«Früher ging das schneller.» Diesen Satz hören Coaches und Trainer von Klientinnen und Klienten ab etwa 40 oft. Gemeint ist, dass Abnehmen anders läuft als mit 25. Stimmt das, und was kann man tun? Die ehrliche Antwort beginnt mit einer Einschränkung: Studien, die gezielt 40- bis 49-Jährige beim Abnehmen untersuchen, sind in den von uns gelesenen Übersichtsarbeiten selten. Die meisten Daten stammen von Menschen ab 50 oder 60 Jahren, einige von Frauen in den Wechseljahren.
Wir haben acht Übersichtsarbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen, darunter Meta-Analysen und systematische Reviews, aber auch zwei beschreibende Übersichten (narrative Reviews) zu den Veränderungen in der Lebensmitte. Du erfährst, was sich belegen lässt, was nur eine Annahme ist und was die Studien offenlassen. Ergänzend zu diesem Artikel lohnt ein Blick auf unsere Seite zum Abnehmen in den Wechseljahren.
Was verändert sich ab 40 im Körper?
Eine systematische Auswertung von 100 Beobachtungsstudien mit mehr als 2.4 Millionen Erwachsenen im Alter von 20 bis über 100 Jahren erstellte internationale Normwerte für die Handkraft. Die Handkraft verbesserte sich im frühen Erwachsenenalter kaum, erreichte ihren Höhepunkt zwischen 30 und 39 Jahren und ging danach zurück. Der altersbedingte Rückgang beschleunigte sich von der mittleren zur späteren Lebensphase und war bei Männern in mittleren Jahren etwas grösser als bei Frauen Quelle 3. Handkraft ist ein einfaches Mass für die Muskelkraft insgesamt. Sie sagt nichts darüber aus, wie viel du abnehmen kannst. Sie zeigt aber, dass Kraft nach 40 nicht mehr von selbst steigt und dass es sich lohnt, sie gezielt zu trainieren, statt auf Besserung durch Zeit zu hoffen.
Für Frauen beschreiben zwei Übersichtsarbeiten die Zeit der Wechseljahre. Vor und in der Menopause verändern sich Hormone und Körperzusammensetzung, und das Herz-Kreislauf- und Stoffwechselrisiko steigt Quelle 1. Beschrieben werden eine abnehmende Muskelmasse und Kraft sowie ein Zuwachs und eine Umverteilung des Fettgewebes mit mehr Bauchfett Quelle 2. Gleichzeitig halten die Autorinnen und Autoren fest, dass Längsschnittstudien selten sind und die Mechanismen unklar bleiben. Offen ist, wie viel auf Hormone und wie viel auf das normale Altern, die Energiebilanz und den Lebensstil zurückgeht. Auch ob die Menopause den Ruheenergieverbrauch bedeutsam beeinflusst, wird diskutiert Quelle 2.
Ist Abnehmen ab 40 wirklich schwerer?
Aus den gelesenen Abstracts lässt sich das nicht ableiten. Keine der Arbeiten vergleicht in dieser Weise den Gewichtsverlust von 30- und 45-Jährigen unter gleichen Bedingungen. Was die Studien zeigen, ist etwas anderes: Mit den Jahren verschiebt sich die Körperzusammensetzung in Richtung weniger Muskulatur und mehr Fett, und genau deshalb wird die Frage wichtiger, woraus ein Gewichtsverlust besteht Quelle 2 Quelle 3.
Wer in dieser Lebensphase nur auf die Waage achtet, riskiert, dass ein Teil des Verlusts Muskulatur ist. Das macht Abnehmen weniger erfolgreich im Sinne von Gesundheit und Funktion, auch wenn die Zahl auf der Waage sinkt. Wie du ein Kaloriendefizit sinnvoll berechnest, steht im Beitrag zum Kaloriendefizit berechnen.
Eiweiss: Hilft mehr beim Abnehmen in der zweiten Lebenshälfte?
Eine Meta-Analyse wertete 20 randomisierte Studien mit Erwachsenen über 50 Jahren aus, die beim Abnehmen unterschiedlich viel Eiweiss assen (weniger oder mehr als 25 Prozent der Energie bzw. 1.0 g pro Kilogramm und Tag). Das Fazit der Autorinnen und Autoren: Ältere behielten bei höherer Eiweisszufuhr mehr Magermasse und verloren mehr Fettmasse Quelle 4.
Eine zweite Auswertung mit 17 Studien (Durchschnittsalter 73.4 Jahre) untersuchte Eiweisspräparate zusammen mit Krafttraining. Verglichen mit Krafttraining allein erzielten die Teilnehmenden deutlich mehr Magermasse (standardisierte Mittelwertdifferenz 0.58) und Beinkraft (0.69). Bei einem mittleren BMI ab 30 waren die Zuwächse noch grösser (Magermasse 0.53, Beinkraft 0.88) Quelle 5. Das passt zu der Beobachtung, dass gerade Menschen mit Übergewicht in höherem Alter ein erhöhtes Risiko für Muskelverlust haben. Wie viel Eiweiss konkret sinnvoll ist, erklärt der Artikel Eiweissbedarf berechnen.
Krafttraining: der wichtigste Baustein
Eine Meta-Analyse von 114 Studien mit 4'184 Teilnehmenden mit Übergewicht oder Adipositas prüfte Krafttraining über alle Altersstufen. Krafttraining zusammen mit Kalorienreduktion senkte den Körperfettanteil um 3.8 Prozentpunkte und die Fettmasse um 5.3 kg gegenüber Gruppen ohne Intervention, die Magermasse blieb dabei erhalten (Veränderung von etwa minus 0.3 kg, statistisch nicht gesichert). Reines Krafttraining ohne Diät steigerte die Magermasse um 0.8 kg. Die Ergebnisse waren über Alters- und Geschlechtergruppen hinweg gleichgerichtet Quelle 6. Das ist wichtig: Es spricht dafür, dass Krafttraining in der Lebensmitte nicht weniger wirksam ist als in jüngeren Jahren.
Für Frauen nach der Menopause fand eine Meta-Analyse von 12 randomisierten Studien klare Vorteile von Krafttraining für Kraft und Fitness (maximale Sauerstoffaufnahme, Kraft von Beinen und Armen). Beim Einfluss auf Knochendichte und Körpermasse-Werte sind sich die Autorinnen und Autoren weniger einig. Als Ausgangspunkt nennen sie Krafttraining dreimal pro Woche für 60 Minuten Quelle 8. Für Coaches ist das eine klare Orientierung bei der Planung: Kraft ist in dieser Lebensphase ein eigenes Ziel und nicht nur ein Beiprodukt des Abnehmens.
Diät, Training oder beides? Was Studien mit Älteren zeigen
Eine systematische Übersicht von 19 Veröffentlichungen zu sechs Studien mit Menschen ab 60 Jahren mit Adipositas, die 6 bis 18 Monate dauerten, fand einen Gewichtsverlust von 0.5 bis 10.7 kg in den Interventionsgruppen. Mit Ernährungsanteil war der Gewichtsverlust grösser als mit Training allein. Training allein verbesserte die körperliche Funktion, führte aber nicht zu bedeutendem Gewichtsverlust. Die Kombination aus Ernährung und Training verbesserte Leistung und Lebensqualität am stärksten und dämpfte den Verlust an Muskel- und Knochenmasse, den die Gruppen mit reiner Diät zeigten Quelle 7.
Das ist die zentrale Botschaft für die zweite Lebenshälfte: Weder Diät noch Training allein sind ideal. Die Diät senkt das Gewicht, das Training schützt die Funktion. Die Autorinnen und Autoren stufen die Qualität der Evidenz allerdings als niedrig bis moderat ein und fordern bessere Studien Quelle 7.
Wer vermutet, dass Intervallfasten in diesem Alter Vorteile bringt, findet auf unserer Seite zum Intervallfasten die Methoden und Befunde im Überblick. Hier gilt der gleiche Grundsatz: Entscheidend ist, dass Eiweiss und Krafttraining nicht auf der Strecke bleiben.
Ein realistischer Rahmen für den Alltag
- Nicht nur auf die Waage schauen. Umfang, Kraft und Alltagsfunktion sind aussagekräftigere Rückmeldungen als das Gewicht allein Quelle 7.
- Krafttraining fest einplanen. Eine Auswertung zu Frauen nach der Menopause nennt als Ausgangspunkt drei Einheiten pro Woche von je 60 Minuten Quelle 8. Wer neu startet, steigert Umfang und Intensität schrittweise.
- Eiweiss nicht vergessen. Höhere Zufuhr half beim Erhalt der Magermasse Quelle 4.
- Defizit moderat wählen. Ein zu grosses Defizit kann Muskelaufbau bremsen, wie wir im Artikel Muskelerhalt beim Abnehmen zeigen.
- Gesundheit abklären. Wer Vorerkrankungen oder Medikamente hat, stimmt Ernährung und Training mit Ärztin oder Arzt ab.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Altersgruppe. Die Arbeiten betreffen überwiegend Menschen ab 50 Quelle 4, ab 60 Quelle 7 oder im Durchschnitt über 70 Quelle 5. Für 40- bis 49-Jährige lassen sich die Ergebnisse nicht direkt ablesen.
- Beschreibende Übersichten. Die Befunde zu den Wechseljahren stammen aus narrativen Reviews, nicht aus Meta-Analysen Quelle 1 Quelle 2. Sie beschreiben, was beobachtet wurde, belegen aber keine Wirkung einer Massnahme.
- Hohe Unsicherheit bei Mechanismen. Ob Hormone, Altern oder Lebensstil die Veränderungen treiben, ist unklar Quelle 2.
- Qualität. Die Evidenz zu Gewichtsverlust bei Älteren wird als niedrig bis moderat eingestuft Quelle 7, und die Studien sind unterschiedlich aufgebaut.
- Männer. Zu Männern in der Lebensmitte enthalten die gelesenen Arbeiten ausser der Handkraft kaum spezifische Angaben Quelle 3.
Was heisst das für Coaches und Trainer?
Klientinnen und Klienten ab 40 kommen oft mit einer ähnlichen Geschichte: Gewicht, Energie und Kraft haben sich verändert, und alte Rezepte wirken nicht mehr wie früher. Ein guter Coach hört zu, erklärt, was belegt ist, und bleibt ehrlich bei dem, was nicht bekannt ist. Die verlässliche Botschaft lautet: Muskeln zu erhalten wird mit den Jahren wichtiger, Krafttraining und eine ausreichende Eiweisszufuhr sind dafür die besten Stellschrauben, und ein moderates Defizit schont die Substanz.
Dieses Wissen vermitteln wir in der Ernährungscoach-Ausbildung und in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy, beide QualiCert-geprüft und seit 2005 am Markt. Birol Isik hat die SNF Academy gegründet, Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin. Wer sich nach der Ausbildung selbständig macht, findet bei Onspire Unterstützung im Business-Aufbau, und die Lerninhalte stehen auf der Plattform snfa-campus.ch zur Verfügung.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht. Aus den Treffern haben wir 8 Arbeiten ausgewählt und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit ihnen abgeglichen. Tierstudien und reine Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte haben wir nicht ausgewertet, Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an. Stand: 27. Oktober 2026.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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