1RM Rechner
Krafttraining mit System - Tool für Personal Trainer. Bestimme dein maximales Gewicht für eine saubere Wiederholung und plane dein Training gezielt.
Inhalte von Birol Isik & Daniela IsikGründer · Co-Leiterin & Dozentin der SNF Academy
Wiederholungen und Intensität
Der Rechner ordnet deinen Wiederholungen einen Prozentwert deines Maximums zu und rechnet daraus dein 1RM hoch. Je nach Übung kommt ein kleiner Korrekturfaktor dazu, zum Beispiel 0.95 beim Kreuzheben oder 1.10 bei der Beinpresse.
Hinweis: Das Ergebnis ist eine Schätzung. Teste dein Maximum nur mit sauberer Technik und, wenn möglich, mit Sicherung.
| Wiederholungen | % vom 1RM |
|---|---|
| 1 | 100 % |
| 2 | 95 % |
| 3 | 90 % |
| 4 – 5 | 85 % |
| 6 – 7 | 80 % |
| 8 – 9 | 75 % |
| 10 – 11 | 70 % |
| 12 – 14 | 67 % |
| 15 – 24 | 60 % |
| 25 – 29 | 50 % |
| 30 – 39 | 40 % |
| 40 | 30 % |
1RM-Rechner: Dein Schlüssel zu effektivem Krafttraining – Berechne dein One-Repetition-Maximum (1RM) und optimiere dein Training
Mit dem kostenlosen 1RM-Rechner der SNF Academy bestimmst du präzise dein One-Repetition-Maximum (1RM) – also das maximale Gewicht, das du bei einer Übung einmalig bewältigen kannst.
Egal, ob du Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben trainierst – dein 1RM ist die Grundlage, um dein Krafttraining gezielt zu steuern und Fortschritte sichtbar zu machen. So kannst du deine Trainingsintensität anpassen und deine Ziele im Muskelaufbau, in der Maximalkraftentwicklung oder Kraftausdauer effektiv erreichen.
Tipp: Wenn du deinen 1RM-Wert kennst, kannst du deinen Trainingsplan für Muskelaufbau optimal anpassen und so jede Trainingseinheit effizienter gestalten.
Was ist das 1RM und warum ist es wichtig?
Das One-Repetition-Maximum (1RM) beschreibt das höchste Gewicht, das du eine Übung ein einziges Mal technisch sauber ausführen kannst. Es ist die Referenzgrösse für Trainingssteuerung, Leistungsdiagnostik und Fortschrittsmessung. Auf Basis deines 1RM-Wertes kannst du deine Trainingsintensität gezielt planen, Fortschritte sichtbar machen und deine Regeneration besser steuern.
Trainingsbereiche auf Basis deines 1RM
-
Muskelaufbau (Hypertrophie): 60–80 % des 1RM
-
Maximalkraft: 90–100 % des 1RM
-
Kraftausdauer: 30–50 % des 1RM
Diese Bereiche entscheiden, ob dein Körper mehr Muskelmasse aufbaut, die neuronale Kraft verbessert oder die Belastungstoleranz steigert.
Ein präziser 1RM-Wert hilft dir, Übertraining zu vermeiden und nachhaltige Leistungssteigerung zu erreichen.
Vertiefe dein Wissen in unserem Guide
Trainingsplan erstellen – Alles, was du wissen musst und erfahre in Lebensmittel für Muskelaufbau, wie Ernährung dein Training ergänzt.
Wie funktioniert die 1RM-Berechnung?
Unsere 1RM-Tabelle zeigt, welcher Prozentsatz deines Maximums zu einer bestimmten Wiederholungszahl gehört:
| Wiederholungen | % des 1RM |
|---|---|
| 40 | 30 % |
| 30 | 40 % |
| 25 | 50 % |
| 15 | 60 % |
| 12 | 70 % |
| 8 | 80 % |
| 3–4 | 90 % |
| 1 | 100 % |
Beispielrechnung 1RM:
Wenn du beim Bankdrücken 100 kg × 10 Wiederholungen schaffst, entspricht das etwa 75 % deines 1RM. Die Formel lautet: 1RM = 100 × 100 / 75 = 133,3 kg Dein geschätztes One-Repetition-Maximum im Bankdrücken liegt also bei rund 133 kg.
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So nutzt du den 1RM-Rechner
-
Übung auswählen (z. B. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben).
-
Gewicht (kg) und Wiederholungen eingeben.
-
Auf „1RM berechnen“ klicken – der Rechner zeigt dein geschätztes Maximum an.
Damit kannst du dein Training individuell anpassen – egal ob für Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Functional Fitness. Kombiniere deine Ergebnisse mit Ernährungsstrategien aus der Ernährungscoach Ausbildung und stimme Training und Regeneration perfekt aufeinander ab.
Trainingsverlaufsanalyse mit dem 1RM
Regelmässige 1RM-Tests (alle 8–12 Wochen) helfen dir, Fortschritte sichtbar zu machen, Plateaus zu vermeiden und dein Training zu optimieren. Nutze unsere kostenlose Excel-Vorlage für Trainingsverlaufsanalyse, um deine Entwicklung langfristig zu dokumentieren und datenbasiert Entscheidungen zu treffen.
Unterschied zwischen 1RM und Maximalkraft
Das 1RM misst die maximale Kraft bei dynamischen Bewegungen mit voller Bewegungsamplitude – also beim tatsächlichen Heben eines Gewichts. Die Maximalkraft dagegen wird häufig unter statischen Bedingungen getestet (z. B. mit Kraftmessplatten).
Da in der konzentrischen Phase meist weniger Kraft erzeugt wird, sind die Werte nicht identisch. Unser Rechner konzentriert sich bewusst auf das praxisnahe 1RM, um dir realistische und anwendbare Trainingswerte zu liefern.
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1RM – Stärke messen, Erfolg gestalten
Dein 1RM ist mehr als eine Zahl – es ist ein Werkzeug, um Fortschritt, Disziplin und persönliche Entwicklung sichtbar zu machen. Wer seine Werte kennt, trainiert smarter statt härter.
Mit dem 1RM-Rechner der SNF Academy lernst du, wie du Daten in Fortschritt verwandelst. Kombiniere Wissen aus Training, Ernährung und Mindset – und lege damit das Fundament für deinen langfristigen Erfolg.
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Mehr zum Fitness Kombi-PaketHäufige Fragen
Kurz beantwortet rund um den 1RM Rechner.
Wie oft sollte ich mein 1RM im Training testen?
Idealerweise überprüfst du dein One-Repetition-Maximum alle 8–12 Wochen, abhängig von Trainingsziel und Intensität. Zu häufige Tests führen zu Ermüdung, zu seltene zu ungenauen Leistungswerten.
Ein strukturierter Trainingsplan – etwa aus unserem Artikel Trainingsplan erstellen – Alles, was du wissen musst – hilft dir, dein Testintervall optimal zu planen und Überlastung zu vermeiden.
Ist der 1RM-Rechner auch für Anfänger geeignet?
Ja, der 1RM-Rechner ist auch für Einsteiger geeignet – allerdings solltest du zunächst mit leichteren Gewichten arbeiten, um Technik und Bewegungssicherheit zu entwickeln.
Wir empfehlen Fitness Ausbildung im Kombi Paket zu absolvieren, um ein tiefgreifendes Verständnis für Trainingslehre, Bewegung, Gesundheit und Erholung zu entwickeln.
Welche Übungen eignen sich am besten für einen 1RM-Test?
Am zuverlässigsten sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Bewegungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und geben ein realistisches Bild deiner Gesamtleistung.
Wenn du wissen möchtest, wie du deine Technik perfektionierst, findest du wertvolle Hinweise in unserer Personal Trainer Ausbildung Schweiz.
Wie kann ich mein 1RM sicher verbessern?
Der Schlüssel liegt in der Kombination aus Progression, Regeneration und Ernährung. Erhöhe dein Trainingsgewicht schrittweise (ca. 2–5 % pro Woche) und achte auf ausreichende Erholungsphasen. Eine gezielte Ernährung – wie sie in der Ernährungscoach Ausbildung vermittelt wird – unterstützt Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Regeneration nachhaltig.
Warum lohnt es sich, das 1RM zu kennen?
Das 1RM ist dein persönlicher Leistungsindikator – es hilft dir, Trainingsfortschritte objektiv zu messen und Programme individuell zu gestalten. Wer seine Daten kennt, trainiert smarter: Du kannst Übertraining vermeiden, gezielter regenerieren und deinen Körper besser verstehen.
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