Viele Menschen wollen «nur» Fett verlieren und sind überrascht, wenn die Waage zwar sinkt, der Körper aber weicher statt straffer wirkt. Ein Teil des verlorenen Gewichts war dann Muskelmasse. Das ist unerwünscht, denn Muskeln tragen zur Kraft, zur Beweglichkeit im Alltag und zum Energieverbrauch bei. Für Coaches und Trainer ist die Frage deshalb zentral: Wie nimmt man ab und behält dabei möglichst viel Muskulatur?
Dieser Ratgeber sortiert die Studienlage anhand von sechs Übersichtsarbeiten aus der Datenbank PubMed, durchwegs Meta-Analysen und systematische Reviews zu randomisierten Studien. Wir sagen dir, was gut belegt ist, was nur eingeschränkt gilt und was die Studien nicht beantworten. Wie du ein Kaloriendefizit grundsätzlich berechnest, steht in unserem Beitrag zum Kaloriendefizit berechnen. Hier geht es um die Frage, wie du es so gestaltest, dass die Muskeln mitspielen.
Warum geht beim Abnehmen auch Muskelmasse verloren?
Ein Gewichtsverlust bringt Vorteile für den Stoffwechsel und die Gesundheit, birgt aber auch das Risiko, dass sich Muskelmasse zurückbildet Quelle 3. Als Teil der Erklärung nennen die Autorinnen und Autoren einer Meta-Analyse zum Energiedefizit, dass kurzfristige Energiedefizite anabole Hormone und die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen Quelle 1. Mit anderen Worten: Wenn dem Körper Energie fehlt, fällt es ihm schwerer, Muskelgewebe aufzubauen oder zu erhalten.
Das heisst nicht, dass jedes Kilogramm auf der Waage zur Hälfte Muskel ist. Wie viel Muskelmasse verloren geht, hängt von Training, Eiweisszufuhr und der Grösse des Defizits ab. Genau diese drei Stellschrauben schauen wir uns an.
Wie gross darf das Kaloriendefizit sein?
Die am besten passende Studie zu dieser Frage ist eine Meta-Analyse mit Meta-Regression. Sie wertete randomisierte Studien aus, in denen Menschen mindestens drei Wochen lang Krafttraining in einem Energiedefizit machten, und verglich sie mit Gruppen ohne Defizit. Die Zugewinne an Magermasse waren im Defizit geringer (Effektstärke minus 0.57), die Kraftzuwächse dagegen vergleichbar (Effektstärke minus 0.31, nicht signifikant) Quelle 1. Mit anderen Worten: Ein Defizit bremst den Muskelaufbau, aber nicht unbedingt die Kraftentwicklung.
Die Meta-Regression ergab, dass ein Energiedefizit von etwa 500 kcal pro Tag Zugewinne an Magermasse verhinderte. Die Autorinnen und Autoren schliessen daraus: Wer mit Krafttraining Muskeln aufbauen möchte, sollte längere Energiedefizite meiden, und wer Muskeln beim Abnehmen erhalten möchte, sollte Defizite von mehr als 500 kcal pro Tag meiden Quelle 1. Für die Praxis ist das eine handfeste Orientierungsgrösse. Sie stammt aus Studien mit unterschiedlichen Teilnehmenden, ist also ein Richtwert und keine individuelle Verordnung.
Wichtig ist der Unterschied zwischen Muskelaufbau und Muskelerhalt. Wer im Defizit trainiert, kann nach diesen Daten in der Regel Kraft gewinnen, aber nicht im selben Ausmass Muskelmasse aufbauen wie jemand, der ausreichend isst. Das Ziel «gleichzeitig abnehmen und viel Muskeln aufbauen» ist deshalb anspruchsvoller als das Ziel «abnehmen und Muskeln halten».
Wie viel Eiweiss hilft beim Muskelerhalt?
Hier ist die Datenlage vergleichsweise klar. Eine Meta-Analyse von 47 Studien mit 3'218 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die abnehmen wollten, fand: Eine erhöhte Eiweisszufuhr bremste den Muskelabbau deutlich besser als keine Erhöhung (standardisierte Mittelwertdifferenz 0.75). Dieses Ergebnis stützt sich auf 28 Studien mit 1'989 Teilnehmenden. Kraft und körperliche Funktion nahmen durch mehr Eiweiss allerdings nicht signifikant weniger ab Quelle 3.
Die Autorinnen und Autoren geben auch Mengen an: Eine Zufuhr von mehr als 1.3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dürfte die Muskelmasse steigern, eine Zufuhr unter 1.0 g pro Kilogramm und Tag ist mit einem höheren Risiko für Muskelabbau verbunden Quelle 3. Ein Rechenbeispiel, das nicht aus der Studie stammt, sondern reine Arithmetik ist: Bei 80 kg Körpergewicht wären 1.3 g pro Kilogramm gut 100 g Eiweiss am Tag.
Eine ältere Meta-Analyse mit 24 Studien und 1'063 Personen verglich Diäten mit gleich vielen Kalorien und gleichem Fettanteil, aber unterschiedlichem Eiweissanteil. Die eiweissreiche Variante führte zu einem etwas stärkeren Verlust an Körpergewicht (minus 0.79 kg) und Fettmasse (minus 0.87 kg). Zugleich ging weniger fettfreie Masse verloren (0.43 kg weniger Abbau), und auch der Ruheenergieverbrauch sank weniger stark. Die Studien dauerten im Mittel 12.1 Wochen, und die Autorinnen und Autoren sprechen von «bescheidenen Vorteilen» Quelle 2. Das ist keine Wunderwirkung, aber ein Argument für eine eiweissbetonte Ernährung im Defizit.
Wie sich zusätzliches Eiweiss bei gesunden, normalgewichtigen Erwachsenen mit Krafttraining auswirkt, zeigt eine grosse Auswertung mit 74 randomisierten Studien. Mehr Eiweiss verbesserte den Zuwachs an Magermasse leicht (standardisierte Mittelwertdifferenz 0.22). Bei unter 65-Jährigen war der Effekt bei einer Zufuhr von mindestens 1.6 g pro Kilogramm und Tag signifikant. Die Autorinnen und Autoren fassen zusammen, dass mehr Eiweiss zu kleinen zusätzlichen Zuwächsen führt Quelle 5. Wie viel Eiweiss im Alltag sinnvoll ist, erklären wir ausführlicher im Artikel Eiweissbedarf berechnen.
Was bringt Krafttraining im Defizit?
Eine Meta-Analyse von 114 Studien mit 4'184 Teilnehmenden mit Übergewicht oder Adipositas prüfte, wie verschiedene Bewegungsformen die Körperzusammensetzung beeinflussen. Am wirksamsten für den Abbau von Körperfett war die Kombination aus Krafttraining und Kalorienreduktion: Der Körperfettanteil sank im Vergleich zu Gruppen ohne Intervention um 3.8 Prozentpunkte, die Fettmasse um 5.3 kg. Entscheidend für unser Thema: Die Magermasse blieb in diesen Programmen erhalten (Veränderung von etwa minus 0.3 kg, statistisch nicht gesichert), während reines Krafttraining ohne Diät die Magermasse um 0.8 kg steigerte Quelle 6.
Die Ergebnisse waren über Altersgruppen und Geschlechter hinweg gleichgerichtet Quelle 6. Das ist ein starkes Argument dafür, Krafttraining fest in jedes Abnehmprogramm einzubauen. Diät allein kann das Gewicht senken, sagt aber nichts darüber, woraus der Verlust besteht. Krafttraining gibt dem Körper einen Grund, die Muskulatur zu behalten.
Ausdauer, Kraft oder beides?
Wer abnimmt, fragt oft, ob Joggen oder Hanteln besser sind. Eine Meta-Analyse von 36 Studien mit 1'564 gesunden Erwachsenen verglich Krafttraining, Ausdauertraining und die Kombination (Concurrent Training). Bei Programmen ab 10 Wochen senkte Ausdauertraining das Körpergewicht um 1.82 kg und die Fettmasse um 1.06 kg stärker als Krafttraining, behielt aber weniger fettfreie Masse (0.88 kg weniger) Quelle 4. Die Kombination reduzierte die Fettmasse um 1.09 kg stärker als reines Krafttraining Quelle 4.
Bei Programmen unter 10 Wochen fanden sich keine Unterschiede zwischen den Trainingsformen, und auch bei gleichem Gesamtaufwand glichen sich die Ergebnisse an Quelle 4. Die Autorinnen und Autoren sehen darin Rückhalt für die gleichzeitige Anwendung von Kraft- und Ausdauertraining zur Fettreduktion, mit Blick auf Trainingsumfang und Dauer. Ob du beides am gleichen Tag oder an verschiedenen Tagen trainierst, spielte für den Erfolg keine nachweisbare Rolle Quelle 4.
Für die Praxis heisst das: Krafttraining ist für den Muskelerhalt die wichtigste Komponente, Ausdauertraining ergänzt den Energieverbrauch. Wer nur Ausdauer trainiert und dazu isst, riskiert nach diesen Daten, mehr fettfreie Masse zu verlieren.
Ein Beispiel, wie du die Bausteine zusammensetzt
Die Studien liefern keine fertigen Pläne. Aus den Befunden lässt sich aber ein sinnvoller Rahmen ableiten, den du als Orientierung nutzen kannst. Die Zahlen unten stammen aus den genannten Arbeiten, die Zusammenstellung ist unsere Einordnung.
- Defizit moderat halten: Etwa 500 kcal pro Tag war in der Meta-Regression die Grenze, ab der Zugewinne an Magermasse ausblieben Quelle 1. Ein kleineres Defizit schont die Muskeln eher.
- Eiweiss anheben: Über 1.3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dürfte Muskelmasse schützen, unter 1.0 g erhöht das Risiko für Abbau Quelle 3.
- Krafttraining einplanen: Die Kombination mit Kalorienreduktion erhielt die Magermasse Quelle 6.
- Ausdauer ergänzen: Beides zusammen senkte die Fettmasse stärker als Krafttraining allein Quelle 4.
- Geduld haben: Die Studien dauerten oft nur Wochen bis wenige Monate. Wie sich Muskelmasse über Jahre verhält, lässt sich daraus nicht ablesen.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Unterschiedliche Menschen. Die Arbeiten untersuchen Erwachsene mit Übergewicht Quelle 3 Quelle 6, gesunde Erwachsene Quelle 4 Quelle 5 und gemischte Gruppen Quelle 1. Ob ein Ergebnis für dich passt, hängt von deiner Ausgangslage ab.
- Risiko für Verzerrungen. In der Auswertung zur Eiweisszufuhr reichte das Verzerrungsrisiko der Studien zur Muskelmasse von niedrig bis hoch Quelle 3. Die Evidenz ist deshalb belastbar, aber nicht makellos.
- Moderate Effekte. Die Vorteile eiweissreicher Diäten werden als bescheiden bezeichnet Quelle 2, und die Evidenz zum Kraftzuwachs durch mehr Eiweiss wird teils als gering eingestuft Quelle 5.
- Kurze Dauer. Viele Studien dauerten nur wenige Wochen. Die eiweissreiche Diätstudie kam im Mittel auf 12.1 Wochen Quelle 2.
- Messmethoden. Magermasse ist nicht gleich Muskelmasse. Sie umfasst auch Wasser und Organgewebe. Veränderungen können daher teils andere Ursachen haben als Muskeln.
Was heisst das für Coaches und Trainer?
Beim Thema Muskelerhalt zeigt sich, wie eng Ernährung und Training zusammenhängen. Wer Klientinnen und Klienten beim Abnehmen begleitet, sollte nicht nur auf die Waage schauen, sondern auf Defizit, Eiweisszufuhr und Krafttraining zugleich. Eine ehrliche Aussage lautet: «Wenn wir dein Defizit moderat halten, genug Eiweiss einplanen und du regelmässig Kraft trainierst, sind die Chancen gut, dass du vor allem Fett verlierst.» Mehr Versprechen als das tragen die Studien nicht.
Diese Verbindung aus Ernährungs- und Trainingswissen vermitteln wir in der Ernährungscoach-Ausbildung und in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy, beide QualiCert-geprüft, seit 2005 am Markt. Gegründet hat die SNF Academy Birol Isik, der als Gründer bis heute Konzepte und Inhalte prägt. Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin. Als Unternehmensberatung steht Onspire hinter dem Business-Teil für Selbständige, und die Lerninhalte findest du auf der E-Learning-Plattform snfa-campus.ch.
Weiterlesen: Wie sich der Körper mit den Jahren verändert, beschreibt unser Artikel Abnehmen ab 40. Wenn du das Thema Fasten vertiefen möchtest, findest du auf unserer Seite zum Intervallfasten die Methoden im Überblick.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht. Aus den Treffern haben wir 6 Arbeiten ausgewählt und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit ihnen abgeglichen. Tierstudien und reine Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte haben wir nicht ausgewertet, Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an. Stand: 27. Oktober 2026.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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