungen. Die Aktivität des Bizeps nahm mit der Griffbreite zu, beim weiten Griff war die Aktivität des Trizeps geringer als beim mittleren und engen. Die vordere Schulter arbeitete beim mittleren Griff mehr als beim engen. Bei beiden Gruppen, Einsteigern und Trainierten, waren die Lasten mit engem Griff niedriger als mit den anderen Griffen.
Eine zweite Studie mit 14 Männern (Quelle 7) testete das Einwiederholungsmaximum mit drei Griffbreiten. Die Teilnehmer bewältigten 109,8 Kilogramm mit weitem, 108,9 mit mittlerem und 103,7 mit engem Griff. Die Autoren folgern, dass ein weiter oder mittlerer Griff für maximale Last vorteilhaft sein kann. Beide Studien betreffen Männer und kleine Stichproben, eine Übertragung auf alle Menschen ist nicht sicher.
Für die Praxis: Starte mit einem mittleren Griff, bei dem sich die Unterarme in der unteren Position ungefähr senkrecht befinden. Wenn du mehr Trizepsarbeit möchtest, probierst du den etwas engeren Griff als Ergänzung, nicht als Ersatz. Schmerzen in Schulter oder Handgelenk sind ein Signal, die Position zu ändern und eine Fachperson zu fragen.
Wie tief solltest du die Stange absenken?
Eine Meta-Analyse mit 16 Studien (Quelle 8) verglich Training mit vollem und teilweisem Bewegungsumfang. Voller Bewegungsumfang erzeugte grössere Anpassungen der Muskelkraft (Effektgrösse 0,56) und der Muskelmasse in den Beinen (0,88). Bei der Muskeldicke oder Faserlänge fand sie keinen bedeutsamen Unterschied. Die Studien betrafen verschiedene Übungen und nicht nur das Bankdrücken, deshalb ist die Aussage auf deine Hantelübung nur mit Vorsicht übertragbar.
Ein sinnvoller Kompromiss: Senke die Stange kontrolliert bis zum Brustkorb, wenn deine Schulter das schmerzfrei erlaubt, und drücke sie ohne Schwung nach oben. Teilwiederholungen können als Ergänzung sinnvoll sein, ersetzen aber den vollen Weg nicht. Wenn du aus Gewohnheit nur die Hälfte der Bewegung nutzt, nimmst du dir Fortschritt.
Wie sieht ein Plan für 8 Wochen aus? Ein Beispiel zum Anpassen
Das folgende Beispiel zeigt, wie du die Stellschrauben verbindest. Es ist ein Rechenbeispiel zur Veranschaulichung und keine Vorgabe. Es geht von zwei Bankdrück-Einheiten pro Woche aus, ergänzt durch Zugübungen für den Rücken.
| Wochen | Tag A (schwer) | Tag B (Aufbau) | Hinweis |
|---|---|---|---|
| 1 bis 2 | 3 Sätze à 5 Wiederholungen | 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen | Technik üben, Last eher vorsichtig |
| 3 bis 4 | 4 Sätze à 5 Wiederholungen | 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen | Last am Tag A in kleinen Schritten erhöhen |
| 5 bis 6 | 4 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen | 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen | drei Minuten Pause bei den schweren Sätzen |
| 7 | 3 Sätze à 3 Wiederholungen | 2 Sätze à 8 Wiederholungen | Entlastungswoche, weniger Sätze und Last |
| 8 | neuen Richtwert testen oder schätzen | 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen | Bilanz ziehen und nächsten Block planen |
Die Last wählst du so, dass die letzten ein bis zwei Wiederholungen eines Satzes gerade noch sauber gelingen. Steigern darfst du, wenn du die geplanten Wiederholungen mit ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst. Der Positionsstand (Quelle 2) nennt dafür eine Steigerung der Last um 2 bis 10 Prozent. Wie Fortschritt beim Training über Wochen funktioniert, erklärt Progressive Überlastung.
Welche Fehler bremsen dein Bankdrücken?
In der Praxis liegt die Stagnation selten an der Wissenschaft, sondern an diesen Punkten:
- Zu wenig Häufigkeit: Wer das Bankdrücken nur alle zehn Tage trainiert, übt die Bewegung zu selten.
- Immer dieselben Wiederholungen: Wer jede Einheit mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen beendet, setzt irgendwann keinen neuen Reiz.
- Zu kurze Pausen bei schweren Sätzen: Das Ergebnis sind weniger Wiederholungen in den späteren Sätzen.
- Zu wenig Zugübungen: Wer nur drückt und nie zieht, belastet die Schulter einseitig. Mehr zur Brustmuskulatur steht in Brusttraining.
- Technik ohne Kontrolle: Ein Video aus der Seitenansicht zeigt dir, ob der Weg der Stange und die Position der Ellbogen stimmen.
- Erholung vernachlässigen: Schlaf und Pausentage entscheiden mit, ob du am nächsten Trainingstag stärker bist. Eine leichtere Woche beschreibt Deload Woche im Krafttraining.
Auch die WHO empfiehlt in ihren Leitlinien von 2020 (Quelle 9) regelmässige muskelkräftigende Aktivitäten für alle Altersgruppen. Das Bankdrücken ist dafür eine von mehreren Möglichkeiten, neben Zugübungen, Beinarbeit und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Wo liegen die Grenzen dieser Zahlen?
Die Studien betreffen überwiegend junge, gesunde Erwachsene und mehrheitlich Männer. Die Studie zu den Satzpausen (Quelle 4) hatte 21 Teilnehmer und dauerte acht Wochen. Die beiden Studien zur Griffbreite (Quellen 6 und 7) haben 28 und 14 Teilnehmer, die zweite wurde an gesunden, freizeitmässig trainierenden Männern durchgeführt. Die Meta-Analyse zum Bewegungsumfang (Quelle 8) fasst Studien zu verschiedenen Übungen zusammen. Der Positionsstand (Quelle 2) stammt aus dem Jahr 2009 und gibt Empfehlungen, keine Vorschriften.
Für dich heisst das: Behandle die Zahlen als Startpunkt. Wenn du Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk hast, eine Verletzung in der Vorgeschichte oder Herz-Kreislauf-Beschwerden, klärst du das Bankdrücken zuerst ärztlich ab. Sichere schwere Sätze immer mit einer Spotterin, einem Spotter oder einem Rack mit Sicherheitsstangen.
Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein Plan im Alltag aussehen kann. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor, ob in Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, im Wallis oder in St. Gallen.
Die Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause mit Kurzhanteln trainiert, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie drückt die Hanteln auf dem Boden liegend, weil sie keine Bank hat, und steigert alle paar Wochen in kleinen Schritten. Ideen für den Einstieg liefert Home Workout ohne Geräte.
Der Fussballspieler mit Trainingsplan
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach einem Trainingsplan und möchte mehr Kraft für Zweikämpfe. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und legt das schwere Bankdrücken auf einen Tag mit genügend Abstand zum Spiel. Passende Ideen bietet Athletiktraining im Fussball.
Der Tennisspieler und die Schulter
Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und achtet beim Bankdrücken besonders auf die Schultern, weil er sie im Spiel stark beansprucht. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und plant schwere Drückeinheiten ausserhalb der Turnierwochen. Mehr zur Verbindung von Kraft und Spiel zeigt Krafttraining für Tennisspieler.
Welches Fachwissen braucht, wer andere im Krafttraining anleitet?
Wenn du merkst, dass dich Krafttraining auch beruflich interessiert, bietet die SNF Academy dafür Ausbildungen an. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach zeigt, wie du Übungen wie das Bankdrücken sicher vermittelst, Technik korrigierst und Pläne aufbaust. Wenn du flexibel und von zu Hause lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Zielen und Durchhaltevermögen arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Notiere deinen aktuellen Stand im Bankdrücken, plane zwei Einheiten pro Woche und starte den ersten Block von acht Wochen. Ordne den Fortschritt mit dem Kraft Check ein. Nach vier Wochen steigerst du in kleinen Schritten, nach acht Wochen ziehst du Bilanz.
Wenn du dich beruflich in Richtung Training und Ernährung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder durch Beratung statt Produktdruck gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer direkt starten will, informiert sich über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Verletzungen, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Unsicherheit klärst du Training und Belastung zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
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Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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