Wer älter wird, merkt es zuerst im Alltag: Das Aufstehen fällt schwerer, die Einkaufstasche wird schwerer, und Treppen kosten mehr Kraft. Dahinter steckt oft ein schleichender Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft. Eiweiss steht dann schnell im Raum, als einfache Antwort auf eine komplexe Frage.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage: Welche Rolle spielt eine ausreichende Eiweisszufuhr im höheren Lebensalter? Du erfährst, was Studien zeigen, was sie nicht zeigen und wie du das Wissen im Alltag oder in der Beratung nutzt. Wie viel Eiweiss genau sinnvoll ist, rechnet der Beitrag Proteinbedarf im Alter berechnen vor, die Zusammenhänge zwischen Muskelabbau und Training beschreibt Sarkopenie: Warnzeichen und was hilft. Hier geht es um die Frage nach der Rolle: Wofür braucht der Körper im Alter Eiweiss, und was kannst du erwarten?
Was macht Eiweiss im Körper älterer Menschen?
Eiweiss besteht aus Aminosäuren. Der Körper nutzt sie, um Muskeln, Sehnen, Enzyme, Hormone und Immunzellen zu bilden und zu erneuern. Das Muskelgewebe wird laufend abgebaut und neu aufgebaut. Mit zunehmendem Alter gerät dieses Gleichgewicht leichter aus der Balance, wenn Bewegung und Zufuhr zu knapp sind. Das ist die Grundidee hinter dem Interesse der Forschung an Eiweiss im Alter.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen dem Zusammenhang und der Ursache. Viele Studien zu diesem Thema sind Beobachtungsstudien. Sie können zeigen, dass zwei Dinge zusammen auftreten, aber nicht, dass das eine das andere auslöst. Das gilt für die folgenden Abschnitte.
Was zeigen Studien zu Eiweiss und Sarkopenie?
Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse untersuchte, wie die Eiweisszufuhr und Sarkopenie bei Menschen ab 60 Jahren zusammenhängen. Eingeschlossen waren sieben Studien mit 3’353 selbstständig lebenden älteren Menschen, im Schnitt etwa 73 Jahre alt. In vier Studien, die gepoolt werden konnten, assen Menschen mit Sarkopenie deutlich weniger Eiweiss als Gleichaltrige ohne Sarkopenie. Die Autoren schliessen daraus, dass eine zu geringe Eiweisszufuhr mit Sarkopenie im Alter zusammenhängen könnte (Quelle 1).
Das ist ein Hinweis, kein Beweis. Es ist auch denkbar, dass Menschen mit Muskelabbau weniger Appetit haben und deshalb weniger essen. Die Studie zeigt aber, wo Beratung ansetzen kann: bei der Frage, ob genügend Eiweiss auf dem Teller liegt.
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Hängt mehr Eiweiss mit besserer Alltagsfunktion zusammen?
Eine zweite Meta-Analyse derselben Forschungsgruppe betrachtete die körperliche Leistungsfähigkeit. Sie wertete 22 Querschnittsstudien mit 11’332 Personen aus (im Schnitt rund 75 Jahre alt). Eine Eiweisszufuhr über der empfohlenen Menge (RDA) ging mit höheren Werten in der Short Physical Performance Battery einher (SMD 0,63), mit schnellerer Gehgeschwindigkeit, mehr Kraft in den Beinen (SMD 0,22) und im Handgriff und mit besserem Gleichgewicht (SMD 0,33) (Quelle 2).
Die Studienlage hat jedoch eine wichtige Grenze: Neun Längsschnittstudien mit 12’424 Personen (im Schnitt etwa 85 Jahre alt) zeigten keinen Zusammenhang zwischen einer Zufuhr über der RDA und einem geringeren Rückgang der Handkraft oder der Gehgeschwindigkeit über die Zeit. Die Autoren schreiben, dass hoher Eiweissverzehr den Abbau der Funktion nicht zu verhindern scheint (Quelle 2).
Für die Praxis heisst das: Ausreichend Eiweiss gehört zur Grundlage, aber es ist keine Garantie gegen den Abbau. Wer die körperliche Leistung erhalten will, muss auch trainieren.
Was bringen Eiweiss-Ergänzungen, Milchprotein und Molke?
Auch Studien mit Eiweiss-Ergänzungen liefern ein gemischtes Bild. Eine Meta-Analyse mit 14 randomisierten Studien und 1’424 Teilnehmenden zwischen 61 und 81 Jahren prüfte Milchprotein. Die Muskelmasse der Arme und Beine nahm im Schnitt leicht zu (0,13 kg), die Handkraft und die Beinpresse verbesserten sich aber nicht signifikant. Das Milchprotein wurde in neun Studien gut vertragen (Quelle 3).
Eine weitere Meta-Analyse mit zehn Studien und 1’154 Teilnehmenden betrachtete Molkenprotein bei älteren Menschen mit diagnostizierter Sarkopenie. Molkenprotein erhöhte die Muskelmasse und die Gehgeschwindigkeit. In Kombination mit Krafttraining verbesserte sich zudem die Handkraft (Quelle 4).
Die Ergebnisse waren zudem nicht einheitlich: Bei Milchprotein verbesserte sich die Muskelmasse, die Kraft nicht. Ergänzungen sind kein Ersatz für ein ausgewogenes Essen und kein Ersatz für Bewegung. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Diagnosen sprichst du vor einer Änderung der Eiweissmenge mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsberatung.
Warum ist Beratung bei Mangelernährung nicht einfach?
Eine kritische Übersicht prüfte Ernährungsberatung und Trinknahrung bei mangelernährten, selbstständig lebenden älteren Menschen. Zehn Studien wurden einbezogen. Die Meta-Analyse zeigte einen bescheidenen Effekt auf das Körpergewicht (0,21 kg), bei anderen Ergebnissen waren die Befunde uneinheitlich. Die Studien hatten kleine Stichproben, und viele Teilnehmende erreichten die Ernährungsziele nicht (Quelle 5).
Das lenkt den Blick auf die Umsetzung: Die beste Empfehlung nützt wenig, wenn sie im Alltag nicht ankommt. Wie du ältere Angehörige zu ausgewogenen Mahlzeiten motivierst, ist deshalb eine eigene Frage, bei der Angehörige oft Unterstützung brauchen.
Wie kommt mehr Eiweiss im Alltag auf den Teller?
Die Studien geben keine Rezepte vor. Aus der Ernährungsberatung kennen wir einfache Wege. Sie ersetzen keine individuelle Beratung.
- Eiweissquellen in jede Hauptmahlzeit einbauen: Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse.
- Das Frühstück nicht vergessen: Naturjoghurt mit Nüssen, Eier oder Quark statt nur Brot mit Konfitüre.
- Kleine Zwischenmahlzeiten nutzen, wenn der Appetit klein ist: Hüttenkäse, ein hartgekochtes Ei, Käse, eine Handvoll Nüsse.
- Gemeinsam essen und kochen: Wer in Gesellschaft isst, isst oft besser.
- Auf Kauen und Zähne achten: Wenn Fleisch zu zäh ist, helfen Eier, Fisch, Hackfleisch, Quark oder weiche Hülsenfrüchte.
- Kraft trainieren: Muskeln brauchen den Reiz, damit die Aminosäuren in Muskelgewebe eingebaut werden.
Die Umsetzung hat einen praktischen Teil und einen persönlichen. Wie viel Eiweiss für dich passt, hängt von Gewicht, Gesundheit, Appetit und Medikamenten ab. Wenn du eine einfache Orientierung suchst, hilft der Rechner im Beitrag Eiweissbedarf berechnen. Wie du Eiweiss über den Tag verteilst, beschreibt Protein pro Mahlzeit.
Wie verbinden sich Eiweiss und Training?
Muskeln brauchen zwei Dinge: den Baustoff und den Reiz. Wer ausreichend Eiweiss isst, aber nie die Muskeln fordert, nutzt das Potenzial nur teilweise. Das erklärt, warum die Studie zu Molkenprotein den grössten Nutzen bei der Kombination mit Krafttraining zeigte (Quelle 4). Wie du zu Hause beginnen kannst, zeigen Übungen mit Stuhl, Wand und Gummiband, den Überblick zur Studienlage bietet Muskelaufbau im Alter: Studienlage zu Krafttraining und Eiweiss.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind typisiert und zeigen Wege, die in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine einzelnen Personen.
Beispiel 1: Ein Rentner aus Bern, 78, kocht seit dem Tod seiner Frau kaum noch. Zum Frühstück isst er Brot und Konfitüre, mittags oft nur eine Suppe. Mit Hilfe der Spitex und einer Ernährungsberatung kommen Quark, Eier und eine feste Eiweissquelle zum Mittagessen dazu. Der Hausarzt prüft vorher die Nierenwerte.
Beispiel 2: Eine Seniorin aus Zürich, 71, besucht zweimal pro Woche ein Krafttraining in einer Gruppe. Sie hat gelernt, nach dem Training einen eiweissreichen Imbiss zu essen, zum Beispiel Joghurt mit Nüssen. Ihr Trainer, ein dipl. Personal Trainer SNFA, erklärt ihr die Zusammenhänge verständlich und achtet darauf, dass sie nichts Bestimmtes kaufen muss.
Beispiel 3: Ein ehemaliger Fussballspieler aus Basel, 66, möchte Muskeln und Beweglichkeit erhalten. Er kombiniert das Training im Fitnessstudio mit einer Ernährungsberatung. Weil seine Trainerin die Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy absolviert hat, versteht sie Erholung, Verdauung und Ergänzungen und kann seine Fragen fachlich einordnen.
Gemeinsam ist den Beispielen: Die Eiweissfrage wird im Gesamtbild beantwortet, nicht isoliert. Wie Beratung für ältere Menschen gelingt, beschreibt der Beitrag Ernährungsberatung für Familien, Sportler und Ältere: Ansätze.
Wie kannst du aus diesem Wissen einen Beruf machen?
Wenn dich die Ernährungsberatung für ältere Menschen reizt, bietet die SNF Academy zwei Wege. In der Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach lernst du, Training und Ernährung fachlich sauber zu planen und zu begleiten. Die Online-Fitness-Ausbildung mit Business Masterclass ergänzt das um den Weg in die Selbstständigkeit. Beide laufen 100 % online mit 365 Tagen Zugang, ohne Präsenzpflicht.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Für Gespräche, in denen es um Motivation, Selbstvertrauen und Gewohnheiten geht, kann Mindset-Coaching mit Birol Isik eine Unterstützung sein. Es ersetzt keine Therapie und stellt keine Heilung in Aussicht.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen beraten später Menschen in der zweiten Lebenshälfte im Fitnesscenter, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis. Birol Isik stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Du lernst auf www.snfa-campus.ch, der E-Learning-Plattform der SNF Academy. Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA».
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Dein nächster Schritt
Schau diese Woche auf dein Frühstück oder das deiner Angehörigen: Ist eine Eiweissquelle dabei? Das ist ein kleiner, machbarer Schritt. Wenn du dich beruflich in diese Richtung entwickeln möchtest, hilft das Gespräch: Das Strategiegespräch der SNF Academy ist unverbindlich und kostenlos, und der Beitrag Strategiegespräch zur Ausbildung: Ablauf und Vorbereitung zeigt, wie du dich vorbereitest.
Für Fitnessstudios und Trainer, die Angebote für ältere Menschen sichtbar machen möchten, gibt es bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und allgemein bei www.onspire.ch Beratung zu Auftritt und Kundengewinnung. Sichtbarkeit entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit im Blog der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: als Personal Trainer selbstständig werden oder als Ernährungscoach selbstständig werden. Direkt starten: Personal Trainer Business Paket im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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