Viele Menschen, die mit Krafttraining beginnen, stehen vor einem Dilemma: Ohne Überschuss geht der Aufbau langsam, mit zu viel Überschuss wächst auch das Fett. Wer in Zürich, Bern oder Luzern ins Fitnesscenter geht, sieht beide Extreme. Die einen essen vorsichtig und wundern sich über fehlende Fortschritte, die anderen «bulken» und ärgern sich über den Bauch.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, zeigt anhand von Studien, wie du das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettzunahme günstig hältst, welche Rolle Training, Eiweiss und Kontrolle spielen und wo die Forschung Grenzen hat. Er ersetzt keine persönliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Essstörungen oder Medikamenten klärst du Ernährung und Training zuerst ärztlich ab.
Wie baust du Muskeln auf, ohne unnötig Fett zuzunehmen? Die kurze Antwort
Diese fünf Bausteine bilden den Kern:
- Trainiere mit steigender Belastung und genug Volumen, damit der Reiz für Muskelaufbau gesetzt ist.
- Wähle einen kleinen Überschuss, als Orientierung etwa 10 bis 20 Prozent über deinem Erhaltungsbedarf.
- Strebe eine langsame Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche an.
- Iss 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Kontrolliere über Wochenmittel von Gewicht, Taillenumfang und Kraftwerten und passe in kleinen Schritten an.
Dass etwas Fett dazukommt, ist normal und kein Fehler. Entscheidend ist, wie viel. Die folgenden Abschnitte zeigen, was dahintersteckt.
Warum nimmst du beim Muskelaufbau überhaupt Fett zu?
Ein Überschuss wirkt wie ein Signal zum Aufbau, aber der Körper entscheidet nicht allein, wohin die Energie fliesst. Eine Übersichtsarbeit von 2019 (Quelle 1) hält fest, dass ein Energieüberschuss einen aufbauenden Reiz setzt, dass der Überschuss, der das beste Verhältnis von Muskel- zu Fettzunahme bei Krafttrainierenden liefert, aber nie bestätigt wurde. Die Autorinnen und Autoren verweisen darauf, dass einfache Lehrbuchwerte individuelle Unterschiede und weitere energieaufwendige Vorgänge nicht abbilden.
Wie gross der Nachteil eines zu grossen Überschusses sein kann, zeigt eine Studie mit 39 Spitzensportlern (Quelle 2). Bei gleichem Zuwachs an Magermasse stieg die Fettmasse in der Gruppe mit höherer Energiezufuhr um 15 Prozent, in der Vergleichsgruppe um 3 Prozent. Die Autoren raten, einen Energieüberschuss beim Gewichtsaufbau sorgfältig zu wählen.
Für dich heisst das: Mehr Essen bringt nicht automatisch mehr Muskeln, sondern ab einem gewissen Punkt vor allem mehr Fett. Genau deshalb lohnt sich ein kleiner, kontrollierter Überschuss.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie gross sollte dein Überschuss sein?
Die Übersichtsarbeit zur Aufbauphase bei Kraftsportlern (Quelle 3) beschreibt das Ziel so: Muskelmasse erhöhen, ohne unnötig Körperfett aufzubauen. Sie empfiehlt einen Überschuss von etwa 10 bis 20 Prozent und eine Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche für Einsteiger und Fortgeschrittene. Sehr Erfahrene sollten vorsichtiger sein, bei kleinerem Überschuss und langsamerer Zunahme.
| Ausgangslage | Überschuss (Orientierung) | Tempo pro Woche |
|---|---|---|
| Einsteiger und Fortgeschrittene | etwa 10 bis 20 Prozent über Erhaltung | 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts |
| Sehr erfahren | eher am unteren Ende oder darunter | langsamer, da der Zuwachs kleiner ist |
| Nach Wochenmittel der Waage | zu langsam: leicht erhöhen | zu schnell: leicht senken |
Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind 0,25 bis 0,5 Prozent etwa 175 bis 350 Gramm pro Woche. Deinen Ausgangswert schätzt der Kalorien Rechner, Grundlagen liefert Kalorienbedarf im Sport.
Welche Rolle spielt Eiweiss?
Eiweiss ist der Baustoff, aber mehr ist nicht automatisch besser. Eine Meta-Analyse mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden (Quelle 4) fand, dass zusätzliches Eiweiss die Zunahme an Magermasse und Kraft im Krafttraining im Mittel verbesserte. Oberhalb einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag zeigte sich kein weiterer Zuwachs an Magermasse. Der Nutzen war bei älteren Personen kleiner und bei Trainierten grösser.
Die Übersichtsarbeit zur Aufbauphase (Quelle 3) empfiehlt 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm und Tag, verteilt auf drei bis sechs Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,40 bis 0,55 Gramm pro Kilogramm. Fett soll mit 0,5 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm moderat bleiben, die übrige Energie kommt aus Kohlenhydraten. Das ist hilfreich für die Praxis: Wer genug Eiweiss isst, muss den Überschuss nicht über Fett und Zucker füllen. Wie du Eiweiss über den Tag verteilst, zeigt Proteinbedarf für Sportler. Ein konkreter Ansatz steht in Ernährungsplan Muskelaufbau.
Wie viel Training brauchst du?
Der Reiz entscheidet, ob zusätzliche Energie in Muskeln oder in Fett fliesst. Eine Meta-Analyse von 15 Studien mit 34 Behandlungsgruppen (Quelle 5) fand einen abgestuften Zusammenhang: Mehr Sätze pro Woche waren mit grösserem Muskelzuwachs verbunden, jeder zusätzliche Satz mit einem kleinen zusätzlichen Gewinn. Eine zweite Meta-Analyse mit 25 Studien (Quelle 6) fand bei gleichem Gesamtvolumen keinen bedeutsamen Unterschied zwischen niedriger und hoher Trainingshäufigkeit. Du kannst also eine Muskelgruppe ein-, zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, solange das Wochenvolumen stimmt.
Die WHO-Leitlinien von 2020 (Quelle 7) empfehlen Erwachsenen regelmässige muskelkräftigende Aktivitäten zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Wie du das in einen Plan giesst, zeigt Trainingsplan Muskelaufbau, und die Phase an sich erklärt Muskelaufbauphase.
Kannst du gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Manchmal ja, aber nicht für alle gleich. Eine Übersichtsarbeit von 2026 (Quelle 8) beschreibt «Rekomposition», also mehr Magermasse bei weniger Fett im gleichen Zeitraum. Sie ist möglich, wenn progressives Krafttraining, genug Eiweiss (etwa 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm und Tag) und eine passende Energiemenge zusammenkommen. Die Effekte sind am grössten bei untrainierten Personen und bei höherem Körperfett, bei Trainierten oder schlanken Menschen kleiner. Die Autorinnen und Autoren sagen ausdrücklich, dass Rekomposition möglich, aber vom Kontext abhängig ist.
Wer schon schlank und trainiert ist, fährt deshalb meist besser mit einer kurzen Aufbauphase mit kleinem Überschuss und einer folgenden Phase zum Fettabbau. Wer erst anfängt oder mehr Körperfett hat, kann es mit einem Erhaltungsniveau und viel Eiweiss versuchen. Die Abgrenzung erklärt Wie kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Bauchfett verlieren?, die Entscheidung zwischen beiden Zielen erleichtert Fett verlieren oder Muskeln aufbauen: Was passt zu dir?.
Wie kontrollierst du, ob es richtig läuft?
Ohne Messung bleibt jeder Plan Vermutung. Diese Kennzahlen reichen für den Alltag:
- Wochenmittel des Körpergewichts: morgens, unter gleichen Bedingungen, mehrmals pro Woche.
- Taillenumfang, einmal pro Woche am selben Punkt gemessen: Steigt er viel schneller als die Kraft, ist der Überschuss wahrscheinlich zu gross.
- Kraftwerte im Training: Wiederholungen und Gewichte in einem Heft oder in einer App festhalten.
- Fotos im gleichen Licht, alle vier Wochen.
- Energie und Schlaf: Wer sich dauerhaft schlapp fühlt, isst oder erholt sich oft zu wenig.
Eine feste Regel hilft: Wenn das Wochenmittel nach drei Wochen kaum steigt und du nicht stärker wirst, erhöhst du die Energie um 100 bis 150 Kilokalorien. Steigt es schneller als geplant und wächst der Taillenumfang überproportional, nimmst du etwas zurück. Dieses Vorgehen entspricht dem Hinweis in der Übersichtsarbeit zur Aufbauphase (Quelle 3), dass Fortgeschrittene den Überschuss vorsichtiger wählen sollten.
Wo liegen die Grenzen der Studien?
Die Zahlen zum Überschuss und zur Gewichtszunahme stammen aus einer Übersichtsarbeit für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler, nicht aus einer grossen Studie zum optimalen Wert (Quellen 1 und 3). Die Studie mit den Spitzensportlern (Quelle 2) betrifft junge, hochtrainierte Menschen über wenige Wochen. Die Meta-Analysen zu Eiweiss, Volumen und Häufigkeit (Quellen 4 bis 6) zeigen Durchschnittswerte aus Studien mit unterschiedlichen Teilnehmenden. Die Übersichtsarbeit zur Rekomposition (Quelle 8) verweist auf unterschiedliche Messmethoden und darauf, dass die Veränderungen bei Trainierten und Schlanken oft nur gering sind.
Für dich heisst das: Die Werte sind ein Startpunkt. Dein Alter, deine Trainingserfahrung, dein Schlaf und dein Alltag verändern die Wirkung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder einer Essstörung in der Vorgeschichte klärst du Ernährung und Training zuerst ärztlich ab.
Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein kleiner Überschuss im Alltag aussehen kann. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor, ob in Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, im Wallis oder in St. Gallen.
Die Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause mit Kurzhanteln und Band trainiert, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie will kräftiger werden, aber nicht schwerer. Sie lässt den grossen Überschuss weg, ergänzt jede Mahlzeit um eine Eiweissquelle und kontrolliert alle vier Wochen Kraft und Taillenumfang.
Der Fussballspieler im Aufbau
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan und will mehr Kraft, ohne träger zu werden. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er wählt eine kurze Aufbauphase mit kleinem Überschuss in der Saisonpause und geht danach wieder auf Erhaltung.
Die Tennisspielerin und die Erholung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie legt Kohlenhydrate rund um intensive Einheiten und hält den Überschuss klein, damit ihre Beweglichkeit und ihr Tempo erhalten bleiben.
Der Silver Ager mit erstem Krafttraining
Ein Mann um die 60 beginnt mit Krafttraining unter Anleitung. Er hat einen etwas höheren Körperfettanteil und braucht keinen grossen Überschuss. Er setzt auf regelmässiges Training, genug Eiweiss und Kontrolle, weil bei Untrainierten und bei höherem Körperfett die Rekomposition eher gelingt (Quelle 8).
Welches Fachwissen braucht, wer andere bei Muskelaufbau begleitet?
Wenn du merkst, dass dich Training und Ernährung auch beruflich interessieren, bietet die SNF Academy dafür Ausbildungen an. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet beides und zeigt, wie du Menschen individuell berätst. Wenn du flexibel von zu Hause lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Gewohnheiten, Zielen und Durchhaltevermögen arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Lege für die nächsten vier Wochen einen kleinen Überschuss fest, plane drei bis vier Krafteinheiten mit steigender Belastung und notiere Wochenmittel, Taillenumfang und Kraftwerte. Nach vier Wochen entscheidest du anhand der Zahlen, ob du die Energie erhöhst, hältst oder senkst.
Wenn du dich beruflich in Richtung Training und Ernährung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder durch Beratung statt Produktdruck gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer direkt starten will, informiert sich über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Essstörungen, Schwangerschaft oder unerklärlichen Gewichtsveränderungen klärst du Ernährung und Training zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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