Wer Muskeln aufbauen will, hört schnell zwei widersprüchliche Ratschläge: «Iss einfach mehr» und «Zähl jede Kalorie». Beides greift zu kurz. Ob du in Zürich im Fitnesscenter trainierst, in Bern zu Hause mit Kurzhanteln oder in Luzern nach der Arbeit, die Frage ist immer dieselbe: Wie viel Energie muss dein Körper zusätzlich bekommen, damit aus Training sichtbar mehr Muskelmasse wird, ohne dass vor allem Körperfett wächst?
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage in vier Schritten: Er zeigt, was Studien zum Kalorienüberschuss tatsächlich sagen, rechnet ein Beispiel durch, ordnet Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate ein und nennt die Grenzen. Er ersetzt keine persönliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Essstörungen oder unerklärlichen Gewichtsveränderungen klärst du Ernährung und Training zuerst ärztlich ab.
Wie viele Kalorien brauchst du für Muskelaufbau? Die direkte Antwort
Muskelaufbau braucht zwei Dinge: einen Trainingsreiz und genug Energie und Eiweiss. Zur Energie nennt eine Übersichtsarbeit zur Aufbauphase bei Kraftsportlern (Quelle 2) diese Richtwerte:
- Kalorienüberschuss von etwa 10 bis 20 Prozent über deinem Erhaltungsbedarf, bei Fortgeschrittenen eher am unteren Ende.
- Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche bei Einsteigern und Fortgeschrittenen im Training.
- Eiweiss von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Fett in moderaten Mengen von 0,5 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm, der Rest der Energie aus Kohlenhydraten.
Das sind Orientierungswerte aus einer Übersichtsarbeit, keine Vorschrift. Der Erhaltungsbedarf unterscheidet sich von Person zu Person, und der Überschuss ist kein Schalter, sondern eine Stellschraube, die du nach ein paar Wochen nachjustierst. Wie du deinen Ausgangswert schätzt, zeigt der Kalorien Rechner, die Grundlagen erklärt der Beitrag Kalorienbedarf im Sport.
Was sagt die Forschung zum Kalorienüberschuss?
Die ehrliche Antwort lautet: weniger, als viele Ratgeber vermuten lassen. Eine Übersichtsarbeit von 2019 (Quelle 1) hält fest, dass die genaue Energiemenge, die für Muskelaufbau nötig ist, unbekannt ist. Es gibt klare Hinweise, dass ein Energieüberschuss einen aufbauenden Reiz setzt, sogar unabhängig vom Training. Gängige Lehrbuchwerte beruhen oft nur auf der Energie, die im neu gebildeten Gewebe steckt. Das dürfte andere energieaufwendige Vorgänge ausser Acht lassen, die mit Muskelaufbau verbunden sind, ebenso individuelle Unterschiede wie Trainingserfahrung. Die Autorinnen und Autoren betonen, dass der «ideale» Überschuss für das beste Verhältnis von Muskel- zu Fettzunahme bei Krafttrainierenden nie bestätigt wurde.
Was heisst das für dich? Die Prozentwerte aus Quelle 2 sind ein sinnvoller Startpunkt, aber kein Beweis für einen exakten Wert. Eine Studie mit 39 Spitzensportlern (Quelle 3) zeigt, warum man vorsichtig sein sollte. Über 8 bis 12 Wochen mit zusätzlichen vier Krafteinheiten pro Woche erhielt eine Gruppe einen Ernährungsplan mit Energieüberschuss, die andere ass nach Belieben. Die Planbetreuten assen im Mittel 3585 statt 2964 Kilokalorien pro Tag und nahmen mehr Gewicht zu (3,9 gegenüber 1,5 Prozent). Aber die Fettmasse stieg ebenfalls deutlich mehr (15 gegenüber 3 Prozent), während der Zuwachs an Magermasse in beiden Gruppen gleich war. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass ein Energieüberschuss beim Gewichtsaufbau sorgfältig gewählt werden sollte.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie rechnest du deinen Überschuss? Ein Rechenbeispiel
Du brauchst für den Start drei Zahlen: deinen geschätzten Erhaltungsbedarf, deinen Zielbereich für den Überschuss und dein Körpergewicht. Die folgende Tabelle rechnet ein Beispiel durch. Die 2500 Kilokalorien sind ein Rechenbeispiel zur Veranschaulichung, keine Empfehlung für dich.
| Schritt | Rechnung | Beispiel |
|---|---|---|
| Erhaltungsbedarf schätzen | Rechner oder Ess-Tagebuch über zwei Wochen | Angenommen 2500 kcal pro Tag |
| Überschuss wählen | 10 bis 20 Prozent des Erhaltungsbedarfs | 250 bis 500 kcal zusätzlich |
| Zielbereich | Erhaltungsbedarf plus Überschuss | 2750 bis 3000 kcal pro Tag |
| Tempo prüfen | 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche | Bei 70 kg: 175 bis 350 g pro Woche |
| Nachjustieren | Alle zwei bis drei Wochen Mittelwert der Waage ansehen | Zu langsam: etwas mehr, zu schnell: etwas weniger |
Wichtig ist der letzte Schritt. Dein Körpergewicht schwankt von Tag zu Tag durch Wasser und Darminhalt. Wiege dich deshalb mehrmals pro Woche unter gleichen Bedingungen und vergleiche Wochenmittel. Wenn die Waage nach drei Wochen kaum steigt und du beim Training nicht stärker wirst, erhöhst du in kleinen Schritten, zum Beispiel um 100 bis 150 Kilokalorien. Steigt sie schneller als geplant, nimmst du etwas zurück. Dieses Nachjustieren ist keine Schwäche des Plans, sondern der Plan selbst.
Wie verteilst du Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate?
Die Übersichtsarbeit zur Aufbauphase (Quelle 2) empfiehlt Eiweiss von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf drei bis sechs Mahlzeiten, mit jeweils etwa 0,40 bis 0,55 Gramm pro Kilogramm. Fett soll mit 0,5 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm moderat bleiben, die restliche Energie kommt aus Kohlenhydraten, mindestens etwa 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm, damit die Trainingseinheiten tragen.
Eine Meta-Analyse mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden (Quelle 4) zeigt, dass zusätzliches Eiweiss die Zunahme an Magermasse und Kraft im Krafttraining im Mittel leicht verbesserte. Oberhalb einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag brachte mehr Eiweiss keinen weiteren Vorteil. Bei einer Person mit 70 Kilogramm sind das rund 112 Gramm pro Tag, mit der Obergrenze aus Quelle 2 etwa 154 Gramm. Pro Mahlzeit ergeben sich dann ungefähr 28 bis 39 Gramm.
| Nährstoff | Richtwert (Quelle 2) | Beispiel bei 70 kg |
|---|---|---|
| Eiweiss | 1,6 bis 2,2 g pro kg und Tag | 112 bis 154 g pro Tag |
| Eiweiss pro Mahlzeit | 0,40 bis 0,55 g pro kg | 28 bis 39 g pro Mahlzeit |
| Fett | 0,5 bis 1,5 g pro kg und Tag | 35 bis 105 g pro Tag |
| Kohlenhydrate | mindestens etwa 3 bis 5 g pro kg | mindestens 210 bis 350 g pro Tag |
Mehr dazu, wie du Eiweiss über den Tag verteilst, findest du in Protein pro Mahlzeit und Proteinbedarf für Sportler. Praktische Beispiele für den Teller liefert Lebensmittel für Muskelaufbau.
Wie hängen Kalorien und Training zusammen?
Kalorien allein bauen keinen Muskel. Der Trainingsreiz entscheidet, ob die zusätzliche Energie in Magermasse oder vor allem in Fett landet. Eine Meta-Analyse von 15 Studien mit 34 Behandlungsgruppen (Quelle 6) fand einen abgestuften Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen pro Woche und dem Muskelzuwachs: Jeder zusätzliche Satz war mit einem kleinen zusätzlichen Zuwachs verbunden. Eine weitere Meta-Analyse mit 25 Studien (Quelle 7) fand bei gleichem Gesamtvolumen keinen bedeutsamen Unterschied zwischen niedriger und hoher Trainingshäufigkeit. Du kannst also wählen, ob du eine Muskelgruppe ein-, zwei- oder dreimal pro Woche trainierst, und dein Plan darf zu deinem Alltag passen.
Die WHO-Leitlinien von 2020 (Quelle 5) empfehlen Erwachsenen regelmässige muskelkräftigende Aktivitäten zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Der Überschuss setzt voraus, dass du wirklich regelmässig und mit steigender Belastung trainierst. Wie ein solcher Plan aufgebaut sein kann, zeigt Trainingsplan Muskelaufbau, die Phase an sich erklärt Muskelaufbauphase, und einen konkreten Ernährungsansatz bietet Ernährungsplan Muskelaufbau.
Welche Fehler passieren beim Kalorienüberschuss?
In der Praxis scheitert Muskelaufbau selten an der Theorie, sondern an diesen Punkten:
- Zu grosser Überschuss: Wer «dreckig aufbaut», nimmt vor allem Fett zu, wie die Studie mit den Spitzensportlern (Quelle 3) zeigt.
- Zu kleiner Überschuss ohne Kontrolle: Wer nie wiegt und nie notiert, merkt erst nach Monaten, dass sich nichts bewegt.
- Eiweiss nur nach dem Training: Die Gesamtmenge und die Verteilung über den Tag zählen mehr als ein einzelner Zeitpunkt.
- Training ohne Steigerung: Immer dieselben Gewichte und Wiederholungen setzen irgendwann keinen neuen Reiz mehr.
- Schlaf und Erholung vernachlässigen: Wer chronisch zu wenig schläft, trainiert schlechter und isst unregelmässiger.
- Vergleiche mit anderen: Alter, Trainingserfahrung und Ausgangslage verändern, wie schnell du Muskeln aufbaust.
Wenn du dein Gewicht nicht steigern kannst, obwohl du viel isst, prüfst du zuerst, ob dein Ess-Tagebuch vollständig ist, und erst dann den Überschuss. Was bei der Erholung zählt, erklärt Schlaf und Muskelaufbau.
Wo liegen die Grenzen dieser Zahlen?
Die Richtwerte stammen überwiegend aus einer Übersichtsarbeit für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler in der Aufbauphase (Quelle 2). Die Autorinnen und Autoren beschreiben sie als Empfehlungen, nicht als Ergebnis einer grossen Studie zum optimalen Überschuss. Die Studie mit den Spitzensportlern (Quelle 3) betrifft junge, hochtrainierte Personen über wenige Wochen. Quelle 1 räumt ausdrücklich ein, dass der ideale Überschuss nie validiert wurde. Die Meta-Analyse zum Eiweiss (Quelle 4) betrifft gesunde Erwachsene mit Krafttraining und zeigt Durchschnittswerte; sie sagt nichts über Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen.
Für dich heisst das: Behandle die Zahlen als Startwert. Wenn du Beschwerden hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast, ist ein Ernährungsplan mit Überschuss nicht der erste Schritt, sondern die ärztliche Abklärung.
Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein Überschuss im Alltag aussehen kann. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor, ob in Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, im Wallis oder in St. Gallen.
Die Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause mit Kurzhanteln trainiert, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie hat wenig Zeit zum Kochen. Statt grosser Mengen ergänzt sie ihre Mahlzeiten um eine Portion Eiweiss und eine kleine Zwischenmahlzeit, und sie prüft nach drei Wochen, ob sich die Kraft verbessert hat.
Der Fussballspieler mit Trainingsplan
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach einem Trainingsplan und möchte Muskelmasse aufbauen, ohne seine Schnelligkeit zu verlieren. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und passt den Überschuss klein an, statt im Sinn von «viel hilft viel» zu essen.
Die Tennisspielerin und die Erholung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie plant ihre Energiezufuhr rund um intensive Tage, damit sie genug für das Training hat, ohne dass das Gewicht davonläuft.
Der Büroangestellte mit unregelmässigem Alltag
Ein Büroangestellter isst mittags im Restaurant und abends spät. Er legt keine Gramm-Zahlen fest, sondern zwei feste Eiweissmahlzeiten und eine energiereiche Zwischenmahlzeit. Alle zwei Wochen schaut er sich sein Wochenmittel auf der Waage an und verändert nur eine Stellschraube auf einmal.
Welches Fachwissen braucht, wer andere zu Kalorien und Muskelaufbau berät?
Wenn du merkst, dass dich Ernährung und Training auch beruflich interessieren, bietet die SNF Academy dafür Ausbildungen an. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet beides und zeigt dir, wie du Kundinnen und Kunden individuell berätst. Wenn du flexibel und von zu Hause lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Gewohnheiten, Zielen und Durchhaltevermögen arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Schätze zuerst deinen Erhaltungsbedarf und führe zwei Wochen lang ein Ess-Tagebuch. Wähle dann einen Überschuss am unteren Ende der Spanne und trainiere drei Wochen konsequent. Wiege dich mehrmals pro Woche, vergleiche Wochenmittel und passe in kleinen Schritten an.
Wenn du dich beruflich in Richtung Training und Ernährung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder durch Beratung statt Produktdruck gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer direkt starten will, informiert sich über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Essstörungen, Schwangerschaft oder unerklärlichen Gewichtsveränderungen klärst du Ernährung und Training zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
