Du trainierst regelmässig und fragst dich, ob dein Essen dazu passt. Vielleicht hörst du, dass du mehr essen musst, um Muskeln aufzubauen, und gleichzeitig willst du nicht zunehmen. Dieser Zwiespalt ist häufig. Dieser Beitrag beantwortet die Frage mit dem, was Studien dazu hergeben, und sagt offen, wo die Antwort für dich persönlich noch offen bleibt.
Der Beitrag stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Muss ich mehr essen, damit meine Muskeln wachsen? Die kurze Antwort
Muskeln wachsen durch einen Trainingsreiz, den du über Wochen steigerst. Essen ist dabei die Baustoff- und Energiequelle. Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung in der Aufbauphase empfiehlt für Einsteiger und Fortgeschrittene ein leichtes bis moderates Kalorienplus, ausreichend Eiweiss und verteilte Mahlzeiten. Das heisst nicht, dass jede Person ein grosses Plus braucht. Wer sehr wenig isst, bremst den Aufbau. Wer viel mehr isst als nötig, legt vor allem Körperfett zu.
Eine feste Kalorienzahl nennt dir dieser Beitrag nicht, weil sie von Körpergewicht, Alltag und Training abhängt. Er zeigt dir, woran du dich orientieren kannst und wann ein Gespräch mit einer Fachperson sinnvoll ist.
Was zeigt die Forschung zum Kalorienplus?
Eine randomisierte Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition von 2025 untersuchte 17 gesunde, gut trainierte Männer und Frauen über acht Wochen (Quelle 1). Alle assen etwa zehn Prozent mehr Energie als nötig, mit 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, und trainierten viermal pro Woche unter Aufsicht. Eine Gruppe ass innerhalb von acht Stunden, die andere verteilte die Kalorien über den Tag. Beide Gruppen gewannen fettfreie Masse und Kraft. Die Gruppe mit der freien Verteilung nahm 1,4 Kilogramm mehr Fettmasse zu, die Gruppe mit dem Zeitfenster trainierte weniger Wiederholungen und hatte tiefere subjektive Energiewerte.
Die Studie war nicht dazu gedacht, ein Kalorienplus gegen kein Plus zu testen. Sie zeigt aber, dass ein leichtes Plus mit viel Eiweiss und Training bei gut trainierten Personen mit Zuwachs an fettfreier Masse einherging. Die Gruppe ist klein, und die Ergebnisse gelten für Trainierte.
Die Übersichtsarbeit in Sports von 2019 fasst die Literatur für natürliche Kraftsportlerinnen und Kraftsportler in der Aufbauphase zusammen (Quelle 2). Sie empfiehlt ein Energieplus von etwa zehn bis zwanzig Prozent und einen Gewichtszuwachs von rund 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche bei Einsteigern und Mittelfortgeschrittenen. Fortgeschrittene sollten vorsichtiger sein. Die Autoren nennen ausserdem 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm und Tag, eine Verteilung auf drei bis sechs Mahlzeiten, 0,5 bis 1,5 Gramm Fett und mindestens 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm. Es handelt sich um eine erzählende Übersicht, nicht um eine Messung bei dir.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie viel Eiweiss gehört zum Kalorienplus?
Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine von 2018 wertete 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden aus (Quelle 3). Eiweissergänzung steigerte bei Krafttraining die Magermasse, die Kraft und die Muskelgrösse. Über einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag brachte zusätzliches Eiweiss keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Bei Älteren war der Effekt kleiner, bei Trainierten grösser.
Eine systematische Übersicht im Journal of Nutrition von 2020 mit 65 Studien und 2907 Teilnehmenden bestätigt, dass Eiweissergänzung die Magermasse bei Erwachsenen verbessern kann (Quelle 4). Einen Vorteil für einen bestimmten Zeitpunkt der Einnahme fanden die Autoren nicht. Das heisst für den Alltag: Wichtiger als der Zeitpunkt ist, dass du über den Tag genug Eiweiss isst.
Wie du Eiweiss auf Mahlzeiten verteilst, erklärt der Beitrag Protein pro Mahlzeit. Zum Bedarf von Sportlerinnen und Sportlern liest du Proteinbedarf für Sportler.
| Frage | Was die Studien zeigen | Quelle |
|---|---|---|
| Brauche ich ein Kalorienplus? | Leichtes Plus (rund zehn Prozent) kam bei gut trainierten Personen mit Zuwachs an fettfreier Masse vor; Übersicht empfiehlt zehn bis zwanzig Prozent | Quellen 1 und 2 |
| Wie viel Eiweiss? | Über rund 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag kein weiterer Zuwachs in der Meta-Analyse; Übersicht nennt 1,6 bis 2,2 | Quellen 2 und 3 |
| Wann Eiweiss essen? | Kein Vorteil eines bestimmten Zeitpunkts in der Übersicht von 2020 | Quelle 4 |
| Was ist mit dem Zeitfenster? | Acht-Stunden-Fenster war machbar, aber mit tieferem Trainingsvolumen und weniger Energie | Quelle 1 |
Was bedeutet das, wenn ich gleichzeitig abnehmen möchte?
Diese Frage lässt sich mit den Studien in diesem Beitrag nicht abschliessend beantworten. Die beiden Arbeiten zum Kalorienplus betrachten Menschen, die Muskeln und Kraft aufbauen wollten, nicht Menschen, die gleichzeitig deutlich Gewicht verlieren möchten. Wer im Moment Gewicht abbaut, sollte das nicht allein aus einem Artikel entscheiden.
Praktisch kannst du Folgendes tun: Beobachte zwei bis vier Wochen lang, wie sich Gewicht, Kraft und Befinden verändern. Wenn deine Kraft stagniert und du dich dauernd müde fühlst, spricht das dafür, dass Energie oder Eiweiss fehlen. Wenn du schnell an Gewicht zulegst, ohne dass die Kraft steigt, war das Plus vermutlich zu gross. Bei Essstörungen in der Vorgeschichte oder bei Erkrankungen gehört die Planung in ärztliche oder ernährungsmedizinische Hände.
Wer den Ernährungsplan strukturiert aufbauen möchte, findet Hinweise im Beitrag Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Welche Lebensmittel sich dafür anbieten, zeigt Lebensmittel für den Muskelaufbau.
Wie sieht ein Tag mit leichtem Kalorienplus aus?
Die folgende Tabelle ist ein Beispiel für eine Person mit Alltag und Bürojob. Sie nennt bewusst keine Mengen in Kalorien, weil diese individuell sind. Sie ist eine Orientierung und keine Ernährungsberatung.
| Mahlzeit | Beispiel | Idee dahinter |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Quark und Beeren | Eiweiss und Kohlenhydrate zum Start |
| Mittag | Reis, Gemüse und Poulet oder Linsen | Eiweissquelle in jeder Hauptmahlzeit |
| Zwischenmahlzeit | Joghurt, Nüsse oder ein Ei | Kleines Plus ohne grossen Aufwand |
| Abend | Kartoffeln, Gemüse und Fisch oder Tofu | Energie für die Erholung |
| Nach dem Training | Milch, Skyr oder eine normale Mahlzeit | Kein Zwang zum Shake, Hauptsache Gesamtmenge stimmt |
Du musst nichts kaufen, was du nicht magst. Eiweiss kommt auch aus pflanzlichen Quellen. Eine Meta-Analyse im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism von 2018 mit neun Studien und 266 Teilnehmenden fand bei Sojaprotein ähnliche Kraftzuwächse wie bei tierischem Eiweiss, ohne Unterschied bei der fettfreien Masse (Quelle 5).
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern in Basel
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern in Basel vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie isst oft die Reste der Kinder mit und merkt, dass ihr Eiweiss fehlt. Ihr Ziel: mehr Kraft im Alltag. Ihr Nutzen: Sie ergänzt jede Mahlzeit um eine Eiweissquelle, statt grosse Mengen zu essen, und beobachtet, wie sich ihre Kraft verändert.
Der Fussballspieler in St. Gallen
Stell dir einen Fussballspieler aus St. Gallen vor, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er isst an Trainings- und Spieltagen mehr, an freien Tagen weniger, und prüft alle paar Wochen, ob sich Kraft und Gewicht gemeinsam bewegen.
Der Tennisspieler in Thun
Stell dir einen Tennisspieler in Thun vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er plant Mahlzeiten rund um Training und Spiel und fragt sich bei jeder Nahrungsergänzung, ob sie wirklich nötig ist.
Wo sind die Grenzen dieser Aussagen?
Die Studie zum Kalorienplus umfasst 17 Personen, die Eiweiss-Arbeiten fassen gesunde Erwachsene zusammen, und die Übersicht von 2019 ist eine erzählende Zusammenfassung. Für Kinder, Schwangere, ältere Menschen mit Erkrankungen oder Menschen mit Essstörungen gelten diese Empfehlungen nicht. Zu viel Eiweiss ist bei Nierenerkrankungen ein Thema für die Ärztin oder den Arzt.
Die Zahlen in diesem Beitrag sind Studienwerte, keine Ziele für dich. Beginne mit kleinen Schritten, beobachte deinen Körper und passe an.
Was heisst das für deine berufliche Perspektive?
Wenn dich Ernährung und Training beruflich interessieren, bietet die SNF Academy Ausbildungen, in denen du lernst, Ziele einzuordnen und Menschen realistisch zu begleiten. Die Fitness Ausbildung verbindet Training und Ernährung, die Online Fitness Ausbildung lässt sich im eigenen Tempo absolvieren. Die Lernplattform findest du auf snfa-campus.ch.
Wenn du dir vor allem Gelassenheit im Umgang mit Essen und Körperbild wünschst, gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.
Birol Isik hat die SNF Academy gegründet, mehr zu ihm findest du auf birolisik.ch. Daniela Isik unterrichtet als Dozentin und stellt sich auf danielaisik.ch vor. Für Anbieter, die ihr Angebot sichtbar machen möchten, gibt es Beratung auf onspire.ch.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Rechne dir nicht sofort Kalorien aus. Beginne damit, in jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle einzuplanen, und schreibe vier Wochen lang auf, wie sich Kraft und Gewicht entwickeln. Wenn du Ernährung und Training zum Beruf machen willst, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klären wir unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.
Mehr zur Ausbildung findest du auf der Seite Fitness Ausbildung der SNF Academy. Zur Erholung liest du Schlaf und Muskelaufbau, zum Gesamtbild Muskelaufbau und Trainingsplan. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit auf snfa.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Ernährungscoach oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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