Stärkerer und muskulöserer Po: So gehst du vor

Du möchtest einen kräftigeren, volleren Po, aber im Netz stehen hundert verschiedene Ratschläge? Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage Schritt für Schritt: Was passiert im Muskel, welche Übungen die Forschung als wirksam beschreibt, wie oft du trainieren solltest und woran du merkst, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Er gehört zu einer Reihe von Beiträgen rund um Krafttraining. Wenn du zuerst die Beine im Ganzen verstehen möchtest, lies Wie bekomme ich stärkere Beine durch Krafttraining?. Wenn du gezielt Übungen suchst, findest du die Antwort im Beitrag Welche Übungen sind am besten für den Po?. Dieser Artikel hier legt das Fundament: Er erklärt das Gesamtbild.

Wie bekommst du einen stärkeren und muskulöseren Po? Die direkte Antwort

Ein Muskel wächst und wird kräftiger, wenn er regelmässig mehr Arbeit bekommt, als er gewohnt ist, und wenn der Körper danach Zeit und Material zur Erholung hat. Für den Po heisst das: Du trainierst die Gesässmuskulatur mit Übungen, in denen sie gedehnt und kräftig angespannt wird, und du steigerst über Wochen langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze.

• Wähle zwei bis vier Grundübungen, bei denen die Hüfte streckt: Kniebeuge-Varianten, Hüftbrücke oder Hip Thrust, Ausfallschritt, Rumänisches Kreuzheben.
• Trainiere den Po zwei- bis dreimal pro Woche mit mehreren Arbeitssätzen pro Einheit.
• Steigere die Belastung in kleinen Schritten, sobald du alle Wiederholungen sauber schaffst.
• Plane Erholung ein: Schlaf, ausreichend Energie und Eiweiss, ein bis zwei Ruhetage zwischen intensiven Beinheiten.
• Miss deinen Fortschritt über Gewicht, Wiederholungen und Fotos, nicht nur über das Spiegelbild von heute.

Das klingt unspektakulär, und genau das ist die gute Nachricht: Es gibt keinen Trick, den du verpassen kannst. Es gibt ein Vorgehen, das du lernen und wiederholen kannst.

Aus welchen Muskeln besteht der Po und was leisten sie?

Wenn von «dem Po» die Rede ist, sind meist drei Muskeln gemeint. Der grosse Gesässmuskel (Gluteus maximus) ist der kräftigste und prägt die Form am stärksten. Er streckt die Hüfte, etwa beim Aufstehen, Treppensteigen und Sprinten. Der mittlere und der kleine Gesässmuskel (Gluteus medius und minimus) liegen seitlich, stabilisieren das Becken beim Gehen und Stehen auf einem Bein und tragen zur seitlichen Rundung bei.

Eine Untersuchung mit 14 Fussballspielerinnen schätzte die Muskelkräfte in acht hüftorientierten Übungen. Das Ergebnis: Die Kräfte hängen stark von der Übung ab. Für den grossen Gesässmuskel lagen zum Beispiel die belasteten Ausfallschritte und das einbeinige Rumänische Kreuzheben in der obersten Gruppe, für den mittleren Gesässmuskel eher der Seitstütz und die einbeinige Kniebeuge (Quelle 3). Daraus folgt: Wer alle drei Muskeln fordern möchte, braucht nicht eine Übung, sondern eine sinnvolle Mischung.

Eine ausführliche Anatomie mit den besten Übungen pro Muskel findest du im Beitrag Gesässmuskulatur: 3 Muskeln und die besten Übungen.

Was sagt die Forschung über wirksame Übungen für den Po?

Zur Aktivierung des Gesässmuskels gibt es viele Messungen mit Oberflächen-Elektromyografie. Eine Übersichtsarbeit mit 16 Studien ordnete verschiedene Übungen nach der Aktivierung des grossen Gesässmuskels. Sehr hoch lag sie bei Step-ups, Hip Thrusts, Ausfallschritten, Split Squats und Kreuzheben-Varianten, aber auch bei Kniebeugen-Varianten (Quelle 2).

In einer Studie mit 13 trainierten Frauen erzeugte der Hip Thrust mit einer Last für etwa zehn Wiederholungen eine deutlich höhere Aktivität im oberen und unteren Teil des grossen Gesässmuskels als die Kniebeuge, während die Aktivität im vorderen Oberschenkelmuskel ähnlich war (Quelle 1).

Wichtig ist die Einordnung: Muskelaktivität im Elektromyogramm ist nicht dasselbe wie Muskelwachstum. Die Autoren selbst schreiben, dass Langzeitstudien nötig sind, um zu klären, ob höhere Aktivierung auch mehr Kraft und Muskelmasse bedeutet (Quelle 1). Für die Praxis heisst das: Mehrere gut ausgeführte, ordentlich belastete Übungen schlagen die Suche nach der einen perfekten.

Wie oft und wie viel solltest du trainieren?

Hier gilt: Es gibt keine magische Zahl, aber es gibt Leitplanken aus Übersichtsarbeiten. Eine Analyse zum Trainingsumfang fand einen abgestuften Zusammenhang: Je mehr Arbeitssätze pro Muskel und Woche, desto grösser fiel der Muskelzuwachs im Mittel aus (Quelle 5). Eine Analyse zur Häufigkeit fand bei höherer Frequenz einen grösseren Effekt, doch lässt sich bei gleichem Wochenumfang aus den Daten nur wenig ableiten (Quelle 4).

Eine grosse Netzwerk-Metaanalyse mit gesunden Erwachsenen verglich zwölf Trainingsvorgaben. Alle waren der Kontrollgruppe ohne Training bei Kraft und Muskelwachstum überlegen, und für das Muskelwachstum waren die Vorgaben insgesamt vergleichbar (Quelle 6). Das ist beruhigend: Du musst nicht die eine perfekte Programmierung finden. Du musst ein vernünftiges Programm regelmässig durchhalten.

• Einsteigerinnen und Einsteiger: zwei Einheiten pro Woche mit je zwei bis drei Übungen für den Po, jeweils zwei bis drei Arbeitssätze.
• Mit Erfahrung: drei Einheiten pro Woche oder mehr Sätze pro Einheit, solange du dich erholst.
• Immer: Eine Wiederholungsreserve von ein bis drei Wiederholungen. Du hörst also kurz vor dem Punkt auf, an dem die Technik zerfällt.

Wie oft genau der Po pro Woche trainiert werden sollte, behandelt der Beitrag Wie oft muss ich meinen Po trainieren, damit er wächst? im Detail.

Woran erkennst du Fortschritt und wie lange dauert es?

Sichtbare Veränderungen brauchen meist mehrere Monate. Kraft steigt früher als Umfang: Schon nach einigen Wochen schaffst du mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen, bevor sich das Spiegelbild merklich verändert. Das ist normal und ein gutes Zeichen. Einen realistischen Zeitplan findest du im Beitrag Wie lange dauert Muskelaufbau am Po?.

• Führe ein Trainingsheft oder eine Notiz-App mit Übung, Gewicht, Wiederholungen und Sätzen.
• Mache alle vier bis sechs Wochen Fotos bei gleichem Licht und gleicher Haltung.
• Achte auf Alltagszeichen: Treppen fallen leichter, die Hüftbrücke fühlt sich stabiler an.
• Erhöhe das Gewicht nur, wenn die Technik stimmt. Wie viel Last sinnvoll ist, erklärt Wie viel Gewicht sollte ich beim Po-Training nehmen?.

Was gehört neben dem Training dazu?

Muskeln entstehen nicht im Training, sondern danach. Training setzt den Reiz, die Erholung baut auf. Drei Dinge helfen dabei, ohne dass du etwas Kompliziertes tun musst.

• Energie: Wer dauerhaft sehr wenig isst, hat es schwer, Muskeln aufzubauen. Ob du dafür mehr essen solltest, beantwortet Muss ich mehr essen, damit meine Muskeln wachsen?.
• Schlaf: Regelmässiger Schlaf unterstützt Erholung und Leistungsfähigkeit im nächsten Training.
• Alltag: Wer den ganzen Tag sitzt, profitiert von kurzen Bewegungspausen. Sie ersetzen kein Krafttraining, ergänzen es aber.

Für Menschen mit Beschwerden, Vorerkrankungen oder einer Schwangerschaft gilt: Kläre Training zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Warum wächst der Po manchmal trotz Training nicht?

Die häufigsten Gründe sind banal: zu wenig Steigerung, zu wenig Sätze, Übungen ohne volle Bewegung, zu seltenes Training oder zu wenig Geduld. Manche trainieren auch nur mit Eigengewicht und wundern sich, dass der Reiz irgendwann nicht mehr ausreicht. Eine Liste mit Ursachen und Lösungen findest du im Beitrag Warum wächst mein Po trotz Hip Thrusts nicht?.

Wenn die Oberschenkel stärker wachsen als der Po, hilft oft eine andere Übungswahl und Fussstellung. Das erklärt Kann ich meinen Po aufbauen, ohne dass meine Beine wachsen?.

Beispiele aus dem Alltag: Wer trainiert wie?

Stell dir vor, wie unterschiedlich die Ausgangslage sein kann. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele nennen keine Namen.

• Eine Mutter von zwei Kindern in Luzern hat dreimal pro Woche 30 Minuten Zeit. Sie trainiert zu Hause mit Kurzhanteln und Gummiband: Goblet-Kniebeuge, Hüftbrücke, Ausfallschritt. Ihr Ziel ist, kräftig zu bleiben und sich im Alltag wohler zu fühlen.
• Ein Fussballspieler in Winterthur geht zweimal pro Woche ins Fitnessstudio und folgt einem Trainingsplan mit Kniebeuge, Hip Thrust und Rumänischem Kreuzheben. Er will schneller und stabiler werden und versteht dank seiner Personal-Trainer-Ausbildung, warum jede Übung im Plan steht.
• Eine Büroangestellte in Zürich sitzt acht Stunden am Tag. Sie startet mit zwei Einheiten pro Woche im Fitnesscenter in der Mittagspause und steigert alle zwei Wochen leicht. Nach einigen Monaten fällt ihr das Treppensteigen leichter.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele haben ihr Hobby Krafttraining zum Beruf gemacht oder sich beruflich neu orientiert. Sie beraten heute Kundinnen und Kunden zu Training und Ernährung, im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie geht es für dich weiter?

Wenn du für dich selbst trainieren möchtest, hast du jetzt ein klares Vorgehen. Wenn du das Wissen vertiefen oder anderen weitergeben möchtest, lohnt sich ein Blick auf die Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Dort lernst du, Trainingspläne zu erstellen, Übungen zu beurteilen und Kundinnen und Kunden sicher anzuleiten. Der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Wer ortsunabhängig lernen möchte, findet den Weg über die Online-Fitness-Ausbildung und die Lernplattform www.snfa-campus.ch.

Dranbleiben ist oft schwieriger als Wissen. Dabei unterstützt das Mindset Coaching, das bei Gewohnheiten, Zielklarheit und Motivation ansetzt.

Birol Isik vermittelt Training und Coaching auf www.birolisik.ch. Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin der SNF Academy, ist auf www.danielaisik.ch zu finden. Für Online-Sichtbarkeit und Selbstständigkeit lohnt der Blick auf www.onspire.ch.

Du willst wissen, welcher Weg zu dir passt? Im Strategiegespräch klären wir unverbindlich Ziel, Vorwissen und Zeit. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness. Für die Arme gilt dasselbe Prinzip, siehe Grössere Arme bekommen: Bizeps und Trizeps trainieren.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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