Du hast in Adliswil bisher wenig oder gar nicht trainiert und möchtest mit Kraftübungen beginnen. Vielleicht stehst du im Fitnesscenter vor einer Wand voller Geräte und weisst nicht, wo du anfangen sollst. Oder du möchtest zu Hause starten, ohne dass es kompliziert wird. Diese Unsicherheit ist normal und gut lösbar.
Dieser Beitrag zeigt dir, welche Kraftübungen sich bei wenig Trainingserfahrung eignen, wie du sie ausführst, wie oft du trainierst und wie du dich Schritt für Schritt steigerst. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Training, Ernährung und Coaching ausbildet. Wir zeigen Evidenz und Grenzen offen und geben Orientierung, keine Therapie.
Welche Kraftübungen eignen sich für Anfänger? Die Übersicht
Für den Einstieg empfehlen wir Grundübungen, die mehrere Gelenke und grosse Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Sie sind effizient, weil du mit wenigen Übungen den ganzen Körper trainierst. Diese Tabelle zeigt sechs Bewegungsmuster mit Varianten für zu Hause und für das Fitnesscenter:
| Bewegungsmuster | Zu Hause | Im Fitnesscenter | Das trainierst du |
|---|---|---|---|
| Beugen der Beine | Kniebeuge zum Stuhl | Goblet-Kniebeuge, Beinpresse | Oberschenkel, Gesäss |
| Ausfallen | Ausfallschritt am Platz | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | Oberschenkel, Gesäss, Balance |
| Drücken horizontal | Liegestütz auf Knien oder an der Wand | Bankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse | Brust, Schultern, Trizeps |
| Ziehen horizontal | Rudern mit Band oder Wasserflasche | Rudern am Kabel oder Gerät | Oberer Rücken, Bizeps |
| Drücken vertikal | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | Schulterdrücken am Gerät | Schultern, Trizeps |
| Rumpf | Unterarmstütz, Käfer-Übung | Planke, Kabelzug-Rumpfdrehung | Bauch, Rücken, Stabilität |
Diese sechs Muster reichen für die ersten Wochen. Mehr Übungen brauchst du nicht, du gewinnst eher durch saubere Ausführung als durch Vielfalt. Eine ausführliche Übersicht findest du im Beitrag Krafttraining Grundübungen: Was Studien zeigen. Für den Rücken lohnt sich zusätzlich Rückentraining für Anfänger.
Wirken einfache Übungen bei Anfängern überhaupt?
Ja, die Studienlage ist eindeutig positiv. Eine Netzwerk-Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine mit 178 Studien zur Kraft und 119 Studien zum Muskelwachstum bei gesunden Erwachsenen fand, dass alle untersuchten Trainingsvarianten besser wirkten als kein Training (Quelle 1). Beim Muskelwachstum wirkten alle Vorgaben vergleichbar gut, für die Kraft schnitten höhere Lasten besser ab.
Für Anfänger heisst das: Du musst nichts Besonderes tun, damit es wirkt. Regelmässiges, sauber ausgeführtes Training mit steigender Anforderung genügt. Das ist beruhigend, denn viele hören mit dem Training auf, weil sie glauben, sie müssten «alles richtig» machen.
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Wie oft sollte ich als Anfänger trainieren?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihren Leitlinien von 2020 regelmässige muskelkräftigende Aktivitäten für alle Altersgruppen (Quelle 2). Eine Meta-Analyse von 16 Kohortenstudien beobachtete bei Erwachsenen, die muskelkräftigend aktiv waren, ein um 10 bis 17 Prozent geringeres Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt und Diabetes (Quelle 3). Das grösste Plus zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Das sind Beobachtungsstudien, sie zeigen Zusammenhänge und keine Ursachen.
Für den Einstieg empfehlen wir zwei Einheiten pro Woche mit je 30 bis 45 Minuten. Wenn der Rhythmus sitzt, kannst du auf drei Einheiten steigern. Zwischen zwei Einheiten sollte ein freier Tag liegen. Wie du Wochen planst, zeigt der Beitrag Krafttraining: Wie oft pro Woche?.
Ganzkörper oder Split: Was passt zum Einstieg?
Eine Meta-Analyse im Journal of Strength and Conditioning Research verglich Ganzkörper-Training mit Split-Training bei gesunden Erwachsenen (Quelle 4). Sie wertete 14 Studien mit 392 Teilnehmenden aus. Bei gleichem Trainingsumfang unterschieden sich Kraft im Bankdrücken, Beinkraft und Muskelwachstum nicht bedeutsam.
Für Anfänger ist ein Ganzkörper-Training praktisch: Du übst jede Bewegung oft, das ist aus der Praxis hilfreich, und du brauchst nur zwei oder drei Tage pro Woche. Einen konkreten Aufbau findest du im Beitrag Trainingsplan Muskelaufbau.
Wie führe ich die Übungen richtig aus?
Technik schützt Gelenke und macht das Training wirksam. Diese Hinweise gelten für die meisten Übungen:
- Starte mit leichtem Gewicht oder mit dem Körpergewicht und lerne zuerst die Bewegung.
- Führe jede Wiederholung kontrolliert aus, ohne Schwung, und atme gleichmässig weiter.
- Halte den Rücken neutral und den Rumpf angespannt, vor allem bei Kniebeuge und Rudern.
- Stelle Spiegel oder Handykamera auf, um deine Haltung zu prüfen, oder lass dich von einer qualifizierten Trainerin oder einem qualifizierten Trainer korrigieren.
- Beende den Satz, wenn die Technik nachlässt, auch wenn du noch Kraft hättest.
Bei der Kniebeuge zum Stuhl setzt du dich kontrolliert hin und stehst wieder auf. Beim Ausfallschritt bleibt das Knie über dem Fuss. Beim Liegestütz bilden Kopf, Rücken und Beine eine Linie, bei Bedarf stützt du dich auf den Knien oder an einer Wand ab. Beim Rudern ziehst du die Ellenbogen nach hinten, ohne die Schultern hochzuziehen.
Reicht Training mit dem eigenen Körpergewicht für den Start?
Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research verglich progressive Liegestütz-Varianten mit klassischem Bankdrücken bei 23 gesunden, mässig trainierten Männern, die vier Wochen lang drei Mal pro Woche trainierten (Quelle 5). In beiden Gruppen stieg die Maximalkraft im Bankdrücken deutlich, bei der Muskeldicke gab es zwischen den Gruppen keine bedeutsamen Unterschiede. Die Studie ist klein und kurz, zeigt aber, dass einfache Übungen mit dem eigenen Körper die Oberkörperkraft verbessern können.
Das ist für Anfänger hilfreich: Du kannst zu Hause beginnen und später ins Fitnesscenter wechseln, wenn du mehr Gewicht möchtest. Praktische Hinweise gibt der Beitrag Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen. Wer lieber ohne Geräte trainiert, findet Ideen in Isometrisches Krafttraining.
Wie steigere ich mich Schritt für Schritt?
Progression heisst, die Anforderung langsam zu erhöhen. Das kannst du auf mehrere Arten tun, jeweils nur eine Änderung auf einmal:
- Eine Wiederholung mehr pro Satz, bis du die obere Grenze deines Bereichs erreichst.
- Etwas mehr Gewicht, sobald du alle Wiederholungen sauber schaffst.
- Eine schwerere Variante, zum Beispiel Liegestütz auf Knien, dann Liegestütz mit Füssen am Boden.
- Einen Satz mehr, wenn du dich gut erholst.
- Eine kürzere Pause oder langsamere Bewegung als Variante.
Ein einfacher Rhythmus für die ersten Wochen: Wochen 1 und 2 zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und leichtem Gewicht, Wochen 3 und 4 drei Sätze, danach Gewicht erhöhen. Das ist eine Orientierung, kein starres Programm.
Wie sieht ein Anfängerplan für Adliswil aus?
Dieses Beispiel passt in einen vollen Alltag. Du kannst es zu Hause oder im Fitnesscenter ausführen:
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge zum Stuhl oder Goblet-Kniebeuge | 2 bis 3 × 10 bis 12 | 60 bis 90 Sekunden |
| Liegestütz auf Knien oder Bankdrücken mit Kurzhanteln | 2 bis 3 × 8 bis 12 | 60 bis 90 Sekunden |
| Rudern mit Band oder am Kabel | 2 bis 3 × 10 bis 12 | 60 bis 90 Sekunden |
| Ausfallschritt am Platz | 2 × 8 pro Bein | 60 Sekunden |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 2 × 10 | 60 Sekunden |
| Unterarmstütz | 2 × 20 bis 40 Sekunden | 45 Sekunden |
Trainiere zwei Mal pro Woche und wärme dich vorher fünf bis zehn Minuten auf, zum Beispiel mit Gehen, leichtem Kreisen der Gelenke und leichten Wiederholungen. Danach folgt ein ruhiger Abschluss. Wenn du dich nach einer Woche gut erholt fühlst, kannst du auf drei Einheiten steigern. Mehr zur Planung steht im Beitrag Muskeln aufbauen: Training und Ernährung.
Was ist bei Pausen, Erholung und Ernährung wichtig?
Nach dem Training braucht der Körper Zeit. Schlaf, regelmässige Mahlzeiten mit Eiweiss und Bewegung im Alltag unterstützen die Erholung. Mehr zur Rolle des Schlafs liest du im Beitrag Schlaf und Muskelaufbau, Ideen für Mahlzeiten findest du in Was essen nach dem Krafttraining?.
Als Anfänger spürst du nach den ersten Einheiten oft Muskelkater. Das ist normal und klingt meist nach einigen Tagen wieder ab. Stechende Schmerzen, Gelenkschmerzen oder Schwindel sind keine normalen Zeichen. Dann beendest du das Training und lässt es abklären.
Wie sieht das im Alltag in Adliswil aus? Drei Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie Kraftübungen bei wenig Erfahrung aussehen können. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Sie sind typische Beispiele und keine Berichte über reale Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie beginnt mit Kniebeuge zum Stuhl, Liegestütz an der Wand und Rudern mit einem Band, 25 Minuten, zwei Mal pro Woche, während die Kinder Hausaufgaben machen. Ihr Nutzen: Sie braucht kaum Platz, kein Gerät und kommt ohne Anfahrt aus.
Der Fussballspieler
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus einem Verein der Region, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Sein Nutzen: Er stellt Technik vor Gewicht und kann Anfänger im Verein bei den ersten Kraftübungen anleiten.
Die Tennisspielerin
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Für sie gehören Rudern, Schulterdrücken und Rumpfübungen zum Plan, weil sie Schulter und Rumpf stabilisieren. Ihr Nutzen: Sie plant Kraft und Spiel so, dass beides Platz hat.
Wenn du dich in einem dieser Beispiele wiederfindest, ist das kein Zufall: Es sind genau die Alltagslagen, für die die Ausbildungen der SNF Academy gedacht sind.
Was können diese Studien nicht leisten?
Die genannten Arbeiten haben Grenzen. Die Netzwerk-Meta-Analyse vergleicht Studien mit unterschiedlichen Designs, Programmen und Teilnehmenden. Die Studie zum Liegestütz ist klein, dauert vier Wochen und umfasst nur Männer. Die Kohortenstudien zu Gesundheit zeigen Zusammenhänge und keine Ursachen. Keine dieser Arbeiten untersucht speziell Menschen in Adliswil, sie gelten allgemein für gesunde Erwachsene.
Wenn du Beschwerden hast, zum Beispiel Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Probleme, hohen Blutdruck oder eine Schwangerschaft, oder wenn du lange nicht trainiert hast, klärst du Training zuerst ärztlich ab. Kein Beitrag kann eine individuelle Beratung ersetzen.
Welches Fachwissen braucht, wer Anfänger im Krafttraining begleitet?
Wer Einsteiger anleitet, braucht fundiertes Wissen über Technik, Progression, Belastungssteuerung und Ernährung. Die SNF Academy vermittelt dieses Wissen. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet beide Bereiche. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Gewohnheiten und Motivation arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele verbinden Beruf, Familie und Lernen und arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Wähle diese Woche drei Übungen aus der Tabelle, probiere sie mit leichtem Gewicht aus und plane zwei feste Termine. Notiere, wie es sich anfühlt. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness auf snfa.ch.
Wenn du dich beruflich in Richtung Training und Ernährung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder mit Beratung statt Produktdruck gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer direkt starten will, informiert sich über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer werden oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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