Du kommst nach der Arbeit in Uster nach Hause, jemand hat dir gesagt, du müsstest zuerst «aufbauen» und dann «definieren», und eine andere Person meint, du müsstest nur weniger essen. Beides zusammen klingt zu schön, um wahr zu sein. Die Frage, wie du in Uster Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen kannst, hat trotzdem eine klare, nüchterne Antwort: Es geht, aber in Grenzen, und es hängt davon ab, wo du stehst.
Dieser Beitrag geht die Frage Schritt für Schritt durch: Was die Forschung zu Energiedefizit, Eiweiss und Krafttraining zeigt, für wen die Kombination besonders gut passt, wie eine Woche aussehen kann und wo die Grenzen liegen. Er stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Wir geben Orientierung und keine Therapie, und wir versprechen kein Ergebnis in einer bestimmten Zeit.
Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Die kurze Antwort: Ja, besonders wenn du am Anfang stehst, nach einer Pause wieder einsteigst oder bisher kaum Krafttraining gemacht hast. Dein Körper reagiert dann stark auf den neuen Reiz. Je trainierter du bist und je schlanker du schon bist, desto kleiner wird dieser Spielraum, und desto mehr trennen sich die beiden Ziele in Phasen.
Wichtig ist der Grundgedanke: Fett verlierst du nur im Energiedefizit, Muskeln baust du am besten mit genug Energie, genug Eiweiss und einem Trainingsreiz auf. Die Kombination gelingt deshalb über ein kleines Defizit, nicht über eine Radikaldiät. Wie sich der Zusammenhang für verschiedene Personengruppen darstellt, beschreibt der Beitrag Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig: Für wen es klappt. Hier geht es um die praktische Umsetzung.
Was sagt die Forschung zu Kaloriendefizit und Muskelaufbau?
Eine Meta-Analyse im Fachjournal Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports von 2022 untersuchte Studien, in denen Menschen mindestens drei Wochen Krafttraining im Energiedefizit machten (Quelle 1). Im Vergleich mit Gruppen ohne Defizit war der Zuwachs an Muskelmasse im Defizit beeinträchtigt, die Kraftzuwächse blieben dagegen vergleichbar. Die Meta-Regression zeigte, dass ein Defizit von rund 500 Kilokalorien pro Tag den Zuwachs an Muskelmasse verhinderte. Die Autoren folgern, dass Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, ein anhaltendes Defizit vermeiden sollten, und dass Menschen, die ihre Muskeln beim Abnehmen erhalten wollen, Defizite über 500 Kilokalorien pro Tag meiden sollten.
Das ist eine der wichtigsten Einsichten für deine Frage: Je kleiner das Defizit, desto besser für die Muskeln. Wer jede Woche möglichst viel abnehmen will, bezahlt dafür oft mit Muskelmasse. Wer langsamer abnimmt, hat bessere Chancen, Muskeln zu halten oder sogar etwas zuzulegen.
Dass Training im Defizit nicht sinnlos ist, zeigt dieselbe Analyse: Die Kraft stieg trotzdem. Du wirst also stärker, auch wenn die Muskelmasse nicht im gleichen Mass zunimmt. Das spricht dafür, am Krafttraining festzuhalten, auch wenn die Waage gerade im Abnehmmodus ist. Mehr zum Zusammenhang von Energiebilanz und Training liest du im Beitrag Körperfett reduzieren: Energiebilanz und Krafttraining.
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Welche Rolle spielt Eiweiss, wenn du im Defizit trainierst?
In einer randomisierten Studie im American Journal of Clinical Nutrition von 2016 assen junge Männer vier Wochen lang rund 40 Prozent weniger, als sie gebraucht hätten, und trainierten sechs Tage pro Woche mit Krafttraining und Intervallen (Quelle 2). Eine Gruppe nahm 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich, die andere 2,4 Gramm. Die Gruppe mit mehr Eiweiss nahm 1,2 Kilogramm fettfreie Masse zu und verlor 4,8 Kilogramm Fettmasse, die Gruppe mit weniger Eiweiss legte 0,1 Kilogramm fettfreie Masse zu und verlor 3,5 Kilogramm Fett. Die Leistungswerte verbesserten sich in beiden Gruppen ähnlich.
Eine systematische Übersicht aus dem International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism von 2014 betrachtete energiereduzierte, krafttrainierte Athletinnen und Athleten mit niedrigem Körperfettanteil (Quelle 3). In sechs Studien sank der Körperfettanteil in allen Gruppen, und die fettfreie Masse ging in neun von dreizehn Gruppen zurück. Die einzige schlanke Gruppe mit starker Kalorienreduktion und ohne neuen Trainingsreiz, die ihre fettfreie Masse behielt, hatte mit 2,5 bis 2,6 Gramm pro Kilogramm die höchste Eiweisszufuhr aller untersuchten Gruppen.
Beide Studien sprechen dafür, dass mehr Eiweiss im Defizit hilfreich sein kann. Sie untersuchten aber junge Männer beziehungsweise trainierte Athletinnen und Athleten unter strengen Bedingungen, nicht Menschen im Alltag. Für dich heisst das: Eiweiss verdient bei jeder Mahlzeit einen festen Platz, aber du musst keine Extreme anstreben. Wie du Muskeln beim Abnehmen schützt, beschreibt Muskelerhalt beim Abnehmen: Eiweiss und Krafttraining.
- Typische Eiweissquellen im Schweizer Alltag sind Quark, Eier, Hüttenkäse, Fisch, Geflügel, Linsen, Kichererbsen und Tofu.
- Verteile das Eiweiss auf mehrere Mahlzeiten, statt es am Abend nachzuholen.
- Wenn du Nierenerkrankungen oder andere Vorerkrankungen hast, besprich die Eiweissmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was zeigt die Forschung bei älteren Erwachsenen und bei mehr Gewicht?
Nicht alle Ergebnisse sind eindeutig. In einer randomisierten Studie in Nutrition Journal von 2017 nahmen 100 übergewichtige Erwachsene zwischen 55 und 80 Jahren zehn Wochen lang an einem Abnehmprogramm teil, mit hohem oder normalem Eiweissanteil und mit oder ohne Krafttraining dreimal pro Woche (Quelle 4). Weder die höhere Eiweisszufuhr noch das Training veränderten Körpergewicht, fettfreie Masse oder Fettmasse in der Gesamtauswertung signifikant. Die tatsächlich erreichte Eiweisszufuhr lag allerdings mit 1,13 gegenüber 0,98 Gramm pro Kilogramm nahe beieinander, also tiefer als geplant. In der Gruppe mit hohem Eiweissanteil und Training nahm die fettfreie Masse innerhalb der Gruppe um 0,6 Kilogramm zu.
Die Lehre daraus ist ehrlich und ein wenig unspektakulär: Ein Unterschied in der Eiweissmenge von wenigen Gramm bewirkt wenig, und kurze Programme zeigen nicht für jede Person ein klares Ergebnis. Was du daraus mitnehmen kannst: Verlass dich nicht auf einen einzelnen Trick. Entscheidend ist die Summe aus moderatem Defizit, regelmässigem Training, ausreichend Eiweiss und Geduld über Monate.
Wie oft und wie solltest du trainieren?
Eine Meta-Analyse im Journal of Sports Sciences von 2019 mit 25 Studien fand keinen bedeutsamen Unterschied für das Muskelwachstum zwischen höherer und niedrigerer Trainingshäufigkeit, solange das Gesamtvolumen gleich war (Quelle 5). Die Autoren schliessen, dass du die Häufigkeit pro Muskelgruppe nach deiner persönlichen Vorliebe wählen kannst. Für dich bedeutet das: Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, die du wirklich einhältst, schlagen einen perfekten Plan, den du nach zwei Wochen aufgibst.
| Baustein | Was du tust | Richtwert für den Einstieg |
|---|---|---|
| Krafttraining | Grundübungen wie Kniebeuge, Rudern, Drücken, Ausfallschritt, Gesässbrücke | 2 bis 3 Einheiten pro Woche, je 45 bis 60 Minuten |
| Steigerung | Gewicht oder Wiederholungen langsam erhöhen, sobald Übungen sauber gehen | Alle 1 bis 2 Wochen kleine Schritte |
| Alltagsbewegung | Spaziergänge, Treppen, Velo statt Auto | Täglich, zum Beispiel eine Runde am Greifensee |
| Eiweiss | Bei jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle | 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag |
| Energie | Kleines Defizit statt Radikaldiät | Langsam abnehmen, Wohlbefinden und Kraft im Blick |
| Schlaf und Erholung | Regelmässige Schlafenszeiten, Ruhetage | Mindestens ein bis zwei freie Tage pro Woche |
Die Tabelle ist ein Richtwert für gesunde Erwachsene, keine individuelle Verordnung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, klärst du Training und Ernährung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wie sieht eine realistische Woche in Uster aus?
Eine Woche braucht Spielraum. Plane Bausteine, die in deinen Alltag passen, und keine Heldentaten.
- Montag: Ganzkörper-Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause, Fokus auf Kniebeuge, Rudern und Drücken.
- Dienstag: Zügiger Spaziergang oder Velofahrt, etwa vom Bahnhof Uster in Richtung Greifensee, ohne Leistungsdruck.
- Mittwoch: Ruhetag oder leichte Mobilität, Eiweiss und Gemüse beim Znacht.
- Donnerstag: Zweites Krafttraining, Ausfallschritt, Gesässbrücke, Schulterdrücken, Rumpf.
- Freitag: Frei. Wenn die Woche stressig war, ist Schlaf wichtiger als eine weitere Einheit.
- Wochenende: Optional ein drittes Krafttraining und eine längere Bewegungszeit, etwa Wandern im Zürcher Oberland.
Wenn eine Einheit ausfällt, holst du sie nicht nach. Du nimmst die nächste Gelegenheit. Messe Fortschritte nicht nur auf der Waage: Notiere Gewichte und Wiederholungen, Taillenumfang und wie du dich fühlst. Die Waage allein sagt dir nicht, ob Fett oder Muskeln sich verändern. Wie du Übungen und Wochenstruktur ordnest, vertieft der Krafttraining-Ratgeber für den Einstieg.
Wie sieht das im Alltag in Uster aus? Drei Beispiele
Solche Fälle sind in der Praxis oft anzutreffen. Die Beispiele zeigen typische Situationen im Raum Uster und im Zürcher Oberland, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Ihr Alltag lässt wenig Zeit, deshalb trainiert sie zweimal pro Woche 30 Minuten mit Kurzhanteln und einem Gummiband, wenn die Kinder schlafen. Ihr Ziel ist, kräftiger zu werden und etwas Körperfett zu verlieren. Ihr Nutzen: Sie wählt ein kleines Defizit und eine Eiweissquelle pro Mahlzeit, statt komplett umzustellen.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus einem Verein der Region, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Sein Ziel: in der Saison Gewicht halten und in der Pause Körperfett senken, ohne an Kraft zu verlieren. Sein Nutzen: Er plant das Defizit klein und hält die Kraftdosis hoch.
Der Tennisspieler mit Ernährungswissen
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Sein Ziel: Gewicht senken, ohne die Spielstärke zu verlieren. Sein Nutzen: Er isst vor und nach dem Training bewusster, plant Ruhetage ein und beobachtet Schlaf und Energie.
Wo liegen die Grenzen?
Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Die Meta-Analyse zum Energiedefizit stützt sich auf Studien mit unterschiedlichen Gruppen und Dauern (Quelle 1). Die Eiweissstudie mit 40 Prozent Defizit lief nur vier Wochen und betraf junge Männer, die sechs Tage pro Woche trainierten (Quelle 2). Die Übersicht über Athletinnen und Athleten bezieht sich auf schlanke, trainierte Menschen (Quelle 3), und die Studie mit älteren Erwachsenen fand in der Gesamtauswertung keinen klaren Effekt (Quelle 4). Wir behaupten deshalb keine Wirkung für deine konkrete Lage und keinen Zeitplan.
Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen in der Vorgeschichte, Medikamenten oder wenn du schnell und stark abnehmen möchtest, gehört die Planung in die Hände deiner Ärztin oder deines Arztes beziehungsweise einer Ernährungsberatung. Personal Trainer und Ernährungscoaches begleiten gesunde Menschen und stellen keine Diagnosen. Wenn du dich wegen deines Körpers stark unter Druck fühlst, sprich mit einer Fachperson. Das Mindset Coaching ist ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie.
Kann aus dieser Frage ein Beruf werden?
Viele Menschen, die selbst erlebt haben, wie viel ein klarer Plan verändert, möchten andere dabei begleiten. Dafür gibt es bei der SNF Academy zwei Wege. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen. Wer lieber ortsunabhängig lernt, findet auf Online Fitness Ausbildung den Weg ohne Präsenzpflicht. Die Lerninhalte laufen über die Plattform snfa-campus.ch.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Dein Abschluss lautet dann zum Beispiel dipl. Personal Trainer SNFA oder dipl. Ernährungscoach SNFA.
Wenn du dir vor allem mehr Ruhe, Klarheit und Durchhaltevermögen für deine Ziele wünschst, gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, die Dozentin Daniela Isik stellt sich auf danielaisik.ch vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Wenn du heute starten möchtest, wähle eine Sache: eine feste Krafteinheit in deinem Kalender oder eine Eiweissquelle pro Mahlzeit. Schreibe auf, wann du sie machst. Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Betreibst du ein Fitnessstudio oder baust du ein Angebot auf? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern, sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.
Weitere Beiträge zu Bewegung und Training findest du im Bereich Fitness auf snfa.ch. Wie Krafttraining speziell für Frauen aussehen kann, liest du in Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach werden oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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