Du trainierst in Schlieren oder in der Nähe, sei es im Fitnesscenter nach der Arbeit oder am Wochenende, und möchtest beim Bankdrücken stärker werden. Vielleicht stagniert dein Gewicht seit Wochen, vielleicht fängst du erst an. Im Netz findest du viele Meinungen zu Griffbreite, Pausen und Programmen, und nicht alle halten einer Prüfung stand.
Dieser Beitrag zeigt, welche Stellschrauben beim Bankdrücken nach Studienlage wirken, welche weniger wichtig sind und wie du daraus einen Plan für acht Wochen baust. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Training, Ernährung und Coaching ausbildet. Wir zeigen Evidenz und Grenzen offen und geben Orientierung, keine Therapie.
Wie kann ich meine Kraft beim Bankdrücken verbessern? Die fünf Hebel
Kraft beim Bankdrücken ist das Ergebnis mehrerer Faktoren. Diese fünf Stellschrauben bringen im Alltag am meisten:
- Technik: Eine stabile Ausgangsposition und ein gleichmässiger Bewegungsablauf.
- Last: Genug schwere Sätze, damit dein Körper einen Reiz zum Anpassen bekommt.
- Umfang: Mehrere Sätze pro Einheit statt eines einzelnen Satzes.
- Pausen und Häufigkeit: Genug Erholung zwischen den Sätzen und ein bis drei Einheiten pro Woche mit Bankdrücken.
- Erholung: Schlaf, Ernährung und ein Plan für ruhigere Wochen.
Die folgenden Abschnitte gehen die Hebel einzeln durch. Eine ausführliche Anleitung zur Technik findest du im Beitrag Bankdrücken Technik: 7 Schritte einfach erklärt.
Welche Last und wie viele Sätze bringen am meisten Kraft?
Eine Netzwerk-Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine verglich verschiedene Trainingsvorgaben bei gesunden Erwachsenen (Quelle 1). Für die Kraft wertete sie 178 Studien mit 5097 Teilnehmenden aus. Das Ergebnis: Alle Vorgaben waren besser als kein Training, und höhere Lasten, also mehr als 80 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung, brachten den grössten Kraftzuwachs. Am besten schnitt ein Training mit höherer Last, mehreren Sätzen und drei Einheiten pro Woche ab.
Die Studie bezieht sich auf Krafttraining insgesamt und nicht nur auf Bankdrücken. Sie gibt dir aber eine klare Richtung: Wer Kraft aufbauen möchte, braucht Sätze, die ihn fordern, und zwar mehrere davon. Als Anhaltspunkt aus der Praxis gelten für Einsteiger drei bis fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen bei einem Gewicht, das dir die letzten Wiederholungen schwer macht, ohne dass die Technik zerfällt. Dein Maximalgewicht kannst du mit dem 1RM-Rechner abschätzen.
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Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?
Viele trainieren mit kurzen Pausen, weil sie glauben, das fördere das Muskelwachstum. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research verglich bei 21 trainierten Männern eine Pause von einer Minute mit einer Pause von drei Minuten (Quelle 2). Die Gruppe mit drei Minuten Pause steigerte die Maximalkraft im Bankdrücken und in der Kniebeuge stärker. Die Muskeldicke am Oberschenkel nahm ebenfalls stärker zu, beim Trizeps zeigte sich ein Trend.
Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Sports Medicine kam zu einem passenden Schluss: Keine der untersuchten Langzeitstudien fand mit kürzeren Pausen mehr Muskelwachstum, und die Literatur stützt nicht die Annahme, dass Muskelaufbau kürzere Pausen verlangt als Krafttraining (Quelle 3).
Für dich heisst das: Wenn es dir um Kraft beim Bankdrücken geht, nimm dir zwei bis drei Minuten Pause bei schweren Sätzen. Du darfst die Pause verkürzen, wenn deine Zeit knapp ist, solltest aber wissen, dass du dadurch möglicherweise etwas Kraftzuwachs verschenkst. Die Studie war klein und dauerte acht Wochen, die Teilnehmer waren trainierte Männer.
Welche Griffbreite ist die beste?
Die Griffbreite verändert, welche Muskeln stärker arbeiten. Eine Studie mit 28 Männern verglich enge, mittlere und weite Griffe beim Bankdrücken (Quelle 4). Die Aktivität des Bizeps nahm mit der Griffbreite zu. Beim weiten Griff war der Trizeps weniger aktiv als beim mittleren und beim engen Griff. Mit dem engen Griff schafften die Teilnehmer in beiden Gruppen, Anfänger und Trainierte, weniger Gewicht für sechs Wiederholungen als mit den anderen Griffen.
Daraus folgt kein «bester» Griff für alle. Die mittlere Breite, bei der die Unterarme am tiefsten Punkt ungefähr senkrecht stehen, ist ein guter Startpunkt, weil du damit nicht weniger Gewicht bewegst als mit dem weiten Griff. Probiere den Griff aus, der sich für deine Schultern gut anfühlt, und bleibe über einige Wochen dabei, damit du Fortschritte vergleichen kannst.
Wie oft pro Woche sollte ich Bankdrücken trainieren?
Die Netzwerk-Meta-Analyse sah für die Kraft den grössten Nutzen bei drei Einheiten pro Woche (Quelle 1). Das heisst nicht, dass du drei Mal pro Woche Bankdrücken machen musst. Es zeigt, dass häufigeres Üben der Bewegung unterstützen kann, solange Erholung und Technik stimmen.
Eine Meta-Analyse zu Ganzkörper- und Split-Training mit 14 Studien und 392 Teilnehmenden ergab bei gleichem Trainingsumfang keinen bedeutsamen Unterschied bei der Kraft im Bankdrücken (Quelle 6). Du kannst also die Aufteilung wählen, die in deinen Alltag passt.
| Modell | Bankdrücken pro Woche | Für wen |
|---|---|---|
| Ganzkörper, 2 Einheiten | 1 bis 2 Mal | Wenig Zeit, Einstieg |
| Ganzkörper, 3 Einheiten | 2 bis 3 Mal (leicht, mittel, schwer) | Du möchtest zügig Kraft aufbauen |
| Oberkörper und Unterkörper, 4 Einheiten | 2 Mal | Mehr Zeit, mehr Abwechslung |
Wie du Wochen planst, erklärt der Beitrag Krafttraining: Wie oft pro Woche? und der Beitrag Trainingsplan Muskelaufbau.
Wie sieht saubere Technik beim Bankdrücken aus?
Eine saubere Ausführung schützt Schultern und Handgelenke und macht dich stärker. Diese Punkte gelten für die meisten:
- Lege dich so auf die Bank, dass Augen und Stange etwa auf einer Linie liegen.
- Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und nach unten, so entsteht eine stabile Auflage.
- Stelle die Füsse fest auf den Boden und lass die Hüfte auf der Bank.
- Greife die Stange fest, das Handgelenk bleibt über dem Unterarm.
- Senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust und drücke sie gleichmässig zurück.
- Atme vor dem Absenken ein und beim Drücken aus.
- Trainiere nie mit schweren Gewichten allein ohne Sicherheitsablage oder Spotter.
Wenn sich deine Schultern beim Bankdrücken unwohl anfühlen, reduziere das Gewicht und lass deine Technik prüfen, zum Beispiel von einer Trainerin oder einem Trainer im Fitnesscenter. Bei Schmerzen klärst du es ärztlich ab.
Welche Hilfsübungen stärken das Bankdrücken?
Beim Bankdrücken arbeiten Brust, vordere Schulter und Trizeps zusammen, der obere Rücken stabilisiert. Diese Ergänzungen stützen Fortschritte:
- Trizeps-Übungen wie Dips, enges Bankdrücken oder Kabelzug-Drücken. Ideen findest du in Trizeps Übungen für zuhause.
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln für Schulterkraft.
- Rudern und Face Pulls für den oberen Rücken und die hinteren Schultern.
- Brustübungen am Kabelzug oder mit Kurzhanteln, siehe Brusttraining: Butterfly am Kabelzug im Fitnessstudio.
- Liegestütz-Varianten, wenn keine Bank verfügbar ist oder du die Brust und den Trizeps ergänzen möchtest.
Eine kleine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research verglich progressive Liegestütz-Varianten mit Bankdrücken bei 23 Männern, die vier Wochen lang drei Mal pro Woche trainierten (Quelle 5). Beide Gruppen verbesserten ihr Maximalgewicht im Bankdrücken. Das heisst: Auch Liegestütze können deine Bankdrück-Kraft stützen, sind aber kein vollständiger Ersatz für das Üben der Bewegung selbst.
Wie sieht ein Plan für acht Wochen aus?
Dieses Beispiel für Einsteiger und Fortgeschrittene mit zwei Einheiten Bankdrücken pro Woche passt in einen vollen Alltag. Passe die Gewichte an dein Gefühl an und steigere nur, wenn die Technik sauber bleibt:
| Woche | Einheit A (schwerer) | Einheit B (leichter) |
|---|---|---|
| 1 bis 2 | 4 × 8 bei mittlerem Gewicht, 2 bis 3 Minuten Pause | 3 × 10 mit leichterem Gewicht |
| 3 bis 4 | 4 × 6 bis 8, Gewicht leicht erhöhen | 3 × 8 bis 10 |
| 5 bis 6 | 5 × 5 bis 6 bei höherem Gewicht | 3 × 8 mit Pausenstopp unten |
| 7 | 4 × 4 bis 6, schwerste Woche | 2 × 8 als Entlastung |
| 8 | Leichtere Woche (Deload) mit 3 × 5 bei 70 Prozent | Nur Technik und Hilfsübungen |
Ergänze pro Einheit zwei bis drei Hilfsübungen aus der Liste. Die Entlastungswoche ist wichtig, damit Müdigkeit nicht aufläuft. Warum, erklärt der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining. Teste am Ende der Woche 8 dein Maximalgewicht nur, wenn eine erfahrene Person sichert.
Was tun, wenn die Kraft stagniert?
Stillstand ist normal und kein Zeichen von Versagen. Prüfe diese Punkte der Reihe nach:
- Schlaf: Zu wenig Schlaf bremst die Erholung. Mehr Hinweise im Beitrag Schlaf und Muskelaufbau.
- Ernährung: Genug essen, auch Eiweiss. Ideen liefert Was essen nach dem Krafttraining?.
- Pausen: Nimm dir bei schweren Sätzen zwei bis drei Minuten.
- Umfang: Zu wenige oder zu viele Sätze? Notiere eine Woche lang alles.
- Technik: Filme dich von der Seite und vergleiche mit der Anleitung.
- Stress und Alltag: Wenn du viel um die Ohren hast, plane eine leichtere Woche ein.
Mehr Ideen für Muskel- und Kraftaufbau findest du im Beitrag Muskeln aufbauen: Training und Ernährung.
Wie sieht das im Alltag in Schlieren aus? Drei Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie Menschen beim Bankdrücken Fortschritte planen können. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Sie sind typische Beispiele und keine Berichte über reale Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie hat keine Bank, aber Kurzhanteln und trainiert Liegestütze und Bodenpresse mit den Hanteln. Zwei Mal pro Woche steigert sie Wiederholungen und Gewicht. Ihr Nutzen: Sie wird im Alltag kräftiger und hat Freude daran, Fortschritte zu notieren.
Der Fussballspieler
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus einem Verein der Region, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er legt Bankdrücken auf die Tage ohne schwere Beineinheit und nimmt sich bei schweren Sätzen drei Minuten Pause. Sein Nutzen: Er plant Kraft und Erholung neben dem Vereinstraining und den Spielen.
Die Tennisspielerin
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Sie nutzt Bankdrücken mit Kurzhanteln und achtet auf Schultergesundheit, indem sie Rudern und Rotatoren-Übungen ergänzt. Ihr Nutzen: Mehr Stabilität im Oberkörper für Aufschlag und Grundschlag.
Wenn du dich in einem dieser Beispiele wiederfindest, ist das kein Zufall: Es sind genau die Alltagslagen, für die die Ausbildungen der SNF Academy gedacht sind.
Was können diese Studien nicht leisten?
Die genannten Arbeiten haben Grenzen. Die Netzwerk-Meta-Analyse betrachtet Krafttraining insgesamt und nicht Bankdrücken allein. Die Studie zu den Satzpausen hatte 21 Teilnehmer, dauerte acht Wochen und betraf trainierte Männer. Die Studie zur Griffbreite untersuchte 28 Männer und mass die Muskelaktivität, nicht langfristige Zuwächse. Die Liegestütz-Studie war klein und kurz. Frauen und ältere Menschen sind in einigen Arbeiten wenig vertreten.
Wer Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksbeschwerden, Herz-Kreislauf-Probleme oder hohen Blutdruck hat, klärt schwere Lasten vorher ärztlich ab. Kein Beitrag kann eine individuelle Beratung ersetzen.
Welches Fachwissen braucht, wer andere im Krafttraining begleitet?
Wer andere bei Techniken wie Bankdrücken anleitet, braucht fundiertes Wissen über Biomechanik, Belastungssteuerung und Progression. Die SNF Academy vermittelt dieses Wissen. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet beide Bereiche. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Gewohnheiten und Durchhaltevermögen arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele verbinden Beruf, Familie und Lernen und arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Notiere bei deinem nächsten Training Gewicht, Sätze, Wiederholungen und die Länge deiner Pausen. Wähle einen der fünf Hebel aus und verändere nur diesen. Nach vier Wochen vergleichst du. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness auf snfa.ch.
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Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
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Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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