Dicke Oberarme sind für viele das erste Ziel im Fitnessstudio. Bizepscurls gehören deshalb zu den bekanntesten Übungen. Trotzdem tritt bei vielen der Umfang über Monate auf der Stelle, obwohl die Einheiten lang und die Pumps gross sind.
Dieser Beitrag der SNF Academy beantwortet die Frage anhand von Studien. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Du erfährst, wie Bizeps und Trizeps zusammenspielen, wie viele Sätze Studien nahelegen, warum der Bewegungsumfang zählt und wie ein einfacher Wochenplan aussieht. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Wie bekomme ich grössere Arme?
Die kurze Antwort: Du trainierst Bizeps und Trizeps regelmässig, aber nicht endlos, steigerst Gewicht oder Wiederholungen über Wochen, führst die Übungen über einen grossen Bewegungsumfang aus und gibst dem Körper genug Eiweiss, Energie und Schlaf. Dazu kommen Zug- und Druckübungen wie Rudern, Klimmzüge und Bankdrücken, bei denen die Arme mitarbeiten.
Der Bizeps liegt an der Vorderseite des Oberarms und beugt den Ellbogen. Der Trizeps liegt an der Rückseite und streckt ihn. Für einen kräftigen Oberarm brauchst du beide. Wer nur Curls macht, trainiert nur die Vorderseite.
| Muskel | Typische Übungen | Was dazu in Studien steht |
|---|---|---|
| Bizeps | Curls mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kabel, Klimmzüge, Rudern | Zwischen mittlerem und hohem Wochenvolumen zeigte sich bei trainierten Männern kein Unterschied (Quelle 1) |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabel, Überkopf-Streckung, Dips, Bankdrücken | Hohes Wochenvolumen schnitt in einer Übersichtsarbeit besser ab (Quelle 1) |
| Oberarmmuskel Brachialis | Hammer-Curls, Curls mit Obergriff | Wird bei Beugeübungen mitbelastet |
| Unterarm | Rudern, Klimmzüge, Hanteln halten | Bekommt indirekt viel Arbeit |
Die Tabelle zeigt, dass die Arme auf Training unterschiedlich ansprechen können. Das ist ein Hinweis aus einer begrenzten Studienlage, kein Gesetz.
Wie viele Sätze brauchen Bizeps und Trizeps pro Woche?
Eine systematische Übersichtsarbeit verglich bei jungen Männern mit mindestens einem Jahr Krafttrainingserfahrung mittleres (12 bis 20 Sätze pro Woche) und hohes Volumen (über 20). Beim Bizeps zeigte sich kein Unterschied (p = 0,59), beim Trizeps schnitt das hohe Volumen besser ab (p = 0,01). Die Autoren sehen 12 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche als sinnvolle Standardspanne. Die Analyse stützte sich auf sieben Studien (Quelle 1).
Das bedeutet nicht, dass du sofort 20 Sätze machen musst. Die Arme arbeiten bei Rudern, Klimmzügen und Bankdrücken schon mit, und wer neu startet, beginnt sinnvollerweise mit weniger. Eine Meta-Regression mit 67 Studien und 2058 Teilnehmenden zeigte allgemein, dass Muskelgrösse und Kraft mit dem wöchentlichen Satzvolumen steigen, mit abnehmendem Zusatznutzen, während die Trainingshäufigkeit beim Muskelwachstum einen vernachlässigbaren Effekt haben kann (Quelle 5). Als praktische Orientierung für den Start, nicht als Studienwert: etwa vier bis acht direkte Sätze pro Arm-Muskel und Woche, und steigere nur, wenn du dich gut erholst.
Eine Studie mit 42 jungen, trainierten Männern und Frauen zeigt, dass auch knappe Programme funktionieren. Die Teilnehmenden machten acht Wochen lang zweimal pro Woche je einen Satz pro Übung für den ganzen Körper, entweder bis zum Versagen oder mit zwei Wiederholungen Reserve. Die Muskeldicke von Bizeps, Trizeps und Oberschenkel nahm in beiden Gruppen zu, mehrere Messwerte tendierten leicht zugunsten des Versagens, die Unterschiede waren gering (Quelle 4). Du musst also nicht stundenlang trainieren, aber du musst regelmässig ernsthaft arbeiten.
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Wie wichtig ist der Bewegungsumfang?
Beim Arm-Training lohnt der Blick auf die Technik. Eine Übersichtsarbeit mit elf Studien verglich volle und teilweise Bewegung. Sie kam zum Schluss, dass einige Muskeln, darunter Bizeps und Trizeps, bei Training in gedehnter Position tendenziell optimal wachsen. Der Anfangsbereich der Bewegung, in dem der Muskel länger ist, zeigte beim Bizeps Vorteile. Beim Trizeps schnitt in einer Studie ein Teilbereich in der Mitte besser ab. Die Autoren empfehlen, Teilbewegungen im Anfangsbereich mit vollen Bewegungen zu kombinieren (Quelle 2).
Eine weitere Meta-Analyse mit 16 Studien fand für volle Bewegungen bei Kraft und Beinmuskulatur Vorteile, bei der Muskeldicke dagegen keinen klaren Unterschied zwischen voller und teilweiser Bewegung (Quelle 3). Die Befunde zeigen: Es gibt nicht die eine richtige Variante. Eine sinnvolle Praxis ist, Curls und Trizepsstreckungen mit voller, kontrollierter Bewegung auszuführen, die gedehnte Position nicht auszulassen und nicht mit Schwung zu arbeiten.
Übungsbeschreibungen findest du in Bizeps-Übungen, Bizeps-Übungen mit Kurzhanteln, Trizeps-Übungen und Trizeps-Übungen mit Kurzhanteln. Einen Überblick bietet auch Starke Arme trainieren.
Wie sieht ein Wochenplan für grössere Arme aus?
Der folgende Plan ist ein Beispiel für Einsteigerinnen und Einsteiger mit etwas Erfahrung. Du passt Gewichte an deine Leistung an.
| Tag | Übungen | Sätze und Wiederholungen | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Montag, Oberkörper | Bankdrücken, Rudern, Curls, Trizepsdrücken | 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen je Arm-Übung | Volle, kontrollierte Bewegung |
| Mittwoch, Ganzkörper | Klimmzüge oder Latzug, Dips oder Schulterdrücken, Hammer-Curls | 2 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen | Zwischen den Einheiten erholen |
| Freitag, Oberkörper | Rudern am Kabel, Überkopf-Trizepsstreckung, Curls am Kabel | 2 bis 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen | Steigern, wenn alle Sätze sauber gelingen |
| Alle vier Wochen | Entlastungswoche | Halbes Volumen | Wenn du dich ausgelaugt fühlst |
Wie du den Plan anpasst, erklärt Trainingsplan Muskelaufbau. Das Prinzip der Steigerung beschreibt Progressive Überlastung. Wer lokale Beispiele sucht, findet sie in Arme und Schultern stärken in Thalwil.
Welche Fehler bremsen grössere Arme?
Die meisten Bremsen sind banal und gut korrigierbar:
- Nur Bizeps trainieren und den Trizeps vergessen
- Mit Schwung curlen, sodass der Muskel kaum arbeitet
- Jede Woche andere Übungen, ohne etwas zu steigern
- Zu viele Sätze für die Arme und zu wenig Rudern, Klimmzüge und Bankdrücken
- Zu wenig Essen und Schlaf
Zum Thema Essen: Eine achtwöchige Studie mit 21 trainierten Teilnehmenden, von denen 17 abschlossen, verglich Erhaltungsenergie mit einem Überschuss von 5 und von 15 Prozent. Die Autoren schlossen, dass eine schnellere Gewichtszunahme vor allem mehr Fett und nicht mehr Kraft oder Muskeldicke brachte. Beim Bizeps, dem am stärksten belasteten Muskel, könnte die Zunahme leicht geholfen haben (Quelle 6). Die Studie war klein, ihre Aussage gilt nur für diese Bedingungen. Ein kleiner Überschuss genügt, mehr dazu in Muskelmasse aufbauen ohne Fett zuzunehmen.
Wie viel Eiweiss und Energie brauchst du?
Das Positionspapier einer internationalen Fachgesellschaft für Sporternährung nennt für den Aufbau von Muskelmasse 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als für die meisten Trainierenden ausreichend, verteilt über den Tag (Quelle 7). Schweizer Ernährungsempfehlungen veröffentlicht das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (Quelle 8).
Mehr zu Bedarf und Beispielen: Eiweissbedarf berechnen und Ernährungsplan Muskelaufbau. Wenn die Zunahme trotz Training ausbleibt, hilft Nicht zunehmen trotz viel Essen.
Wie merkst du Fortschritt an den Armen?
Miss den Oberarmumfang unter gleichen Bedingungen, zum Beispiel morgens, entspannt und an derselben Stelle. Notiere Gewicht und Wiederholungen bei Curls und Trizepsdrücken, mache alle vier Wochen Fotos im gleichen Licht. Steigt das Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl, wächst die Leistung, auch wenn der Umfang noch nicht klar mitzieht. Weitere Methoden findest du in Fortschritte beim Krafttraining erkennen und messen.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Sie dienen der Orientierung und sind keine Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus der Region Luzern vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Mit zwei Kurzhanteln trainiert sie Curls und Überkopf-Streckungen in zwei kurzen Einheiten pro Woche, ergänzt durch Liegestütz und Rudern mit dem Gummiband.
Beispiel 2: Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus dem Raum Zürich, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er setzt Arm-Training als Ergänzung zum Beintraining und plant es so, dass er vor Spielen nicht erschöpft ist.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Rumpftraining
Stell dir einen Tennisspieler aus dem Raum Bern vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Für den Arm wählt er kontrollierte Übungen, die den Schläger-Arm kräftigen, und achtet nach Turnieren auf Schlaf und Eiweiss.
Wann solltest du ärztlichen Rat holen?
Bei Schmerzen im Ellbogen, in der Sehne oder im Oberarm, bei Taubheit oder Kribbeln in der Hand oder nach einer Verletzung solltest du vor dem Training eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Dieser Beitrag ist keine Diagnose und keine Therapie.
Welche Ausbildungen der SNF Academy passen zu diesem Thema?
Wer verstehen will, wie Übungen, Volumen und Steigerung zusammenpassen, und andere dabei begleiten möchte, lernt die Grundlagen in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Sie verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen will, wählt die Online-Fitness-Ausbildung. Für Motivation, Gewohnheiten und Dranbleiben ergänzt das Mindset-Coaching der SNF Academy. Den Themen-Hub findest du unter Krafttraining, eine Gesamtübersicht unter Muskelaufbau.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der erste Schritt ist klein: Miss deinen Oberarm, schreibe deine nächsten Einheiten auf und trainiere vier Wochen nach dem Beispielplan. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei www.onspire.ch die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer werden oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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