Du trainierst in Schlieren zwei- bis dreimal pro Woche, fühlst dich aber öfter müde, als du möchtest. Im Netz liest du, dass Vitamin D, Eisen, Magnesium und Zink der Schlüssel zu mehr Energie seien, und im Regal der Drogerie stehen unzählige Kapseln. Die Frage liegt nahe: Welche Rolle spielen Vitamine und Mineralstoffe wirklich für meine Leistungsfähigkeit?
In diesem Beitrag beantworten wir diese Frage mit dem Stand der Forschung. Du erfährst, wofür Vitamine und Mineralstoffe im Körper zuständig sind, wo ein Mangel die Leistung bremsen kann, was Studien zu Eisen und Vitamin D zeigen und wie du entscheidest, ob und was du ergänzen solltest. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Dauermüdigkeit, Schwindel, Haarausfall oder Blutarmut klärst du die Ursache zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt ab.
Welche Rolle spielen Vitamine und Mineralstoffe für meine Leistungsfähigkeit?
Die kurze Antwort: Vitamine und Mineralstoffe liefern selbst keine Energie, aber sie sind an fast jedem Prozess beteiligt, der Energie nutzbar macht. Die B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel, Eisen transportiert Sauerstoff im Blut, Magnesium und Kalzium sind an der Muskelfunktion beteiligt, Zink und Vitamin C spielen im Immunsystem eine Rolle, und Vitamin D beeinflusst Knochen und Muskeln. Ein ausgeprägter Mangel kann deshalb Müdigkeit und Leistungseinbussen auslösen.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Mangel und ausreichender Versorgung. Wer genug davon aufnimmt, gewinnt durch zusätzliche Mengen in der Regel keine zusätzliche Leistung. Das Internationale Olympische Komitee beschreibt in seinem Konsensus, dass Ernährung die Leistung in kleinem, aber möglicherweise wertvollem Mass beeinflusst und Nahrungsergänzungen davon nur einen kleinen Teil ausmachen. Bei Supplements, die direkt die Leistung steigern sollen, haben nur wenige einen guten Beleg, genannt werden Koffein, Kreatin, bestimmte Puffersubstanzen und Nitrat (Quelle 1). Vitamine und Mineralstoffe gehören vor allem dazu, wenn es um die Behandlung von Mangelzuständen geht.
- Vitamine und Mineralstoffe sind Helfer im Stoffwechsel, keine Energielieferanten.
- Ein Mangel kann die Leistung bremsen, ein Überschuss bringt meist nichts.
- Die Basis bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Früchten, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fisch und Nüssen.
- Wer ergänzt, sollte vorher klären, ob wirklich ein Bedarf besteht.
Mehr zur Frage, ob Lebensmittel oder Kapseln besser sind, findest du im Beitrag Supplements oder Lebensmittel.
Was sagt die Forschung zu Eisen und Vitamin D?
Zwei aktuelle Meta-Analysen zeigen exemplarisch, wie vorsichtig du Aussagen zur Leistung lesen solltest.
Eisen: Bei Sportlerinnen ist Eisenmangel verbreitet. Eine Meta-Analyse mit Interventionsstudien bei aktiven Frauen im gebärfähigen Alter nennt, dass etwa 15 bis 35 Prozent der Athletinnen einen Eisenmangel haben. Sie fand, dass Eisensulfat als Tablette den Hämoglobinwert um durchschnittlich 0,42 g/dl und das Ferritin um durchschnittlich 12,61 ng/ml erhöhte (Quelle 3). Das heisst: Tabletten können die Blutwerte anheben. Ob und wie viel du ergänzen solltest, gehört in ärztliche Hände, denn zu viel Eisen kann schaden.
Vitamin D: Bei Fussballspielern fasste eine Meta-Analyse neun unabhängige Studien mit 312 Spielern zusammen. Eine Vitamin-D-Gabe erhöhte die Blutwerte deutlich. Auf Sprungkraft, Sprint, Ausdauerleistung und Muskelleistung fand sich dagegen kein statistisch signifikanter Effekt, wobei die Sicherheit der Evidenz als niedrig bis sehr niedrig eingestuft wurde (Quelle 4). Auch das ist wichtig: Höhere Blutwerte bedeuten nicht automatisch bessere Leistung.
| Nährstoff | Rolle im Körper | Was Studien zeigen | Einordnung |
|---|---|---|---|
| Eisen | Sauerstofftransport im Blut | Tabletten erhöhten Hämoglobin und Ferritin bei aktiven Frauen (Quelle 3) | Nur bei nachgewiesenem Mangel, ärztlich begleitet |
| Vitamin D | Knochen, Muskeln, Immunsystem | Blutwerte stiegen, Leistung bei Fussballspielern nicht signifikant besser (Quelle 4) | Niedrige bis sehr niedrige Evidenz, Blutwert prüfen |
| B-Vitamine | Energiestoffwechsel | In den genannten Quellen nicht untersucht | Mangel bei einseitiger Ernährung möglich |
| Magnesium und Zink | Muskelfunktion, Immunsystem | In den genannten Quellen nicht untersucht | Über Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte decken |
Das berichtete Ergebnis der Eisen-Studie betrifft Hämoglobin und Ferritin. Ob damit auch die Leistung steigt, ist eine zweite Frage.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wann kann ein Mangel meine Leistung bremsen?
Mangelzustände entstehen, wenn du dauerhaft zu wenig aufnimmst, mehr verbrauchst oder weniger aufnehmen kannst. Das kommt bei einseitiger Ernährung, bei starkem Kaloriendefizit, bei veganer oder vegetarischer Ernährung ohne Planung, bei starker Regelblutung, in Schwangerschaft und bei bestimmten Erkrankungen vor. Typische Warnzeichen sind anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe, Schwindel, brüchige Nägel, Haarausfall oder häufige Infekte. Diese Zeichen sind unspezifisch. Sie können viele Ursachen haben, auch Schlafmangel, Stress oder Krankheit.
Deshalb gilt: Nicht raten, sondern abklären. Ärztinnen und Ärzte können Blutwerte wie Ferritin, Hämoglobin, Vitamin D und B12 messen. Erst dann ist klar, ob ein Bedarf besteht. Eine vollständige Ernährungserfassung sollte vor Entscheidungen zu Supplements stehen, wie es auch der IOC-Konsens verlangt (Quelle 1).
Mehr zu einzelnen Nährstoffen findest du hier: Vitamin-B12-Mangel, Eisen, Magnesium im Sport, Zink im Sport, B-Vitamine und Energie im Sport und Omega-3 im Sport.
Wie decke ich meinen Bedarf im Alltag mit Lebensmitteln?
Die gemeinsame Stellungnahme der Fachgesellschaften für Ernährung und Sportmedizin hält fest, dass gut gewählte Ernährungsstrategien Leistung und Erholung unterstützen, und empfiehlt für eine persönliche Planung eine qualifizierte Fachperson (Quelle 2). Für den Alltag kannst du dich an einer einfachen Struktur orientieren:
- Gemüse und Früchte in mehreren Farben, wenn möglich bei jeder Hauptmahlzeit.
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen als Basis für B-Vitamine, Magnesium und Zink.
- Eier, Milchprodukte, Fisch oder Fleisch in angemessener Menge als Quelle für Eiweiss, B12 und Eisen.
- Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen kombinieren, zum Beispiel Linsen mit Paprika.
- Fetten Fisch, Leinöl oder Baumnüsse für Omega-3 einplanen.
- Genug trinken, Alkohol und stark verarbeitete Produkte reduzieren.
Konkrete Tagespläne und Beispiele findest du im Beitrag Gesunde Ernährung und zur Verteilung von Eiweiss in Protein pro Mahlzeit.
Wann sind Supplements sinnvoll und wann nicht?
Das IOC unterscheidet vier Anwendungsbereiche: Behandlung von Mikronährstoffmängeln, bequeme Zufuhr von Energie und Makronährstoffen, direkte Leistungssteigerung und indirekte Unterstützung intensiven Trainings. Es warnt, dass einzelne Produkte schaden können, und dass Sportlerinnen und Sportler wegen verunreinigter Produkte unbeabsichtigt verbotene Stoffe aufnehmen können (Quelle 1). Das gilt vor allem im Wettkampfsport, ist aber ein Hinweis auf die Qualität von Produkten generell.
- Sinnvoll: bei nachgewiesenem Mangel, nach ärztlicher Empfehlung und mit passender Dosis.
- Eher überflüssig: wenn du dich abwechslungsreich ernährst und keine Symptome oder auffälligen Blutwerte hast.
- Vorsicht: bei Hochdosis-Präparaten, bei mehreren Produkten gleichzeitig und bei Versprechen wie «mehr Energie sofort».
- Prüfen: Produkte auf klare Zusammensetzung, Dosis und seriöse Anbieter, im Wettkampfsport auf Dopingkontrollen.
Eine Einordnung für Berufstätige, die Supplementberatung als Dienstleistung anbieten möchten, liefert Supplementberatung für Personal Trainer und Ernährungscoaches. Und wer wissen möchte, wie Social Media Supplement-Trends beeinflusst, liest Nahrungsergänzungsmittel und soziale Medien.
Drei Beispiele: So kann der Umgang mit Vitaminen und Mineralstoffen im Alltag aussehen
Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern, Training zu Hause
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern in Schlieren macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie ist oft müde und kauft zuerst ein Multivitamin. Besser wäre: Sie lässt Blutwerte ärztlich prüfen, plant Hülsenfrüchte, Eier und Gemüse in die Woche ein und entscheidet danach, ob sie etwas ergänzt.
Beispiel 2: Fussballspieler im Verein
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan Kraft trainiert. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er weiss, dass ein höherer Vitamin-D-Blutwert nicht automatisch mehr Sprungkraft bedeutet, und entscheidet gemeinsam mit seiner Ärztin oder seinem Arzt, ob eine Ergänzung im Winter sinnvoll ist.
Beispiel 3: Tennisspielerin mit Turnierwochenende
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Wenn sie Schwindel und tiefe Eisenwerte bemerkt, spricht sie mit ihrer Ärztin, statt selbst Tabletten zu kaufen. Mehr zum Sport steht in Krafttraining für Tennisspieler.
Was bedeutet das für Menschen in Schlieren und im Limmattal?
Schlieren liegt im Limmattal im Kanton Zürich, zwischen Zürich und Dietikon. Wer hier wohnt, pendelt oft, arbeitet im Schichtbetrieb oder im Büro und trainiert abends. In dieser Lage schleichen sich einseitige Mahlzeiten und zu kurzer Schlaf schnell ein. Vitamin- und Mineralstoffprobleme sind dann oft Folge von Alltagsstress und nicht von fehlenden Kapseln. Eine feste Einkaufs- und Essroutine bringt dort oft mehr als ein neues Produkt.
Wer sich für Training und Ernährung als Beruf interessiert, findet auf der Seite Fitnesskarriere Schlieren einen Überblick über Wege in die Branche. Wer weiss, wie Mikronährstoffe im Training wirken, kann Kundinnen und Kunden später besser einordnen und weiss, wann der Gang zur Ärztin oder zum Arzt nötig ist. Wie dieses Thema in der Ausbildung vorkommt, zeigt Ernährungscoach-Ausbildung: Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus eigener Erfahrung ein Beruf? Lösung und nächste Schritte
Wer verstanden hat, wie Vitamine und Mineralstoffe die Leistung beeinflussen, kann dieses Wissen weitergeben. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Trainingsplanung, Belastungssteuerung und Beratung, damit du Menschen fundiert begleiten kannst. Wer im eigenen Tempo und von zu Hause lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung. Für Motivation, Gewohnheiten und Dranbleiben ist das Mindset-Coaching eine sinnvolle Ergänzung.
Eine Übersicht zum Berufsbild findest du im Beitrag Personal-Trainer-Ausbildung. Wie das flexible Lernen funktioniert, zeigt die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch.
Wer ein Fitnesscenter betreibt und Mitglieder mit guter Ernährungsberatung binden möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Ernährungscoach oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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