Du hast beschlossen, mit Krafttraining zu starten, sei es im Fitnessstudio, zu Hause oder in einer Gruppe in Uster. Schnell stellt sich die Frage: Muss ich jetzt anders essen? Brauche ich Proteinshakes? Wie viel ist genug? Im Internet findest du dazu widersprüchliche Antworten, von Extremplänen bis zu teuren Pulvern.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, ordnet die Antworten ein. Er stützt sich auf Meta-Analysen, nennt Grenzen offen und zeigt dir, wie ein einfacher Ernährungsalltag für Einsteiger aussehen kann. Er ist eine allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.
Direkte Antwort: Was sollte ich in Uster essen, wenn ich mit Krafttraining anfange?
Wenn du mit Krafttraining beginnst, brauchst du vor allem drei Dinge: genug Energie, damit du dich im Training leistungsfähig fühlst, ausreichend Eiweiss, damit der Körper die Anpassungen aufbauen kann, und eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Nahrungsergänzung ist für den Einstieg nicht nötig.
Praktisch heisst das: Iss drei Hauptmahlzeiten, jeweils mit einer Eiweissquelle, und ergänze bei Bedarf ein bis zwei Zwischenmahlzeiten. Plane vor dem Training etwas Leichtes mit Kohlenhydraten, nach dem Training eine normale Mahlzeit. Das genügt für die ersten Monate.
Warum ist die Ernährung beim Einstieg ins Krafttraining so wichtig?
Krafttraining setzt einen Reiz. Ob daraus Muskelaufbau und Kraftzuwachs werden, hängt von Training, Erholung, Schlaf und Ernährung ab. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihren Leitlinien von 2020 regelmässig muskelkräftigende Aktivität, zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche (Quelle 1). Eine Meta-Analyse von Kohortenstudien fand bei 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche ein um etwa 10 bis 20 Prozent geringeres Risiko für frühzeitigen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, wobei Beobachtungsstudien keine Ursache beweisen (Quelle 5).
Für dich als Einsteiger heisst das: Du startest mit einem Training, das für die Gesundheit empfohlen wird. Die Ernährung kann dich dabei unterstützen, ist aber kein Ersatz für Training, Regelmässigkeit und Schlaf.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie viel Eiweiss brauchst du beim Krafttraining?
Eine Meta-Analyse von 74 randomisierten Studien bei gesunden Erwachsenen kam zum Ergebnis, dass höhere Eiweisszufuhr den Zuwachs an Muskelmasse im Krafttraining leicht verstärken kann. Bei unter 65-Jährigen zeigte sich das bei einer Zufuhr ab etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die Autorinnen und Autoren bewerten die Evidenz für Muskelmasse als moderat und für die Beinkraft als niedrig (Quelle 2).
Eine weitere Meta-Analyse mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden fand, dass Eiweisszusätze Kraft und Muskelgrösse während längeren Krafttrainings leicht verbessern. Eine Zufuhr über etwa 1,62 Gramm pro Kilogramm und Tag brachte keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Der Effekt war bei Älteren kleiner und bei Trainingserfahrenen grösser (Quelle 3). Eine dritte Analyse mit 82 Studien sah den Kraftzuwachs nur zusammen mit Krafttraining und mit zunehmender Gesamtzufuhr bis etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm und Tag, danach nicht mehr (Quelle 4).
Als Rechenbeispiel: Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht kommt bei 1,6 Gramm pro Kilogramm auf etwa 112 Gramm Eiweiss pro Tag. Das ist der Bereich, ab dem die Studien keinen weiteren Zuwachs mehr sahen, kein Muss. Als Einsteiger profitierst du schon von deutlich weniger, und die meisten Menschen decken einen grossen Teil über normale Lebensmittel. Wie du Eiweiss über den Tag verteilst, erklärt der Beitrag Protein pro Mahlzeit.
Welche Lebensmittel sind für den Einstieg sinnvoll?
- Eiweissquellen: Eier, Quark, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Fisch, Poulet, Tofu, Linsen, Kichererbsen.
- Sättigungsbeilagen: Kartoffeln, Reis, Vollkornteigwaren, Haferflocken, Vollkornbrot.
- Gemüse und Obst: möglichst bunt, frisch oder gefroren.
- Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado in vernünftigen Mengen.
- Flüssigkeit: vor allem Wasser und ungesüsste Getränke.
Eine einfache Orientierung für den Teller: etwa die Hälfte Gemüse oder Salat, ein Viertel Eiweiss, ein Viertel Sättigungsbeilage. Das ist eine Faustregel aus der Praxis und keine Vorschrift. Wie du daraus einen Plan machst, zeigt der Beitrag Ernährungsplan für Muskelaufbau.
Was solltest du vor und nach dem Training essen?
Vor dem Training funktioniert für viele eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiss ein bis drei Stunden vorher, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt oder ein Vollkornbrot mit Quark. Wenn du direkt nach der Arbeit trainierst, hilft ein kleiner Snack wie eine Banane. Was für dich passt, probierst du aus, denn jeder reagiert anders. Details dazu findest du im Beitrag Essen vor dem Training.
Nach dem Training genügt in der Regel eine normale Mahlzeit mit Eiweissquelle, Gemüse und Beilage innerhalb einiger Stunden. Es muss nicht sofort ein Shake sein. Mehr zur Frage, ob Eiweiss davor oder danach besser ist, liest du im Beitrag Protein vor oder nach dem Training und zur Mahlzeit danach unter Mahlzeit nach dem Training.
Brauchst du Proteinshakes oder Nahrungsergänzung?
Für den Einstieg meist nicht. Die Meta-Analysen betrachten Eiweisszufuhr insgesamt, nicht Pulver als Voraussetzung. Ein Shake kann praktisch sein, wenn du aus Zeitgründen die Menge über Lebensmittel nicht erreichst, ist aber nur ein Hilfsmittel. Die Auswertung zeigt auch, dass der Zusatz mit zunehmendem Alter weniger und bei Trainingserfahrenen stärker wirkte (Quelle 3).
Wenn du dich für Produkte interessierst, sprich mit einer Fachperson und beachte Verträglichkeit und Zusammensetzung. Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenten klärst du die Eiweissmenge vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie sieht ein Tag für Einsteiger in Uster aus?
Das folgende Beispiel ist eine Orientierung. Menge und Auswahl passt du an Hunger, Gewicht und Alltag an.
| Zeit | Beispiel | Eiweissquelle |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Joghurt, Beeren und Nüssen | Joghurt |
| Mittag | Reis mit Ofengemüse und Poulet oder Tofu | Poulet oder Tofu |
| Vor dem Training | Banane oder Vollkornbrot mit Quark | Quark |
| Nach dem Training | Kartoffeln mit Ei und Gemüse oder Linsensalat | Ei oder Linsen |
| Abend | Pasta mit Gemüsesauce und Hüttenkäse | Hüttenkäse |
Wenn dein Hunger grösser ist, erhöhst du die Portionen oder ergänzt Zwischenmahlzeiten. Wenn du kaum zunimmst, obwohl du viel isst, lohnt ein Blick auf Energie, Schlaf und Trainingsplan, und bei Sorgen ein Gespräch mit einer Fachperson. Für besonders schlanke Menschen mit viel Appetit zeigt der Beitrag Ernährungsplan für Hardgainer zusätzliche Ideen.
Wie planst du das Essen in Uster praktisch?
Uster liegt in der Nähe des Greifensees, und viele Menschen verbinden Training mit Spaziergängen oder Laufrunden. Plane an Trainingstagen eine Hauptmahlzeit mit Eiweiss und Beilage, und halte einen kleinen Snack in der Tasche bereit. Wenn du mit dem ÖV pendelst, helfen Meal-Prep-Boxen aus Reis, Gemüse und Eiweiss. Eine ausführliche Anleitung findest du im Beitrag zu Meal Prep.
Unterwegs gilt: Wähle eine Eiweissquelle, Gemüse und eine Beilage, und trinke Wasser. Das ist in Kantinen, Bäckereien und Supermärkten fast überall möglich.
Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind typisiert und beschreiben keine einzelnen Personen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Stell dir vor: die Mutter von zwei Kindern, die mit Krafttraining zu Hause startet
Eine Mutter in Uster macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie isst morgens Joghurt mit Haferflocken, mittags Reste vom Vorabend und abends mit der Familie Gemüse und Eiweiss. Sie braucht keinen Shake, sondern regelmässige Mahlzeiten und genügend Schlaf, so gut es mit den Kindern geht.
Stell dir vor: der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er achtet auf Eiweiss zu jeder Mahlzeit und plant seine Mahlzeit vor dem Training so, dass er sich nicht schwer fühlt.
Stell dir vor: der Tennisspieler, der Kraft aufbaut
Ein Tennisspieler ergänzt sein Training um Krafteinheiten für Rumpfstabilität und Bewegungsabläufe. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er isst nach dem Training eine ganz normale Mahlzeit und achtet auf Schlaf, weil er weiss, dass Ergänzungen kein Ersatz sind.
Wie kannst du aus dem Thema einen Beruf machen?
Wer sich für Krafttraining und Ernährung begeistert, kann das Wissen vertiefen und andere begleiten. Die SNF Academy bietet dafür die Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach, die Online Fitness Ausbildung und das Mindset Coaching für Motivation und Gewohnheiten. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Mehr dazu auf QualiCert und die SNF Academy.
Die Ausbildungen sind 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Mehr zum Training selbst findest du im Beitrag Krafttraining und im Ratgeber zur Ernährungscoach-Ausbildung.
Welche Grenzen und Risiken solltest du kennen?
Die Meta-Analysen untersuchen gesunde Erwachsene und fassen Studien mit unterschiedlichen Protokollen zusammen. Die Autorinnen und Autoren stufen die Evidenz teils als moderat, teils als niedrig ein. Die Empfehlung von etwa 1,5 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm gilt nicht für alle. Für Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangere, Jugendliche und Menschen mit Erkrankungen gelten andere Regeln, die du mit einer Fachperson klären musst.
Wer unter Essstörungen leidet oder Gewicht und Kalorien zwanghaft kontrolliert, sollte nicht mit Plänen und Zahlen arbeiten, sondern professionelle Unterstützung suchen. Training und Ernährungscoaching sind keine Therapie.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele lernen neben Beruf und Familie. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Daniela Isik unterrichtet als Dozentin an der SNF Academy, ihre Arbeit findest du auf www.danielaisik.ch. Birol Isik ist der Gründer, mehr über seine Arbeit findest du auf www.birolisik.ch. Die Lernplattform der Ausbildungen ist snfa-campus.ch. Die Ausbildungen schliessen mit dem Diplom «dipl. … SNFA» ab, zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA».
Dein nächster Schritt
Plane diese Woche drei Krafttrainings und für jeden dieser Tage eine Mahlzeit mit Eiweissquelle. Mehr braucht es für den Anfang nicht. Wenn du Ernährung und Training zum Beruf machen möchtest, vereinbare dein Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären, ob Personal Trainer, Ernährungscoach oder die Kombination zu dir passt.
Wer ein Fitnessstudio führt und neue Mitglieder mit gutem Einstieg begleiten will, findet bei Onspire eine passende Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Weitere Angebote von Birol Isik und Team findest du auf www.onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche, therapeutische oder individuelle Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
