Du isst im Restaurant mehr als deine Kollegen, räumst den Teller auf, nimmst vielleicht noch einen Nachschlag, und die Waage bewegt sich trotzdem nicht. Das ist frustrierend, besonders wenn du Muskeln aufbauen willst. Das Umfeld sagt dann oft: «Du hast einfach einen guten Stoffwechsel.» Das mag stimmen, erklärt aber nur einen Teil.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, ordnet ein, was Studien zu Überschuss, Alltagsbewegung und Gewichtszunahme zeigen, welche Ursachen im Alltag häufig sind und wie du in zwei bis vier Wochen herausfindest, was bei dir los ist. Er ersetzt keine ärztliche Abklärung. Wenn du ungewollt Gewicht verlierst, dich dauerhaft erschöpft fühlst oder Verdauungsbeschwerden hast, lass das zuerst medizinisch prüfen.
Warum nimmst du nicht zu, obwohl du viel isst? Die kurze Antwort
Es gibt vier typische Gründe, und meistens spielen mehrere zusammen:
- Die Menge ist kleiner als gedacht: Was sich nach «viel» anfühlt, ist in Kilokalorien oft weniger, besonders an unregelmässigen Tagen.
- Dein Verbrauch ist höher als gedacht: Training, Beruf, Wege und unbewusste Bewegung können mehr ausmachen, als du schätzt.
- Dein Körper gleicht aus: Bei zusätzlichem Essen steigt bei manchen Menschen die Alltagsbewegung, ohne dass sie es merken.
- Das Training setzt keinen Reiz: Ohne steigende Belastung wird zusätzliche Energie nicht zu Muskel.
Medizinische Ursachen gibt es ebenfalls. Sie sind seltener als die Alltagsgründe, gehören aber ärztlich geklärt, wenn du ungewollt Gewicht verlierst. Die folgenden Abschnitte zeigen, wie du die Gründe prüfst, statt sie nur zu vermuten.
Was zeigt die Forschung zu Menschen, die nicht zunehmen?
Eine bekannte Studie (Quelle 1) liess 16 nicht übergewichtige Freiwillige acht Wochen lang täglich 1000 Kilokalorien mehr essen, als sie zum Halten ihres Gewichts brauchten. Der Fettzuwachs unterschied sich zwischen den Personen um das Zehnfache. Zwei Drittel der Steigerung beim Gesamtverbrauch gingen auf die Alltagsbewegung zurück, die mit Zappeln, Haltungsarbeit und anderen alltäglichen Aktivitäten verbunden ist (englisch NEAT). Die Veränderung dieser Alltagsbewegung sagte voraus, wie stark jemand Fett zunahm (Korrelation 0,77). Die Autoren schliessen, dass manche Menschen überschüssige Energie über mehr Alltagsbewegung verbrennen und deshalb schlank bleiben.
Eine Übersichtsarbeit zu Überfütterungsstudien (Quelle 2) schaut noch genauer hin. Fünf von 16 Studien sahen Hinweise auf eine Anpassung des Energieverbrauchs, bei den anderen elf stieg das Gewicht im Verhältnis zur Überfütterung, und der höhere Verbrauch liess sich durch mehr Körpermasse und mehr Essen erklären. Die Autoren halten fest, dass der Beleg für einen echten «Stoffwechsel-Ausgleich» beim Menschen uneinheitlich ist, dass er aber nicht auszuschliessen ist, weil mögliche Unterschiede zu klein für die Messmethoden sein könnten.
Für dich heisst das: Es gibt grosse Unterschiede zwischen Menschen, aber «schneller Stoffwechsel» ist selten die ganze Erklärung. Oft sind es Schätzfehler und Alltagsbewegung. Beides lässt sich prüfen.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie gross ist der Unterschied zwischen «viel essen» und «genug essen»?
Eine Studie mit 39 Spitzensportlern (Quelle 3) zeigt, wie gross der Unterschied sein kann. Alle trainierten über 8 bis 12 Wochen zusätzlich viermal pro Woche Kraft. Eine Gruppe ass nach Belieben, die andere nach einem Ernährungsplan mit Energieüberschuss. Die Plangruppe ass im Mittel 3585 Kilokalorien pro Tag, die Gruppe «nach Belieben» 2964. Das Körpergewicht stieg bei der Plangruppe um 3,9 Prozent, bei der anderen um 1,5 Prozent. Ohne Plan assen die Teilnehmenden also im Mittel rund 600 Kilokalorien pro Tag weniger.
Die Autoren sehen darin zugleich eine Warnung: Die Fettmasse stieg in der Plangruppe deutlich stärker (15 gegenüber 3 Prozent), der Zuwachs an Magermasse unterschied sich nicht. Mehr zu essen ist also nicht automatisch besser. Aber ohne Plan und ohne Messung schätzen auch sehr aktive, gut informierte Menschen ihre Energiezufuhr falsch. Die Autoren betonen zudem, dass Krafttraining und eine positive Energiebilanz zusammen die wichtigsten Faktoren für den Zuwachs an Magermasse sind.
Eine Übersichtsarbeit von 2019 (Quelle 4) ergänzt: Einfache Lehrbuchformeln für den zusätzlichen Energiebedarf beim Muskelaufbau berücksichtigen andere energieaufwendige Vorgänge und individuelle Unterschiede nur unzureichend. Auch deshalb weichen Schätzungen im Einzelfall oft ab.
Wie findest du heraus, was bei dir los ist? Der Prüfplan für vier Wochen
Statt zu raten, misst du zwei bis vier Wochen lang und entscheidest dann. Dieser Plan braucht wenig Aufwand:
| Woche | Was du tust | Was du notierst |
|---|---|---|
| 1 | Alles aufschreiben, was du isst und trinkst, auch Snacks und Getränke mit Energie | Mahlzeiten, grobe Mengen, Uhrzeiten |
| 1 bis 4 | Mehrmals pro Woche am Morgen wiegen, unter gleichen Bedingungen | Gewicht, Wochenmittel |
| 2 | Schrittzähler oder Smartwatch tragen, Training und Arbeitstage markieren | Durchschnittliche Tagesschritte, Trainingstage |
| 3 | Kalorienbedarf mit einem Rechner schätzen und mit deinem Tagebuch vergleichen | Differenz zwischen Schätzung und Aufnahme |
| 4 | Erste Anpassung: kleine Steigerung der Energie, Training und Schlaf prüfen | Veränderung des Wochenmittels |
Die Zahlen sind Schätzungen. Ein Ess-Tagebuch ist ungenau, ein Rechner ebenfalls. Es geht darum, Muster zu erkennen: Fehlen regelmässig Mahlzeiten? Wird abends kaum noch gegessen? Läufst du an Arbeitstagen viel und isst trotzdem gleich? Eine Hilfe bei der Schätzung bietet der Kalorien Rechner, die Hintergründe erklärt Kalorienbedarf im Sport.
Was kannst du tun, wenn du zunehmen möchtest?
Wenn dein Tagebuch zeigt, dass du weniger isst als angenommen, ist die Lösung meist unspektakulär. Diese Schritte haben sich bewährt:
- Erhöhe in kleinen Schritten, zum Beispiel um 100 bis 200 Kilokalorien pro Tag, und prüfe das Wochenmittel nach zwei bis drei Wochen.
- Verteile die Energie auf mehr Mahlzeiten. Die Übersichtsarbeit zur Aufbauphase (Quelle 5) nennt drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag.
- Wähle energiedichte Lebensmittel: Nüsse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Olivenöl, Trockenfrüchte, Haferflocken. Praktische Beispiele findest du in Lebensmittel für Muskelaufbau.
- Trinke einen Teil der Energie, wenn dir Essen schwerfällt, zum Beispiel mit einem Shake aus Milch, Haferflocken und Banane.
- Setze auf Eiweiss von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm und Tag (Quelle 5). Wie viel pro Mahlzeit sinnvoll ist, zeigt Proteinbedarf für Sportler.
- Trainiere mit steigender Belastung. Ein Plan wie in Trainingsplan Muskelaufbau gibt den Reiz, damit die zusätzliche Energie in Magermasse statt vor allem in Fett fliesst.
Auch der Schlaf zählt: Wer zu wenig schläft, isst oft unregelmässiger und trainiert schlechter. Mehr dazu liefert Schlaf und Muskelaufbau. Wie lange eine Aufbauphase dauern kann und was du dabei erwarten darfst, erklärt Muskelaufbauphase.
Wann solltest du ärztlich abklären lassen?
Die Alltagsgründe oben sind häufig, aber nicht die einzigen. Lass dich ärztlich beraten, wenn mindestens einer dieser Punkte zutrifft:
- Du verlierst ohne Absicht Gewicht, obwohl du nicht weniger isst.
- Du fühlst dich dauerhaft müde, schwach oder hast Verdauungsbeschwerden.
- Du nimmst Medikamente und bemerkst Veränderungen bei Appetit oder Gewicht.
- Du hast eine Essstörung in der Vorgeschichte oder denkst ständig an Essen und Gewicht.
- Du bist schwanger, stillst oder bist kürzlich operiert worden.
Dieser Beitrag nennt bewusst keine Diagnose. Ein Ernährungs- oder Trainingsplan ersetzt keine ärztliche Untersuchung, und niemand sollte aus einem Artikel auf eine Krankheit schliessen.
Wo liegen die Grenzen der Studien?
Die Überfütterungsstudie (Quelle 1) betrifft 16 Personen und eine Dauer von acht Wochen. Die Übersichtsarbeit (Quelle 2) fasst Studien mit unterschiedlichen Methoden zusammen und sagt selbst, dass Messfehler mögliche Effekte verdecken können. Die Studie mit den Spitzensportlern (Quelle 3) betrifft junge, hochtrainierte Menschen über wenige Wochen, und die Übersichtsarbeiten (Quellen 4 und 5) beschreiben Orientierungswerte, keine Garantien. Dein Körper kann anders reagieren.
Auch Genetik, Alter, Hormone, Schlaf, Stress und Trainingserfahrung beeinflussen die Gewichtsentwicklung. Dieser Beitrag kann diese Faktoren nicht einzeln bewerten. Er zeigt, wie du mit wenig Aufwand Daten sammelst, damit du oder eine Fachperson sinnvoll nachjustieren können.
Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie Menschen mit diesem Thema im Alltag umgehen können. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor, ob in Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, im Wallis, in St. Gallen, Thun oder Spiez.
Die Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie isst «viel» im Sinn von Resten der Kinder, aber unregelmässig. Ein Ess-Tagebuch zeigt, dass der Tag mit Frühstück und Abendessen nur zwei richtige Mahlzeiten enthält. Sie ergänzt eine Zwischenmahlzeit mit Eiweiss und schaut nach drei Wochen auf das Wochenmittel.
Der Fussballspieler im Aufbau
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan und läuft zusätzlich Spiele und Training. Sein Verbrauch ist höher, als er denkt. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und plant die Energiezufuhr rund um Trainings- und Spieltage, statt am Gefühl «ich esse doch genug» festzuhalten.
Die Tennisspielerin und die Leistungssteuerung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und wiegt am Ende des Turniertags weniger als am Anfang. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie verteilt die Energie über den Tag und plant Erholung nach intensiven Einheiten ein.
Der Handwerker mit körperlicher Arbeit
Ein Handwerker bewegt sich den ganzen Tag, isst Znüni und Mittagessen, aber abends wenig. Sein Verbrauch liegt wegen der Arbeit hoch. Er ergänzt ein energiereiches Abendessen und eine Zwischenmahlzeit vor dem Training und prüft die Wirkung über das Wochenmittel.
Welches Fachwissen braucht, wer andere bei Gewicht und Ernährung begleitet?
Wenn du merkst, dass dich dieses Thema auch beruflich interessiert, bietet die SNF Academy dafür Ausbildungen an. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Training und Ernährung und zeigt, wie du Menschen individuell begleitest. Wenn du flexibel von zu Hause lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Gewohnheiten, Zielen und Durchhaltevermögen arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Starte heute mit dem Ess-Tagebuch und wiege dich ab morgen mehrmals pro Woche. Nach zwei Wochen weisst du, ob du tatsächlich weniger isst, als du denkst, oder ob dein Verbrauch hoch ist. Erst dann änderst du die Menge, und zwar in kleinen Schritten.
Wenn du dich beruflich in Richtung Training und Ernährung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder durch Beratung statt Produktdruck gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer direkt starten will, informiert sich über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Essstörungen, Schwangerschaft oder unerklärlichen Gewichtsveränderungen klärst du Ernährung und Training zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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